Baltymų kokteilius, baltymų batonėlius ir kt., apie daug baltymų turinčias dietas kalbama daug, todėl užtenka savęs paklausti, Kiek baltymų turėčiau valgyti per dieną? Ir dėl geros priežasties, nes baltymai yra svarbi kūno dalis – jie yra odos, kraujo, kaulų, kremzlių ir raumenų statybinė medžiaga; jūsų plaukai ir nagai yra pagaminti iš baltymų, o jūsų kūnas naudoja baltymus fermentams ir hormonams gaminti bei kūno audiniams kurti ir taisyti.
Atrodytų, valgyti kuo daugiau baltymų nėra greitasis kelias į sveikatą; per daug visko yra blogai, taip yra ir su baltymais. Taigi, jei galvojate, kiek baltymų turėčiau suvalgyti per dieną?, šiame vadove rasite visus jums reikalingus atsakymus. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip apskaičiuoti baltymų suvartojimą ir kaip valgyti baltymus, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.
Vaizdas: 123RF vienas. Kaip apskaičiuoti, kiek baltymų turėčiau valgyti per dieną?
du. Kiek baltymų turėčiau valgyti per dieną norint numesti svorio?
3. Kiek baltymų turėčiau valgyti per dieną, kad priaugčiau svorio?
Keturi. DUK
Kaip apskaičiuoti, kiek baltymų turėčiau valgyti per dieną?
Nėra vieno atsakymo į šį klausimą ir nėra vienos taisyklės, kuri galiotų visiems. Jūsų organizmui reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip jūsų amžius ir fizinio pasirengimo lygis ar tikslai, raumenų masė, aktyvumo lygis ir kt. Atkreipkite dėmesį, kad a sveika dieta gali turėti nuo 10 iki 35 procentų baltymų.Taip pat rekomenduojama kasdien suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui jūsų kūno svorio. Taigi, jei klausiate, kiek baltymų turėčiau suvalgyti per dieną?, atsakymas slypi tiesiog padauginus svorį kilogramais iš rekomenduojamo baltymų kiekio gramais.
Patarimas: Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip amžius, fizinis pasirengimas, aktyvumo lygis ir kt.
Vaizdas: 123RF Kiek baltymų turėčiau valgyti per dieną norint numesti svorio?
Kaip minėta, rekomenduojamas dienos baltymų kiekis skiriasi kiekvienam žmogui, tačiau padidinus baltymų suvartojimą gali padėti svorio metimo tikslai . Štai kaip:- Baltymai suteikia sotumo ir ilgiau palaiko sotumą. Vartodami daugiau baltymų, mažiau jausite alkio priepuolius, todėl mažiau valgysite daugiau ar persivalgysite nesveiko maisto. Taigi kiek baltymų reikia valgyti norint numesti svorio? Apie 1,8–2,9 gramo baltymų vienam jūsų kūno svorio kilogramui gali suteikti sotumo.
- Dieta, kurioje gausu baltymų, gali išlaikyti liesą kūno masę kalorijų apribojimo metu. Liesa kūno masė turi tokių privalumų kaip kova su nutukimu, apsaugoti nuo diabeto , laikymas kaulai sveiki ir kt.
Vaizdas: 123RF - Baltymas padidina terminį efektą maisto, o tai reiškia, kad jūsų kūnas išleidžia daugiau energijos maistui skaidyti, jį virškinti ir paversti energija.
- Jei klausiate savęs, kiek baltymų turėčiau suvalgyti per dieną?, atminkite, kad baltymus sunku kaupti kaip kūno riebalus, palyginti su kitomis makroelementais, angliavandeniais ir riebalais. Metant svorį svarbu atkreipti dėmesį, kiek energijos suvartojate, per maistą , kaupiasi kaip riebalai. Kai valgote daugiau baltymų nei angliavandenių ar riebalų, mažiau kaupsite riebalus ir priaugsite svorio.
Patarimas: Jei valgote daug baltymų turinčią dietą, tai yra keletas privalumų nori numesti svorio .
Vaizdas: 123RF Kiek baltymų turėčiau valgyti per dieną, kad priaugčiau svorio?
Nors valgyti daugiau baltymų gali padėti numesti svorio, taip pat gali padėti priaugti svorio, ypač kai suvartojate daug kalorijų. Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, kad svorio padidėjimas buvo reikšmingas dietos, kuriose yra angliavandenių , o ne riebalai, buvo pakeisti baltymais.
Vaizdas: 123RF Norint priaugti svorio, pakanka suvartoti 1,5–2,2 gramo baltymų vienam savo kūno svorio kilogramui. Tai turėtų atsakyti į jūsų klausimą, tačiau galite valgyti daugiau baltymų, jei suvartojate daugiau kalorijų, nes valgydami a daug baltymų turinti dieta dėl to papildomos kalorijos virsta raumenimis. Patarimas: baltymai užpildo jus ir mažina apetitą, todėl įsitikinkite, kad esate valgyti pakankamai .
Peržiūrėkite šią infografiką, kad nustatytumėte savo dienos baltymų kiekį.
Patarimas: Prieš keisdami dietą, visada pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
DUK
K. Kokius daug baltymų turinčius maisto produktus reikia valgyti?
KAM. Baltymų galite gauti iš augalinių ir gyvulinių šaltinių.Daug baltymų turintis augalinis maistas yra:
- Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris
- Tofu
- Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, anakardžiai, migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pušies riešutai ir moliūgų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos
- Ankštiniai augalai ir pupelės, pavyzdžiui, lęšiai, skaldyti žirniai, avinžirniai, pupelės ir kt.
Vaizdas: 123RF Daug baltymų turintis gyvūninės kilmės maistas yra:
- Paukštiena ir kita liesos mėsos
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai
K. Kokių faktų reikia atsiminti prieš pereinant prie daug baltymų turinčios dietos?
KAM. Kad ir koks tavo sveikatos ir kūno rengybos tikslai neskaitant atsakymo į klausimą „Kiek baltymų turėčiau suvalgyti per dieną?“? patarimai prieš didinant baltymų suvartojimą :
Vaizdas: 123RF - Ne visi baltymai yra vienodi; baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, o jų sudėtis ir virškinamumas yra svarbūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, jei norite, kad dietos pokyčiai duotų vaisių.
- Gyvūniniai baltymai turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, palyginti su augaliniais baltymais, todėl pirmieji yra laikomi kokybiškesniais. Gyvūniniuose baltymuose taip pat yra didesnė leucino koncentracija – aminorūgštis, kuri skatina raumenų baltymų sintezę ir atlieka Dalis svorio metimo .
- Valgykite rekomenduojamą baltymų kiekį per dieną, o ne vieną kartą prisėdę ar valgydami. Tai ne tik pamaitins jus ir numalšins alkio jausmą, bet ir padės jūsų kūnui optimaliai panaudoti aminorūgštis, o tai padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Vaizdas: 123RF K. Kokie yra daug baltymų turinčios dietos trūkumai?
KAM. Persistengus bet ko, kyla papildomų pavojų, per didelis baltymų vartojimas gali sukelti tam tikras sąlygas ir padidinti kai kurių sveikatos problemų riziką.- Valgant baltymų perteklių, organizmas pereina į ketozę – metabolinę būseną, kuri gamina nemalonų vaisių kvapą kvepiančias chemines medžiagas, vadinamas ketonais. Dėl to iš burnos kvepia nemalonus kvapas, o valymas šepetėliu ar siūlu nepadės! Galite pabandyti kovoti su poveikiu gerdami daugiau vandens arba kramtydami gumą.
Vaizdas: 123RF - Jei valgote daug baltymų ir mažai skaidulų turinčią dietą, tai gali sukelti vidurių užkietėjimą. Pieno produktų perteklius gali sukelti viduriavimą, ypač jei netoleruojate laktozės. Kovokite su problema gerdami daugiau vandens ir valgydami daugiau skaidulų.
- Valgant daug baltymų turinčią dietą, organizmas išplauna azoto perteklių, kuris yra aminorūgščių dalis, todėl jūs dehidratuojate. Inkstai turi dirbti sunkiau, kad pašalintų azoto perteklių negeria pakankamai vandens r per dieną gali būti problema.
- Per didelis raudonos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, vėžio ir kitų sveikatos būklių rizika.
Vaizdas: 123RF
