Ar šiandien pabudote ir pamatėte šiek tiek papildomą pilvo riebalų sluoksnį, kurį turite greitai atsikratyti mankštindamiesi? Šventinis sezonas tęsiasi jau kelias savaites, ir neabejotinai visi pasimėgavome savo mėgstamu maistu, nesvarbu, ar tai būtų saldumynai, ar pikantiški valgiai, pažadėdami sau, kad netrukus eisime į sporto salę! „Greitai“ atkeliauja ilgai arba neatvyksta iš viso. Ar jis jau atkeliavo pas jus? Pagalvok apie tai! Ar norite tilpti į tą nuostabią suknelę, kuriai išleidote visas santaupas Naujiesiems metams? Tada pats laikas būti rimtam ir pradėti daryti tam tikrus pratimus sumažinti storas pilvas !
Svarbu ne tik jūsų išvaizda, bet ir sveikata. Be jokios abejonės, jums reikia šiek tiek pakeisti gyvenimo būdą, kad prarastumėte pilvuką, ir atlikti tikslius pratimus, kad tai išspręstumėte, yra būtinas žingsnis. Mes parodome jums tikslius pratimus, kuriuos turite atlikti savo rutinoje. Dirbkite, kad būtumėte sveikesni ir gražesni! Būkite rimti ir pradėkite mankštintis norint numesti pilvo riebalus !
vienas. Pratimai, skirti sumažinti pilvo riebalus su traškėjimu
du. Pratimai, skirti pilvo riebalams mažinti su traškučiais
3. Pratimai, skirti sumažinti pilvo riebalus su traškėjimu šonuose
Keturi. Pratimai, skirti mažinti pilvo riebalus su atvirkštiniu traškėjimu
5. Pilvo riebalų pratimas – vertikalus kojų traškėjimas
6. Pilvo riebalų pratimas – pratimas dviračiu
7. Pilvo riebalų pratimas – įtūpstas
8. Pilvo riebalų pratimai – skrandžio vakuumas
9. DUK sportuojant, siekiant sumažinti pilvo riebalus
Pratimai, skirti sumažinti pilvo riebalus su traškėjimu
Be jokios abejonės, geriausias būdas atsikratyti papildomų riebalų aplink pilvą yra traškėjimas. Ekspertai teigia, kad jis užima aukščiausią vietą tarp riebalų deginimo pratimų, ir jūs turite juos įtraukti į savo pratimų rinkinys .
Kaip daryti traškučius?
Turite atsigulti ant žemės (galite atsigulti ant jogos kilimėlis ar bet koks kitas kilimėlis). Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų plokščios ant žemės. Jūsų pėdos turi būti klubų pločio. Tada turite pakelti rankas ir paimti jas už galvos, galvą ant delnų arba nykščius už ausų. Nesukite pirštų. Dabar šioje pozicijoje giliai įkvėpkite. Lėtai pakelkite viršutinę liemens dalį nuo grindų, tuo metu iškvėpdami. Kiek galite pakelkite liemenį, nekeisdami jokios kitos kūno dalies padėties, o tada grįžkite į gulimą padėtį, įkvėpdami nusileisdami žemyn. Iškvėpti galite, kai vėl pakelsite liemenį. Stenkitės išlaikyti trijų colių atstumą tarp krūtinės ir smakro, kad neįtemptumėte kaklo. The dėmesys turėtų būti skiriamas pilvui o ne tik liftas.Pradedantieji turėtų pabandyti padaryti 10 traškučių per rinkinį ir bent du ar tris rinkinius per dieną.
Ko vengti: Traška per aukštai. Vietoj to sutelkite dėmesį į savo šonkaulius bamba , taip liemenį pakelsite vos keliais centimetrais. Išbandykite viską, ką galite, tada vėl grįžkite žemyn. Tai bus nukreipta į riebalai aplink skrandį .
Patarimas: Tai galite padaryti ir sukryžiavę ranką ant krūtinės.
Pratimai, skirti pilvo riebalams mažinti su traškučiais
Įprastas crunch turi keletą modifikacijų ir variantų, kurie visi padeda konkrečiai skirtas pilvo riebalų mažinimui . Turite užtrukti keletą savaičių, kad susipažintumėte su pagrindiniai traškėjimai ir tada pereikite prie kitų variantų, kurie yra veiksmingesni ir orientuoti į rezultatą. Pirmasis iš jų yra sukimo traškėjimas.
Kaip atlikti sukimo traškėjimą?
Turite gulėti ant nugaros ant kieto paviršiaus (kilimėlio ant grindų) ir sulenkti kojas, pėdas remdamosi į žemę. Rankų padėtis panaši į traškesius, po galva. Dabar atsiranda skirtumas, užuot kelę liemenį, kelkite dešinįjį petį link kairiojo, apribodami kairiojo peties judėjimą. Pakartokite veiksmą priešingoje pusėje – kelkite kairįjį petį virš dešinės. Tai yra vienas pilnas ratas. Vėlgi, pradedantiesiems, iš viso 10 traškučių per rinkinį yra veiksmingi, ir stenkitės atlikti bent du ar tris rinkinius.Ko vengti: Nelaikykite kvėpavimo. Jei iškvėpsite keliaudami aukštyn, automatiškai įkvėpsite eidami žemyn. Turite užtikrinti, kad iš savo kūno neatimtumėte deguonies, ir kvėpuojate.
Patarimas: Naudokite tik pilvą ir klubus, kad pakeltumėte geriau pasitempti ant pilvuko .
Pratimai, skirti sumažinti pilvo riebalus su traškėjimu šonuose
Vienas iš kitų crunch variantų, kuris padeda prarasti flab aplink pilvą, šoninis traškėjimas daugiau dėmesio skiria šoniniams raumenims.
Kaip padaryti šoninį traškėjimą?
Pasiruoškite sukimo traškėjimui, visos kūno dalys yra tokioje pačioje padėtyje kaip ir sukimo traškėjimas. Tada, darydami traškėjimą, pakreipkite kojas į tą pačią pusę kaip ir pečiai.Pradedantieji turėtų siekti dviejų ar trijų šoninių traškučių rinkinių su 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
Ko vengti: Neskubėkite ir įsitikinkite, kad jūsų judesiai yra lėti ir stabilūs. Vidurinę dalį skaudės, jei traškesius atliksite paskubomis.
Patarimas: Kreipdamiesi į dėmesį turėtumėte atkreipti dėmesį, kad išlaikytumėte atstumą tarp smakro ir krūtinės.
Pratimai, skirti mažinti pilvo riebalus su atvirkštiniu traškėjimu
Atvirkštinis traškėjimas naudojamas skersiniams pilvo raumenims, kurie yra giliausias skrandžio raumuo. Tai vienas iš efektyviausių žingsnių prarasti apatinės pilvo dalies riebalus , ypač moterims. Po kelių savaičių galėsite susitvarkyti su kitais variantais.
Kaip padaryti atvirkštinį traškėjimą?
Atsigulkite tokioje padėtyje, kad galėtumėte traškėti, o prieš darydami traškėjimą pakelkite kojas į orą – jūsų kulnai gali pakilti ore arba prie sėdmenų. Iškvėpkite keldami liemenį ir pritraukite šlaunis prie krūtinės. Įsitikinkite, kad jūsų smakras yra nuo krūtinės. Taip pat galite pritraukti nosį prie kelių.Ko vengti: Nekelkite alkūnių prie kelių dangtelių. Stenkitės nenutraukti dugno aukštyn nuo grindų, kai darote traškėjimą.
Patarimas: Jei norite, keldami kojas aukštyn, galite sukryžiuoti kulkšnis.
Pilvo riebalų pratimas – vertikalus kojų traškėjimas
Tai itin naudingas smukimas stiprina šerdį taip pat dirbant aplink pilvą esančius raumenis. Tai puikus mankšta, siekiant numesti pilvo riebalus . Tai veiksminga ir apatinės nugaros dalies raumenims. Šio pratimo padėtis pagerina pratimo intensyvumą, todėl verta pereiti prie to, kai jaučiuosi patogiai atlikęs pagrindinį pratimą.
Kaip padaryti vertikalią kojų traškėjimą?
Pirmyn, atsigulkite ant kilimėlio ir ištieskite kojas į orą, kol pėdos bus nukreiptos į lubas. Jūsų kojos turi būti kiek įmanoma tiesesnės, iš esmės statmenos grindims. Padėkite rankas už galvos, delnais tiesiai arba nykščiais už ausų. Pakelkite liemenį kiek galite, išlaikykite kelių colių atstumą tarp smakro ir krūtinės. Iškvėpkite keldami liemenį ir įkvėpkite grįždami žemyn. Įkvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį link dubens. Lėtai iškvėpkite. Padarykite apie 10–12 traškučių du ar tris rinkinius. Žiūrėkite aukščiau esantį vaizdo įrašą, kaip atlikti vertikalius kojų traškėjimus.Ko vengti: Neužfiksuokite kelių keldami viršutinę kūno dalį prie dubens, tai sukels įtampą.
Patarimas: Šį traškėjimą taip pat galima atlikti sukryžiavus kulkšnis, laikant kojas vertikalias ir atsukusias į lubas.
Pilvo riebalų pratimas – pratimas dviračiu
Nors pavadinimas rodo, kad tam reikia dviračio pilvo riebalų mažinimas sportuok, nesijaudink. Efektyviai tai galite padaryti net neturėdami dviračio. Tačiau jei turite prieigą prie ciklo, eikite į priekį ir skirkite jam bent 20–25 minutes per dieną.
Kaip atlikti pratimą dviračiu?
Turite gulėti ant kilimėlio ir laikyti rankas ant šonų arba už galvos, kaip tai darote traškant. Abi kojas gerokai pakelkite nuo žemės ir sulenkite per kelius. Dabar pakartokite kojų judesius taip, lyg būtumėte važiuojant dviračiu . Norėdami pradėti, pritraukite dešinįjį kelį prie krūtinės, o kairę koją ištraukite tiesiai. Tada ištraukdami dešinę koją tiesiai, pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės. Pakartokite 10–12 kartų kiekvienam rinkiniui ir bent tris rinkinius vienu metu.Ko vengti: Netraukite už kaklo ir stenkitės, kad nugara būtų lygi ant grindų.
Patarimas: Padarykite šį pratimą tik didesnio kombinezono dalimi svorio metimo rutina su traškėjimais ir kt Kardio pratimai pilvo riebalams numesti . Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad suprastumėte judesius.
Pilvo riebalų pratimas – įtūpstas
Kaip atlikti įtūpsto sukimą?
Turite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje. Jūsų keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Dabar palikite abi rankas priešais save, įsitikinkite, kad jos yra sulygiuotos su pečiais ir laikykite jas lygiagrečiai žemei. Paimkite įtūpsto padėtį, kaire koja į priekį. Dabar pasukite viršutinę kūno dalį į kairę liemeniu. Tada pabandykite pasiekti ištiestas rankas per kairę pusę. Pagalvokite, kaip nukreipti į kairę nuo savo bamba . Lėtai perkelkite rankas į centrą ir ženkite į priekį priešinga koja ir pasukite į kitą pusę. Kiekvienam rinkiniui galite atlikti 10 žingsnių ir atlikti du rinkinius pradedančiųjų lygiu.Ko vengti: Nesukite kelio ir nelenkite stuburo į priekį. Stuburas turi būti tiesus.
Patarimas: Sukūrę toleranciją atlikdami šį pratimą, galėsite jį atlikti laikydami rankose svarmenį (pvz., medicininį kamuolį).
Pilvo riebalų pratimai – skrandžio vakuumas
Skrandžio vakuuminis pratimas yra nedidelio poveikio ir daugiau dėmesio skiria jūsų kvėpavimui, o ne širdies ritmo didinimui. Tai puikus pilvo riebalų mažinimo technika ir naudojamas įvairiose treniruotėse. Jis veiksmingai treniruoja pilvo raumenis ir gerina laikyseną.
Kaip padaryti skrandžio vakuumą?
tai yra veiksmingas tempimas pozuoti. Norėdami atlikti skrandžio vakuumą, atsistokite tiesiai ant grindų ir padėkite rankas ant klubų. Dabar iškvėpkite visą orą, kiek galite. Veiksmingai turėtumėte jausti, kad plaučiuose nėra oro. Tada išplėskite krūtinę, kiek įmanoma patraukite skrandį ir laikykite. Pabandykite pagalvoti, ką darytumėte, jei norėtumėte, kad bamba liestų jūsų stuburą, ir atlikite judesius. Pabandykite palaikyti 20 sekundžių (ar daugiau), jei esate pradedantysis, tada atleiskite. Tai yra vienas susitraukimas. Pakartokite 10 kartų vienam rinkiniui.Ko vengti: Tai pratimai turi būti atliekami tuščiu skrandžiu , kitaip tai sukels virškinimo problemų. Jei kenčiate nuo širdies ar plaučių problemų, galbūt norėsite praleisti šią problemą.
Patarimas: Įpratę ir įvaldę stovint, galėsite tai atlikti klūpėdami, sėdėdami ir gulėdami.
DUK sportuojant, siekiant sumažinti pilvo riebalus
K. Koks yra geriausias pratimas norint numesti pilvo riebalus?
KAM. Kardio pratimai. taip, kardio pratimai padeda deginti kalorijas ir ištirpdyti nepageidaujamus riebalus . Galite rinktis iš ėjimo, bėgimo ir bėgiojimo. Pasiseks vaikščioti sparčiu žingsniu maždaug 30–45 minutes keturias ar penkias dienas per savaitę ar daugiau. Kai tik įgysite jėgų plaučius, galite tęsti bėgiojimą pastoviu tempu tiek pat laiko ir galiausiai įtraukti kelias minutes bėgimo į savo kasdienybę.K. Ar galiu numesti pilvo riebalus tik atliekant pratimus?
KAM. Tai sunku. Jei pasirinksite tik pratimus nekontroliuodami, ką valgote, poveikis bus lėtas ir nepastovus. Reikia įgyvendinti a sveika dieta laikydamiesi veiksmingos mankštos tvarkos. Geriausia vengti riebaus ir kepto maisto, pripildyto cukrumi kad pilvo riebalai ištirptų . Taigi, greitai nesikreipkite į šį desertą! 
