Mūsų kūnai būna įvairių formų ir tipų. Galite turėti tobulą smėlio laikrodžio formą arba turėti kūgio kūno formą su dideliais biustais ir plonomis kojomis. Arba galite turėti ektomorfo kūno tipą ir dėl to būti itin lieknas, arba būti endomorfu, kuris linkęs lengvai priaugti svorio. Bet nesvarbu, kokia yra jūsų kūno forma ar tipas, mes turime jums išsamią dietos ir treniruočių programą, kuri padės jums išlaikyti formą. Taigi tiesiog nustatykite, kokia yra jūsų struktūra, ir dirbkite su ja.
vienas. Moterų kūno formų tipai
du. Smėlio laikrodžio kūno forma
3. Stačiakampio kūno forma
Keturi. Kūgio formos
5. Šaukšto kūno forma
6. kūno tipai
7. Ektomorfo kūno tipas
8. Mezomorfo kūno tipas
9. Endomorfo kūno tipas
Moterų kūno formų tipai
Smėlio laikrodžio kūno forma
Klasikinės aštuntos figūros kūno formos kūnas primena 8 figūrą. Pavyzdžiui, Malaika Arora Khan. Malaika turi išskirtinę smėlio laikrodžio figūrą su nedideliu juosmeniu, suspaudžiančiu jos kūną per vidurį. Jei turite valandinio stiklo kūno formą, jūsų krūtinė ir klubai yra maždaug tokio paties pločio, o juosmuo yra mažas. Taigi čiuožėjų suknelės yra jūsų geriausia draugė, o gera žinia ta, kad mažas vidurys yra pusė jūsų laimėtos kovos. Blogos naujienos yra tai, kad jūs linkę kaupti kilogramus ant šlaunų, klubų ir žastų – šiose srityse sunkiausia numesti svorio.
Smėlio laikrodžio kūno formų treniruočių vadovas
1. Mėgaukitės daugybe sporto šakų lauke.
2. Valandos plaukimas kiekvieną dieną puikiai tinka šiam kūno tipui, kaip ir kitos didelio kardio sporto sporto šakos, tokios kaip važiavimas dviračiu ir bėgiojimas.
3. Nepamirškite į treniruotę įtraukti svarmenų.
4. Bicepso ir tricepso garbanos yra privalomos, taip pat ir pagrindiniai kūno svoriai, tokie kaip pritūpimai ir prisitraukimai. Geros naujienos yra tai, kad galite lengvai treniruotis pilvo raumenis!
Dietos vadovas smėlio laikrodžio kūno formoms
Nors galite sukaupti kalorijų, net jei juosmens linija jums neatstos, jos patenka tiesiai į kitas jūsų kūno dalis!
1. Venkite krakmolingų šakniavaisių, pavyzdžiui, burokėlių, morkų ir bulvių.
2. Verčiau rinkitės žalias daržoves, tokias kaip brokoliai ir cukinijos.
3. Jei turite rinktis ne žalią daržovę, išbandykite brinzą arba saldžiąsias bulves.
3. Daug omega 3 turtingų maisto produktų, tokių kaip lašiša, taip pat turi atsidurti jūsų lėkštėje.
4. Jei esate vegetaras, sėklose, pavyzdžiui, linuose, taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Stačiakampio kūno forma
Stačiakampio arba liniuotės kūno tipas, kaip ir Anushka Sharma, suteikia tiesios formos išvaizdą. Aktorė neturi per daug išlinkimų, o jos kūno riebalai pasiskirstę tolygiai, o juosmuo ne ką mažesnis už klubus ir krūtinę. Tai gali atrodyti nepatraukliai, tačiau gavę teisingą patarimą stačiakampio kūno formos žmonės gali panaudoti savo stipriąsias puses ir įgyti formą, tiesiogine prasme.Stačiakampio kūno formos treniruočių vadovas
1. Pirmiausia pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kad juosmuo šiek tiek susitrauktų. Atlikite visus pilvo pratimus.
2. Jums padės visiškas atsisėdimas, kikboksas ir net tokia smagi veikla kaip važinėjimas riedučiais! Hatha joga taip pat turi daug privalumų.
3. Praktikuokite asanas, tokias kaip valtis (navasan) ir plūgas (haalasan), bent du kartus per dieną, kad pamatytumėte matomą naudą.
4. Pranajama yra dar viena kūno rengybos priemonė. Kapalabathi Pranayama padeda tonizuoti pilvą, taip pat atneša daug naudos protui ir sielai.
5. Ir kol sutelkiate dėmesį į tuos pilvo raumenis, nepamirškite palaikyti formos likusį savo kūną 15–20 minučių kasdien greitai vaikščiodami.
Stačiakampio kūno formos dietos vadovas
1. Venkite gazuotų gėrimų ir baltųjų angliavandenių. Baltuosius ryžius pakeiskite rudaisiais arba raudonaisiais ryžiais.
2. Baltą duoną galima pakeisti daugiagrūde ar net begliutene.
3. Į savo racioną įtraukite sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių, kartu su kitu maitinančiu maistu, pavyzdžiui, avokadais, sardinėmis, riešutų ir sėklų mišiniais.
4. Pabandykite virti maistą alyvuogių aliejuje arba šalto spaudimo sezamų ar kokosų aliejuje, kad gautumėte daugiau naudos sveikatai.
5. Sakyk ne saldumynams.
Kūgio formos
Tradiciškai žinomas kaip obuolio kūno tipas, kūgis yra su dideliu krūtine ir plačiais pečiais, storu juosmeniu, bet plonais klubais ir siauromis kojomis, kaip ir Sonakshi Sinha. Trumpai tariant, įsivaizduokite šią kūno formą kaip apverstą kūgį. Nors šis kūno tipas iš tikrųjų nėra didelis, jie paprastai atrodo sunkesni nei yra dėl jų kūno struktūros ir riebalų pasiskirstymo. Kadangi dauguma žmonių yra linkę suvokti žmogaus svorį žiūrėdami į viršutinę kūno dalį, tai ypač sunku apsirengti ir su juo susidoroti.
Kūgio formos treniruočių vadovas
1. Užuot sportavęs reguliariai, išbandykite intervalines treniruotes, kai staigūs didelio intensyvumo pratimai kaitaliojami su žemo intensyvumo treniruotėmis.
2. Retkarčiais nustebinkite savo kūną – neleiskite jam pakliūti į rutiną.
3. Veiksmingai naudokite kūno svorius tokiais pratimais kaip įtūpstai ir pritūpimai, tačiau venkite per daug atsispaudimų ir prisitraukimų, nes jie linkę pakelti viršutinę kūno dalį.
Kūgio kūno formos dietos vadovas
Šis kūno tipas yra linkęs į skydliaukės ir cukraus kiekio kraujyje problemas, jei jų mityba nekontroliuojama.
1. Išbandykite ir valgykite be glitimo.
2. Laikykitės grūdų, tokių kaip soros, avižiniai dribsniai ir quinoa, kartu su neriebiais pieno produktais ir pupelėmis bei žirniais.
3. Kiaušiniai ir daigai yra kitos geros galimybės įtraukti į savo mitybą.
4. Venkite maisto, kuris gali padidinti cukraus kiekį kraujyje – rafinuotų angliavandenių, cukraus ir net krakmolingų daržovių pertekliaus.
Šaukšto kūno forma
Ileana D'Cruz yra šaukšto kūno formos pavyzdys. Pagalvokite apie šį kūną kaip apie stačią vertikalų šaukštą, kurio platesnė dalis nukreipta žemyn. D'Cruz atveju jos krūtinė ir juosmuo yra mažesni, o klubai yra didesni nei likusi kūno dalis. Toks kūno tipas yra labai paplitęs tarp indų kūnų – žmogus linkęs būti plonas ir nedidelis iš viršaus, tačiau ant klubų, šlaunų ir pilvo įgyja meilės rankenos, svoris ir apimtis, todėl kojos tampa nepadorios.
Treniruočių vadovas šaukšto kūno formoms
1. Šaukštai turėtų būti lengvai ant svarmenų, nes jie padidina apatinės kūno dalies apimtį.
2. Vietoj to, atlikite viso kūno pratimus, pavyzdžiui, šokinėjimą ir greitą ėjimą.
3. Norėdami užsiauginti viršutinės kūno dalies raumenis, išbandykite spaudimą ant suoliuko arba atsispaudimus.
4. Kojų pakėlimas yra gera idėja, norint tonizuoti kojas.
5. Aštanga joga yra tavo draugas.
6. Praktikuokite tai bent valandą kiekvieną kitą dieną.
Dietos vadovas šaukšto kūno formai
1. Pašalinkite iš savo dietos sočiųjų riebalų ir kitų dalykų, kurie patenka tiesiai į pilvą.
2. Vietoj keptų rinkitės natūralius riebalų šaltinius, tokius kaip pienas, džiovinti vaisiai ir kepti užkandžiai.
3. Liesūs baltymai – balta mėsa, žalios lapinės daržovės ir lęšiai – privalomi.
4 .Valgykite daug salotų, bet venkite per daug saldžių vaisių; tiks tik viena porcija per dieną.
3 kūno tipai
Ektomorfo kūno tipas
Ektomorfas bus lankstus, ilgomis galūnėmis ir plonais kaulais, su labai mažai riebalų ir raumenų, kaip, pavyzdžiui, Sonam Kapoor. Tokios kūno formos kaip jos yra trapios ir subtilaus kūno sudėjimo, todėl jiems sunku priaugti svorio ar pridėti raumenų. Jų kūno sudėjimas bus linijinis, su mažais pečiais, krūtine ir sėdmenimis. Ektomorfai pasižymi greita ir efektyvia medžiagų apykaita ir dažniausiai yra hiperaktyvūs.
Treniruočių vadovas ektomorfo kūno tipui
Ektomorfams reikia intensyviau treniruotis, nes jų raumenys auga lėtai. Pradėkite nuo treniruočių su svoriais, o vėliau atlikite kardio treniruotes patalpose. Idealiu atveju turėtumėte mankštintis po valandą kiekvieną dieną. Treniruotės turėtų būti trumpos ir intensyvios, sutelkiant dėmesį į dideles raumenų grupes. Kardio treniruotes galima sumažinti, nes priaugti svorio yra pakankamai sunku. Sutelkite dėmesį į rankas, krūtinę, nugarą, kojas ir pečius. Atlikite pratimus, kurie apdoroja visas kūno dalis. Įvairūs pratimai, tinkantys skirtingoms raumenų dalims, duos gerų rezultatų. Kai kurios iš geriausių ektomorfų treniruočių yra pagrindiniai pritūpimai, eilės, žingsniai ir atsispaudimai. Taip pat galite išbandyti bėgimo takelį ir užsiimti kikboksu.
Dietos vadovas ektomorfo kūno tipui
Pagrindinė užduotis, kurią turi prižiūrėti ektomorfas (arba Ecto), yra skatinti raumenų augimą. Ecto yra ta tipiška liesa mergina, kuri gali valgyti visą dieną, o jos itin greita medžiagų apykaita dega kaip ant mielių. Paprastai ectos yra mažesnio sudėjimo, su mažais sąnariais ir liesais raumenimis. Paprastai ji yra ilgų galūnių ir siaurų pečių. Pagalvokite apie Deepika Padukone arba Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan arba Farhan Akhtar. Ektomorfams labai sunku priaugti svorio.
Ektomorfas turi padidinti suvartojamų kalorijų kiekį savo mityboje, laikydamasis subalansuotos kūno kūrimo dietos plano, kad priaugtų raumenų. Kaip tikrosios mėlynos spalvos ektomorfas, jai reikia 1000 kalorijų, o vidutiniam atvejui 750 kalorijų nebūtų per maža, palyginti su jūsų priežiūros lygiu. Nereikia jaudintis, ar tokio didžiulio kalorijų kiekio suvartojimas padidina riebalų kiekį jūsų organizme. Tiesą sakant, šios kalorijos padeda greitai augti raumenims ir juos atstatyti, nes jų medžiagų apykaita yra greita.
Dietologė Shweta Prasad rekomenduoja papildus. Paprastai ektomorfai gali labai lengvai numesti riebalus, todėl jiems lengviau sumažinti raumenis. Taigi nepraleiskite valgių dėl kokių nors priežasčių ir turėsite valgyti daug daugiau nei įprastai, įspėja Prasadas. Jei ir kada reikia, venkite šlamšto ir kepto maisto. Valgykite kas valandą, 30 minučių (bent šešis kartus per dieną), nes svarbiausia, kad kalorijų būtų daugiau, nei sudeginsite. Baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis procentais kalorijų gali būti 40 procentų baltymų, 40 procentų angliavandenių ir 20 procentų riebalų. Sudėtingų angliavandenių, tokių kaip makaronai, ryžiai, grūdų duona ir džiovinti vaisiai, vartojimas gali padėti pasiekti geriausių rezultatų. Ji daro išvadą, kad gerkite daug vandens, kad jūsų raumenys būtų hidratuoti ir pakankamai pailsėtumėte – tai būtina, kad priaugtumėte tobulą svorį ir raumenų jėgą.
Mezomorfo kūno tipas
Pirmiausia, mezomorfas turi didelę kaulų struktūrą, didelius raumenis ir natūralų atletišką kūno sudėjimą. Kaip Bipasha Basu. Jie yra puikūs sportininkai, jų natūrali forma ir gebėjimas priauginti raumenis yra palaima. Daugumai jų gana lengva priaugti ir numesti svorio. Jie linkę būti natūraliai stiprūs, o tai yra puikus pagrindas raumenų auginimui.
Treniruočių vadovas mezomorfiniam kūno tipui
Mezomorfai turėtų reguliariai sportuoti, kad kūnas nepriaugtų svorio. Ne daugiau kaip tris kartus per savaitę atlikite lengvo ir vidutinio sunkumo treniruotes, kad suformuotumėte ir patobulintumėte raumenis. Trasos treniruotės taip pat padės padidinti jėgą ir ištvermę. Jūsų kūnas greitai prisitaiko prie mankštos rutinos, todėl keiskite treniruočių režimą.
Dietos vadovas mezomorfiniam kūno tipui
Jei kasdien atsidavusiai lankotės sporto salėje, mankštinatės pagal sausainių pjaustymo programą iš žurnalo ar savo trenerio, gerai valgote, galite nepastebėti mažos funkcijos, kuri gali turėti didžiulį poveikį jūsų sėkmei sporto salėje – jūsų kūno tipas. Pagrindinės jūsų kūno formos ir savybės turės privalumų ir trūkumų, kai reikės priaugti ar numesti svorio. Neišmanantiems žmonėms yra trys pagrindiniai kūno tipai: Endomorfas – pilno kūno diva – dar žinomas kaip TU; Ektomorfas – liekna moteris, kuri išleidžia tūkstantį prekių ženklų ir galiausiai „Mesomorph“ arba „Meso“ – sportininkė, parsinešanti auksą iš olimpinių žaidynių.
Paprastai mezos geriausiai sekasi laikantis dietos, kurią sudaro angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinys. Jų suvartojamo maisto kiekis taip pat priklauso nuo jų fizinio aktyvumo lygio. Tiesą sakant, mesos turi išlaikyti savo angliavandenių suvartojimą nuo 40 iki 60 procentų. Dietologė Shweta Prasad pataria Įprastą mezo dietos porciją turėtų sudaryti kumščio dydžio porcijos – tai yra vienos porcijos dydis, pažodžiui. Pavyzdžiui, mezo moteris kiekvieno valgio metu turi valgyti vieną delną baltymų turinčio maisto; vienas daržovių kumštis; viena sauja angliavandenių turinčio maisto; vieną nykštį riebaus maisto. Prasadas toliau pataria, kad mezomorfas per dieną turi padalyti savo patiekalus į penkis ar šešis mažesnius patiekalus. Galiausiai ji taip pat įspėja, kad mesos turėtų nepamiršti valgyti pakankamai kalorijų, kad išlaikytų savo raumenų masę. Taigi suskaičiuokite savo kalorijas, rinkitės sveiką maistą, o ne perdirbtą maistą, kuriame paprastai yra daugiau maistinių medžiagų ir kuriuose yra mažiau nesveikų riebalų, druskos ir cukraus. Sutelkite dėmesį į nekrakmolingas daržoves, šviežius vaisius, liesus baltymus, nesmulkintus grūdus, neriebius arba neriebius pieno produktus, taip pat riešutus ir sėklas.
Endomorfo kūno tipas
Endomorfų figūros yra lenktos ir pilnesnės, o kūnas lengvai kaupia riebalus. Pagalvokite apie Vidya Balan. Jų medžiagų apykaita yra vangi. Raumenys ir riebalai yra sutelkti apatinėje kūno dalyje. Tai taip pat yra sunkiausias kūno tipas, jei norite valdyti savo svorį ir bendrą kūno rengybą.
Treniruočių vadovas endomorfiniam kūno tipui
Endomorfai turi daugiau klausytis savo kūno. Padarykite mankštą savo rutinos dalimi. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir CrossFit idealiai tinka turintiems endomorfinį kūno tipą. Taip pat reikia treniruotis su svoriais ir vidutinės ištvermės treniruotėmis. Valgykite geros kokybės riebalus ir baltymus ir apribokite angliavandenių suvartojimą, kad padidintumėte kūno sudėtį.
Dietos vadovas endomorfiniam kūno tipui
Kūno tipas ne tik padeda nustatyti, kaip lengvai žmogus numeta ar priauga svorio, bet ir gali turėti įtakos tam, kaip ir kokio tipo maistas geriausiai maitina kūną ir padeda numesti svorio. Pavyzdžiui, ektomorfas gali valgyti beveik viską, nepriaugdamas kilogramo, o endomorfas yra jautrus angliavandeniams. Deja, skirtingai nuo kitų kūno tipų, pastariesiems taip pat sunku mankštintis kompensuoti netinkamus mitybos įpročius. Ji turi tinkamai maitintis, kad numestų svorį, jaustųsi energinga ir būtų geros sveikatos.
Amerikos medicinos asociacijos atliktas tyrimas rodo, kad, palyginti su kitais kūno tipais, viena iš priežasčių, kodėl endomorfas labiau kovoja su savo svoriu, yra tai, kad ji yra labai jautri net menkiausiam pertekliniam maisto vartojimui. Išvertus tai reiškia, kad tos papildomos kalorijos yra labiau linkusios kauptis kaip riebalai, palyginti su ektomorfu, todėl yra didesnė riebalų kaupimosi tendencija. Makroelementų santykis (baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis) yra labai svarbus norint numesti svorio ir tobulėti.
Endomorfai geriausiai veikia laikantis į paleo panašios dietos; Vidutinis makroelementų santykis, tinkantis endomorfams, yra 40 procentų angliavandenių, 35 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Atsisakykite visų nesveikų angliavandenių šaltinių, tokių kaip cukrus, balti makaronai ir baltieji ryžiai. Verčiau rinkitės lapinius žalumynus, o ne bulves ir kukurūzus. Taip pat įtraukite daug skaidulų turinčių nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ir laukiniai ryžiai; pirmenybę teikite liesiems baltymams, tokiems kaip žuvis, vištiena ir tofu, ir sveikus mononesočius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus ir graikiniai riešutai.
NUOTRAUKOS: Yogenas Shahas ir Shutterstockas
