Mitybos specialisto teigimu, 25 sveiki vidurnakčio užkandžiai vėlyvam vakarui

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Nepaisant visų mūsų pastangų gerai išsimiegoti (skaitykite: 22 val. mušame šieną, darome Instagram pertrauką ir laikome telefoną toli nuo naktinio staliuko), yra vienas esminis veiksnys, dėl kurio mes pernelyg dažnai naktimis vartytis: mes alkani. Taigi, užuot susitaikę su reidais virtuvėje dėl bet ko likučiai galime juos rasti ir valgyti prie šaldytuvo šviesos (matome jus, Buffalo vištienos sparneliai), giliai pasinėrėme ir konsultavomės su ekspertais. Čia yra 25 geriausi sveikas vidurnakčio užkandžiai, kuriuos, tiesą sakant, valgytume bet kuriuo paros metu.

SUSIJĘS: Viktorina: papasakokite apie save ir mes jums pasakysime, kokį vidurnakčio užkandį turėtumėte pasigaminti šį vakarą

1. Humusas ir viso grūdo krekeriai arba daržovės

Mes žinojau buvo priežastis, kodėl mes mylėjomės avinžirniai . Juose gausu baltymų – po tris gramus kas du šaukštus, sako dr. Darylas Gioffre'as, Niujorko mitybos specialistas ir knygos autorius. Atsikratykite rūgšties . Avinžirniuose yra daug lizino, o tahinis yra turtingas aminorūgšties metionino šaltinis. Atskirai [avinžirniai ir tahini] yra nevisaverčiai baltymai, bet kai juos sujungiate, kad gautumėte humusą, jie sukuria visavertį baltymą. Jūs klausiate, kodėl visaverčiai baltymai yra tokie svarbūs? Iš esmės jie leidžia jums pasisotinti, o tai reiškia, kad nebereikia mėtytis ir vartytis su urzgimu skrandžiu. Užkandžiaudami vėlyvą vakarą galite naudoti humusą kaip žalias daržoves arba Ezekiel duoną, sako Gioffre'as. Neprieštaraukite, jei tai padarysime.

Pabandyk tai: Saldžiųjų bulvių humusas

Pirk: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Avižiniai dribsniai

Tikriausiai bendrauji avižiniai dribsniai su ankstyvomis ryto valandomis, tačiau ji taip pat turi daug naudos naktį. Pirmiausia, avižos yra sudėtingi angliavandeniai, kurie lėtai skaidosi ir kontroliuoja cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą. Ir jei šiltas avižinių dribsnių dubuo jums atrodo jaukus ir raminantis, jūs ne vieni. Pasak a Kolumbijos universiteto tyrimas , angliavandeniai iš tikrųjų veikia kartu su jūsų smegenimis, kad išlaisvintų neuromediatorių serotonino , kuris įtikina jus ramią būseną ir padeda jūsų organizmui gaminti melatoniną, kad galėtumėte ramiai miegoti.

Pabandyk tai: Ramunėlių ir klevų košė

Pirk: Nature's Path Ekologiška avižinė košė

3. Spragėsiai

Jūs bandote numalšinti potraukį, o ne atsidurti visiškoje maisto komoje. Štai kur spragėsių kukurūzų įsijungia. Priklausomybę sukeliantis traškus, sūrus užkandis yra natūraliai lengvas (trijų puodelių porcijoje yra apie 100 kalorijų), todėl prieš miegą galite valgyti neapsunkę. O, ir vėl yra sudėtingas angliavandenių faktorius – pilno grūdo užkandis prieš miegą prilips prie šonkaulių daug ilgiau nei sausainis ar dubenėlis ledų...kad ir kaip tai skamba viliojanti. Jei nori būti tikrai sveika, galite investuoti į oro popper, kuris kukurūzų branduolius išpučia oru, o ne aliejumi ar sviestu.

