Kai jums reikia gero prakaito, bet negalite patekti į sporto salę, treniruotė namuose gali atrodyti kaip antrasis variantas. Žinoma, galite pakelti hantelius ir išmušti a keturkampė lenta , bet kaip dėl kardio? Ką apie tą geros savijautos, skambančios muzikos, endorfinų siurbimo pratimą, kuris skatina jūsų širdies ritmą? Puikios naujienos: kai kurias iš sunkiausių širdies ir kraujagyslių treniruočių galima atlikti 6 x 2 jogos kilimėlis savo svetainėje.
Kokie yra kardio pratimų privalumai?
Kardio arba aerobikos pratimai yra būtini gerai sveikatai. Aerobiniai pratimai padės išlaikyti jūsų širdies, plaučių ir kraujotakos sistemos tinkamumą ir funkcionavimą. Kardio yra naudinga širdžiai, sako LA asmeninis treneris Denis pašoka . O stipri širdis – raktas į ilgaamžiškumą. Šio tipo pratimai skatina sveiką kraujotaką, suteikia endorfinų ir padidina plaučių talpą. Tai taip pat puikus būdas sumažinti širdies ligų, diabeto ir didelio cholesterolio kiekio riziką.
Sumaniai suporavus su anaerobine veikla, pavyzdžiui, svorio kilnojimu, kardio treniruotės gali būti dar naudingesnės. Kad tai paaiškintų, Saltos mėgsta žiūrėti į kardio treniruotes kaip į desertą po pagrindinio patiekalo. Jūsų glikogeno atsargos – energija, kurią organizmas kaupia audiniuose – geriausiai panaudojamos sunkesniam kėlimui, pavyzdžiui, jėgos treniruotėms. Taip yra todėl, kad anaerobinis pratimas apima greitus judesius, kurie atliekami maksimaliomis pastangomis trumpą laiką. Kad užbaigtumėte tokią treniruotę, jūsų kūnas degina energiją, gaunamą iš gliukozės (dar žinomo kaip paprastas cukrus, gaminamas iš angliavandenių). Kardio pratimai po geros jėgos treniruotės leidžia jūsų kūnui pasisavinti riebalų atsargas, o būtent tada galite pastebėti svorio pokyčius. Išvada, jėgos treniruotės ir kardio treniruotės yra puikūs vieni, tačiau tinkamai atliekami kartu jie yra neįtikėtini.
Norėdami susitvarkyti namuose, pasirinkite penkis mėgstamiausius pratimus iš toliau pateikto sąrašo ir atlikite tris raundus naudodami rekomenduojamą pakartojimų skaičių kiekvienam judesiui. Norėdami pradėti, išbandykite penkiomis žvaigždutėmis pažymėtus pratimus, kuriuos mūsų rezidentas treneris Danny mėgsta labiausiai (trankymas į pirštus, bėgimas kvadratu, lentų kėlikliai, šokdynė ir boksas šešėlyje). Dėl dažnumo laikykitės jo lengvai įsimenamų nurodymų: darykite dvi ilgas kardio treniruotes (maks. 30 minučių) du kartus per savaitę. Atlikite trumpesnius kardio pratimus (maks. 15–20 minučių) tris kartus per savaitę. Pasibaigus jėgos treniruotėms turėtų būti atliekami trumpesni sprogimai. Tai rekomenduoju visiems savo klientams. Paruošta dirbti kaip Camila Coehlo ? Padarykime tai.
SUSIJĘS: 12 nemokamų svorio pratimų, kuriuos galite atlikti savo svetainėje
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas1. Aukšti keliai
1 žingsnis: Atsistokite kojas klubų plotyje. Pakelkite kairįjį kelį iki krūtinės. Greitai nuleiskite ir perjunkite, pakeldami dešinįjį kelį iki krūtinės.
2 žingsnis: Paspartinkite veiksmus išlaikant formą ir kaitaliojant kojas. Turėtumėte judėti dideliu tempu, tarsi spruktumėte.
