20 rankų treniruočių moterims, pradedant tricepsu ir baigiant pamokslininkų garbanomis

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Jei esate kažkuo panašus į mus, „Google“ suraskite Michelle Obama ginklus bent kartą per mėnesį. Ir nors galite manyti, kad norint pasiekti tokį apibrėžimą reikia turėti asmeninį trenerį arba narystę sporto salėje, mes norime pasakyti ką kita: galite sukurti stiprias ir seksualias rankas namuose naudodami lengvi hanteliai ir savo kūno svorį.

Norėdami padėti atlikti šią užduotį, kreipėmės į kūno rengybos instruktorių ir įkūrėją Xtend Barre , Andrea Rogers ( kurio „Instagram“ yra motyvacinio grožio dalykas ). Pasitelkusi savo šokių, pilateso ir barre patirtį, Rogers sukūrė trijų dalių seriją, pilną tikslinių rankų treniruočių moterims, kurių metu jūsų bicepsas, tricepsas, pečiai ir pečiai greitai nudegins. Pradėkite nuo stovimų rankų serijos, kad sušildytumėte šiuos pečius. Tada pereikite prie atsispaudimų stovint, kad pakeltumėte krūtinę. Tada tekėkite per grindų rankas, kad uždegtumėte tricepsą ir šerdį. Galiausiai paimkite hantelius ir išmėginkite savo jėgas atlikdami aštuonis likusius pratimus rankoms, kurios konkuruoja su ponia O (ir atrodo velniškai gerai su dėvėjimu).

SUSIJĘS: 10 žingsnių treniruotė be įrangos, kad nudegintumėte visą kūną

Pratimai stovint rankomis

Atlikdami toliau nurodytus pratimus, pradėkite stovėdami, kojos nutolusios iki klubų, keliai šiek tiek sulenkti ir įspaustas šerdis. Norėdami sustiprinti šią seriją, Rogersas siūlo tai padaryti atidėdamas bakalėjos prekes. Sriubos skardinė kiekvienoje rankoje gali pakelti šiuos mažus paprastus judesius į visiškai naują lygį.

1. Valso ginklai

Dirba jūsų bicepsą, tricepsą ir pečius.

* Pasinaudokite savo pasipriešinimu, kad įtrauktumėte raumenis ir ištiestumėte per pirštų galiukus.

1 žingsnis: Pakelkite rankas virš galvos į aukštą penktą (tai yra baleto kalba, skirta delnams, atsuktiems į vidų, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, kaip ovalas).

2 žingsnis: Ištieskite rankas į V formos formą virš galvos, išspauskite per rankas. Grįžkite į pradžią.

3 veiksmas: Praleiskite du dešimties pakartojimų rinkinius.

2. V Paspauskite

Dirba jūsų tricepsas, deltiniai raumenys, latakai ir pečiai.

1 žingsnis: Pakelkite rankas virš galvos V forma. Pakeiskite rankų kryptį, kad delnai būtų nukreipti į išorę.

2 žingsnis: Spauskite taip, lyg stumtumėtės į dvi sienas.

3 veiksmas: Praleiskite du dešimties pakartojimų rinkinius.

3. Rankų ratai

Dirba jūsų pečiai, spąstai, bicepsas ir tricepsas.

1 žingsnis: Ištieskite rankas tiesiai į šonus, delnais į viršų.

2 žingsnis: Apsukite rankas į priekį du dešimties rinkinius.

3 veiksmas: Apverskite apskritimą dviem dešimties rinkiniais.

4. Pusės rankų apskritimai

Dirba jūsų bicepsus, tricepsus, pečius ir deltinius raumenis.

1 žingsnis: Ištieskite rankas tiesiai į šonus, delnais į viršų.

2 žingsnis: Pakelkite rankas aukštyn ir žemyn, pakeldami delnus į žemę, tarsi visa ranka nubrėžtumėte pusę apskritimo.

3 veiksmas: Praleiskite du dešimties pakartojimų rinkinius.

5. Pinkie keltuvai

Dirba jūsų tricepsą, bicepsą ir deltinį raumenį.

*Kai jūsų raumenys pavargsta, pečiai gali pradėti ropštis link ausų. Jei pastebėjote, kad tai vyksta, pasireguliuokite taip, kad galva būtų aukštyn, žvilgsnis būtų nukreiptas į priekį ir pečiai būtų atpalaiduoti.

1 žingsnis: Ištieskite rankas tiesiai į šonus delnais atgal, rausvos spalvos į viršų.

2 žingsnis: Pakelkite rankas link lubų, vedant rausvais pirštais.

3 veiksmas: Praleiskite du dešimties pakartojimų rinkinius.

Atsispaudimų stovint pratimai

Susipažinkite su lentos atsispaudimu kur kas mažiau bauginančiu pusbroliu. Atlikdami šiuos pratimus pradėkite stovėdami. Prispauskite delnus į sieną, turėklą ar stalą, tada pakilkite ant kojų pirštų ir pasilenkite į priekį, kol kūnas pasisuks 45 laipsnių kampu. Pasukite delnus į vidų, kol pirštai bus atsukti vienas į kitą, o alkūnės bus nukreiptos į viršų. Laikykite kojas tiesias, o šerdis įjungta.

6. Platūs alkūnės atsispaudimai

Dirba krūtine, pečiais ir bicepsu.

1 žingsnis: Aukščiau nurodytoje padėtyje spauskite žemyn, kol kakta bus maždaug colio atstumu nuo sienos.

2 žingsnis: Spauskite atgal, kol rankos bus visiškai tiesios.

3 veiksmas: Praleiskite du dešimties pakartojimų rinkinius.

7. Statinis atsispaudimo laikymas

Dirba krūtine, pečiais ir bicepsu.

1 žingsnis: Aukščiau nurodytoje padėtyje spauskite žemyn, kol kakta bus maždaug colio atstumu nuo sienos.

2 žingsnis: Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių.

3 veiksmas: Atlikite šį pratimą dešimt kartų.

8. Plačios alkūnės stūmimo pulsas

Dirba krūtine, pečiais ir bicepsu.

1 žingsnis: Aukščiau nurodytoje padėtyje spauskite žemyn, kol kakta bus pusiaukelėje iki sienos.

2 žingsnis: Laikydami šią poziciją, atlikite mini impulsus rankomis, spausdami colį žemyn ir centimetrą atgal.

3 veiksmas: Praleiskite du dešimties pakartojimų rinkinius.

Atlikdami šiuos pratimus raskite pakankamai didelę sritį, kad galėtumėte patogiai atsistoti keturiomis. Jei turite jautrius riešus, suimkite a jogos kilimėlis arba persikelkite į kiliminė danga išklotą vietą savo namuose.

9. Tricepsas

Veikia jūsų tricepso (duh), krūtinės ir pečių stabilizatoriai.

1 žingsnis: Pradėkite nuo keturių kraštų taip, kad krūtinė būtų nukreipta į viršų, rankos tiesios, o pirštai ir kojų pirštai būtų nukreipti ta pačia kryptimi.

2 žingsnis: Laikydami šerdį įtrauktą ir užpakaliuką pakeltą, sulenkite alkūnes kiek galite. Spauskite per delnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

3 veiksmas : Lėtai praplaukite vieną dešimties rinkinį (dvi sekundes nuleiskite, dvi sekundes pakelkite atgal).

10. Keturkojis Plank to Down Dog

Dirba jūsų tricepsas, pečiai ir šerdis.

*Lėtai praplaukite vieną dešimties rinkinį. Baigę greičiau eikite per vieną dešimties rinkinį.

1 žingsnis: Pradėkite keturkojomis, krūtine atsukta į žemę, rankos tiesiai po pečiais. Sulenkite kojų pirštus ir pakelkite kelius taip, kad jūsų blauzdos būtų šiek tiek virš žemės.

2 žingsnis: Pakelkite užpakaliuką ir ištieskite kojas žemyn nukreiptam šuniui.

3 veiksmas: Grįžkite į pradinę padėtį, pakeldami kelius.

11. Keturkampis lentų laikymas su pulsu

Dirba jūsų tricepsas, pečiai, šerdis, keturračiai ir blauzdos.

* Iššūkio įspėjimas! Tai padidins jūsų širdies ritmą.

1 žingsnis: Pradėkite keturkojomis, krūtine atsukta į žemę, rankos tiesiai po pečiais. Sulenkite kojų pirštus ir pakelkite kelius taip, kad jūsų blauzdos būtų šiek tiek virš žemės.

2 žingsnis: Laikydami šią poziciją, sulenkite alkūnes ir pulsuokite taip, lyg darytumėte mini atsispaudimą.

3 veiksmas: Praleiskite du dešimties pakartojimų rinkinius.

12. Pilna lenta su besikeičiančiais pečių bakstelėjimais

Dirba pečiai, skersiniai pilvo raumenys ir įstrižai.

* Įjunkite kojas ir šerdį, kad visos serijos metu išlaikytumėte tinkamą lentos padėtį.

1 žingsnis: Pradėkite nuo visos lentos padėties, rankos tiesiai po pečiais, kojos ištiestos atgal, pėdos šiek tiek platesnės nei klubų atstumas.

2 žingsnis: Pakelkite dešinę ranką, kad paliestumėte kairįjį petį. Grįžti į žemę.

3 veiksmas: Pakelkite kairę ranką, kad paliestumėte dešinįjį petį. Grįžti į žemę. Per šiuos kintamus pečių bakstelėjimus atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius (po penkis kiekvienoje pusėje).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + HOULDER PRESS ŠUKOS

Dirba jūsų bicepsą, tricepsą ir pečius.

* Jums prireiks hanteliai už tai! Naudokite bet kokį jums patogų svorį, bet jei dar nepažįstate šio pratimo, pradėkite nuo 2–5 svarų.

1 žingsnis: Pradėkite nuo stovėjimo, kojos pečių plotyje ir rankos prie šonų, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius. Pasukite delnus taip, kad jie būtų vienas priešais kitą, tarsi laikytumėte plaktuką.

2 žingsnis: Laikydami alkūnes prie kūno, susukite hantelius iki pečių, šiek tiek sustodami ir suspausdami bicepsą. Tada spauskite hantelius virš galvos, kol rankos bus tiesios.

3 veiksmas: Kontroliuojamu judesiu nuleiskite svorius ta pačia tvarka ir pakartokite.

14. HANTLIŲ KRŪTINĖS PRESS

Dirba krūtinės raumenis, deltinius raumenis, bicepsą ir tricepsą.

1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis kojomis, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį iki pečių šonų. Pradinėje padėtyje delnai turi būti nukreipti į pėdas.

2 žingsnis: Paspauskite svarmenis virš krūtinės, ištiesdami alkūnes, kol rankos bus tiesios. Nelenkite nugaros. Įjunkite šerdį, kad apatinė nugaros dalis liktų lygi ant žemės.

3 veiksmas: Valdydami, lėtai nuleiskite svorius iki pečių ir pakartokite.

15. PERlenktos eilės

Veikia jūsų latai, spąstai, rombai (nugaros viršutinė dalis) ir sukamieji rankogaliai.

1 žingsnis: Pradėkite nuo stovėjimo, kojos pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Šiek tiek sulenkę kelius, o nugarą tiesią, ties klubais pasilenkite į priekį, kol liemuo bus atsuktas į grindis.

2 žingsnis: Kelkite alkūnes aukštyn ir atgal už kūno, kol svoris bus lygus jūsų liemeniui arba šiek tiek virš jo. Viršuje sutraukite pečių ašmenis, tarsi bandytumėte ką nors įspausti tarp jų.

3 veiksmas: Kontroliuojamu judesiu lėtai nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

16. SUlenkta eilė + TRICEPAS ATGARAS

Veikia jūsų latakai, spąstai, rombai (nugaros viršutinė dalis), sukamieji rankogaliai ir tricepsas.

1 žingsnis: Pradėkite nuo stovėjimo, kojos pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Šiek tiek sulenkę kelius, o nugarą tiesią, ties klubais pasilenkite į priekį, kol liemuo bus atsuktas į grindis.

2 žingsnis: Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, alkūnes priglausdami prie kūno. Pakelkite hantelius aukštyn ir atgal, sukabindami per alkūnes, ištiesdami rankas ir keldami, įtraukdami tricepsą.

3 veiksmas: Kontroliuojamu judesiu nuleiskite svorius ta pačia tvarka ir pakartokite.

17. STABILUMO RUTULIŲ PASKELBIMO GARBOS

Dirba jūsų bicepsą ir brachialis.

*Jums reikės a stabilumo kamuolys už tai! Įsitikinkite, kad po ranka turite tinkamo dydžio kamuoliuką. Jei esate 5'5 ar mažesnis, laikykitės 55 cm kamuoliuko. Jei esate 5'6 ar aukštesnis, pasiekite 65 cm kamuoliuką. Jei esate vyresnis nei 6'0, tinkamas 75 cm kamuoliukas.

1 žingsnis: Pradėkite atsiklaupę, padėkite stabilumo rutulį ant žemės priešais save. Pasilenkite į priekį, patogiai padėkite krūtinę ir skrandį ant kamuolio. Pasilenkite žemyn ir paimkite du hantelius.

2 žingsnis: Rankos tiesios ir delnai į išorę prispauskite alkūnes į kamuolį ir sukite svarmenis link pečių. Trumpai sustokite viršuje ir apatinėje nugaros dalyje, kol rankos bus visiškai tiesios.

18. STABILUMAS KUMULINIS KRŪTINĖS SPAUDAS LOKOMOTYVAS

Dirba jūsų pečiai, tricepsas, pecs ir šerdis.

1 žingsnis: Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, kojomis ant grindų, paguldykite nugarą ant kamuolio, centruodami jį tarp pečių ašmenų. Plačiai sulenkdami rankas alkūnėmis pakelkite abu svorius, kad jie atitiktų pečius.

2 žingsnis: Spauskite per krūtinę, kad pakeltumėte dešinę ranką, kol ji išsitiesins, laikydami ją vienoje linijoje su pečiu. Greitai nuleiskite jį atgal ir perjunkite, pakeldami kairę ranką aukštyn. Kartokite šį judesį kontroliuojamu, bet greitu tempu, kad išlaikytumėte raumenų įsitraukimą ir pakeltumėte krūtinę.

19. STABILUMO KUMULIO PEČIŲ SPAUDIMAS

Dirba pečiais, deltiniais raumenimis, pečiais ir šerdimi.

1 žingsnis: Raskite patogią sėdėjimo padėtį ant stabilumo kamuolio, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį. Pakelkite svorį aukštyn ir ištraukite, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu.

2 žingsnis: Įtraukdami šerdį, paspauskite abi rankas aukštyn, kol ištiesinsite, tada lėtai nuleiskite jas į pradinę padėtį.

20. STABILUMO KAMULIO ATSIspaudimas

Dirba jūsų tricepsas, pečiai, apatinė nugaros dalis, keturračiai ir šerdis.

* Įspėjimas apie iššūkį! Šis judesys yra žingsnis į priekį, palyginti su įprastu atsispaudimu, todėl darykite tai lėtai ir pakartokite tik kiek įmanoma daugiau geros formos.

1 žingsnis: Pradėkite atsispaudimo padėtyje, kai stabilumo rutulys yra šalia kojų. Padėkite pėdų viršūnes ant rutulio ir prireikus sureguliuokite, kad jūsų kūnas būtų tiesia linija.

2 žingsnis: Laikydami alkūnes prie krūtinės, atleiskite viršutinę kūno dalį žemyn ir spauskite atgal į viršų, atlikdami tipišką atsispaudimo judesį. Atlikite tai lėtai ir sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų kuo arčiau žemės.

Išbandykite daugiau rankų treniruočių

• 12 nemokamų svorio pratimų, kuriuos galite atlikti savo svetainėje
• 15 stabilumo kamuolio pratimų, kurie perdegina visas pagrindines raumenų grupes (ir šiek tiek kardio pratimų, tiesiog pramogai)
• 8 žingsnių pasipriešinimo juostos treniruotės, kurias galite atlikti beveik bet kur

SUSIJĘS: 10 atpalaiduojančių pratimų, kurie gali padaryti jūsų treniruotę veiksmingesnę

Mūsų treniruočių įranga, kurią privalo turėti:

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje