Dauguma moterų sutiktų, numesti svorio yra bene viena sudėtingiausių užduočių ir reikalauja nuolatinio stebėjimo. Net jei vieną kartą pavyksta pasiekti šį žygdarbį, reikia nuolat sportuoti ir teisingai maitintis, kad taip ir išliktų. Nors numesti svorio nėra lengva, klaidinga informacija apie būdų numesti svorio prideda prie problemos. Norėdami jums padėti, turime a paprastas svorio metimo vadovas Jame pateikiama viskas – nuo pratimų iki dietos, kad padėtų tinkamai numesti kilogramus.
vienas. Kardio pratimai svorio metimui
du. Svorio lavinimo pratimai svorio metimui
3. Kitos svorio metimo treniruotės
Keturi. Dietos patarimai, kaip numesti svorio
5. Penki blogi valgymo įpročiai, kurie verčia priaugti kilogramų
6. Maistas svorio metimui
7. Patarimai, kuriuos reikia prisiminti
Kardio pratimai svorio metimui
Širdies ir kraujagyslių pratimai ne tik padėti numesti svorio ; jie taip pat saugo jūsų širdį. Reguliarus kardio pratimų atlikimas gali padėti numesti kilogramus deginant suvartotas kalorijas. Kiek sudeginsite, priklauso nuo jūsų organizmo medžiagų apykaitos, kuri senstant lėtėja. Vos 30 minučių kasdieninės kardio treniruotės pakanka, kad išlaikytumėte formą. Bet jei jūsų tikslas yra numesti svorio, galite atlikti kardio ir treniruotės su svoriais . Štai keletas pratimų, kuriuos galite pasirinkti.
Greitas ėjimas:
Gydytojo rekomenduota mankšta, priėmimas greiti pasivaikščiojimai kiekvienas rytas yra išbandytas ir patikrintas būdas palaikyti formą. Su laiku irgi pamatysite svorio metimo rezultatai dėl šios veiklos metu sudegintų kalorijų. Vaikščiodami dėvėkite tinkamą avalynę ir palikite 30 minučių pertrauką tarp ėjimo ir valgymo. Nerekomenduojama vaikščioti pilnu skrandžiu.
Plaukimas:
Jei esate vandens kūdikis, tai puiki treniruotė jums. Plauk savo kelią į lieknesni. Jis tonizuoja visą kūną, o tai reiškia, kad numesite svorio apskritai, o ne tik nuo konkrečios kūno dalies. Tačiau norint pasiekti tikslą, vien plaukimo neužtenka, todėl skaitykite apie kitus pratimai, padedantys numesti svorio efektyviai.
Bėga:
Padidinkite širdies susitraukimų dažnį, o svarstyklės ant svarstyklių pajudės, važiuodami link lieknesnio. Bėgimas, nesvarbu, ar mėgstate sprintą, ar mėgstate maratonus, yra puikūs a gera kardio treniruotė . Tačiau prieš pradėdami bėgioti įsitikinkite, kad turite gydytojo sutikimą, jei turite kokių nors sveikatos problemų. Su laiku turėsite daugiau ištvermės ir pamatysite geresnius šio pratimo rezultatus.
Dviračiu Sportas:
Ekologiškas būdas deginti kalorijas , važinėjimas dviračiu yra puikus kardio pratimai tai taip pat suteiks jums puikų kojų atspalvį. Jei šalia neturite dviračių tako, galite pasidomėti ir uždaru dviračiu, kuris šiais laikais įprastas daugelyje sporto salių. Galite lėtai didinti atstumą ir tempą, kad pamatytumėte greitesni svorio metimo rezultatai .
Svorio lavinimo pratimai svorio metimui
Nors kardio yra būtinas, daugelis ignoruoja treniruočių su svoriais svarba kai kalbama apie svorio metimą. Treniruotės su svoriais ugdo jūsų raumenis, o jūs ir toliau deginate kalorijas net kelias valandas po treniruotės. Pridėjus raumenų masę, jūs tampate stipresni, stangresni ir lieknesni. Daugelis moterų mano, kad svoriai atrodys stambios, tačiau moterys dėl hormonų negali atrodyti tokios raumeningos kaip vyrai. Taigi, nereikia nekreipkite dėmesio į treniruotes su svoriais, kai bandote numesti svorio . Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti.
Kūno svorio pratimai:
Jei nenorite pasiimti hantelių, galite naudoti savo kūną, kad padėtų auginti raumenis. Pratimai, pvz., lentos, susitraukimai, atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, įtūpstai, įtūpstai ir kt. kūno svorio pratimai kurią galite padaryti net namuose. Pakartojimų ir serijų skaičius lems rezultatus. Pradėkite lėtai nuo dviejų rinkinių po dešimt pakartojimų ir lėtai didinkite skaičių. Įsitikinkite, kad jūsų forma yra teisinga, nes neteisinga pratimų laikysena gali padaryti daugiau žalos nei naudos jūsų kūnui.
Bicepso garbanos:
Šis pratimas yra geras tonizuoja rankas . Jei tu linkę priaugti svorio šioje srityje, štai ką jums reikia padaryti. Galite pradėti nuo 2 kg hantelių. Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ir atsistokite kojas pečių plotyje. Jūsų viršutinės rankos turi liesti krūtinės šoną, o delnai turi būti nukreipti į priekį. Laikydami žastas nejudančias, sulenkite likusią rankos dalį sulenkdami alkūnę. Tada pasukite jį atgal į pradinę padėtį. Be pakartojimų, padidinkite svorį, kai jums tai tampa per patogu.
Išskleidžiamasis platumas:
Tonuota nugara suteikia jūsų figūrai daugiau ryškumo, o tos palaidinės ir suknelės be nugarų atrodo patraukliau. Jei norite numesti nugaros riebalus, išbandykite lato ištraukiamąjį pratimą. Kadangi tam reikia įrangos, tai galite padaryti tik sporto salėje. Suimkite strypą, pritvirtintą prie ištraukiamo įrenginio, atsisėdę į jį ir padėkite svorio atramą ant šlaunų. Galite reguliuoti svoris pagal jūsų jėgą . Jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį ir būti daugiau nei pečių plotyje. Dabar patraukite juostą žemyn, pritraukdami ją prie krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas taip pat bus sustiprinti nugarą .
Kojų spaudimas:
Tonizuoja kojas , ypač šlaunys, dažniausiai kelia susirūpinimą daugeliui moterų. Šio pratimo atlikimas gali padėti pasiekti šį tikslą. Norėdami atlikti šį pratimą, sporto salėje naudokite kojų spaudimo mašiną. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant mašinos ir sureguliuokite svorį, kuris veiks kaip pasipriešinimas šiai treniruotei. Padėkite kojas pečių plotyje, sulenkdami kelius. Dabar stumkite mašiną, kol kojos bus tiesios. Jūs galite aš Padidinkite arba sumažinkite svorį pagal savo veiklą . Tai paveiks jūsų keturgalvius raumenis ir savo ruožtu tonizuoja šlaunis ir sėdmenis.
Kitos svorio metimo treniruotės
Jei nenorite imtis Tradicinis svorio metimo būdas , galite pažvelgti į naujas ir linksmas parinktis, kurios taip pat žada puikių rezultatų. Mes išvardijame keletą jums.
Joga:
Nors ši senovinė kūno rengybos rutina gyvuoja šimtmečius, įvairios jogos formos bėgant metams atsirado, žadančių greitesnių rezultatų. Viena iš tokių treniruočių yra jėgos joga, kuri yra geras kardio ir kūno svorio pratimų derinys. Kiti tipai kaip Ashtanga Vinyasa joga, karšta joga ir jogalatas taip pat puikiai tinka svorio metimas ir tonizavimas .
Pasak Ritu Malhotra, Noidoje gyvenančios Hatha jogos trenerio ir Yogritu įkūrėjo, Joga yra labai geras būdas numesti svorio . Jis pagerina medžiagų apykaitą, raumenų tonusą, hormonų funkciją ir virškinimą. Jei reguliariai užsiimsite joga, matysite centimetrų praradimą. Joga – tai reguliari praktika, o asanų atlikimas kiekvieną dieną užtikrins, kad jūs numesti svorio proporcingai ir tai atsispindės mažesniu kūno svoriu, labiau iškirptu žandikauliu, aukštesniais skruostikauliais ir stangresniu pilvu.
Ji priduria, kad daugelis kūno formavimo judesių, pavyzdžiui, įtūpstai, atsisėdimai ir lentos, yra kilę iš jogos. Pavyzdžiui, sėdėjimas, vadinamas paschimottanasana, jogoje yra intensyvesnis, nes pozoje laikote minutę ar dvi ir palaipsniui didinate 5 minutes ar ilgiau. Šios pozos įtempia jus iš vidaus, kad būtų sumažintas sunkus svoris ant nugaros, pilvo ar šlaunų. Panašiai yra daug asanų, kaip numesti svorio Surya Namaskars kurie, kai tai daroma tam tikru greičiu ir tinkamai kontroliuojant kvėpavimą, duoda geresnių rezultatų. Joga taip pat turi šoninių ruožų, vadinamų kon asanomis, kurios pašalina meilės rankenas.
Zumba:
Ši šokių treniruotė išpopuliarėjo visame pasaulyje dėl savo dinamiškų ritmų ir svorio metimo rezultatų. Prisijunkite prie Zumba užsiėmimo arba, jei nerandate jo šalia savęs, ieškokite internetinių vaizdo įrašų vadovėlių, kurie gali padėti treniruotis namuose. Zumba sujungia kardio su kūno svorio pratimais, kurie padeda tonizuoti kūną deginant kalorijas.
CrossFit:
Ši intensyvi treniruotė taip pat yra įnirtinga tarptautiniu mastu, ir visa tai yra dėka to, kaip ji visiškai pakeičia kūną. „CrossFit“ treniruotėse kasdien yra įvairių užduočių, o idėja yra derinti funkcines ir funkcines treniruotės su svoriais . Taigi nuo padangų vartymo iki prisitraukimų atliksite daugybę įdomių užsiėmimų CrossFit klasė numesti svorio.
Pilatesas:
Jūs tikriausiai girdėjote apie Pilatesą tiek daug Bolivudo aktoriai tai daro norėdami išlikti tinkami . Tai reklamuojama kaip viso kūno treniruotė, kuri padeda ne tik numesti svorio, bet ir sustiprinti šerdį bei plokštesnes abs. Pilatesui reikalinga speciali įranga, todėl jį atlikti namuose yra sudėtinga. Tačiau yra konkrečių pilateso pratimų, kuriems nereikia įrangos, bet jei jūs nori numesti svorio naudojant šį metodą, geriausia prisijungti prie pilateso užsiėmimų.
Dietos patarimai, kaip numesti svorio
Jums pavyko pasitempti ir reguliariai lankytis sporto salėje, tačiau vis tiek nepavyko numesti daug svorio. Galbūt taip yra todėl, kad valgote netinkamai. Nors mankšta padeda deginti kalorijas, visa kita priklauso nuo jūsų mitybos. Be tinkamo maisto jūs negalite sveikai numesti svorio . Štai keletas patarimų, kuriuos reikia nepamiršti.
Valgykite mažesnėmis porcijomis:
Porcijos kontrolė gali padėti numesti svorio nes tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų. Gudrybė yra valgyti teisingai, kad jūsų kūnas išeikvotų iš maisto gautą energiją ir ji nebūtų kaupiama kaip riebalai. Vienas iš būdų tai pasiekti – valgyti mažoje lėkštėje ir suvalgyti tik vieną maisto porciją.
Venkite valgyti perdirbto maisto:
Supakuotuose ir perdirbtuose maisto produktuose yra mažiau maistinių medžiagų ir daugiau kalorijų, kurios daro daugiau žalos nei naudos. Praleiskite gaiviuosius gėrimus, traškučius ir sausainius ir turėkite vaisiai, daržovės o vietoj jų – naminių patiekalų.
Sumažinkite paprastų angliavandenių suvartojimą:
Taip, jums reikia angliavandenių, bet jų perteklius gali trukdo siekti svorio metimo tikslų . Rafinuoti miltai, duona, ryžiai, makaronai, cukrus yra daug kalorijų ir angliavandenių. Sumažinkite angliavandenių porcijos dydį ir pridėkite baltymų turintis maistas į savo lėkštę. Galite pakeisti savo kviečių chapatis su jowar , bajra ir ragi rotis, ir baltųjų ryžių iki rudųjų ryžių arba quinoa.
Sveikas užkandis:
Daugelis iš mūsų kreipia dėmesį į savo pagrindinius valgymus, bet neatsižvelgia į beprotišką užkandžiavimą tarp jų, kurie gali būti svorio padidėjimo kaltininkai . Užkandžiauti tarp valgymų nėra blogai, kol maitinatės sveikai. Išgerkite vaisių, džiovintų vaisių ir riešutų kvotą tarp valgymų. Riešutų sviestas , jogurto padažai ant nesmulkintų kviečių skrebučio yra sveikesni nei mėsainiai su majonezu.
Penki blogi valgymo įpročiai, kurie verčia priaugti kilogramų
Dažniausiai tai yra mūsų blogi mitybos įpročiai priverčia mus priaugti svorio , daugiau nei iš tikrųjų valgome. Delyje gyvenanti mitybos specialistė, apžvalgininkė ir autorė Kavita Devgan dalijasi penkiais pagrindiniais mitybos modeliais, kurie yra svorio augimo kaltininkai.
Persigėrimas
„Ar dažnai valgote gausiai, manydami, kad tai gerai, nes anksčiau dienos metu praleidote vieną ar du patiekalus? Deja, tai neveikia taip. Kuo daugiau maisto organizmas turi suvirškinti vienu metu, tuo daugiau maisto jis kaupia riebalų pavidalu. Visą dieną valgykite mažesnes porcijas, o ne persivalgykite vienu kartu. Valgydami mažesnes porcijas, padidėja organizmo šiluminis efektas, todėl 10 % padidėja kalorijų deginimas .'
Badauja
„Šis tiesiog neveikia. Kai badaujate kūną, įsijungia jo gynybos režimas ir tai skatina jį saugoti maistas kaip riebalai , todėl svorio metimas yra labai sunkus.
Pusryčių praleidimas
„Pusryčiai suaktyvina medžiagų apykaitą, kuri pagreitina riebalų deginimą per dieną maždaug aštuonioms valandoms. Taigi, praleidę šį valgį, iš tikrųjų tapsite stori.
Negerdamas pakankamai vandens
„Metabolizmas turi vandens riebalams deginti , todėl nepakankamas vandens gėrimas gali sukelti nutukimą. Išgerkite aštuonias stiklines vandens per dieną, net ir šaltesniais mėnesiais.
Neturėdamas jokių vaisių
„Vaisiuose yra ne tik maistinių medžiagų, bet ir daug skaidulų, kurios yra būtinos, kad ilgiau jaustumėtės sotūs. Taigi stenkitės kasdien turėti tris vaisių pertraukėles. Pasirinkite tuos, kurie jums patinka.'
Maistas svorio metimui
Tinkamo maisto pasirinkimas gali padėti sudaryti mitybos planą, kuris būtų sveikas ir padės priartėti prie savo svorio metimo tikslas . Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra mažai kalorijų, tačiau jie yra maistingi.
Žalioji arbata:
Šis gėrimas turi daug nauda sveikatai , o jo puodelyje vos dvi ar trys kalorijos. Tai taip pat padeda virškinimui ir ramina nervus. Taigi pereikite nuo kavos ir masala chai prie žaliosios arbatos.
Agurkas:
Kitas maisto produktas, kurio kalorijų skaitiklis yra mažas. Šimtas gramų jo turi tik 16 kalorijų, nes didžioji jo dalis yra vanduo. Taigi prieš valgydami nepamirškite suvalgyti dubenėlio agurkų, kad pasisotintumėte.
Paprikos:
Jei norite padidinti savo medžiagų apykaitą deginti daugiau kalorijų, į savo racioną įtraukite pipirų. Jame yra junginys, vadinamas kapsaicinu, kuris dėl aštraus skonio padeda sudeginti daugiau kalorijų. Net paprikos turi šio junginio, todėl galite įtraukti jį į savo mitybą.
Lapiniai žalumynai:
Žinome labai daug privalumų valgyti žalias, lapines daržoves , tačiau mes ne visada įtraukiame juos į savo mitybą. Juose ne tik mažai kalorijų, bet ir jie yra maistingi, juose gausu geležies, magnio ir vitaminų, tokių kaip A, K, B ir kt. Įsitikinkite, kad reguliariai valgote špinatus, ožrages, lapinius kopūstus, salotas ir kt.
Patarimai, kuriuos reikia prisiminti
Nepalikite madingų dietų:
Daugelis dietų žada padėti numesti daug svorio greitu laiku. Kad ir kaip viliojančiai tai skambėtų, nesilaikykite šių dietų, nes jos nesaugios. Nors ir padarysi greitai numesti svorio , taip pat sugadinsite savo sveikatą, nes laikantis šių dietų reikia valgyti labai ribotą maistą ir netenkinti organizmo mitybos poreikių. Numesti daugiau nei keturis ar penkis kilogramus per mėnesį taip pat nėra sveika, o kai kurios iš šių dietų žada jums padėti numesti tiek svorio per savaitę .
Saugokitės svorio metimo tablečių ir diržų:
Rasite keletą greiti būdai numesti svorio . Yra lieknėjimo tablečių, kurios žada svorio mažinimo sprendimus, o tada – diržus, kurie žada atsikratyti pilvo riebalų viską išprakaituodami. Nors jie gali atrodyti patikimai ir net trumpai veikti, rezultatai nėra ilgalaikiai, ir jūs anksčiau nei vėliau atsikratysite viso svorio.
Badavimas nėra išeitis:
Daugelis mano, kad badas yra geriausias būdas numesti svorio , bet tai tiesiog nesveika ir gali sukelti kitų sveikatos problemų, tokių kaip rūgštingumas, galvos svaigimas, pykinimas ir tt Detoksikacija ar valymas vieną mėnesio dieną gali būti sveika, tačiau badauti ar laikytis skystos dietos dienų dienas nėra teisinga. būdas atsikratyti antsvorio .
Trumpai tariant, valgykite teisingai, sportuokite ir gaukite a gero nakties miego, kad išliktumėte sveiki ir tinkamai numestumėte svorio .
Papildomi Anindita Ghosh įėjimai