3 veiksmas: Tęskite šį judesį 30–60 sekundžių. Pailsėkite ir pakartokite.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas2. Spyriai į užpakalį
1 žingsnis: Atsistokite kojas klubų plotyje. Dešinį kulną pakelkite iki užpakalio. Greitai nuleiskite ir perjunkite, pakeldami kairįjį kulną iki užpakalio.
2 žingsnis: Paspartinkite veiksmus išlaikant formą ir kaitaliojant kojas. Laikykitės ant kojų kamuoliukų taip, lyg bėgiotumėte vietoje.
3 veiksmas: Tęskite šį judesį 30–60 sekundžių. Pailsėkite ir pakartokite.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas3. Kojų pirštų bakstelėjimai
1 žingsnis: Atsistokite kojas klubų plotyje, atsisukę į laiptus, laiptelį ar net į seną futbolo kamuolį.
2 žingsnis: Bėgkite vietoje ir pakelkite dešinę koją aukštyn, kad baksteltumėte priešais save esančio daikto viršų. Vienu metu nuleiskite ir pakelkite kairę koją aukštyn, kad paliestumėte priešais save esančio daikto viršų. Padidinkite greitį, kol atšoksite ant kojų kamuoliukų.
3 veiksmas: Tęskite šį judesį 30–45 sekundes. Pailsėkite ir pakartokite.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas4. Šokinėjantys domkratai
1 žingsnis: Atsistokite suglausdami kojas, rankas atpalaiduokite prie šonų.
2 žingsnis: Šiek tiek sulenkite kelius ir šokinėkite aukštyn, išskėsdami kojas, kol jos bus maždaug pečių plotyje. Laikydami rankas tiesiai, vienu metu ištieskite jas ir tada per galvą.
3 veiksmas: Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite kojas, o rankas atgal į šonus. Iš viso atlikite 20 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas5. Lentų lizdai
1 žingsnis: Pradėkite keturpėsčias atsispaudimo pozicijoje, rankomis tiesiai po pečiais. Laikykite nugarą tiesią, o šerdis įsitraukusi.
2 žingsnis: Plačiai iššokkite kojas, o paskui vėl suglauskite, tarsi darytumėte šokinėjimą. Žiūrėkite į priekį, o dubens – stabilus.
3 veiksmas: Atlikite 20 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas6. Šuoliai pritūpimai
1 žingsnis: Atsistokite taip, kad kojos būtų kiek plačiau nei klubų plotyje. Sulenkite kelius ir pritūpkite taip, lyg darytumėte įprastą kūno svorio pritūpimą. Sujunkite rankas priešais krūtinę.
2 žingsnis: Įjunkite savo branduolį ir jėgą per kojas, kai sprogstamai šokate aukštyn. Ištieskite kojas, kai šokinėjate aukštai į orą, nuleiskite rankas į šonus. Stenkitės šokti kuo aukščiau.
3 veiksmas: Kai nusileidžiate, nuleiskite kūną į pritūpimą, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Laikykite šį judesį sklandų ir greitą, nusileiskite kiek įmanoma lengviau.
4 veiksmas: Iš viso atlikite 10 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas7. Bėgimas kvadratine forma
1 žingsnis: Ant grindų nupieškite įsivaizduojamą kvadratą, maždaug penkias pėdas kiekviena kryptimi.
2 žingsnis: Visą laiką žiūrėdami į kambario priekį, pradėkite nuo viršutinio kairiojo kampo ir greitomis kojomis apeikite aikštę 1 minutę.
3 veiksmas: Pakartokite priešinga kryptimi 1 minutę. Tai vienas rinkinys. Pailsėkite ir pakartokite.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas8. Burpees
1 žingsnis: Atsistokite kojomis pečių plotyje, rankos atpalaiduotos.
2 žingsnis: Pritūpkite, padėkite rankas ant grindų priešais save ir šokinėkite kojomis atgal. Jaučiatės stiprūs? Šioje padėtyje atlikite vieną atsispaudimą.
3 veiksmas: Šokinėkite kojomis į priekį, atsistokite į pritūpimą, šokite aukštyn ir ištieskite rankas aukštai. Tai vienas atstovas.
4 veiksmas: Tęskite šį judesį 30–60 sekundžių. Pailsėkite ir pakartokite.
*Burpees NĖRA lengvas. Atlikite tiek, kiek galite, per iš anksto nustatytą laiką, išlaikydami gerą formą.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas9. Šokinėjimo virvė
1 žingsnis: Paimkite mėgstamą šokdynę ir raskite laisvos vietos. Neturite aukštų lubų? Išeik į lauką.
2 žingsnis: Atsistokite ir laikykite šokinėjimo virvę abiem rankomis. Uždėkite šokdynę už kulnų ir kiekvieną rankeną laikykite šalia juosmens.
3 veiksmas: Riešus pasukite virvę aukštyn ir virš galvos. Pradėkite šokinėti, laikydami kojas arti vienas kito, kelius šiek tiek sulenkę ir galvą pakeldami žvilgsniu į priekį. Nereikia šokinėti labai aukštai. Jūsų pėdos turi būti tik apie vieną colį nuo žemės.
4 veiksmas: Tęskite šį judesį 60 sekundžių. Pailsėkite ir pakartokite.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas10. Alpinistai
1 žingsnis: Pradėkite keturpėsčias atsispaudimo pozicijoje, rankomis tiesiai po pečiais. Laikykite nugarą tiesią, o šerdis įsitraukusi.
2 žingsnis: Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės kiek galite. Greitai perjunkite kojas, traukdami kairįjį kelį į vidų, o dešinę koją grąžinkite atgal. Laikydami užpakaliuką nuleistą, o klubus lygius, kelius įkiškite ir išleiskite kuo toliau ir taip greitai, kaip galite.
3 veiksmas: Atlikite 20 pakartojimų (10 kiekvienoje kojoje). Pailsėkite ir pakartokite.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas11. Šešėlių boksas
1 žingsnis: Atsistokite prieš veidrodį, nelaimingą kambario draugą ar bet kurią vietą savo namuose.
2 žingsnis: Jei esate dešiniarankis, pradėkite kaire koja šiek tiek priešais dešinę. Jei esate kairiarankis, pradėkite nuo dešinės pėdos šiek tiek priešais kairę. Rankomis suformuokite kumščius ir pakelkite rankas iki krūtinės, laikydami rankas vienoje linijoje su žandikauliu.
3 veiksmas: Pradėkite šešėlinį boksą, mėtymą įvairūs smūgiai kaip smaigaliai, kabliukai, kryžiai ir viršutiniai kirtimai. Laikykite lengvai ant kojų, greitai judėkite pirmyn ir atgal ant kojų pirštų kamuoliukų.
4 veiksmas: Tęskite šį judesį 3 minutes. Pailsėkite ir pakartokite.
*Atlikdami šį pratimą rankas ir dilbius laikykite aukštai, kad apsaugotumėte veidą taip, lyg būtumėte bokso ringe.
Mckenzie Cordell skaitmeninis menas12. Šokis
1 žingsnis: Įjunk muziką.
2 žingsnis: Šokis! Meredith Grey žodžiais tariant, pašokime. Kardio šokis turi keletą nuostabių naudos sveikatai tiek fiziškai, tiek protiškai. Be riebalų deginimo ir raumenų tonizavimo, tai vienas iš nedaugelio pratimų, kurie gali suteikti jums viso kūno aerobinę treniruotę. Be to, tai tik visiškas nuotaikos kėlimas ir gali būti smagus būdas nutraukti kasdienių pratimų monotoniją. Tam tikrai nėra nuoseklių instrukcijų. Įdėkite savo mėgstamą dainą ir šokite taip, lyg niekas nematytų.
Nežinote, nuo ko pradėti kurdami savo treniruotės choreografiją? Štai keletas mūsų mėgstamiausių šokių kardio užsiėmimų, kuriuos galite transliuoti dabar:
Mūsų treniruočių įranga, kurią privalo turėti:
Zella Live su aukšto juosmens antblauzdžiais
59 USD Pirkti dabar
Andi ANDI Tote
198 USD Pirkti dabar
ASICS Moterys's Gel-Kayano 25
120 USD Pirkti dabar
