20 daug baltymų turinčių daržovių, kurias galite įtraukti į savo racioną

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Pop viktorina: baltymai yra A) būtinas makroelementas, kurio reikia jūsų organizmui auginant ir atkuriant raumenis bei gaminant hormonus ir fermentus, kurie palaiko jūsų veiklą; B) randama žirniuose, kukurūzuose ir šparaguose; arba C) ir A, ir B.

Jei žinojote, kad atsakymas yra C, sveikiname, nes pasirodo, kad baltymų negalite gauti tik valgydami mėsą, jūros gėrybes, ankštinius augalus, tofu , jogurtas, sūris, riešutai ir kiaušiniai . Nors tie yra geriausių maisto šaltinių, baltymų taip pat nedideliais kiekiais vaisiai ir daržovės.

Pagal Nacionalinė medicinos akademija , suaugusieji turėtų kasdien suvartoti mažiausiai 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba maždaug 7 gramus kiekvienam 20 svarų. Pusė puodelio bet kurios konkrečios daržovės paprastai suteikia mažiau nei dešimt gramų baltymų, todėl tikrai turėsite suvalgyti svarų brokolių, kad patenkintumėte savo dienos poreikį be kito baltymų šaltinio. Tikroji daržovių turtingos dietos nauda yra kiti vitaminai ir maistinės medžiagos, kurias siūlo maisto produktų grupė, taip pat sočiųjų skaidulų ir energiją palaikančių angliavandenių kiekis. Ir jei derinate savo dienos daržovių dozę su kitu baltymų turinčiu maistu, vadinasi tikrai virimas dujomis.

Čia yra 20 daug baltymų turinčių daržovių*, kurias galite įtraukti į savo racioną (taip pat receptų idėjos, kurios jus įkvėps).

_{* Visi mitybos duomenys gauti iš USDA .}

SUSIJĘS: 30 daug baltymų turinčių patiekalų, kurie nėra nuobodūs kepsnys ir bulvės

1. Edamame

Bendras baltymų kiekis: 9 gramai už ½ puodelis, virtas

Edamame – virtose sojų pupelėse – jose yra daug baltymų, taip pat ląstelienos, kalcio, folio rūgšties, geležies ir vitamino C. Išbandykite jas skrudintas, virtas ir pagardintas prieskoniais arba sutrintas į tyrę.

Pabandyk tai:

• Skrudintas Edamame
• Edamame Hummus
• Lengvas Edamame tepalas

2. Lęšiai

Bendras baltymų kiekis: 8 gramai už ½ puodelis, virtas

Lęšiai yra labai daug skaidulų, kalio, folio rūgšties, geležies ir, taip, baltymų, todėl jie yra ypač geras mėsos pakaitalas vegetarams ir veganams. Be to, jie yra pakankamai universalūs, kad būtų tinkami troškinimams, sriuboms ir salotoms.

Pabandyk tai:

• Kreminis veganiškas lęšių ir skrudintų daržovių kepinys
• Radicchio, lęšių ir obuolių salotos su veganišku anakardžių padažu
• Lengva vieno puodo lęšių Kielbasa sriuba
• Citrinų-Tahini salotos su lęšiais, burokėliais ir morkomis
• Žiedinių kopūstų ryžių dubuo su skrudintais lęšiais, morkomis ir jogurtu

3. Juodosios pupelės

Bendras baltymų kiekis: 8 gramai už ½ puodelis, virtas

Nesvarbu, ar rinksitės džiovintą, ar konservuotą juodos pupelės , rasite baltymų, angliavandenių ir skaidulų balansą, dėl kurio jie yra sotūs ir maistingi. Juose taip pat gausu kalcio, magnio, mangano, vario ir cinko. Mums patinka čili, taco ir net humusas.

Pabandyk tai:

• Saldžiųjų bulvių čili su kalakutiena ir juodosiomis pupelėmis
• Avokadų ir juodųjų pupelių makaronų salotos
• Juodųjų pupelių humusas
• Saldžiųjų bulvių ir juodųjų pupelių taco su mėlynojo sūrio kremu
• Greita ir paprasta aštri kokoso juodųjų pupelių sriuba

4. Cannellini pupelės

Bendras baltymų kiekis: 8 gramai ½ puodelis, virtas

Universalios kanelinio pupelės (kartais vadinamos baltosiomis pupelėmis) gali pasigirti daugybe skaidulų, taip pat būtinų maistinių medžiagų vario, folio rūgšties ir geležies bei širdį saugančių antioksidantų. Jie yra kreminiai, žemiški ir puikiai tinka salotoms su moliūgų ar pomidorų sriubomis ir troškiniais.

Pabandyk tai:

• Skrudintos skvošo salotos su baltosiomis pupelėmis, džiūvėsėliais ir konservuota citrina
• Troškintos Cannellini pupelės su Prosciutto ir žolelėmis
• Baltosios pupelės su rozmarinais ir karamelizuotais svogūnais
• Pomidorų ir baltųjų pupelių troškinys ant skrebučio

5. Avinžirniai

Bendras baltymų kiekis: 7 gramai už ½ puodelis, virtas

Avinžirniai yra populiarūs dėl priežasties: be baltymų, juose gausu folio rūgšties, geležies, fosforo ir virškinimą reguliuojančių skaidulų. Patiekite juos kreminiame karyje, susmulkintą ant salotų arba paverstą daržovių mėsainiu.

Pabandyk tai:

• Avinžirnių ir daržovių kokosų karis
• Kopūstų salotos su traškiais avinžirniais
• Julijos Turshen troškinti avinžirniai su pipirais ir cukinijomis
• Kepta feta su česnakiniu kopūstu ir avinžirniais
• Avinžirnių mėsainiai
• Smulkintų avinžirnių salotų sumuštinis

6. Pinto pupelės

Bendras baltymų kiekis: 7 gramai už ½ puodelis, virtas

Žemiškose, riešutinėse pinto pupelėse yra įspūdinga 20 procentų rekomenduojamos paros geležies kiekio viename puodelyje ir 28 procentai vitamino B1 RDV, kuris padeda jūsų organizmui maistą paversti energija. Išbandykite juos su klasikiniais ryžiais ir pupelėmis arba meksikietiška pozole.

Pabandyk tai:

• Namų stiliaus ryžiai ir pupelės
• žalia pozole

7. Lima pupelės

Bendras baltymų kiekis: 5 gramai už ½ puodelis, virtas

Be visų šių baltymų, viename puodelyje lima pupelių yra didžiuliai devyni gramai skaidulų, taip pat nemažas kiekis geležies ir kalio. Jie yra klasikinis suktašo pasirinkimas, bet taip pat blizga ir patys.

Pabandyk tai:

• Lima pupelių sviestinis sukotas
• Pietų sviesto pupelės
• Pietų sukotas su okra, kukurūzais ir pomidorais

8. Žalieji žirneliai

Bendras baltymų kiekis: 4 gramai už ½ puodelis, virtas

Mažuose žirneliuose yra daug baltymų, juose taip pat gausu vitaminų A, B1, C ir K. Be to, jie puikiai skanūs su viskuo – nuo ​​jūros gėrybių iki sūrio ir vištienos.

Pabandyk tai:

• Skrudintos šukutės su žaliais žirneliais, mėtomis ir askaloniniais česnakais
• Pavasarinė žirnių sriuba su mėtomis
• Dvigubas žirnis, Prosciutto ir Burrata lėkštė
• Šparagų, žirnių ir rikotos pyragaičiai
• Cukrinių žirnių salotos su Chèvre Ranch
• Maišant kepti vištieną ir žirnelius

9. Sojų daigai

Bendras baltymų kiekis: 5 gramai už ½ puodelis, žalias

Jei manėte, kad tie daigai ant jūsų sumuštinio yra tik garnyras, pagalvokite dar kartą. Juose daug baltymų, B grupės vitaminų, pvz., niacino, riboflavino, tiamino ir folio rūgšties, taip pat vitaminų A, C ir K. Išbandykite juos kaip sriubos arba daržovių dubenėlio užpilą.

Pabandyk tai:

• Bibimbap dubenys
• 15 minučių „Cheater's Pad Thai“.
• Veganiška lėtai virinama Detox kokosų sriuba
• Instant Pot Vegan Pho

10. Grybai

Bendras baltymų kiekis: 3 gramai už ½ puodelis, virtas

Grybai yra mažai kaloringas, daug ląstelienos turintis ne tik baltymų, bet ir vitamino D, imunitetą stiprinančio cinko ir kalio, galinčio sumažinti kraujospūdį, šaltinis. Naudokite juos kaip skanų mėsos pakaitalą makaronuose arba kaip užpilas ant picos .

Pabandyk tai:

• 20 minučių grybų stroganovas
• Daržovių Velingtonas su grybais ir špinatais
• Portobello grybai, įdaryti miežių risotto
• Lengvas keptuvės lingvinas su trimito grybais „šukutės“

11. Špinatai

Bendras baltymų kiekis: 6 gramai už 1 puodelį, virti

Puodelis už puodelį, špinatų yra labai mažai kalorijų, bet daug baltymų ir kitų būtinų vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminai A, C ir K, folio rūgštis, geležis, magnis, kalcis ir kalis. Jis yra universalus ir yra skanus priedas prie makaronų, kokteilių ir salotų arba patiekiamas vienas.

Pabandyk tai:

• Kokosų kreminiai špinatai
• Špinatų ir trijų sūrių įdaryti lukštai
• Balzaminio rudojo sviesto tortellini su špinatais ir lazdyno riešutais
• Inos Garten kepti špinatai ir cukinijos

12. Artišokai

Bendras baltymų kiekis: 5 gramai už 1 puodelį, virti

Artišokuose gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalis ir vitaminai A ir C, be to, jie gali pasigirti tuo patenkinamu baltymų ir skaidulų deriniu. Paverskite juos klasikiniu kreminiu padažu arba paragaukite ant picos, makaronų arba kaip užkandį. (Psst: Štai kaip virti vieną jei niekada to nepadarėte.)

Pabandyk tai:

• Skrudinti artišokai su česnaku Aioli panardinimui
• Ožkos sūrio makaronai su špinatais ir artišokais
• Špinatų artišokų kvadratėliai
• Ant grotelių kepta pica su artišoku, rikota ir citrina

13. Brokoliai

Bendras baltymų kiekis: 5 gramai už 1 puodelį, virti

Be to, kad tai geras baltymų šaltinis, Brokoliai yra daug skaidulų, geležies, kalcio, seleno ir B grupės vitaminų. Jis skanus skrudintas arba troškintas tik su druska ir pipirais arba netgi paverstas mažai angliavandenių turinčiu picos plutos pakaitalu.

Pabandyk tai:

• Aštrus brokolių troškinys
• Keptuvėje skrudinti brokolių kepsniai su česnako ir sezamo vinegretu
• Sudeginti brokoliai su Sriracha migdolų sviesto padažu
• Brokolių Margherita pica

14. Briuselio kopūstai

Bendras baltymų kiekis: 5 gramai už 1 puodelį, virti

Vienas puodelis virtos Briuselio kopūstai yra a tavo vitaminų - 150 procentų rekomenduojamo vitamino C ir 250 procentų vitamino K, taip pat skaidulų, baltymų ir priešuždegiminių junginių. Skrudinti, troškinti, apibarstyti parmu ar suvynioti į šoninę – jie skaniai (ir sveikai) papildys bet kurį patiekalą.

Pabandyk tai:

• Cacio ir Pepe Briuselio kopūstai
• Briuselio kopūstų keptuvė su traškiais Pancetta-česnakiniais džiūvėsėliais
• Traškūs parmezano Briuselio kopūstų kąsneliai
• Dorie Greenspan klevų sirupas ir garstyčios Briuselio kopūstai
• Aštrūs skrudinti Briuselio kopūstai
• Briuselio kopūstų slankikliai
• Traškūs į šoninę suvynioti Briuselio kopūstai
• Briuselio kopūstai Latkes

15. Šparagai

Bendras baltymų kiekis: 4 gramai už 1 puodelį, virti

Tai pavasario mėgstamiausias gali būti žinomas dėl to, kad šlapimas kvepia keistai, tačiau valgykite toliau: jame gausu vitaminų A, C, E, K ir B6, be to, jame yra daug baltymų, folio rūgšties, geležies, vario, kalcio ir skaidulų. Norite naujo būdo jį paruošti? Įmeskite į salotas su daug kaulavaisių.

Pabandyk tai:

• Vienos keptuvės kiaušiniai su šparagais ir pomidorais
• Šparagų Cezario salotos
• Šparagų paplotėlis
• 20 minučių Burrata salotos su kaulavaisiais ir šparagais

16. Saldieji kukurūzai

Bendras baltymų kiekis: 4 gramai už 1 puodelį, virti

Saldus, švelnus kukurūzų burbuolės yra pilnas baltymų ir skaidulų, taip pat būtinų B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip cinkas, magnis ir geležis, todėl užsidirbkite pinigų sezono metu . Mums patinka kaip žvaigždutė salotose arba įmaišyta į kreminę sriubą.

Pabandyk tai:

• Aštrus kukurūzų karbonara
• Kukurūzų ir pomidorų salotos su feta ir laimu
• Lengva 5 ingredientų kukurūzų sriuba
• Kukurūzų fritter Caprese su persikais ir pomidorais

17. Raudonosios bulvės

Bendras baltymų kiekis: 4 gramai 1 vidutinei bulvei, virtai

Visi bulvės yra slapti baltymų galiūnai, tačiau raudonųjų bulvių odoje yra daug skaidulų, geležies ir kalio. Išbandykite ne tik bulvių salotas, bet ir kartu su kepsniu arba iškepkite į naminius traškučius.

Pabandyk tai:

• Kepsninis kepsnys su šparagais ir bulvėmis
• Įdėti keptų bulvių traškučiai
• Domino bulvės
• Patatas Bravas su šafranu Aioli

18. Laukiniai ryžiai

Bendras baltymų kiekis: 3 gramai už 1 puodelį, virti

Kadangi laukiniai ryžiai gaunami iš žolės, techniškai jie laikomi daržove – tuo pačiu turtinga baltymų. Jame taip pat gausu skaidulų, mangano, fosforo, magnio ir cinko. Pasinaudokite jo teikiamais pranašumais kreminėje sriuboje arba gaiviname Budos dubenyje.

Pabandyk tai:

• Lėtai ruošiama kreminė vištienos ir laukinių ryžių sriuba
• Budos dubuo su kopūstais, avokadais, apelsinais ir laukiniais ryžiais

19. Avokadas

Bendras baltymų kiekis: 3 gramai po 1 puodelį, griežinėliais

Keista, kreminė avokadas vienoje porcijoje yra tinkamas baltymų kiekis. Jei jums reikia daugiau priežasčių valgyti tą avo skrebutį, jame taip pat yra daug skaidulų, vitamino E, folio rūgšties, kalio ir B grupės vitaminų. Įdėkite jį į šokoladinį desertą, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų ir svajingą tekstūrą, arba sumaišykite su makaronų padažu ar padažu.

Pabandyk tai:

• Spagečiai su avokadų makaronų padažu
• Aštrus avokadų humusas
• Kepti kiaušiniai avokaduose
• Avokadų ryžiai
• Avokado Tahini Dip
• Avokadų šokolado putėsiai

20. Saldžiosios bulvės

Bendras baltymų kiekis: 2 gramai 1 vidutinei saldžiajai bulvei, virtai

Šie šakninės daržovės yra gausus beta karotino ir vitamino A šaltinis, be baltymų ir skaidulų. Juose taip pat gausu magnio (kurio kai kurie studijos parodė, kad gali padėti nerimas ), ir be galo skanu, kai skrudinama ir įdedama į taco arba valgoma vieną.

Pabandyk tai:

• Skrudintos saldžiosios bulvės su Sriracha ir citrinomis
• Keptos saldžiųjų bulvių bulvytės
• Orkaitėje keptos saldžiosios bulvės su traškiais avinžirneliais ir jogurto padažu
• Aštrūs saldžiųjų bulvių tacos

SUSIJĘS: 36 daug baltymų turintys vegetariški patiekalai, kurie nepaliks alkani

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje