Ar tu buvai f visą laiką išsekęs? Ar jaučiate, kad atsibundate pavargę? Jei susiduriate su nauja užduotimi, ar jūsų pirmoji reakcija yra tokia, kad manote, kad aš tiesiog neturiu jėgų? Visa tai yra būtinojo vitamino B12, kuris yra didžiausias ir sudėtingiausias vitaminas iš aštuonių B grupės vitaminų, trūkumo simptomai. Vitaminas B12 reikalingas daugeliui kūno funkcijų, įskaitant raudonųjų kraujo kūnelių formavimąsi ir dalijimąsi, nervų sistemos apsaugą, sintezuoja DNR, tiekia energiją jūsų kūnui, be kita ko. Jei su maistu negaunate pakankamai vitamino, tai gali sukelti anemiją ir didelį nuovargį. Kita vertus, vitaminas suteikia daug naudos plaukams ir odai, neskaitant nervų sistemos palaikymo. Jis stimuliuoja plaukų folikulų augimą ir skatina melanino gamybą, kuri padeda išlaikyti pradinę jūsų plaukų spalvą. Vitaminas B12 taip pat gali kovoti su simptomais, sukeliančiais egzemą ir kitas odos ligas. Sulaiko odos drėgmę ir apsaugo ją nuo išsausėjimo. Nors kiekis vitamino B12 turtingas maistas Kasdienis poreikis nėra labai didelis, turite užtikrinti, kad reguliariai valgytumėte maistą, kuriame gausu vitamino B12. Ekspertai rekomenduoja suaugusiam žmogui suvartoti apie 2,4 mikrogramo vitamino B12 per dieną. Taigi ženkite žingsnį atgal, prieš pradėdami gerti šias tabletes!
Vitaminą B12 gamina bakterijos ir gausu gyvūninės kilmės produktuose. Taip yra todėl, kad gyvūnai valgo maistą, kuriame gausu vitamino B12. Vegetarai taip pat turi keletą gerų vitaminų šaltinių. Sužinokite daugiau apie maisto produktus, kuriuose gausu vitamino B12, žiūrėdami šį vaizdo įrašą.
vienas. Pienas ir pieno produktai
du. Kiaušiniai
3. Maistingos mielės
Keturi. Nori
5. Shiitake grybai
6. Stiprinti grūdai
7. Moliuskai
8. Žuvis
9. Krabai
10. Krevetės
vienuolika. DUK: Maistas, kuriame gausu vitamino B
1. Pienas ir pieno produktai
Visi žinome, kad piene ir kituose pieno produktuose yra daug kalcio, tačiau jie taip pat yra puikūs vitamino B12 šaltiniai. Vegetarams jis tampa svarbiu šaltiniu, nes daugelis kitų natūralių šaltinių yra mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Tokie produktai kaip paprastas pienas, paprastas jogurtas ir sūris yra ne tik lengvai prieinami rinkoje, bet ir gali būti vartojami bet kuriuo paros metu. Juos galima derinti su kitais maisto produktais per pusryčius, pietus ar vakarienę. Arba jie gali būti vartojami atskirai, kaip vidurdienio užkandis ar vakaro gėrimas. Rinkoje yra daug įvairių sūrių rūšių, o šveicariškame sūryje yra žinomas didžiausias vitamino B12 kiekis. Sujunkite gabalėlį su vaisiu, kad užkandis būtų sotus, turintis baltymų, skaidulų ir šiek tiek riebalų. Kiti sūriai yra mocarela, rikota, parmezanas ir varškė (paneris). Įdomiausia yra tai, kad keli tyrimai rodo, kad žmogaus organizmas geriau pasisavina vitaminą B12 iš pieno ir pieno produktų nei iš mėsos, žuvies ir kiaušinių.
PATARIMAS: Jei netoleruojate laktozės, pabandykite pasigaminti pasukas lygiomis dalimis sumaišydami natūralų jogurtą ir vandenį, nes tai gali nesukelti problemų.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra ne tik universalūs, bet ir svarbiausių maistinių medžiagų šaltinis, juose gausu vitamino B12. Nors vieno kiaušinio per dieną nepakanka, kad gautumėte reikiamą vitamino B12 paros dozę, galite juos derinti su kitais maisto produktais, kuriuose gausu vitamino, kad gautumėte reikiamą kiekį. Tyrimai taip pat rodo, kad tryniuose yra daugiau vitamino B12 nei baltymuose, o trynyje esantis yra lengviau pasisavinamas. Dėl šios priežasties rekomenduojama valgyti sveikus kiaušinius, nei valgyti tik baltymus. Kiaušinius lengva įsigyti, nesvarbu, ar norite juos pirkti žalius, ar virtus. Juos taip pat lengva virti. Taigi rinkitės – virti, plakta, omletas ar benedikto kiaušiniai! Jei nemėgstate jų paprastų, įmeskite į salotas, įdėkite į sumuštinį arba tiesiog įmerkite į padažą!
PATARIMAS: Stenkitės į savo racioną per dieną įtraukti bent vieną kiaušinį.
3. Maistinės mielės
Tai neaktyvios mielės, turinčios riešutų skonį ir dar vadinamos „nooch“, populiariai vadinamos veganišku sūriu. Geltonų miltelių, gaunamų iš cukranendrių arba runkelių melasos, galima įsigyti turguje. Juo galima apibarstyti karštus ir šaltus maisto produktus, kad jų skonis būtų gilesnis. Įdėkite brūkšnelį ant spragėsių, pabarstykite juos ant duonos užtepėlės arba įmaišykite į padažą ar makaronus. Jis tampa geru vitamino B12 šaltiniu vegetarams, nes dažniausiai yra praturtintas vitaminu. Tai taip pat geras baltymų ir mineralų šaltinis. Įsitikinkite, kad įsigijote praturtintų maistinių mielių.
PATARIMAS: Tie, kurie negali naudoti sūrio dėl pieno kiekio, gali lengvai jį pakeisti maistinėmis mielėmis, kad jūsų patiekalai būtų sūrio skonio.
4. Nori
Nori yra valgomieji jūros dumbliai, naudojami populiariame japonų patiekale suši. Galite nusipirkti sauso, trapio lapo pavidalu. Iš jo galima gaminti padažus arba paversti milteliais, pabarstyti sumuštinį ar ant salotų. Jis yra traškus ir savaime turi sūrų skonį. Papildomas privalumas yra tai, kad jame yra mažai kalorijų ir jis yra geras vegetariškas vitamino B12 šaltinis.
PATARIMAS: Nori lakštus pamirkykite vandenyje ir ekstraktą naudokite kaip jums patinkančios sriubos pagrindą.
5. Šitakė grybai
Kaip ir nori, kai kuriuose grybuose, pavyzdžiui, šitake, taip pat gausu vitamino B12. Kadangi šis vitaminas augaliniame maiste yra labai retas, gali atsitikti taip, kad jis nesuteiks jums visos per dieną reikalingos B12 dozės. Tačiau jis turi kitų maistinių medžiagų ir gali būti lengvai dedamas su kitu maistu pusryčių, pietų, vakarienės ar užkandžių metu.
PATARIMAS: Dažniausiai šitake grybus galima įsigyti sausų, todėl prieš naudodami pamirkykite juos šiltame vandenyje.
6. Stiprinti grūdai
Jei išmintingai rinksitės rytinius dribsnius, galite gauti vitamino B12 dozę, kai baigsite pusryčius! Tam būtina pasirinkti grūdus, praturtintus vitaminas B12 . Pridėto vitamino B12 asortimentas skiriasi nuo grūdų iki grūdų ir prekės ženklo iki prekės ženklo. Perskaitykite prieš darydami pasirinkimą! Tikėtina, kad jūsų organizmas gerai pasisavins vitaminą iš praturtintų grūdų, nes jūsų organizmas gali neturėti vitamino skaidyti, kad jis būtų absorbuojamas. Jei nuspręsite naudoti praturtintus grūdus, kad padidintumėte vitamino B12 suvartojimą, būtinai rinkitės produktus, kuriuose yra mažai pridėtinio cukraus ir daug skaidulų arba nesmulkintų grūdų.
PATARIMAS: Jei ryte dribsnius derinsite su pienu, padidinsite vitamino B12 suvartojimą.
7. Moliuskai
Šie maži, kramtomi vėžiagyviai turi daug maistinių medžiagų ir vitamino B12. Be B12, jie yra geras cinko, vario, fosforo ir geležies šaltinis. Tai taip pat liesas baltymų šaltinis, papildantis jūsų organizmą antioksidantais. Galite juos vartoti įvairiais būdais, įskaitant sriubos ar sultinio ir makaronų padažų ruošimą. Jų galima nusipirkti šviežių, šaldytų arba konservuotų.
PATARIMAS: Geriausias būdas virti moliuskus yra juos tiesiog garinti.
8. Žuvis
Yra žinoma, kad įvairios žuvys yra turtingi vitamino B12 šaltiniai, įskaitant silkes, lašišas, sardines, tunus ir upėtakius.
Silkės: Tai mažos žuvys, kuriose yra vitamino B12 ir jos taip pat yra geras šaltinis omega 3 riebalų rūgštys . Jie atsakingi už sveiką, švytintis veidas ir žvilgančiais plaukais.
Lašiša: Net vienoje lašišos filė yra daug vitamino B12. Jame taip pat yra daug aminorūgščių ir omega 3 riebalų rūgščių.
Sardinės: Tai mažos sūraus vandens žuvys, turinčios minkštus kaulus. Dažniausiai juos galėsite nusipirkti skardinėse, laikomus vandenyje arba aliejuje. Kai kuriose vietose jų galima nusipirkti šviežių. Sardinės yra labai maistingos, nes jose yra daug beveik visų maistinių medžiagų. Jie yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Tunas: Tai populiari žuvis, turinti daug maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus ir mineralus. Vitamino B12 koncentracija tunuose yra tiesiai po oda. Jame taip pat yra daug baltymų, fosforo, seleno ir vitaminų A ir B3.
Upėtakis: Ši gėlavandenių žuvų rūšis, žinoma kaip viena sveikiausių žuvų, yra puikus baltymų, sveikųjų riebalų ir B grupės vitaminų, įskaitant B12, omega-3 riebalų rūgštis ir mineralų, tokių kaip manganas, fosforas ir selenas, šaltinis.
PATARIMAS: Kepkite žuvį kuo trumpiau, kad išlaikytumėte maksimalią maistinę vertę.
9. Krabai
Kitas puikus šaltinis, kuriame gausu vitamino B12, krabai yra geras mažai riebalų turinčių baltymų, niacino ir cinko šaltinis, taip pat tiekia folio rūgštį, geležį ir didelį kiekį antioksidanto, vadinamo mineraliniu selenu. Jame labai daug vitamino B12, todėl jį valgantys gaus daug naudos. Krabų mėsoje taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos cholesteroliui ir širdžiai. Be to, krabų mėsoje yra mažai sočiųjų riebalų.
PATARIMAS: Krabai gali būti patiekiami kepti, virti garuose arba sudėjus į karį.
10. Krevetės
Vėžiagyvių karaliumi laikomose krevetėse yra didžiulis vitamino B12 kiekis, beveik 80 procentų dienos poreikio. Be to, tai puikus liesų baltymų šaltinis. Maišydami pakepinkite su daržovėmis, dėkite į salotas, pasigaminkite krevečių kokteilį ar tiesiog pakepinkite.
PATARIMAS: Sujunkite jį su kita žuvimi, kad padidintumėte savo B12 kiekį.
