8 šlaunies raukšlių pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, norėdami tonizuoti šlaunis (ir išvengti traumų)

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Ak, šlaunies raumenys: vidurinis raumenų vaikas. Nors jie gali ir nebūti seksualiausias kai kurios mūsų kūno dalys, pakinklinės juostelės neabejotinai naudingos tiek sportuojant, tiek atliekant kasdienę veiklą (pvz., sėdint, vaikščiojant ir bėgiojant paskui šunį). Norėdami papasakoti daugiau apie šios dažnai ignoruojamos raumenų grupės darbo svarbą, susisiekėme su Los Andžele įsikūrusiu įžymybių treneriu. Denis pašoka (kuris sugniuždė virtualus treniruotės žaidimas „Instagram“. neseniai).

Pasiruošę suteikti savo šlaunies raumenims šiek tiek TLC?

Iš toliau pateikto sąrašo išsirinkite tris mėgstamiausius pratimus ir atlikite tris raundus naudodami rekomenduojamą pakartojimų skaičių kiekvienam judesiui. O, ir nepamirškite ištempti po to. Norėdami pradėti, išbandykite trimis žvaigždutėmis pažymėtus pratimus, kuriuos mūsų nuolatinis treneris Danny mėgsta labiausiai (labas rytas, vienos kojos RDL ir stabilios šlaunies raukšlių garbanos). Geriausia dalis? Visa tai galima padaryti patogiai savo svetainėje, naudojant tik keletą įrangos dalių, įskaitant vieną lengvas hantelių rinkinys ir a stabilumo kamuolys .

SUSIJĘS: Kardio pratimai namuose: 12 pratimų, kuriuos galite atlikti savo svetainėje

1. Labas rytas

*Tai puikus būdas sušildyti pakaušio raumenis. Norėdami gauti papildomo iššūkio, paimkite du hantelius ir padėkite juos ant pečių už galvos.

1 žingsnis: Atsistokite kojas klubų plotyje ir padėkite rankas už galvos plačiai atmerktomis alkūnėmis.

2 žingsnis: Šiek tiek sulenkę kelius, ties klubais pasilenkite į priekį, kol krūtinė bus beveik lygiagreti grindims. Spauskite klubus atgal, išlaikydami stuburą neutralų ir abs įtemptus.

3 veiksmas: Suspauskite šlaunies raumenis ir sėdmenis, kad pastumtumėte klubus į priekį ir pakiltumėte, grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

4 veiksmas: Atlikite 10 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.

2. Rumunų trauka

1 žingsnis: Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį. Padėkite hantelius prieš šlaunis, delnais atsukdami į kūną.

2 žingsnis: Laikydami kelius šiek tiek sulenktus, spauskite klubus atgal, kai juosmens lankstote į priekį, ir nuleiskite svarmenis iki maždaug blauzdų vidurio.

3 veiksmas: Suspauskite šlaunies raumenis ir sėdmenis, kad pastumtumėte klubus į priekį ir pakiltumėte, grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

4 veiksmas: Atlikite 10 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.

3. Vienos kojos RDL (Rumunijos mirtinos traukos)

1 žingsnis: Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį.

2 žingsnis: Laikydami šiek tiek sulenktą dešinįjį kelį, pakelkite kairę koją atgal ir aukštyn, lenkdami į priekį ties juosmeniu, nuleiskite svarmenis iki maždaug blauzdų vidurio.

3 veiksmas: Suspauskite dešinįjį šlaunies raumenį ir sėdmenis, kad pakeltumėte krūtinę ir nuleiskite kairę koją, grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

4 veiksmas: Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Pailsėkite ir pakartokite.

4. Vienos kojos sėdmenų tiltas

1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Sulenkite kelius, kol pėdos bus plokščios ant grindų, maždaug klubų plotyje.

2 žingsnis: Laikydami šlaunis išlygintas, ištiesinkite kairę koją taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į viršų. Suspauskite sėdmenis ir šlaunies raumenis, kad klubai tolygiai pakiltų nuo grindų. Suimkite rankas, kad atsistumtumėte nuo žemės, kad pakeltumėte apatinę pusę kuo aukščiau.

3 veiksmas: Nuleiskite atgal į žemę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, pakeldami kairę koją. Tai vienas atstovas.

4 veiksmas: Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Pailsėkite ir pakartokite.

5. Glute Bridge maršas

1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Sulenkite kelius, kol pėdos bus plokščios ant grindų, maždaug klubų plotyje.

2 žingsnis: Suspauskite sėdmenis ir šlaunies raumenis, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Įtraukite šerdį, pakelkite dešinę koją nuo žemės ir ištiesinkite, laikydami šlaunis išlygintas.

3 veiksmas: Nuleiskite dešinę koją ir pakartokite kitoje pusėje, laikydami klubus pakeltus kuo aukščiau. Tai vienas atstovas.

4 veiksmas: Atlikite 10 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.

6. Asilo smūgiai su hanteliu

1 žingsnis: Pradėkite keturiomis rankomis ir keliais pečių plotyje. Įdėkite vieną lengvą hantelį į nugaros dešinio kelio raukšlę, kol jis saugiai užsifiksuos.

2 žingsnis: Laikydami kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, pakelkite dešinę koją aukštyn ir atgal kuo aukščiau, dešine koja keldami link lubų. Įjunkite savo šerdį, kad nugara nesilenktų.

3 veiksmas: Nuleiskite koją, pakeisdami judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

4 veiksmas: Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Pailsėkite ir pakartokite.

7. GHR (glute-Ham Raises)

*GHR dažniausiai atliekama mašina, bet jūs galite gauti tą pačią stiprinimo naudą, kai susiesite su partneriu, kuris nori išlaikyti jūsų prakaituotas kulkšnis. Jei jūsų treniruotės bičiulis yra kitaip susirūpinęs, nesijaudinkite. Šį pratimą galite atlikti ir vieni, tvirtai įkišę kojų pirštus po sofa ar kavos staliuku. Ar turite sunkią štangą? Už to taip pat galite užkišti kulkšnis.

1 žingsnis: Pradėkite ant kelių, sukryžiuodami rankas prieš krūtinę, o partneris tvirtai spaudžia jūsų kulkšnis.

2 žingsnis: Lėtai pasilenkite į priekį per kelius, laikykite galvą, krūtinę ir šlaunis lygiai. Suspausdami sėdmenis ir šlaunies raumenis, toliau lankstykitės į priekį, kol pajusite, kad tuoj nukrisite. Kai pasieksite tą tašką, išskryžiuokite rankas ir susigaukite atsispaudę ant grindų.

3 veiksmas: Iš čia atsitraukite per rankas ir suspauskite pakaušio ir sėdmenų raumenis, kad atsitrauktumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

4 veiksmas: Atlikite 10 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.

8. Stabilumo rutuliniai šlaunų garbanos

*Neturite stabilumo kamuolio? Jokiu problemu. Tas didelis raudonas šokinėjantis rutulys, su kuriuo niekada nežaidžia jūsų vaikai, taip pat gali pasitarnauti.

1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant stabilumo kamuoliuko maždaug klubų pločio.

2 žingsnis: Suspauskite sėdmenis ir šlaunies raumenis, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Įtraukdami šerdį, ištieskite kojas tiesiai, ridendami kamuolį nuo savęs.

3 veiksmas: Sulenkite kelius, kad įmuštumėte kamuolį atgal, o klubus laikykite pakeltus kuo aukščiau. Nuleiskite klubus atgal į žemę. Tai vienas atstovas.

4 veiksmas: Atlikite 10 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.

Kuo naudingi šlaunies raumenų pratimai?

Kokios yra šlaunies funkcijos kasdieniame gyvenime?

Šlaunies raumenys ne tik yra ying ir keturgalvio raumens yang, bet ir daugelyje kitų kasdienių veiklų. Mes kalbame beveik apie visus: šlaunies stringai yra atsakingi už klubų ir kelių stabilumą, taip pat klubų padėtį ir stabilizavimą, aiškina Saltosas. Žmonių kalba, pakinklinės slanksteliai yra atsakingi už kelio lenkimą ir užtikrinimą, kad mūsų klubai būtų stabilūs ir centre, kai einame, bėgiojame, sėdime, stovime ir net pasilenkiame norėdami ką nors pasiimti. Taigi kiekvieną kartą pritūpę norėdami ką nors pasiimti – ar tai būtų bakalėjos maišas, ar jūsų vaikas – galite padėkoti savo kumpeliams.

Kaip dažnai į savo kūno rengybos rutiną turėtume įtraukti šlaunies raumenų pratimus?

Jums pasisekė, kad pakaušio raumenys yra mažai priežiūros reikalaujanti raumenų grupė, todėl šiek tiek padeda. Saltosas sako, kad aš treniruočiau pakaunės juosteles ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Priešingu atveju padidėja pervargimo ir traumų rizika. Roger, treneris.

SUSIJĘS: 15 geriausių pagrindinių treniruočių, kurias galite atlikti namuose, nereikalaujant jokios įrangos

Mūsų treniruočių įranga, kurią privalo turėti:

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje