Vitaminai yra gyvybiškai svarbios jūsų kūno maistinės medžiagos, nes jie padeda atlikti keletą jūsų kūno funkcijų. Nors daugumą šių maistinių medžiagų galima lengvai rasti iš gyvulinės kilmės produktų, vegetarai dažnai atsiduria nepalankioje padėtyje dėl natūralių vitaminų šaltinių trūkumo.
Vienas iš tokių vitaminų yra B12, kuris, jei vartojamas tinkamai, turi keletą naudos sveikatai, tačiau taip pat sukelia komplikacijų, jei trūksta. Tačiau vegetarams dažnai būna sunku gauti reikiamą paros normą. Nesijaudinkite, jei esate vegetaras, dabar galite rasti keletą maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę mitybą.
vienas. Kas yra vitaminas B?
du. Maistas su vitaminu B vegetarams
3. Pienas Ir Jogurtas
Keturi. sūris
5. Stiprinti grūdai
6. Maistingos mielės
7. Nori
8. Shiitake grybai
9. DUK
Kas yra vitaminas B12?
Vitaminas B12 taip pat žinomas kaip kobalaminas ir yra vandenyje tirpus vitaminas, kurį sintetina archėjos arba bakterijos. Tai neatskiriama maistinė medžiaga, turinti įtakos sveikai nervų sistemos, smegenų ir kraujo ląstelių veiklai.
Nors joks žmogus ar grybai negali pasigaminti šio vitamino patys, gyvūninės kilmės ekstraktai natūraliai susideda iš B12, todėl vegetarai dažnai patiria mažai šio vitamino. Tačiau žmonėms, vartojantiems sumažintą vitamino B12 kiekį, gresia keletas sveikatos problemų, tokių kaip anemija ir nervų sistemos pažeidimai. Todėl labai svarbu kiekvienam ir kiekvienam stebėti savo vitaminų suvartojimą, kad išvengtumėte trūkumo.
Patikimi B12 šaltiniai vegetariškose dietose yra spirituotas maistas ir augalinis pienas. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte vitamino b12 turtingas maistas kuriuos vegetarai gali įtraukti į savo maistą.
Nacionalinis sveikatos institutas rekomenduoja 14 metų ir vyresniems žmonėms suvartoti 2,4 mikrogramo (mcg) B-12, o suaugusiems ir nėščioms paauglėms ideali dozė yra 2,6 mikrogramo B-12, o suaugusioms ir paauglėms žindančioms moterims. , tai yra 2,8 mcg per dieną.
Maistas su vitaminu B12 vegetarams
Priešingai nei viešoji nuomonė, vegetarai turi įvairių galimybių padidinti B12 suvartojimą. Prieš pradėdami vartoti papildus ir išoriškai, apsvarstykite galimybę į savo kasdienę mitybą įtraukti šias parinktis. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol priprasite prie naujo maisto gyvenimo būdo, tačiau laikykitės jo reguliariai, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie mitybos pokyčių. Vitaminas B12 taip pat gerina virškinimo sistemą ir kraujotaką, todėl nereikės laiko, kol pastebėsite teigiamus kūno pokyčius.Pienas Ir Jogurtas
Įskaitant pieno produktai vienas iš paprasčiausių būdų gauti pakankamai vitamino B12 laikantis vegetariškos dietos. Norėdami stebėti savo suvartojamą kiekį, atkreipkite dėmesį į šį B12 kiekį:
- 1,2 mikrogramo (mcg) 1 puodelyje neriebaus pieno arba 50 procentų jūsų būtinos dienos vertės (DV)
- 1,1 mcg 1 puodelyje neriebaus jogurto arba 46 procentai jūsų DV
PATARIMAS: Išbandykite pieną prie pusryčių, jogurto kaip popietės gėrimą ir keletą griežinėlių sūrio kaip užkandį.
sūris
Vaizdas: Pexels Tyrimai rodo, kad beveik visų rūšių sūriuose yra daug vitamino B12 ir jie gali būti geras jų šaltinis kurie yra vegetarai . Ekspertai teigia, kad mocarela, feta ir šveicariškas sūris yra puikūs šaltiniai! Pasitarkite su savo mitybos specialistu arba sveikatos ekspertu, kokius kiekius galite saugiai vartoti kiekvieną dieną. Paprastai viename šveicariško sūrio gabalėlyje yra 0,9 mcg vitamino arba 38 procentai jūsų DV.
Patarimas: Prieš pradėdami viską, išsiaiškinkite riebalų ir cholesterolio kiekį vartojamame sūryje.