Pabandyk tai: Puikūs spragėsiai ant viryklės

Pirk: Mažesnio blogio ekologiški kukurūzų spragėsiai

4. Mažai riebus graikiškas jogurtas ir vaisiai

Mes jau žinome, kad graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, bet net neįsivaizdavome, kad jis gali padėti sugauti ir kai kuriuos ZZZ. Jogurte esantis kalcis padeda jūsų smegenims naudoti triptofaną, melatoniną ir vieną Pensilvanijos universiteto miego tyrimas netgi rodo, kad tai gali padėti ilgiau užmigti. Užuot prisipildę saldaus saldiklio (kuris gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje), pabarstykite dubenį šviežiais vaisiais ir traškiomis chia sėklomis. (O, jei esate linkęs į rėmenį ir virškinimo sutrikimus, kuriuos gali sukelti riebus maistas, laikykitės neriebaus pasirinkimo.)

Pabandyk tai: Lengvi graikiško jogurto parfėjai

Pirk: Stonyfield ekologiškas mažai riebus paprastas jogurtas

5. Žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinis

Kas žinojo, kad mūsų vaikystės mėgstamiausias patiekalas buvo vidurnakčio užkandis? Štai kodėl: pagal Nacionalinis miego fondas , riešutų sviestas yra natūralus triptofano (dar žinomo kaip aminorūgštis, sukelianti mieguistumą) šaltinis. O angliavandeniai daro triptofaną labiau prieinamą smegenims. Baltymų turtingo žemės riešutų sviesto ir sudėtingų angliavandenių derinys yra gryna magija prieš miegą.

Pabandyk tai: Cinamono skrebučiai PB&J

Pirk: Smucker's Uncrustables sumažintas cukrus

6. Moliūgų sėklos

Kas yra sūrus, traškus ir patikimas būdas jus užmigti? Moliūgų sėklos , žinoma. Pagal Amerikos miego asociacija , šie vaikinai yra geras miegą skatinančio mineralo magnio ir aminorūgšties triptofano šaltinis. Juose taip pat gausu cinko, kuris gali padėti smegenims tą triptofaną paversti serotoninu. Jau nekalbant apie tai, kad jie yra traškūs ir skanūs.

Pabandyk tai: Skrudintos moliūgų sėklos

Pirk: Klestėkite ekologiškų moliūgų sėklų rinkoje

7. Bananai ir žemės riešutų sviestas

Prisiminkite, kaip jūsų vidurinės mokyklos trenerė liepė valgyti bananus, kad išvengtumėte arba numalšintumėte kojų mėšlungį? Taip yra todėl, kad bananuose yra kalio, kuris padeda atpalaiduoti raumenis. Derinkite tai su žemės riešutų sviestu, kad gautumėte pergalingą vidurnakčio užkandį, nes jis ne tik skanus, bet ir kupinas sveikų riebalų, kad liktumėte patenkinti, sako Klivlando klinika . Ir nors jūs tikrai galėtumėte apibarstyti prinokusiu bananu PB ir pavadinti tai diena, kodėl gi nepagavus sveiko dviejų ingredientų ledų skanėsto iš šio derinio? (Arba išbandykite šiuos ekologiškus bananų kąsnius, kad padidintumėte dydį.)

Pabandyk tai: Žemės riešutų sviesto bananų ledai

Pirk: Barnana Organic Chewy Žemės riešutų sviestas Bananų kąsneliai

8. Sauja riešutų

Jei esate tinginys kaip mes, nenorite daugiau gaminti ir valgyti vien tik užkąsti. Nedidelė sauja riešutų tinka nevirti, nes juose yra daug baltymų ir sveikų riebalų. Gioffre'as teigia, kad riešutai (ypač ekologiški) yra mitybos jėgos, galinčios padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti su uždegimais, sumažinti alkio troškimą, padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jo patarimai? Neapdoroti migdolai, pistacijos ir makadamijos. [Juose] daug sveikųjų riebalų, jie slopina alkį, optimizuoja smegenų veiklą ir padeda deginti riebalus. Be to, pasak Nacionalinis miego fondas , migdoluose ir graikiniuose riešutuose ypač yra miegą reguliuojančio hormono melatonino. Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės saujos, o ne viso maišelio – tai sudaro apie 200 kalorijų per ketvirtį puodelio, duok ar imk.

Pabandyk tai: Skrudinti riešutų mišiniai

Pirk: Ekologiški žali migdolai

9. Migdolų sviestas

Kalbant apie riešutus, migdolų sviestas yra tokia pat patogi galimybė paimti ir eiti (er, snausti). Ir atsižvelgiant į tai, kad ketvirtyje puodelio migdolų yra 24 procentai rekomenduojamo magnio paros normos, daugiau triptofanas ir kalis, jie puikiai tinka vėlyvų vakarų alkio priepuoliams. Magnis taip pat yra puikus atsipalaidavimo mineralas, todėl jis padės nusiraminti artėjant miegoti. Migdolų svieste taip pat yra širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, kurie yra naudingi bet kuriuo paros metu. Cedars-Sinai medicinos centras . Kol pasirinktas migdolų sviestas yra žalias ir be pridėtinio cukraus, jis turi visus sveikų migdolų privalumus.

Pabandyk tai: Paleo migdolų sviesto granola batonėliai

Pirk: Justino migdolų sviestas

10. Turkijos sumuštinis

Niekada nepamiršite, kai jūsų dėdė Bilas užmigo viduryje Padėkos šventės. Tikriausiai tai buvo dėka Turkija , kuriame gausu serotoniną gaminančio triptofano, ir būtent dėl ​​to jis yra protingas vidurnakčio užkandžių pasirinkimas. Derinkite su viso grūdo duona, kad pasisavintumėte sudėtingų angliavandenių (taip pat galite pasirinkti jazminų ryžius ar saldžiąsias bulves, sakoma Šiaurės vakarų medicina ), arba laikykite mažai kalorijų ir keletą griežinėlių sudėkite į salotų plėvelę.

Pabandyk tai: Sumuštinis su Turkijos salotomis

Pirk: 365 iš Whole Foods Market Orkaitėje keptos kalakutienos krūtinėlės delikatesų griežinėliai

11. Neriebus varškės sūris

Varškės sūris buvo blogai įvertintas dėl to, kad senais laikais buvo nuobodus ir nuobodus svorio metimo produktas, tačiau tai yra paslėptas perlas sergantiesiems nemiga (jau nekalbant apie skanumą). Liesas baltymas (kuris gaunamas iš lėtai virškinamo kazeino) padeda padidinti minėtą serotoniną, o neseniai atliktas tyrimas iš Kembridžo universiteto, gali padėti jums pasiekti svorio metimo tikslus miegant, nes kitą rytą jaustumėtės sočiau ir padidinsite energijos sąnaudas poilsio metu. Norite padidinti snaudimo koeficientą? Pusę puodelio porciją užpilkite avietėmis 100 kalorijų vidurnakčio užkandžiui su melatoninu.

Pabandyk tai: Varškės pusryčių dubuo

Pirk: Geros kultūros ekologiškas neriebus varškės sūris

12. Virtas edamamas

Įsiminkite šią lygtį: baltymai ir skaidulos atitinka geriausią jūsų gyvenimo nakties miegą. Edamame (dar žinomas kaip sojos pupelės savo ankštyse) tinka abiems, todėl tai natūralus pasirinkimas, kai reikia greitai kąsniu. Nustatyta, kad specifiniai sojos junginiai (vadinami sojų izoflavonais) gali padidinti miego trukmę. šis japonų tyrimas .

Pabandyk tai: Skrudintas Edamame

Pirk: 365 pagal Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Kiaušiniai

Jau tikriausiai galite atspėti, kodėl kiaušiniai yra sveikas vidurnakčio užkandis: juose gausu baltymų ir triptofano. The Amerikos miego asociacija sako, kad dėl šios priežasties jie gali jus mieguisti, bet mums taip pat patinka, kad jie yra porcijomis ir supakuoti, kad būtų lengva valgyti. Be to, šaldytuve tikrai jau turite daug uogienių kiaušinių, skirtų salotoms ir skrebučiams pagardinti, tiesa?

