Paprastai nuovargio jausmas ar energijos trūkumas po įtemptos treniruotės ar kitos įtemptos fizinės veiklos nekelia susirūpinimo. Tačiau jei atlikę kasdienę veiklą dažnai skundžiatės dusuliu ar ištvermės stoka, svarbu nedelsiant imtis veiksmų. Priežastis gali būti sėdimas gyvenimo būdas, per didelis stresas ir kiti tokie nesveiko gyvenimo būdo pasirinkimai.
Štai būdai, kaip galite padidinti ištvermę ir energiją
1. Nepraleiskite pusryčių
Įsitikinkite, kad dieną pradedate sveikai. Pusryčiai yra pats būtiniausias dienos valgis, todėl norint pagerinti organizmo medžiagų apykaitą, geriausia šio valgio nepraleisti. Jei įmanoma, pagaminkite avižiniai miltai arba nesmulkintų kviečių duona ir kiaušiniai yra jūsų pusryčių rutinos dalis. Retkarčiais taip pat galite pasilepinti žemės riešutų sviestu, nes jis padeda padidinti „gerųjų“ kalorijų suvartojimą ir gali žymiai padidinti jūsų energiją.
2. Išlikite hidratuotas
Jei dažnai trūksta energijos, kaltinkite tai dėl dehidratacijos. Todėl svarbu didinti skysčių suvartojimą ir gerk vandenį reguliariais intervalais. Be to, išgerti vieną stiklinę burokėlių sultys Kasdien pusryčiams daro stebuklus. Burokėliuose yra daug nitratų, kurie gali padėti padidinti ištvermę ir padėti ištverti dieną kaip vėjas.
Rytais gurkšnoti karštą vandenį yra veiksmingas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti virškinimą.
3. Užleiskite vietą magniui
Jei užsiimate sportu ar bet kokia fizine veikla, svarbu, kad magnis būtų įtrauktas į savo kasdienę dietą. Magnis padeda gliukozę paversti energija, suteikdamas greitą impulsą. Lapinės daržovės, riešutai, sėklos, žuvis, sojos pupelės, avokadas, bananai ir juodasis šokoladas yra geri magnio šaltiniai.
4. Į savo racioną įtraukite angliavandenių
Maistas, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, ruda duona ir kt., aprūpina jūsų organizmą krakmolu ir cukrumi, o tai savo ruožtu suteikia energijos ir padidina ištvermę. Be to, sudėtiniai angliavandeniai, esantys tokiuose maisto produktuose kaip duona, makaronai ir ryžiai, skirtingai nei paprasti angliavandeniai, padeda jaustis energingiems ir sotiems visą dieną. Toks maistas yra greitas energijos šaltinis, kurį jūsų kūnas naudoja kaip kurą.
Užkandžiaukite šviežiais vaisiais, riešutais ir avižomis, nes jie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį.
5. Reguliariai mankštinkitės
Reguliari mankšta gali padėti padidinti jūsų kūno atsparumą, nes nugali nuovargį ir išliksite fiziškai tinkami.
1. Netgi lengvi pratimai, tokie kaip bėgiojimas, vaikščiojimas ar plaukimas po kelias minutes kasdien, gali sustiprinti jus. Bėgimas ar važiavimas dviračiu į kalną yra puikus būdas deginti kalorijas ir tuo pačiu metu padidinti bei ištvermę. Jei jums labiau patinka treniruotis patalpose, galite bėgti ant bėgimo takelio arba tiesiog bėgioti vietoje. Kita vertus, plaukimas yra geras raumenų ir ištvermės lavinimo pratimas, nes vanduo suteikia pasipriešinimą, todėl raumenys dirba sunkiau. Taip pat gali padėti kasdienės jogos ar šokių pamokos.
2. Į savo savaitės mankštą įtraukite bent pusvalandį jėgos ar raumenų treniruotės. Kurso metu galite palaipsniui didinti trukmę. Tam turėsite naudoti specializuotą įrangą, tokią kaip svoriai, svertiniai strypai ar hanteliai.
3. Be kardio pratimų, tokie pratimai kaip šuoliai, šuoliai, pritūpimai ir netgi šokinėjantys įtūpstai pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių jėgą, taip padidindami ištvermę ir našumą.
Kaip atlikti šokinėjimo pritūpimus
a. Atsistokite kojomis pečių plotyje.b. Pradėkite nuo įprasto pritūpimo, tada susitraukite ir šokinėkite kuo aukščiau. Stenkitės laikyti kojas kartu, kol esate ore.
c. Nusileidę nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Nusileiskite kuo sklandžiau.
Kaip padaryti Lunges
a. Viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai, taip pat pečius.b. Galite pasirinkti tašką, į kurį žiūrėsite priešais save, ir tada įsitraukti į savo esmę.
c. Dešinę koją judinkite atgal, o tada į kairę, tuo pat metu nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Tą patį pakartokite su kita koja.
Kaip padaryti Burpee
a. Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų priešais save, tiesiai už kojų.b. Abiem kojomis šokinėkite atgal taip, kad dabar būtumėte lentoje.
c. Nuleiskite iki atsispaudimo ir įsitikinkite, kad jūsų krūtinė liečia grindis. Vietoj to galite nukristi ant kelių.
d. Paspauskite aukštyn, kad grįžtumėte į lentos padėtį
e. Patraukite kojas atgal link rankų.
f. Sprogiai šokinėkite į orą, ištieskite rankas tiesiai virš galvos.
3. Prieš pradėdami intensyvią treniruotę pakankamai apšilkite, pasitempkite ir atsipalaiduokite, kad išvengtumėte raumenų įtempimo ar pažeidimų.
4. Jei nieko, pasirūpinkite, kad kasdien bent kelias minutes užsiimtumėte mėgstama sporto šaka. Tokios sporto šakos kaip futbolas, krepšinis ir kiti panašūs sprinto žaidimai padeda sustiprinti raumenis, užtikrinant, kad deguonis pasiektų visas kūno dalis, taip padidinant ištvermę.
4. Taip pat labai svarbu atsipalaiduoti po intensyvios treniruotės.
5. O kas gali būti geriau nei kelių minučių meditacija, kuri padės kūnui atvėsti.
6. Gerai išsimiegokite
Dienos pabaigoje jūsų kūnui reikia laiko atsukti atgal. Todėl svarbu kasdien miegoti bent 7–8 valandas, kad pagerintumėte savo psichinę ir fizinę veiklą. Jei jums sunku užmigti naktį, skirkite keletą minučių tarpininkaudami ar užsiimdami joga. Tai padės įveikti stresą ir protinį nuovargį.
Tačiau einant miegoti iškart po sunkaus valgio, jūsų kūne gali kauptis riebalai. Todėl svarbu išlaikyti bent valandos pertrauką tarp vakarienės ir miego. Greitas ėjimas po vakarienės yra geriausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti virškinimą.
7. Valgyk protingai
Siekiant padidinti ištvermę; labai svarbu, kad susikoncentruotumėte į tai, ką valgote, ir į tai, ar jūsų vartojamas maistas jums duos naudos. Be to, norint užtikrinti nuolatinį energijos tiekimą jūsų kūnui, geriausia maistą padalyti į penkias mažesnes proporcijas, kurias vėliau galima valgyti reguliariais intervalais.
8. Atsipalaiduokite druska
Kai prakaituojate ar užsiimate intensyvia fizine veikla, prakaituodamas jūsų kūnas netenka daug druskos. Todėl svarbu nuolat stebėti suvartojamos druskos kiekį, nes nenorėtumėte, kad natrio kiekis staiga sumažėtų. Mažas druskos suvartojimas gali sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą, sukelti galvos svaigimą ir taip sumažinti ištvermę. Atminkite, kad natrio paros norma yra 2300–2400 mg. Venkite maisto produktų, pvz., traškučių, greito maisto, konservuotų ir paruoštų sriubų, delikatesų mėsos, šaldytų patiekalų ir visko, kas yra apdorota arba supakuota.
Maistas, kuriame gausu vitamino C, baltymų ir geležies, padeda didinti energiją, stiprina imuninę sistemą ir atkuria kūno raumenis bei audinius. Apelsinai, kiviai, citrinos, laimai, spanguolės, obuoliai, gvajavos, greipfrutai, vynuogės, špinatai, lapiniai kopūstai, paprikos, pomidorai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, agrastai, česnakai, bazilikas ir čiobreliai yra turtingi vitamino C šaltiniai. Nors žuvyje, paukštienoje, kiaušiniuose, piene, sūryje, ankštiniuose augaluose ir riešutuose gausu baltymų, pienas, sūris, jogurtas, žalios lapinės daržovės ir sardinės padeda padidinti geležies ir kalcio kiekį jūsų organizme.
Štai keletas kitų maisto produktų, kurie gali padėti padidinti ištvermę:
Riešutų sviestas
Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios savo ruožtu padeda palaikyti sveiką širdį ir smegenis. Kadangi šis maistas turi daug kalorijų, jis ilgiau virškinamas, todėl ilgiau išliksite sotūs ir patenkinti.Bananai
Bananai yra ypač geras energijos šaltinis, nes juose gausu daug maistinių medžiagų. Po įtemptos treniruotės geriausia išgerti bananų kokteilį arba pieno kokteilį. Be to, bananai taip pat padeda suaktyvinti dopamino – cheminės medžiagos, kuri stiprina koncentraciją ir susikaupimą, padedančią treniruotis – išsiskyrimą.Kvinoja
Turtingas amino rūgščių, vitaminų, skaidulų ir mineralų, šis supergrūdas suteikia net dvigubai daugiau gerumo nei kiti grūdai. Pakanka dubenėlio quinoa, kad suteiktumėte jums tiesioginę energijos dozę, kurios pakaktų jums ištverti dieną.Sojos pupelės
Tai vienas turtingiausių augalinių baltymų šaltinių, kuriuose taip pat yra daug netirpių skaidulų, vitaminų ir mineralų. Įsitikinkite, kad įtraukėte juos į savo kasdienę dietą, kad padidintumėte raumenų jėgą ir padidintumėte ištvermę.Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai, šaltinis. Viename kietai virtame kiaušinyje yra šeši gramai baltymų, kurie sudaro apie 11 procentų vidutiniam žmogui reikalingo paros baltymų kiekio. Jie ne tik padeda ilgiau išlaikyti sotumą, bet ir padeda išvengti nuovargio.Patikrinkite savo svorį
1. Stenkitės išlaikyti idealų svorį atsižvelgdami į savo ūgį ir kūno struktūrą.
2. Jei turite per mažo svorio, kreipkitės į gydytoją arba mitybos ekspertą, kuris jums padės.
3. Panašiai, jei esate nutukęs, atsisakykite visų nesveikų pasirinkimų ir nedelsdami imkitės veiksmų.
4. Kad išlaikytumėte minimalų kūno rengybos lygį, pabandykite mankštintis bent 30 minučių penkias dienas per savaitę.
5. Svarbu nepasiduoti, jei nematote jokių rezultatų, nes ištvermės ugdymas užtrunka.
6. Jei nesate mankštos žmogus, galite užsiregistruoti į zumbą, aerobiką ar kitus įdomius užsiėmimus.
