Pilvo iškilimas yra vienas iš sunkiausių dalykų, kurio reikia atsikratyti nori numesti svorio . Aplink mūsų pilvą susikaupę riebalai nedaro sveiko paveikslo, nes gali kelti pavojų daugeliui gyvenimo būdo ligų. Sveikas maistas yra vienas iš pagrindinių būdų, kaip užtikrinti, kad šis išsipūtimas nepadidėtų, tačiau norėdami susmulkinti šį riebalų perteklių, turite pasportuoti ir įtraukti į savo režimą pratimus, skirtus pilvo skausmui. .
Šie pratimai taip pat sustiprins jūsų pagrindą procese, o reguliariai juos atliekant prarasti storas pilvas . Žinoma, tai neįvyks per naktį ar net per 10 dienų, tačiau nepasiduokite ir toliau atlikite šiuos pratimus ir netrukus pamatysite skirtumą. Vienas iš būdų pastebėti šį pokytį yra dėvėti viršutinę dalį, kuri priglunda prie vidurinio rifo, o paskui vis bando ją dėvėti savaitėms bėgant. Tokiu būdu, kai jis pradės jaustis laisvas, žinosite, kad atsikratėte perteklių. Taip pat galite išmatuoti naudodami matavimo juostą ir daryti tą patį treniruotės eigoje.
Prieš susimąsčius, ką galite padaryti, kad numestumėte tuos papildomus centimetrus, turime pratimų, kuriuos galite išbandyti, sąrašą. Nuo paprastos lentos ir daugybės jos variantų iki jogos pozos pratimai, kurie veikia šerdį, ir pilvą tonizuojantys pratimai – visa tai turime jums. Be šių, mes taip pat turime įdomų būdą įveikti išsipūtimą šokant savo kelią. Išbandykite tango, kuris ne tik pagerins jūsų šokio įgūdžius, bet ir tonizuoja savo kūną, įskaitant pilvą .
vienas. Walk The Plank
du. Ištirpinkite tą bandelių viršų
3. Crunch laikas
Keturi. Būk veržlus
5. Plokštės patrulis
6. Padaryk The Twist
7. Linijų kirtimas
8. Gaukite jogą
9. Pilvą griaunantys jogos judesiai
10. Atlikite tango
Walk The Plank
Lentos yra geriausias būdas sumažinti juosmenį. Tai izometrinis pratimas, kuris stiprina jūsų šerdį ir stabilizuoja visą kūną. Įžymybių treneris ir fitneso ekspertas Rakesh Udiyar sako, kad planavimas padeda stiprinti jūsų šerdį, formuoja juosmens liniją ir netgi pagerina laikyseną. Jei kenčiate nuo stipraus nugaros skausmo, lentos yra veiksmingiausias būdas sumažinti skausmą, nes jos stiprina viršutinius ir apatinius nugaros raumenis. Darykite tai reguliariai ir sudeginsite daugiau kalorijų bei pagerinsite savo medžiagų apykaitos greitis . Išbandykite šį veiksmingą judesį, kad pilvo raumenys būtų verti gražiausios lehenga ar seksualiausios kūno sudėjimo suknelės, sako Faye Remedios. Swapneel Hazare, vyresnysis kūno rengybos konsultantas, „ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative“, paaiškina, kaip tai padaryti teisingai.
Atsigulkite (veidu žemyn) ant kilimėlio. Ištieskite dilbius pečių plotyje, laikykite kojas ištiestas, o alkūnes sulenktas ir tiesiai po pečiais; suglausk rankas.
Lėtai kelkite kūną ir padarykite tiesią liniją su pečiais, klubais ir kulkšniais. Įsitikinkite, kad kaklo gale nėra raukšlių, jis yra neutralioje padėtyje.
Keldami kūną patraukite bambą link stuburo ir suspauskite sėdmenis (sėdmenis). Išlaikykite neutralų stuburą (be pernelyg didelio nugaros išlenkimo).
Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, nepažeisdami formos. Sustokite, jei pradedate judėti arba pernelyg drebate.
Lentų eilė ir atatranka: Pradėkite nuo a lentos padėtis dešine ranka atsiremdamas į hantelį. Pakelkite svorį ant krūtinės, padarykite pauzę ir ištieskite alkūnę, kol dilbis bus lygiagretus grindims. Pristabdykite, tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią. Tai vienas atstovas. Prieš perjungdami užbaikite pakartojimus vienoje pusėje. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Lenta su priekiniu pakėlimu: Pradėkite nuo lentos padėties, dešine ranka ant hantelio. Ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais pečių aukštį, laikykite klubus lygiagrečiai grindims. Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Prieš perjungdami užbaikite pakartojimus vienoje pusėje. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Besisukantis plėtinys: Pradėkite nuo lentos padėties. Pasukite liemenį į dešinę, pakeldami dešinę ranką link lubų, kai ridenate ant kairės kojos išorės. Pristabdykite, tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Mobilumo lenta: Iš lentos padėties sulenkite dešinį kelį link kairės alkūnės. Pristabdykite, tada grįžkite į lentą, dešinę koją pakeldami kelis colius nuo grindų. Tada pakreipkite dešinę koją į šoną, laikydami ją ištiestą. Pristabdykite, tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Ištirpinkite tą bandelių viršų
Jie taip pat vadinami meilės rankenomis, bet nėra ką mylėti nesveiki vidurinės dalies riebalai . Faye Remedios atlieka kelis juosmenį gniaužiančius judesius.
Blynų viršus yra vienas iš labiausiai varginančių dalykų, su kuriais reikia susidoroti, nes yra tiek daug dienų, kai galite jį užmaskuoti kelnėmis aukštu juosmeniu. Jo turėjimas turi rimtų pasekmių sveikatai. Mankštos trūkumas, netinkamas gyvenimo būdas ir miego trūkumas yra dažniausios priežastys, dėl kurių mūsų pilvo raumenys nusilpsta.
Riebalai šioje srityje buvo susiję su didesne diabeto, hipertenzijos, širdies ligų ir kitų lėtinių problemų rizika. Veiksmingiausias būdas išspręsti šią problemą yra jėgos treniruotes derinti su kardio treniruotėmis, sako sveikatos ir kūno rengybos ekspertas Mickey Mehta. Čia yra pratimai, galintys sumažinti pilvo riebalus , kad suteiktų gero atspalvio vidurinį rifą. Įtraukite šiuos pratimus kartu su aukščiau paminėtais lentų variantais.
Crunch laikas
Traškėjimas yra puikus būdas užtikrinti, kad tikrai treniruotumėte pagrindinius raumenis ir juos sustiprintumėte. Štai kaip tai padaryti teisingai.
Pradėkite nuo guli lygiai ant nugaros ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Pakelkite save ir šiek tiek pasukite, kad kairioji alkūnė liestų dešinįjį kelį. Nuleiskite save į pradinę padėtį. Pakartokite dešine alkūne liesdami kairįjį kelį. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Būk veržlus
Atsispaudimai yra dar vienas pratimas, nukreiptas į vidurinę dalį ir suteikiantis pilną pilvo raumenų treniruotę. Kuo daugiau pakartojimų padarysite, tuo greičiau gauti formą . Štai kaip tai padaryti teisingai.
Atsistokite į lentų padėtį ant dilbių. Nuleiskite kūną link grindų. Kylant aukštyn pakelkite vieną koją link pečių. Atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Atlikite 25 pakartojimus su kiekviena koja.
Plokštės patrulis
Visos jūsų pastangos treniruotis nueis perniek, nebent valgysite teisingai. Kaip pasakys ekspertai, pilvo raumenys gaminami virtuvėje, o jei nesilaikysite geros ir sveikos mitybos, rezultatų nepamatysi. Sumažinti nesveikas maistas yra gera idėja, taigi ir įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens.
Vinodas Channa, įžymybių kūno rengybos treneris, mano, kad jūsų mityba atlieka svarbų vaidmenį kovojant su pilvo skausmu. Muffin viršus yra riebalų sluoksnis apatinėje pilvo dalyje; Tai sritis, kurioje riebalai nusėda greičiausiai, bet užtrunka ilgai. Norint to atsikratyti, vien mankštos neužtenka. Jūs taip pat turite stebėti savo mitybą. Rinkitės mažai angliavandenių turintį maistą, dieta be riebalų . Turėsite palaukti mažiausiai du mėnesius, kad pamatytumėte rezultatus, tačiau įsitikinkite, kad jūsų dieta ir mankšta abu yra stebimi patyrusio trenerio.
Padaryk The Twist
Atsistokite ir padėkite rankas už galvos plačiai išskėstomis alkūnėmis. Šiek tiek sulenkite kelius ir pasukite į vieną, tada į kitą pusę. Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą jūsų klubai nejuda. Atlikite 25 pakartojimus iš abiejų pusių.
Linijų kirtimas
Atsistokite kojas klubų plotyje. Plačiai alkūnėmis užfiksuokite rankas už galvos. Pakelkite kairįjį kelį aukštyn ir nuleiskite dešinę alkūnę, kad jis atitiktų šį kelį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 25 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Jei jums nepatinka atlikti pirmiau minėti pratimai, mes turime jums ką nors kita. Mes išvardink šešis linksmus jogos užsiėmimus ir šokio judesius išlyginkite pilvą . Autorius Synjini Nandi.
Jei ieškote būdų, kaip tonizuoti vidurinę dalį, mes jums padėsime. Nors traškučiai ir lentos anksčiau galėjo būti jūsų sporto salės rutina, šios šešios kūrybingos alternatyvos greitai sutvarkys jūsų pilvą.
Gaukite jogą
Joga yra puiki treniruotė visam kūnui ir protas, taip pat turi įvairių teigiamų padarinių. Rezultatai yra holistiniai ir jūs ne tik tonizuojate savo kūną, bet ir jūs pagerinti kraujotaką ir tai veikia ir jūsų organus. Šerdis turi būti įtraukta, jei norite plokščio pilvo. Pasak Rupal Sidhpura Faria, įžymybių jogos instruktorės, dažniausia klaida, kurią žmonės daro dirbdami su šerdimi, yra tik pilvo suveržimas – iš tikrųjų reikia apjuosti pilvą, nugarą ir sėdmenis. Geriausia pakelti dubenį ir įtraukti šonkaulius. Tai taip pat apima asmeninių daiktų suspaudimą ir viso to laikymas kartu, o tai padės išlyginti pilvuką. Štai keletas jogos pozų, kurios daro stebuklus mažinantis pilvo pūtimą . Štai kaip juos padaryti teisingu būdu. Pilvą griaunantys jogos judesiai
Navasana (valties poza)
Atsigulkite ant nugaros. Sulenk kelius. Pakelkite galvą ir pečius ir pakabinkite rankas ore prie šono, nukreipdami pirštus į kojų pirštus. Dabar pakelkite kojas po vieną. Laikykite šią pozą, įtraukdami šerdį. Laikykite kiek galite. Atlikite keletą sukimo pozų tarp Navasanų.
Vakrasana (guli)
Tai tiks jūsų šonams, įstrižai ir juosmens linijai. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir ištrauktomis rankomis išilgai pečių linijos T padėtyje. Įkvėpkite, o iškvėpdami pasukite kelius į dešinę, žiūrėdami į kairę ranką. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.
Suryanamaskara (sveikinimas nuo saulės)
10 pozų serija, atliekama srautu, Suryanamaskara yra viso kūno treniruotė. Įsitikinkite, kad bent iš pradžių tai darote mokytojo akivaizdoje ir už papildomą mokestį pilvo apipjaustymo kreditas , darydami kiekvieną pozą tvirtai laikykite kūną. Atlikite bent aštuonis ar dešimt pakartojimų vienu kartu, kad tikrai pajustumėte šios pozos poveikį. Gerai tai, kad atlikdami šį jogos pratimą treniruosite skirtingas raumenų grupes.
Atlikite tango
Tango yra romantiškiausias būdas sportuoti. Daugeliui judesių reikia susitraukti ir įsitraukti į savo branduolį. Kiranas Sawhney, kūno rengybos ekspertas ir Fitnesolution.com įkūrėjas, sako: tango yra lėtas šokis, o jūsų keliai nuolat sulenkti, todėl puikiai treniruojate kojas ir šerdį. Tai taip pat padeda pašalinti toksinus iš kūno ir išvalo protą bei kūną, kaip ir joga. Jei jums patinka šokti, čia yra šokio forma, kuri įtraukia jūsų esmę ir duoda rezultatų. Štai judesiai, kuriuos turėtumėte išbandyti.
Pilvą griaunantys tango judesiai
Aštuntokai
Pėdomis nupieškite aštuonių skaičių, sukdami ir dirbdami viršutinę ir apatinę kūno dalį, bet priešingomis kryptimis.
Posūkiai
Jūs beveik apibrėžiate apskritimą su vienu žingsniu į priekį, žingsniu į šoną, vienu atgal ochos ir dar vienu žingsniu į šoną. Tai apima daug daugiau pasukimo ir skysčių judėjimo.
Apvirto
Tai tarsi kalno poza, kai pasilenki ir visiškai pasilenki į priekį, o kojas atsilieka. Nepaisant palinkimo į priekį, esate susikoncentravęs ties savo ašimi, ir tai įmanoma tik tada, kai įjungiate šerdį.
Išsirinkite savo mėgstamiausius arba atlikite visų aukščiau išvardytų pratimų derinį ir esame tikri, kad netrukus pamatysite rezultatus. Taigi, pasiruoškite atsisveikinti su flab ir pasisveikinti su plokščiais abs.
Nuotraukos: Shutterstock
Su Kriti Saraswat Satpathy įvestimis
