Vaizdas: Shutterstock Baltymai paprastai žinomi kaip kultūrizmo maistas, kuris gali padėti pasisemti taip, kaip jiems patinka. Tačiau šios dietos pagrindai turi daug daugiau naudos nei tik raumenų auginimas. Kuro energija patenka į mūsų kūną, skatina riebalų numetimo procesą ir visapusiškai rūpinasi tinkama gyvenimo būdu.
Vaizdas: Shutterstock Nors dauguma žmonių asocijuojasi baltymų turintis maistas, turintis fizinę jėgą , tai mažiau žinomas faktas, kad jie taip pat padeda susikaupti ir mokytis. Taigi, jei planuojate pasiimti hantelius arba ruošiatės pristatymui, baltymų porcija jums bus naudinga! O kad jūs taptumėte pro-teiningo profesionalu, mes užrašėme 11 baltymų, kuriuose gausu baltymų maistas tiek vegetarams ir ne vegetarai... laikas pasilepinti sveikata!
vienas. Kvinoja
du. Riešutai Ir Sėklos
3. Žalieji žirneliai
Keturi. Pieniniai
5. Tofu
6. Pupelės Ir Ankštiniai augalai
7. Kiaušiniai
8. Vištos krūtinėlė
9. Krevetės
10. Žuvis
vienuolika. Turkija
12. DUK
Kvinoja
Vaizdas: Shutterstock Šie grūdai kupini privalumų. Jame ne tik gausu baltymų, bet ir glitimo bei mineralų. Kvinoja padeda palaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje ir gali pagreitinti medžiagų apykaitą ! Skirtingai nuo daugelio baltymų, kvinoja yra pilnavertis baltymas, o tai rodo, kad joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats.
Jei jūsų gomuriui pabosta valgyti quinoa, galite pasimėgauti dar keletu kvinojos variantų, nes yra daugiau nei 120 quinoa rūšių.
Jei esate naujokas quinoa pasaulyje, balta ir geltona yra švelniausios. Po to raudona ir juoda turi šiek tiek stipresnį skonį.
Jei vis dėlto priklausote nuo quinoa (nenustebsime), atkreipkite dėmesį: pastaroji quinoa rūšis geriau išlaiko formą nei šviesesnė.
Patarimas: Naudokite jį salotose arba vietoj įprastų grūdų, pasirinkimas yra puikus!
Riešutai Ir Sėklos
Vaizdas: Shutterstock Jei esate an aistringas užkandėjas ...kad tai būtų sveika! Dabar galite valgyti riešutus, žinodami, kad į savo kūną patenkate baltymų. Šie širdžiai sveiki gurkšniai priverčia jus sužavėti kūnas su energija ir šilumos. Be to, jų skonis yra skirtingas, todėl galite rinktis iš įvairių skoningų.
Rinkitės iš: migdolų, žemės riešutų, moliūgų sėklų, kanapių sėklų, saulėgrąžų, chia sėklų, sezamo sėklų...jei negalite pasirinkti, turėkite VISKAS! Kalbėdami apie riešutus, dauguma žmonių gali pamiršti džiovintus kokosus. Svarbu žinoti, kad šioje traškioje pusėje riebalų yra daugiau nei baltymų.
Patarimas: Vartokite riešutus neviršykite apribojimų, nes daugelyje jų yra daug riebalų.
Žalieji žirneliai
Vaizdas: Shutterstock Šios žalios gražuolės yra puikus šaltinis baltymų ir vitaminų . Saujelė šių žirnių gali suteikti beveik 9 g baltymų. Be to, juose taip pat gausu vitaminų A, K ir C, taip pat yra daug vitaminų ir skaidulų . Taigi, sumaišykite juos su mėgstamu prieskonių mišiniu arba įpilkite į skanų padažą ir viskas. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad žirniai ilgiau išliks sotūs.
Patarimas: Neįpraskite kartu su ląsteliena spraginti žaliųjų žirnelių, juose taip pat yra anti-maistinių medžiagų, kurios sukelia pilvo pūtimą.
Pieniniai
Vaizdas: Shutterstock Dienoraštis yra galingas baltymų šaltinis! Pagalvokite apie pieną, jogurtą, sūrį, pasukas... Taip, teisinguose pieno produktuose yra du baltymų šaltiniai : išrūgos ir kazeinas. Nors išrūgos greitai virškinamos, kazeinui reikia savo laiko. Jogurtas ir sūris laikomi aukštos kokybės baltymų šaltiniais, nes turi visas būtinas aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti natūraliai.
Patarimas: Tiesiog kasdien išgerkite porciją natūralaus jogurto, kad gautumėte gerą baltymų dozę ir sveiką žarnyną!
Tofu
Vaizdas: Shutterstock Tofu yra ne kas kita, kaip egzotiškesnė varškės versija, kuri turi vizualinių panašumų, bet šiek tiek kitokio skonio. Tofu gaminamas iš sojų pieno ir yra pilnas baltymų bei mikro ir makroelementų. Tai padeda išlaikyti stiprius kaulus ir dantų sveikatą.
Patarimas: Tofu galima pakeisti mėsą padažuose, o juo galima mėgautis salotose ir karyje.
Pupelės Ir Ankštiniai augalai
Vaizdas: Shutterstock Rajma, baltosios pupelės, moongas, dalsas... tu pavadinsi. Daugumoje pupelių ir ankštinių augalų rūšių yra daug baltymų vienoje porcijoje. Šiose baltymų turinčiose ankštinėse daržovėse yra a įvairių vitaminų , mineralai ir naudingi augaliniai junginiai. Yra gerų įrodymų, kad jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti cholesterolio kiekį ir padėti palaikyti sveiką žarnyną.
Patarimas: Idealus pupelių kiekis turėti per dieną yra vienas puodelis, todėl įsitikinkite, kad išgersite savo dal!
Kiaušiniai
Vaizdas: Shutterstock Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis ir jūs galite jais mėgautis įvairiais būdais! Galite juos kepti, plakti arba kepti (ir jie vienodai skanūs visomis formomis). Ir jie yra sveikesni ir mažiau kaloringi, nei dauguma žmonių mano.
Viename dideliame kiaušinyje yra 6,28 g baltymų, o kiaušinio baltyme – 3,6 g. Dabar tai soti baltymų porcija! Tačiau svarbu pažymėti: trynys turi daugiau riebalų nei baltymai, o baltame kailyje gausu baltymų! Taigi, jei keliaujate dideliais kiekiais, trynio atsisakymas gali būti protingas sprendimas.
Patarimas: Kiaušiniai ne tik nekaloringi, bet ir pigūs, todėl juos galima greitai išplakti bet kokiam dienos patiekalui!
Vištos krūtinėlė
Vaizdas: Shutterstock Vištienos krūtinėlėmis neabejotinai patinka visi mėsos valgytojai, nes jas galima įmaišyti į salotas arba dėti į kreminius makaronus ir lengvai numalšinti mėsos troškimą. Juose gausu baltymų ir nėra angliavandenių! Teisingai, kūno rengybos entuziastai be jokios kaltės gali panardinti savo skonio receptorius į vištienos krūtinėlių porciją.
Patarimas: Nors vištienos krūtinėlės gali būti brangus pirkinys, vištienos šlaunelės taip pat yra puikus pasirinkimas.
Krevetės
Vaizdas: Shutterstock Šis grynų baltymų šaltinis yra mažai kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Ir neabejotinai yra visų dietinių divų svajonė. Krevetės yra ne tik skanios, bet ir turi antioksidantų, tokių kaip astaksantinas, kuris mažina uždegimą ir oksidacinę žalą. Be to, juose beveik nėra riebalų ar angliavandenių.
Patarimas: Krevetės kartu su kitomis jūros gėrybėmis paprastai turi daug baltymų, todėl visada galite jomis pasikliauti.
Žuvis
Vaizdas: Shutterstock Baltymų vertė žuvyje itin didelė. Tačiau tiksli baltymų vertė žuvyje priklauso nuo pasirinktos žuvies rūšies. 3 uncijų įprastos žuvies porcijoje gausite nuo 16 iki 26 gramų baltymų. Žinoma, kad lašišoje yra didžiausias baltymų kiekis.
Patarimas: Žuvies valgymas turi ir kitų privalumų. Gera žuvies porcija padeda palaikyti sveiką smegenų veiklą, regėjimo vystymąsi ir nervus nėštumo metu.
Turkija
Vaizdas: Shutterstock Kalakutiena yra vienas geriausių baltymų šaltinių! Apie 100 g kalakutienos krūtinėlės yra 29 g baltymų. Jis puikiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms, nes apsaugo nuo raumenų nykimo ir skatina raumenų susilaikymą. Turkija puikiai tinka širdies sveikatai ir skatina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą. Jame taip pat yra folio rūgšties ir B12, kuris yra geras raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir funkcionavimui.
Patarimas: Jei norite sumažinti kalakuto riebalų kiekį, nuimkite jo odą.
DUK
K. Kiek baltymų idealiai reikėtų suvartoti?
KAM. Rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. RDA yra maistinės medžiagos kiekis, kurio reikia norint patenkinti pagrindinius mitybos poreikius. Tam tikra prasme tai yra minimalus kiekis, kurio reikia norint išlikti sveikam. Aktyviems žmonėms RDA sudaro 10 procentų baltymų suvartojimo nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio.K. Ar natūralūs baltymų šaltiniai yra geresni už dirbtinius baltymų šaltinius?
KAM. Nors tai dažnas klausimas, atsakymas visada išliko toks pat. Neįmanoma pasakyti, kuris iš jų yra geresnis tūriui. Abiejuose šaltiniuose yra aminorūgščių, kurios padeda stiprinti kūną. Tačiau dėl patogumo manoma, kad išrūgų baltymai yra geresni! Kadangi jis nereikalauja daug virškinimo ir veikia kaip greitas energijos šaltinis.Taip pat skaitykite: Populiariausi vitamino B12 maisto produktai vegetarams