Stiprinti grūdai
Vaizdas: Pexelis Turite gerai perskaityti rytinių dribsnių pakuotę ir suprasite, kad kai kuriose iš jų yra gera vitamino B12 dozė. Tai ypač padeda tiems, kurie laikosi a vegetariška dieta ir sunku laikytis tinkamo šio vitamino suvartojimo su natūraliu maistu. Stiprinti grūdai gali padėti. Nors kiekis skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo, galite pasirinkti tokius praturtintus grūdus ir tada juos papildyti kiti natūralūs maisto produktai kurie yra geri vitaminų šaltiniai.
PATARIMAS: Laikykitės nesmulkintų grūdų, kuriuose yra mažai cukraus, kad pagerintumėte savo pusryčių sveikumo koeficientą.
Maistingos mielės
Vaizdas: Pexelis Kitas vegetarų maisto pasirinkimas yra maistinės mielės. Dažnai pažeidžiamas šis sustiprintas produktas turi keletą privalumų. Kartu su nauda sveikatai , mielės suteikia intensyvų skonį ir jūsų gaminimui suteikia sūrio, riešutų skonio. Be to, tik vienas valgomasis šaukštas 100 procentų praturtintų maistinių mielių suteikia 2,4 mcg vitamino B12 arba 100 procentų DV. Kalbėkite apie tai, kad būtumėte skanūs ir sveiki – puikus sprendimas visoms mamoms.
PATARIMAS: Pabandykite pridėti maistingų mielių į vegetariškus padažus ar karį. Jei norite skanaus, maistingo ir skanaus užkandžio, pabarstykite maistinėmis mielėmis ant ore išsprogdintų kukurūzų, sumaišykite su sūrio padažais ar net įdėkite į sriubas.
Nori
Skanūs valgomieji jūros dumbliai su umami skoniu turi daug vitamino B12. Pagrindinis japonų virtuvės patiekalas, nori lakštai dabar yra lengvai prieinami Indijoje. Galite gauti lakštų ir panaudoti juos padažams gaminti arba suberti į sriubą. Milteliai taip pat gali būti naudojami kaip apibarstymas ant sumuštinių ir salotų. Jame itin mažai kalorijų ir daug skonio bei maistinių medžiagų, o vegetarams – puikus vitamino B12 šaltinis.
PATARIMAS: Lakštus galite pamirkyti vandenyje, o aromatintą ekstraktą naudoti kaip sriubos pagrindą.
Shiitake grybai
Grybai yra supermaistas, į kurį Indijos vegetarų bendruomenė beveik nekreipia dėmesio. Jie yra sveiki ir skanūs, o dedami į bet kurį patiekalą suteikia naują skonio spektrą. Kai kuriose grybų rūšyse, pavyzdžiui, šitake, yra daug vitamino B12. Kadangi augalinės šio vitamino šaltiniai Yra nedaug, grybai gali nepatenkinti visų jūsų kasdienių poreikių, bet tikrai bus maistingi. Be to, grybai yra universalūs ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, taip pat gali būti įtraukti į pusryčių, pietų, užkandžių ir vakarienės receptus.
PATARIMAS: Mūsų prekyvietėse gausite tik sausus šitake grybus, todėl prieš naudodami juos atgaivinkite šiltame vandenyje.
DUK
K. Kaip žinoti, ar jūsų organizme yra mažesnis vitamino B12 kiekis?
KAM. Kai kurie ryškūs simptomai vitamino B12 trūkumas silpnumas, galvos svaigimas, širdies plakimas ir dusulys. Burnos opos ar sausos lūpos taip pat yra trūkumo rodiklis.
K. Ar saugu vartoti papildus?
KAM. Paprastai po tam tikro amžiaus besilaikantiems vegetariškos dietos rekomenduojama kasdien vartoti papildus, ypač tiems, kurių trūkumas yra didelis. Vienintelė sąlyga, prieš kiekvieną dieną pradėdami spausti spalvotas kapsules, yra nuodugniai pasitarti su gydytoju ir vartoti tik tuos papildus, kurie yra skirti jūsų specifiniams sveikatos ir mitybos poreikiams. Be to, nesiremkite tik tuo vartojate papildus , laikykitės geros ir subalansuotos mitybos, nepaisant to.
K. Ar patartina vartoti vitamino B12 injekcijas?
Vaizdas: Pexelis KAM. Tai nėra kadrai, kuriuos turėtumėte daryti savo nuožiūra. Gydytojas turi paskirti juos jums, ir tai taip pat dėl rimtos priežasties. Paprastai jie skiriami tiems, kurie kenčia nuo sunkaus vitamino trūkumo arba yra kitokios sunkios būklės, kai gydytojas mano, kad tai tinkama daryti.
Taip pat skaitykite: Eksperto kalba: Kaip namuose ruoštas maistas pagerina sveikatą, palyginti su perdirbtu maistu