Pabandyk tai: Viskas Deviled Eggs

Pirk: Ekologiški slėnio laisvai laikomi itin dideli kiaušiniai

14. Sūris ir krekeriai

Kalbant apie miegą, sūris yra stebėtinai geras pasirinkimas. Taip yra todėl, kad jame yra daug kalcio, kuris buvo susietas su geresniu miegu . Jame taip pat gausu baltymų, taip pat šiek tiek triptofano ir melatonino. Keletą sūrio griežinėlių derinkite su keletu viso grūdo krekerių, daigintos duonos ar obuolys griežinėliai – geriausias baltymų ir angliavandenių derinys.

Pabandyk tai: Ritz krekeriai su plaktu medumi rikota ir šonine

Pirk: Gusto Calabrese užkandžių pakuotė

15. Avokado skrebučiai

Gera žinia tūkstantmečiams, garbinantiems prie avo skrudinta duona altoriaus: daktaras Gioffre vaisius (taip, tai vaisius) vadina Dievo sviestu. Taip yra todėl, kad jame yra puikus sveikųjų riebalų balansas, daugiau kalio nei bananuose ir daug skaidulų, kad būtų galima kontroliuoti virškinimą. Norite jį patobulinti? Daktaras Gioffre'as siūlo pasigaminti skrebutį su daiginta duona, pomidoru, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, kmynais, jūros druska, grūstais juodaisiais pipirais ir jalapeno, kad būtų suteiktas papildomas efektas. Iš dalies vidurnakčio užkandis, iš dalies gurmaniškas maistas.

Pabandyk tai: Veganiškas avokadų skrebutis

Pirk: Ekologiški Hass avokadai

16. Šviežios daržovės

Niekada nesuklysite su žaliomis daržovėmis. Triukas daro juos pakankamai įdomius, kad jūs iš tikrųjų nori juos valgyti. (Šis skrudintų raudonųjų pipirų padažas puikiai tinka, bet taip pat galite pasikliauti bet kokiu padažu, kurį padėjote šaldytuve.) Vienintelis įspėjimas? Venkite daržovių, kuriose yra daug ląstelienos (pvz., morkų ir burokėlių), kad prieš miegą neišpūstumėte pilvo ir nepūstumėte. Miego sveikatos sprendimai. Kryžmažiedžių daržovės , kaip ir brokolių bei žiedinių kopūstų, taip pat geriausia vengti vėlai vakare, nes juose yra daug netirpių skaidulų. Vietoj to rinkitės salotas, lapinius kopūstus, pomidorus ir net vaisius, tokius kaip kivi ir vyšnios.

Pabandyk tai: Pavasariniai Crudites su Romesco padažu

Pirk: Ekologiškų daržovių padėklas su žeme su rančo panardinimu

17. Gvakamolė

Jei avokado skrebučiai yra užkandžių sąraše, tada taip pat gvakamolė . Kaip minėjo daktaras Gioffre'as, sveikieji avokado riebalai palaikys sotumą, o jame esantis kalio kiekis padės geriau miegoti. Papildomi guac ingredientai taip pat gali sustiprinti jūsų miegą: Pomidorai yra prikrautas likopeno, kuris padeda palaikyti širdies ir kaulų sveikatą, taip pat miegą skatinančio kalio, o daug triptofano svogūnai padėti sumažinti streso lygį ir padėti atsipalaiduoti. (Tiesiog gerkite laimo sultis, jei sergate rūgšties refliuksu arba sutriko virškinimas.) Norėdami gauti naują įdomų posūkį, išbandykite šį aštrų avokadų humusą, kuriame yra du dietologų rekomenduojami pagrindiniai produktai vienoje kreminėje pakuotėje. Panardinkite pita traškučius, vyšninius pomidorus ar krekerius arba paimkite šaukštą ir vadinkite tai naktimi.

Pabandyk tai: Aštrus avokadų humusas

Pirk: 365 viso maisto turgus tradicinė gvakamolė

18. Smoothie

Kodėl ryte turėtų būti linksmybių? Smoothies galima gurkšnoti ir naktį, ir jie yra tokie pat sveiki, kaip ir ką į juos įdėsite. Sumaišyti daug miegą įkvepiančių maisto produktų, pvz vyšnių sultys, pistacijos arba avokadas gali padėti jums jaustis maksimaliai jaukiai. Jei kokteiliui naudojate kefyrą ar jogurtą, probiotikai Taip pat gali padėti serotonino išsiskyrimui jūsų smegenyse, sako mitybos ekspertė Frances Largeman-Roth, RDN. Pridėkite daug magnio turinčių kanapių arba chia sėklų, kad dar labiau palaikytumėte miegą. Šiame žaliajame kokteiliuje esantys avokadai ir chia sėklos leis jaustis sotiems, o dėl bananų ir Granny Smith obuolių jis bus pakankamai saldus, kad patenkintų jūsų vėlyvą vakarą.

Pabandyk tai: Žalias kokteilis su avokadu ir obuoliu

Pirk: Kasdienis derlius

19. Daržovių traškučiai

Mūsų kriptonitas: bulvių traškučiai. Galime suvalgyti milijoną jų net nemirktelėdami, tačiau miegant taip greitai po tos visos druskos ir aliejaus jaučiamės išsipūtę ir riebūs. Laimei, šios cukinijų alternatyvos yra tokios pat traškios ir skanios, neskaitant kepimo. Tačiau užkandžiauti galima ir daugybe kitų vitaminų turinčių rūšių, pavyzdžiui, ropių traškučiai, morkų traškučiai ir saldžiųjų bulvių traškučiai. Kol jie kepami, o ne kepti (arba ore be aliejaus), jie yra geras pasirinkimas, sako Miego patarėjas .

Pabandyk tai: Lengvi cukinijų traškučiai

Pirk: Brad's Raw ekologiški saldžiųjų bulvių traškučiai

20. Saldžiosios bulvės bulvytės

Niekada nebuvome sutikę gruzdintų bulvyčių, kurių mums nepatiktų, bet kadangi jie yra kepti, o ne kepti, juose yra daug mažiau riebalų ir juos paruošti ne taip sunku. Jie taip pat pagaminti iš saldžiosios bulvės , kuriame yra daug vitaminų ir mineralų, taip pat šiek tiek baltymų, kurie sulaikys jus prieš miegą. Bet svarbiausia, kad jose knibžda atsipalaiduoti kalio, magnio ir kalcio (ypač jei paliekate jų odą). Jų angliavandenių kiekis Jūsų smegenys lengviau pasisavins triptofaną, kuris vėliau bus paverstas serotoniną gaminančiu niacinu.

Pabandyk tai: Keptos saldžiųjų bulvių bulvytės

Pirk: 365 pagal „Whole Foods Market“ susmulkintas saldžiųjų bulvių bulvytes

21. Jautienos trūkčiojimas

Baltymas yra būdas, kuriuo reikia eiti, kai jaučiate vėlyvą vakarą ateinantį potraukį, jei jo nevartojate per daug. Valgydami didelę porciją prieš miegą, jūsų kūnas gali palaikyti gerą virškinimą, be to, per daug baltymų prieš miegą gali duoti per daug energijos prieš atsitrenkdamas į šieną. Bet jei trokštate ko nors pikantiško ir sotaus, gerai suvalgykite nedidelį gabalėlį ar du (ypač jei laikotės tokios dietos kaip keto ar paleo). Pasigaminkite patys, o ne pasikliaukite parduotuvėje pirktu apdorotu trūkčiojimu. Jerky yra puikus baltymų ir geležies šaltinis; tik atkreipkite dėmesį, kad jame taip pat gali būti daug natrio, nes jis paprastai kietinamas druskos tirpale. Taigi, jūs neturėtumėte jo šnipinėti 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, ypač jei turite aukštą kraujospūdį.

Pabandyk tai: Jautienos trūkčiojimas

Pirk: 365 „Whole Foods Market“ su sumažinta natrio žole šeriama jautienos mėsa

22. Skrudinti avinžirniai

Mėgstate humusą – kodėl gi nepasidžiaugus šiais mažyčiais brangakmeniais gryniausia ir traškiausia forma? Avinžirniuose yra baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl jie yra populiarus sveikas pasirinkimas. Tačiau jie taip pat turi daug miegą skatinančio triptofano, sudėtingų angliavandenių ir folio rūgšties , kuris gali padėti reguliuoti jūsų miego įpročius. Greičiausiai jau matėte traškius avinžirnius bakalėjos parduotuvėje, tačiau pasigaminti patys yra taip paprasta, kaip juos pagardinti pagal skonį ir kepti, kol išdžius ir traškus.

Pabandyk tai: Skrudinti cinamono-cukraus avinžirniai

Pirk: „Saffron Road“ ekologiškas jūros druskos traškus avinžirnių užkandis

23. Grūdai ir pienas

Kaip avižiniai dribsniai, grūdų yra taip pat naudinga jums naktį, kaip ir pirmas dalykas ryte. Kadangi daugelyje kukurūzų grūdų yra didelio glikemijos angliavandenių , jie gali sutrumpinti laiką, per kurį užmigsite. Dar geriau, pienas yra puikus kalcio šaltinis – mineralas, būtinas melatonino gamybai. Rinkitės ką nors su minimaliu cukraus kiekiu ir naudokite neriebų pieną, kad sumažėtų kalorijų kiekis ir maistas būtų lengviau virškinamas.

Pabandyk tai: Paleo cinamono skrudinta duona

Pirk: Trys norai Nesaldinti baltyminiai grūdai

24. Baltieji ryžiai

Baltųjų ryžių aukštas glikemijos indeksas reiškia, kad jie natūraliai padidins cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, todėl triptofanas užmigs jūsų smegenis. Amerikos miego asociacija . Jau nekalbant apie tai, kad ryžiuose yra daug magnio, kuris taip pat padeda užmigti, be to, pasak dietologės, jie lengvai virškinami. Samina Qureshi , RD. Norite, kad jis būtų dar labiau patenkintas ir raminantis? Derinkite su žaliosios arbatos sultiniu ir net lašiša, jei jaučiatės itin alkanas – riebios žuvies didelis vitamino D kiekis taip pat gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę.

Pabandyk tai: Antoni Porowski lašišos ir špinatų ryžių dubuo su žaliosios arbatos sultiniu

Pirk: 365 „Whole Foods Market“ baltieji tajų jazminų ryžiai

25. Šerbetas

Toms naktims, kai tavo širdis verkia „ledų“, bet smegenys sako: „mes galime padaryti geriau“. Štai toks laimikis: sorbete paprastai yra mažiau riebalų nei pieniniuose leduose, bet taip pat daug cukraus. Svarbu susirasti becukrį arba, dar geriau, pasigaminti patiems, kad įsitikintumėte, jog prieš atsitrenkdami į pagalvę nepulsite cukraus. (Toje pastaboje a 2014 metų tyrimas nustatė, kad dieta, kurioje yra daug cukraus, buvo susijusi su prastu miegu.) Tai taip paprasta, kaip maišyti šaldytų vaisių su šlakeliu pieno. ( Šaldytas jogurtas taip pat yra kietų ledų alternatyva.) Pasirinkite bet kokį norimą skonį, bet mes pritariame šiai du kartus šaldyto arbūzo versijai, kuriai nereikia papildomo cukraus. Jums bus lengva jį virškinti, jei jame nėra pieno ir jis bus kuo artimesnis gryniems vaisiams.

Pabandyk tai: Vieno ingrediento arbūzų sorbetas

Pirk: „Talenti Roman“ aviečių sorbetas be pieno

SUSIJĘS: 30 sveikiausių dribsnių, kuriuos galite nusipirkti bakalėjos parduotuvėje

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje