15 stabilumo kamuolio pratimų, kurie perdegina visas pagrindines raumenų grupes (ir šiek tiek kardio pratimų, tiesiog pramogai)

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Stabilumo kamuoliukai: jūs juos žinote, naudojote, tikriausiai jūsų rūsyje yra vienas, kuris renka dulkes. Ir nors esame tikri, kad įvaldėte stabilaus kamuolio traškėjimo meną, šis daugiafunkcinis paplūdimio kamuolys gali padaryti daug daugiau. Ar tai gali tonizuoti jūsų rankos ? Taip. Degiklis tavo šerdis ? Duh. Sudegink tuos hamiai ? Tu tai žinai. Apsisukimas kardio ? absoliučiai. Turint šiek tiek žinių, stabilumo kamuolio pratimai gali mesti iššūkį kiekvienai pagrindinei raumenų grupei (tuo pačiu pagerinant pusiausvyrą, koordinaciją, pagrindinę jėgą, lankstumą ir laikyseną).

Į treniruotę įtraukę stabilumo kamuoliuką, turėsite iššūkį panaudoti raumenis, kurių paprastai nenaudotumėte, Morganas Kline'as , vienas iš įkūrėjų ir COO Burn Boot Camp pasakoja mums, pvz., skersinius pilvo raumenis, tuos giliuosius šerdies raumenis, į kuriuos žinoma sunkiai nukreipti, dubens dugną ir apatinius nugaros tiesiamuosius raumenis. Šių raumenų naudojimas pagerins jūsų pagrindinį stabilumą ir pusiausvyrą, kartu padidindamas bendrą treniruotės efektyvumą. Ir nors jo bendravardis rodo palaikymą, o ne stiprybę, tyrimas rodo kad pratimai, atliekami ant stabilumo kamuolio, yra žymiai efektyvesni nei atliekami ant grindų. Norėdami atlikti pratimus su stabilumo kamuoliu, turite įjungti ir izoliuoti daug raumenų, kurie paprastai nenaudojami atliekant kūno svorio pratimus. Taigi, kol sutelkiate dėmesį į gražių bicepsų formavimą, jūsų užpakaliniai deltiniai raumenys taip pat dirba viršvalandžius.

Kaip išsirinkti tinkamo dydžio stabilumo kamuolį

Dabar, prieš imdami tą pompą, norėsite įsitikinti, kad turite tinkamo dydžio kamuoliuką. Norėdami tai padaryti, tereikia žinoti savo ūgį. Jei esate 5'5 ar mažesnis, laikykitės 55 cm kamuoliuko. Jei esate 5'6 ar aukštesnis, pasiekite 65 cm kamuoliuką. Jei esate daugiau nei 6'0 (...peržengiate savo pasiekimus), tinkamas 75 cm kamuoliukas. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad jūsų rutulyje yra tinkamas oro kiekis, pataria Kline. Jis turi būti tvirtas liesti, bet ne per daug pripūstas. Jei pirmą kartą naudojate kamuolį, suraskite pusiausvyrą ir pradėkite lėtai – nes nėra nieko gėdingesnio už ridenimąsi ant užpakalio per pečių vidurį. Raskite daug vietos, kad galėtumėte perkelti kamuolį, kad jaustumėtės patogiai. Neperšokkite tiesiai į sudėtingus judesius. Prieš išbandydami antrinius judesius, sutelkite dėmesį į pusiausvyrą. Sėdėti ant kamuolio ir judinti klubus yra geriausias būdas orientuotis. Kai jautiesi saugus, laikas išlieti prakaitą.

Pradėkite nuo šios 15 žingsnių stabilumo kamuoliuko mankštos, suskirstytos į keturias pagrindines kategorijas: apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį, šerdį ir kardio (kad padidintumėte širdies ritmą ir išplautumėte tuos raumenis). Atlikite nuo 6 iki 14 kiekvieno pratimo pakartojimų, atsižvelgdami į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį. Tada paimkite ledo paketą ir Advil, nes garantuojame, kad tai pajusite rytoj.

Pradedantysis: mažas pakartojimų skaičius (6 ar mažiau)
Tarpinis: vidutinio sunkumo pakartojimai (8-12)
Išplėstinė: daug pakartojimų (14+)

ĮRANGOS PASIŪLYMAI:

1. Stabilumo kamuolys (daugiau parinkčių žemiau!)
2. Pratimų kilimėlis
3. Hantelių rinkinys

SUSIJĘS: 8 žingsnių pasipriešinimo juostos treniruotės, kurias galite atlikti beveik bet kur

APATINĖ KŪNO DALIS

1. Stabilumo rutulio šlaunies vingis

1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant stabilumo kamuoliuko maždaug klubų pločio.

2 žingsnis: Suspauskite sėdmenis ir šlaunies raumenis, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, kol kūnas sudarys tiesią įstrižą liniją nuo pečių iki kelių. Įtraukdami šerdį, ištieskite kojas tiesiai, ridendami kamuolį nuo savęs. Sulenkite kelius, kad įmuštumėte kamuolį atgal, o klubus laikykite pakeltus kuo aukščiau. Nuleiskite klubus atgal į žemę ir pakartokite.

2. Stabilumo rutulio vienos kojos sėdmenų pakėlimas

*Apdoroja sėdmenis, šlaunies raumenis, keturračius ir šerdį.

1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Sulenkite kelius ir padėkite vieną koją ant stabilumo kamuolio. Kitą koją pakelkite tiesiai į dangų.

2 žingsnis: Suspausdami sėdmenis ir šlaunies raumenis, paspauskite per rutulį, kad pakeltumėte klubus nuo žemės ir iškeltumėte tiesią koją aukščiau į orą. Nuleiskite atgal ir pakartokite priešingoje pusėje.

3. Stabilumo rutulio šlaunies grindų čiaupas

*Apdoroja sėdmenis, šlaunies raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir šerdį.

1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Ištiesę kojas tiesiai, padėkite kulnus ant kamuolio ir suspauskite sėdmenis bei pakaušio raumenis, kad pakeltumėte klubus nuo žemės.

2 žingsnis: Lėtai pasukite kairę koją į šoną ir bakstelėkite kulnu į žemę. Grąžinkite jį į pradinę rutulio padėtį ir perjunkite šonus, pasukite dešinę koją į šoną, kad bakstelėkite kulnu į žemę. Įjunkite rankas, kojas ir šerdį, kad likusi kūno dalis būtų kuo ramesnė.

4. Stabilumo kamuolio pritūpimas

* Veikia jūsų keturračius, sėdmenis, pakaušio raumenis, klubo lenkiamuosius raumenis ir šerdį.

1 žingsnis: Padėkite stabilumo rutulį prie sienos, priremdami jį prie nugaros (čia turėtų būti tam tikra įtampa). Kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, nusileiskite į pritūpimą.

2 žingsnis: Kamuolys riedės kartu su jumis, suteikdamas stabilumo, todėl pritūpkite kuo žemiau, kad pagilintumėte judesį. Spauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, viso judesio metu aktyviai suspauskite sėdmenis.

VIRŠUTINĖ KŪNO DALIS

5. Stabilumo kamuolio pamokslininko garbanos

1 žingsnis: Pradėkite atsiklaupę, padėkite stabilumo rutulį ant žemės priešais save. Pasilenkite į priekį, patogiai padėkite krūtinę ir skrandį ant kamuolio. Pasilenkite žemyn ir paimkite du hantelius.

2 žingsnis: Rankos tiesios ir delnai į išorę prispauskite alkūnes į kamuolį ir sukite svarmenis link pečių. Trumpai sustokite viršuje ir apatinėje nugaros dalyje, kol rankos bus visiškai tiesios.

6. Stabilumo rutulinis krūtinės spaudimo lokomotyvas

* Veikia jūsų pečiai, tricepsas, pecs ir šerdis.

1 žingsnis: Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, kojomis ant grindų, paguldykite nugarą ant kamuolio, centruodami jį tarp pečių ašmenų. Plačiai sulenkdami rankas alkūnėmis pakelkite abu svorius, kad jie atitiktų pečius.

2 žingsnis: Spauskite per krūtinę, kad pakeltumėte dešinę ranką, kol ji išsitiesins, laikydami ją vienoje linijoje su pečiu. Greitai nuleiskite jį atgal ir perjunkite, pakeldami kairę ranką aukštyn. Kartokite šį judesį kontroliuojamu, bet greitu tempu, kad išlaikytumėte raumenų įsitraukimą ir pakeltumėte krūtinę.

7. Stabilumo rutulinis pečių presas

*Apdoroja pečius, deltinius raumenis, pečius ir šerdį.

1 žingsnis: Raskite patogią sėdėjimo padėtį ant stabilumo kamuolio, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį. Pakelkite svorį aukštyn ir ištraukite, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu.

2 žingsnis: Įtraukdami šerdį, paspauskite abi rankas aukštyn, kol ištiesinsite, tada lėtai nuleiskite jas į pradinę padėtį.

8. Stabilumo rutulio atsispaudimas

* Įspėjimas apie iššūkį! Šis judesys yra žingsnis į priekį, palyginti su įprastu atsispaudimu, todėl darykite tai lėtai ir pakartokite tik kiek įmanoma daugiau geros formos. Dirba jūsų tricepsas, pečiai, apatinė nugaros dalis, keturračiai ir šerdis.

1 žingsnis: Pradėkite atsispaudimo padėtyje, kai stabilumo rutulys yra šalia kojų. Padėkite pėdų viršūnes ant rutulio ir prireikus sureguliuokite, kad jūsų kūnas būtų tiesia linija.

2 žingsnis: Laikydami alkūnes prie krūtinės, atleiskite viršutinę kūno dalį žemyn ir spauskite atgal į viršų, atlikdami tipišką atsispaudimo judesį. Atlikite tai lėtai ir sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų kuo arčiau žemės.

ŠERDIS

9. Stabilumo rutulinė lydeka

1 žingsnis: Pradėkite atsispaudimo padėtyje, kai stabilumo rutulys yra šalia kojų. Padėkite pėdų viršūnes ant rutulio ir prireikus sureguliuokite, kad jūsų kūnas būtų tiesia linija.

2 žingsnis: Įjunkite savo šerdį, kad pakeltumėte klubus į orą, tuo pačiu metu ridendami kamuolį į savo centrą. Nuleiskite žemyn, kol grįšite į pradinę padėtį, ir pakartokite.

10. Stabilumo kamuolys V-Up

*Apdoroja tiesiąją pilvo dalį ir skersinį pilvo raumenis.

1 žingsnis: Pradėkite ant nugaros, stabilumo rutulį padėdami tarp kojų. Suspauskite kamuolį ir pakelkite kojas į orą, kartu sutraiškydami rankas ištiestomis priekyje.

2 žingsnis: Suimkite kamuolį rankomis ir lėtai nuleiskite kojas ir rankas žemyn, kol kamuolys palies žemę už galvos. Pakartokite tą patį judesį, kiekvieną kartą lėtais, kontroliuojamais judesiais keisdami kamuoliuko padėtį tarp kojų ir rankų.

11. „Stability Ball Ab“ išleidimas

*Apdoroja tiesiąją pilvo raumenį, įstrižus ir apatinę nugaros dalį.

1 žingsnis: Pradėkite atsiklaupę stabilumo kamuoliuku priešais save. Suglauskite rankas ir tvirtai įkiškite dilbius į stabilumo rutulį.

2 žingsnis: Lėtai spauskite rankas, ridendami kamuolį, kol alkūnės sutampa su smilkiniais, tuo pačiu nuleiskite ir pailginkite liemenį. Įjunkite savo šerdį, kad padėtumėte ridenti kamuolį atgal ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

12. Stabilumo kamuoliukai dviračiai

*Apdoroja tiesiuosius pilvo raumenis, skersinius pilvo raumenis, įstrižus ir keturračius.

1 žingsnis: Pradėkite ant nugaros, stabilumo rutulį tvirtai įstatę tarp kojų. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius, kol jie pasieks 90 laipsnių kampą. Sujunkite pirštus ir uždėkite rankas už pakaušio.

2 žingsnis: Išlaikydami įtampą su kamuoliu, lėtai įkiškite dešinįjį kelį, kaire alkūne sugniauždami aukštyn ir per tai, kad jį sutiktumėte. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį, kad nustatytumėte iš naujo, ir pakartokite kitoje pusėje.

13. Stabilumo kamuolys Sumaišykite puodą

*Dirgina tiesiuosius pilvo, įstrižus ir stuburą stabilizuojančius raumenis.

1 žingsnis: Pradėkite atsiklaupę stabilumo kamuoliuku priešais save. Suglauskite rankas ir tvirtai įkiškite dilbius į stabilumo rutulį, kad jūsų kūnas būtų įstrižai.

2 žingsnis: Spausdami alkūnes į rutulį, pradėkite lėtai ridenti kamuolį pagal laikrodžio rodyklę, tarsi maišytumėte puodą. Pakartokite tą patį judesį prieš laikrodžio rodyklę, kad pasiektumėte visas pilvo dalis.

KARDIO

14. Stabilumo kamuolio alpinistai

1 žingsnis: Padėkite abi rankas abiejose stabilumo rutulio pusėse priešais save. Ištieskite kojas už savęs, kad atsiremtumėte į rutulį aukštoje lentos padėtyje, įjungę šerdį.

2 žingsnis: Dešinį kelį pritraukite link kamuolio kiek galite. Greitai perjunkite kojas, traukdami kairįjį kelį į vidų, o dešinę koją grąžinkite atgal. Laikydami užpakaliuką žemyn ir klubus, net įsukite kelius ir išlaikykite pusiausvyrą ant stabilumo kamuolio.

15. Stabilumo kamuoliukai

*Tai puikus būdas pagreitinti širdies ritmą (ypač mažose erdvėse).

1 žingsnis: Stovėdami, kojas išskėtę klubų plotyje, suimkite stabilumo rutulį ir laikykite jį prieš krūtinę ištiestomis rankomis.

2 žingsnis: Pakelkite kairįjį kelį link kamuolio. Greitai nuleiskite ir perjunkite, keldami dešinįjį kelį link kamuolio. Tęskite šį judesį greitu tempu, kaitaliodami kojas, išlaikydami formą. Turėtumėte judėti dideliu tempu, tarsi spruktumėte.

SUSIJĘS: 10 atpalaiduojančių pratimų, kurie gali padaryti jūsų treniruotę veiksmingesnę

PIRKTI DABAR

PIRKTI DABAR

PIRKTI DABAR

PIRKTI DABAR

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje