15 geriausių pagrindinių treniruočių, kurias galite atlikti namuose, nereikalaujant jokios įrangos

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Elegantiškas šešių paketas puikiai atrodo a dviejų dalių , tačiau stipraus branduolio pranašumai yra daug daugiau nei kasmetinė kelionė į paplūdimį. Jūsų šerdį sudaro kai kurios svarbiausios kūno raumenų grupės: tai jūsų svorio centras, galingiausias turtas ir dalyvauja beveik kiekviename jūsų judesyje, tiek viduje, tiek iš jo. sporto salė . Tačiau jums nereikia valandų valandas praleisti „Equinox“ darant šimtus traškučių per dieną, kad galėtumėte pasigirti gražia vidurine dalimi. Tikri rezultatai pasiekiami, jei įsipareigojate įtraukti keletą protingų pratimų į esamą jėgos rutiną.

Kokie raumenys sudaro šerdį?

Manote, kad jūsų „šerdis“ taikoma tik sričiai virš ir žemiau bambos? Pagalvok dar kartą. Jūsų šerdis susideda iš kelių skirtingų raumenų grupių, įskaitant:

Skersinis pilvas:Giliausias raumenų sluoksnis, besitęsiantis aplink šoninį kūną ir stuburą. Pilvo tiesioji žarnaPilvo raumenys, einantys vertikaliai išilgai jūsų vidurio linijos, dar žinomi kaip „šešių paketų“. Vidiniai ir išoriniai įstrižai:Raumenys, einantys abiejose pilvo pusėse, padedantys sulenkti ir suspausti liemenį. erektorius stuburasRaumenys, supantys jūsų stuburą, padeda stabilizuotis. Multifidus:Daugiau stuburo, konkrečiai išsidėsčiusių išilgai abiejų slankstelių pusių nuo kryžkaulio (dubens) iki ašies (galvos). Dubens dugno raumenys:Tie, kurie palaiko jūsų šlapimo pūslę, žarnas ir gimdą. Diafragma:Atsakingas už kiekvieną įkvėpimą.

Be to (mes jums sakėme, kad buvo daug), jūsų sėdmenų , latissimus dorsi arba „latas“ ir trapecija arba „spąstai“ taip pat laikomi jūsų branduolio dalimi.

Kokie yra pagrindinių pratimų pranašumai?

Puikus klausimas. Kreipėmės į LA asmeninį trenerį Denis pašoka kad paaiškintume, kodėl taip svarbu dirbti mūsų branduolyje. Negalite turėti tvirto pastato be tvirto pagrindo, sako jis. Stiprus branduolys sukuria galią, reikalingą smūgiuoti teniso kamuoliuką, siūbuoti beisbolo lazdą, mesti futbolą, šluostyti grindis, išvalyti garažą, paimti mažą vaiką ir dar milijonus kitų judesių. Daugiau nei dešimtmetį patirtį sporto erdvėje turinti Saltos yra kai kurių jūsų mėgstamiausių Instagram influencerių, pvz., tvirtų pilvo raumenų paslaptis. Jen Atkin , Kamila Triušis ir Aimee daina . Tačiau stipraus šerdies pranašumai yra daug daugiau nei asmenukių pavydas. Jie gali:

1. Padėkite išvengti traumų
2. Padėkite pagerinti laikyseną
3. Padėkite padidinti pusiausvyrą
4. Padėkite pagerinti bendrą stiprumą ir stabilumą

Ar kada nors teko susidurti su nemaloniais nugaros skausmais? Dėl to gali būti kaltas susilpnėjęs branduolys. Šis tyrimas parodė reikšmingą apatinės nugaros dalies skausmo sumažėjimą vos po dviejų savaičių pagrindinių stabilizavimo pratimų (whoa). Jis netgi nustatė, kad pagrindinis darbas yra veiksmingesnis už fizinę terapiją, kai reikia gydyti apatinės nugaros dalies skausmą. Tai lentos galia, žmonės.

Jūsų pagrindinis treniruočių planas namuose

Pasiruošę suaktyvinti pilvo raumenis? Iš toliau pateikto sąrašo išsirinkite penkis mėgstamiausius pratimus ir atlikite du rekomenduojamo pakartojimų skaičiaus raundus kiekvienam judesiui. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, išbandykite penkiomis žvaigždutėmis pažymėtus pratimus, kuriuos mūsų nuolatinis treneris Danny mėgsta labiausiai (lenta, šoninė lenta su sukimu, „deadbug“, dviračio traškėjimas ir kojų pakėlimas). Jei esate visiškas naujokas, susipažinkite su šiais naujais judesiais įtraukdami juos į savo treniruočių rutiną bent kartą per savaitę. Savo tempu didinkite dažnį, kol būsite pakankamai stiprūs, kad galėtumėte juos vartoti tris kartus per savaitę.

SUSIJĘS: 12 nemokamų svorio pratimų, kuriuos galite atlikti savo svetainėje

1. Lenta

Lenta yra viso kūno mankšta, tačiau konkrečiai ji veikia jūsų skersinis pilvas, tiesusis pilvo raumenys (dar žinomas kaip šešių paketų), vidiniai ir išoriniai įstrižai ir mentės (pečių) raumenys .

1. Pradėkite ant keturių kojų atsispaudimo pozicijoje. Padėkite dilbius ant grindų taip, kad alkūnės būtų tiesiai po pečiais. Suglauskite rankas priešais save arba laikykite delnus ant grindų.
   
   
2. Įtraukite kojų raumenis, kad padėtumėte stabilizuoti kūną. Sutraukite abs, kad apatinė nugaros dalis būtų pakelta. Laikykite užpakaliuką kuo žemiau, nesulenkdami nugaros. Kad išvengtumėte nereikalingo kaklo ir stuburo įtempimo, sutelkite žvilgsnį į vietą, esančią maždaug pėdos atstumu už rankų.
   
   
3. Sureguliuokite pagal poreikį ir įsijauskite patogiai. Palaikykite 30–60 sekundžių ir atleiskite.

2. Žmogaus voro lenta

Veikia tavo skersinis pilvas, tiesusis pilvo raumuo, vidiniai ir išoriniai įstrižai, tricepsas, mentės raumenys ir sėdmenų. Šis žingsnis taip pat padės pagerinti klubų judrumą.

1. Pradėkite ant keturių kojų atsispaudimo pozicijoje. Padėkite dilbius ant grindų taip, kad alkūnės būtų tiesiai po pečiais. Suglauskite rankas priešais save arba laikykite delnus ant grindų.
   
   
2. Įtraukdami abs, pakelkite kairįjį kelį iki kairės alkūnės, kiek įmanoma ištiesdami į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį.
   
   
3. Dešinį kelį pakelkite iki dešinės alkūnės, kiek įmanoma ištieskite į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį.
   
   
4. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena koja. Pailsėkite ir pakartokite.

3. Lentų lizdai

Veikia tavo skersinis pilvas, tiesusis pilvo raumenys, vidiniai ir išoriniai įstrižai, mentės raumenys , keturračiai ir sėdmenys.

1. Pradėkite ant keturių kojų atsispaudimo pozicijoje. Padėkite dilbius ant grindų taip, kad alkūnės būtų tiesiai po pečiais. Suglauskite rankas priešais save arba laikykite delnus ant grindų.
2. Įtraukite savo šerdį, plačiai iššokkite kojas, o tada atgal kartu, tarsi šokintumėte domkratu. Žiūrėkite į priekį, o dubens – stabilus.
   
   
3. Atlikite 20 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.

4. Plank į Downward Dog Taps

Veikia tavo skersinis pilvas, tiesusis pilvo raumenys, vidiniai ir išoriniai įstrižai, mentės raumenys , sėdmenys ir pakaušio raumenys.

1. Pradėkite stovėdami keturiomis atsispaudimo pozicijoje, pėdas išskleidę klubų plotyje.
   
   
2. Įtraukdami savo šerdį, pakelkite užpakaliuką aukštyn ir atgal, ištiesdami kojas žemyn nukreiptam šuniui. Tuo pačiu metu ištieskite kairę ranką link dešinės pėdos, kiek galite atgal.
   
   
3. Grįžkite į atsispaudimo padėtį ir vėl tekėkite žemyn link šuns. Šį kartą ištieskite dešinę ranką link kairės pėdos, kiek galite atgal.
   
   
4. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena koja (iš viso 20). Pailsėkite ir pakartokite.

5. Šoninė lenta su pasukimu

Veikia tavo skersinis pilvas, tiesusis pilvo raumenys, vidiniai ir išoriniai įstrižai, mentės raumenys , latissimus dorsi (dar žinomas kaip jūsų latas) ir sėdmenys.

1. Pradėkite nuo šoninės lentos padėties, dešiniuoju pečiu per dešinę alkūnę, o kojas ištieskite, pėdas sudėkite viena ant kitos. Išlaikykite šią padėtį ir ištieskite kairę ranką link lubų.
   
   * Tai pati savaime treniruotė, tačiau norėdami ją pagerinti, pridėsime rotaciją.
   
   
2. Pasukite liemenį į priekį, o ranką priglauskite po kūnu, ištiesdami ją atgal už savęs. Grįžkite į pradinę padėtį.
   
   
3. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 20). Pailsėkite ir pakartokite.

6. Paukštis šuo

Veikia tavo erector spinae raumenys (kuris padeda stabilizuoti stuburą) , tiesusis raumuo ir sėdmenų.

1. Pradėkite stovėdami keturkojais, kelius išskėtę klubų plotyje, o rankas padėkite tiesiai po pečiais.
   
   
2. Ištieskite kairę ranką į priekį ir tuo pat metu ištieskite dešinę koją atgal, kol ji bus tiesi. Ištiestą ranką ir koją laikykite vienoje linijoje su liemeniu, o klubai išliks stačiakampiai su žeme. Įjunkite šerdį, kad apatinė nugaros dalis nesilenktų. Pristabdykite, grįžkite į pradinę padėtį, perjunkite šonus ir pakartokite.
   
   
3. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena koja (iš viso 20). Pailsėkite ir pakartokite.

7. Deadbug

Dirba stačiakampio stuburo raumenis, skersinį pilvo raumenis, tiesusis pilvas ir vidiniai bei išoriniai įstrižai.

1. Atsigulkite ant nugaros, pakeldami rankas ir kojas į orą, kelius sulenkdami sudarydami 90 laipsnių kampą.
   
   
2. Išlaikydami kontaktą tarp grindų ir apatinės nugaros dalies (tai yra svarbiausia), lėtai ištieskite kairę ranką virš galvos ir dešinę koją į priekį, kol kulnas pakils per vieną ar du colius virš paviršiaus. Įjunkite šerdį, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Pristabdykite, grįžkite į pradinę padėtį, perjunkite šonus ir pakartokite.
   
   
3. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 30). Pailsėkite ir pakartokite.

8. Dviračių traškėjimas

Dirba tiesiuoju pilvo raumeniu (ypač apatine pilvo dalimi), klubų lenkiamaisiais ir vidiniais bei išoriniais įstrižais.

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos priešais save. Sukiškite pirštus už galvos.
   
   
2. Pritraukite kairįjį kelį link krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Dešinę alkūnę patraukite link kairiojo kelio, sutraiškykite ir šiek tiek pasukite. Laikykite laisvą rankeną už galvos ir netraukite už kaklo. Perjunkite šonus ir pakartokite.
   
   
3. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena koja (iš viso 20). Pailsėkite ir pakartokite.

9. Kojų pakėlimai

Dirba tiesiuoju pilvo raumeniu (ypač apatine pilvo dalimi), klubų lenkiamaisiais ir vidiniais bei išoriniais įstrižais.

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos priešais save. Padėkite rankas delnais žemyn tiesiai po užpakaliu arba ant grindų šalia savęs.
   
   
2. Pakelkite abi kojas nuo grindų. Įjunkite šerdį, kad apatinė nugaros dalis tvirtai laikytųsi ant grindų. Keldami aukštyn patraukite bambą. Lėtai nusileiskite ant grindų ir pakartokite.
   
   
3. Atlikite 20 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.

10. Stiklo valytuvai

Dirba tiesiuoju pilvo raumeniu, vidiniais ir išoriniais įstrižais ir sėdmenimis.

1. Atsigulkite ant nugaros, tiesiomis kojomis į orą 90 laipsnių kampu. Ištieskite rankas į šonus, kad palaikytumėte.
   
   
2. Pasukite kojas į dešinę, sustodami kelis colius virš grindų. Kairį petį laikykite pritvirtintą prie grindų, kai įstrižais kojas patraukite aukštyn. Pasukite į kairę pusę ir pakartokite.
   
   
3. Atlikite 6 pakartojimus kiekviena koja (iš viso 12). Pailsėkite ir pakartokite.

11. Rusiški posūkiai

Dirba skersiniais pilvo raumenimis, tiesiuoju pilvo raumeniu, vidiniais ir išoriniais įstrižais, klubų lenkiamaisiais, stačiamaisiais stuburo raumenimis, mentės raumenimis ir latissimus dorsi

1. Pradėkite nuo sėdimos padėties sulenktomis kojomis. Šiek tiek pasilenkite atgal, kad jūsų liemuo ir šlaunys sudarytų V formą, įtraukdami šerdį, kad nugara, pečiai ir galva būtų pakelta. Pakelkite kojas nuo žemės ir sukryžiuokite kulkšnis.
   
   
2. Kai išlaikote pusiausvyrą, pasukite liemenį įstrižais įstrižais iš vienos pusės į kitą. Laikykite kojas kuo ramesnę.
   
   
3. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 30) ir pakartokite.

12. Pirštų prisilietimai

Dirba tiesiuoju pilvo raumeniu (ypač viršutine pilvo dalimi).

1. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis į orą 90 laipsnių kampu (jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius). Ištieskite rankas virš galvos.
   
   
2. Naudodami pilvo raumenis, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir sutraiškykite aukštyn, tarsi pirštai bandytų liesti kojų pirštus. Naudokite abs, kad grįžtumėte į pradinę padėtį (ne tik nusileiskite).
   
   
3. Atlikite 20 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.

13. Sėdynės tiesiomis kojomis su pasukimu

Veikia tavo skersinis pilvas, tiesusis pilvas (ypač viršutinė pilvo dalis), klubų lenkiamieji raumenys ir vidiniai bei išoriniai įstrižai.

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos klubų plotyje išskėstos tiesiai priešais save. Ištieskite rankas virš galvos, kol jos atsitrenks į grindis.
   
   
2. Naudokite pilvo raumenis, kad sutraškintumėte, pakeldami pečių ašmenis ir apatinę nugaros dalį nuo grindų. Ištieskite dešinę ranką iki kairės kojos, kad šiek tiek pasuktumėte. Naudokite abs, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
   
   
3. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena koja (iš viso 20). Pailsėkite ir pakartokite.

14. Aukšta valtis į žemą valtį

Veikia tavo skersinis pilvas, tiesusis pilvo raumuo (ir viršutinė, ir apatinė pilvo dalis), vidiniai ir išoriniai įstrižai ir erector spinae raumenys.

1. Pradėkite nuo sėdimos padėties sulenktomis kojomis. Šiek tiek pasilenkite atgal, kad jūsų liemuo ir šlaunys sudarytų V formą, įtraukdami šerdį, kad nugara, pečiai ir galva būtų pakelta. Pakelkite kojas nuo grindų ir balansuokite ant uodegos kaulo. Ištieskite rankas tiesiai priešais save. Tai jūsų aukšta valtis.
   
   
2. Nuleiskite kojas, ištiesinkite jas, tuo pačiu nuleiskite viršutinę kūno dalį. Jūsų kojos ir pečių ašmenys turėtų pakilti kelis colius nuo grindų labiausiai išsiilgusioje vietoje. Tai jūsų žema valtis. Naudokite abs, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
   
   
3. Atlikite 10 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.

15. Very Taps

Dirba tiesiuoju pilvo raumeniu ir vidine bei išorine įstrižaine.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, o pėdas tvirtai priglauskite prie grindų kelių colių atstumu nuo užpakalio.
   
   
2. Naudokite pilvo raumenis, kad sutraškintumėte, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų. Padėkite rankas ant abiejų kojų pusių ir ištieskite jas į priekį. Pasukite įstrižais įstrižais iš vienos pusės į kitą, rankomis lengvai bakstelėdami į kiekvieno kulno išorę.
   
   
3. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 30). Pailsėkite ir pakartokite.

SUSIJĘS: 20 rankų treniruočių moterims, pradedant tricepsu ir baigiant pamokslininkų garbanomis

Mūsų treniruočių įranga, kurią privalo turėti:

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje