12 GERIAUSIŲ GELEŽIES TURINČIŲ MAISTO PRODUKTŲ VEGETARAMS

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 5 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 6 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 8 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 11 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Mityba Mityba oi-Neha Ghosh Neha Ghosh 2019 m. vasario 13 d

Anemija: 7 geležies turtingi maisto produktai: Šie 7 supermaistai pašalins kraujo netekimą prieš geležies tabletes. Boldskis

Subalansuota mityba, susidedanti iš vienodo kiekio vitaminų, baltymų, mineralų ir maistinių medžiagų, yra būtina norint išlaikyti sveiką kūną.

Pavyzdžiui, geležis yra vienas iš tokių mikroelementų, kurie yra svarbūs gaminant hemoglobiną, kuris kraujyje perneša deguonį. Daugumoje ne vegetariškų maisto produktų yra geras geležies kiekis. Tačiau tai nereiškia, kad vegetariškuose maisto produktuose nėra geležies. Šiame straipsnyje bus aptariami vegetariški maisto produktai, kuriuose gausu geležies.

Kodėl organizmui reikalinga geležis?

Geležis yra būtinas mineralas, reikalingas organizmui pernešti deguonį visame kūne. Nepakankamas geležies kiekis organizme sukelia anemiją, kuriai būdingas nuovargis, silpnumas ir imuninės sistemos nesugebėjimas kovoti su infekcijomis. Geležis taip pat būtina norint išlaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus.

Yra dvi geležies formos - hemo geležis (mėsa, kiaušiniai ir jūros gėrybės) ir ne hemo geležis (augalinis maistas) ^[1] .

Taigi, jei esate vegetaras, į savo mitybą įtraukite šiuos vegetariškus maisto produktus, kuriuose gausu geležies.

Geležies turtingi maisto produktai vegetarams

1. Lęšiai

Lęšiai yra ankštiniai augalai, užpildyti geležimi, be to, juose yra daug baltymų, folatų, mangano, kompleksinių angliavandenių, B grupės vitaminų, kalio ir skaidulų. Dėl to lęšiai yra vienas iš geriausių geležies turinčių maisto produktų vegetarams. The lęšių vartojimo nauda sveikatai ar jie mažina širdies ligų, vėžio, nutukimo ir diabeto riziką ^[du] .

Geležis 100 g lęšių - 3,3 mg

2. Bulvės

Bulvė yra pagrindinis maistas, valgomas daugelyje šalių. Jis žinomas dėl savo universalumo, nes jį galima virti įvairiais būdais, pavyzdžiui, bulvių koše, bulvių sriuba, keptomis bulvėmis ir kt.

Ši krakmolinga daržovė yra geras geležies, maistinių skaidulų, kalcio, kalio, vitamino C, magnio ir vitamino B6 šaltinis ^[3] . Tačiau žmonės, bandantys sulieknėti, bulves turėtų vartoti ribotą kiekį.

Geležis 100 g bulvių - 0,8 mg

3. Sėklos

Sėklose, tokiose kaip moliūgų sėklos, sezamo sėklos, kanapių sėklos ir linų sėklos, gausu geležies, jose yra daug skaidulų, magnio, cinko, kalcio, seleno, antioksidantų, augalinių baltymų ir kitų augalų junginių ^[4] . Šios sėklos taip pat yra puikus omega 3 riebalų rūgščių ir omega 6 riebalų rūgščių šaltinis, kuris yra būtinas širdies ir smegenų sveikatai ^[5] .

Geležis 100 g moliūgų sėklų - 3,3 mg
Geležis 100 g sezamo sėklų - 14,6 mg
Geležis 100 g kanapių sėklų - 13,33 mg
Geležis 100 g linų sėmenų - 5,7 mg

4. Riešutai

Riešutai ir riešutų sviestas yra dar vienas geležies turtingas augalų šaltinis, kuriame yra daug baltymų, gerųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, antioksidantų ir naudingų augalų junginių. Riešutuose, pavyzdžiui, anakardžių riešutuose, migdoluose, pušies riešutuose, pistacijose ir makadamijos riešutuose, yra nemažas kiekis geležies, kuri padės padidinti hemoglobino kiekį ^[6] . Šie riešutai yra labai geras omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių šaltinis, neleidžiantis atsirasti širdies ligoms ir mažinantis kraujospūdį.

Geležis 100 g anakardžių riešutų - 6,7 mg
Geležis 100 g migdolų - 3,7 mg
Geležis 100 g kedro riešutų - 5,5 mg
Geležis 100 g pistacijų - 3,9 mg
Geležis 100 g makadamijos riešutų - 3,7 mg

5. Žalios lapinės daržovės

Daržovėse, tokiose kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, burokėliai ir kt., Geležies kiekis yra ne heminis. Jose taip pat gausu vitamino C, kuris padidina geležies absorbciją organizme ^[7] , ^[8] . Be to, valgydami šias daržoves, organizmas gaus skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų.

Geležis 100 g špinatuose - 2,7 mg
Geležis 100 g lapinių kopūstų - 1,5 mg
Geležis 100 g Briuselio kopūstų - 1,4 mg
Geležis 100 g burokėlių - 0,8 mg
Geležis 100 g kopūstų - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu gaminamas koaguliuojant sojų pupelių pieną. Vegetarai ir veganai turėtų vartoti daug tofu, nes jame yra daug kalcio, geležies ir baltymų, kurie sumažina prostatos vėžį, krūties vėžį ir širdies ligų riziką. ^[9] . Tofu galima rasti įvairių formų, tokių kaip minkštas, šilkinis ir tvirtas, ir galite juos kepti ant grotelių arba kepti.

Geležis 100 g tofu - 5,4 mg

7. Sustiprinti javai

Pusryčių dribsniuose, kuriuose yra avižų, košių, sėlenų dribsnių, musli, kruopų grūdų ir kt., Yra geležies. Iš esmės stiprinti ir mažai cukraus turintys javai, tokie kaip avižiniai dribsniai, laikomi vienu iš geriausių geležies turinčių maisto produktų. Juos lengva virti ir jie labiausiai tinka veganams ir vegetarams. Avižose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kurios mažina cholesterolio kiekį ir gerina žarnyno sveikatą ^[10] . Tačiau avižas patartina vartoti vidutiniškai, nes didelis fitatų kiekis slopina geležies absorbciją ^[vienuolika] .

Geležis 100 g avižinių dribsnių - 6 mg
Geležis 100 g košės - 3,7 mg

8. Pupelės

Inkstų pupelėse yra daug skaidulų ir baltymų, todėl vegetarams tai sveikas maistas. Jų gausus geležies kiekis tikrai gali padidinti hemoglobino kiekį ir sumažinti anemijos tikimybę. Be to, pupelės yra puikus skaidulų, kompleksinių angliavandenių, kalio, fosforo, mangano, folatų ir kitų naudingų augalų junginių šaltinis.

Geležis 100 g pupelių - 8,2 mg

9. Amarantas

Amarantas yra senovinis grūdas be glitimo, kuris yra pilnas baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip manganas, magnis, geležis, skaidulos ir antioksidantai, šaltinis. Remiantis apžvalginiu tyrimu, burnočių grūdai mažina cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį, gerina imuninę funkciją ir aukštą kraujospūdį, o svarbiausia - mažina anemijos riziką. ^[12] .

Geležis 100 g burnočio - 2,1 mg

10. Grybai

Tam tikrose grybų veislėse yra didelis geležies kiekis. Pavyzdžiui, austrių grybuose geležies yra dvigubai daugiau nei mygtukiniuose, šitake grybuose ir portobello grybuose ^[13] . Grybuose yra mažai kalorijų ir juose yra skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų, seleno, vario, kalio ir vitamino D. Visa tai padeda prisidėti prie širdies sveikatos, mažina kraujospūdį, stiprina kaulus ir kt.

Geležis 100 g austrių grybų - 1,33 mg
Geležis 100 g sagų grybuose - 0,80 mg
Geležis 100 g šitake grybų - 0,41 mg
Geležis 100 g portobello grybų - 0,31 mg

11. Kvinoja

Kvinoja yra vienas iš sveikų grūdų, kuriuose yra daug geležies, taip pat jame yra daug vario, mangano, magnio, folatų ir daugelio kitų maistinių medžiagų. Kvinoja yra puikus maistas vegetarams, nes yra pilnas baltymų šaltinis, pilnas skaidulų, kompleksinių angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Tyrimas rodo, kad kvinojos antioksidacinės savybės sumažina aukšto kraujospūdžio ir 2 tipo diabeto riziką ^[14] .

Geležis 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Saulėje džiovinti pomidorai

Saulėje džiovinti pomidorai yra prinokę pomidorai, džiovinami saulėje. Juose yra daug antioksidantų, tokių kaip likopenas, vitaminai ir mineralai, ir, svarbiausia, jie taip pat yra puikus geležies šaltinis. Žinoma, kad antioksidantas likopenas mažina vėžio ir su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, riziką.

Geležis 100 g saulėje džiovintų pomidorų - 2,7 mg

Kaip padidinti geležies absorbciją iš augalinio maisto

Heme geležį, esančią mėsoje ir kiaušiniuose, organizmas lengvai absorbuoja, palyginti su ne hemo geležimi, esančia augaluose. Taigi, vegetarams ir veganams reikia dvigubai suvartoti geležies, kad būtų išvengta geležies trūkumo.

Štai ką galite padaryti, kad geriau įsisavintumėte ne hemo geležį:

Kad padidintumėte ne hemo geležies absorbciją, vartokite daug vitamino C turinčių maisto produktų kartu su augaliniais maisto produktais.

Mirkant daigus ir ankštinius augalus pagerės geležies absorbcija, taip pat sumažės fitatų, trukdančių absorbuoti geležį, kiekis.

Kvinojos ir ankštinių augalų, kuriuose gausu aminorūgščių lizino, vartojimas kartu su daug geležies turinčiais maisto produktais padės padidinti geležies absorbciją.

Venkite gerti kavą ir arbatą valgio metu, nes tai sumažina geležies absorbciją ^[penkiolika] .

Peržiūrėti straipsnių nuorodas

[1]Youngas, I., Parkeris, HM, Ranganas, A., Prvanas, T., Cookas, RL, Dongesas, CE, Steinbeckas, KS, O'Dwyeris, NJ, Chengas, HL, Franklinas, JL,… O'Connoras, HT (2018). Haemo ir ne Haemo geležies suvartojimo bei serumo feritino asociacija sveikoms jaunoms moterims. Maistinės medžiagos, 10 (1), 81.
[du]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lęšiai, kuriuose gausu polifenolio, ir jų sveikatą stiprinantis poveikis. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Tyrimai apie geležies prieinamumą bulvėse. Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, 50 (1), 15–23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Bendras antioksidantų kiekis daugiau nei 3100 maisto produktų, gėrimų, prieskonių, žolelių ir papildų, naudojamų visame pasaulyje. „Nutrition Journal“, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Augalų sėklų vartojimas ir širdies bei kraujagyslių sveikata: epidemiologinių ir klinikinių tyrimų duomenys. Tiražas, 128 (5), 553–65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwellas, T. H., Baynesas, R. D., Bothwellas, J. E., MacPhailas, A. P., ... Mayet, F. (1988). Slopinamasis riešutų poveikis geležies absorbcijai. „American Journal of Clinical Nutrition“, 47 (2), 270–274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Vitamino C vaidmuo absorbuojant geležį. Tarptautinis vitaminų ir mitybos tyrimų žurnalas. Priedas = Tarptautinis vitaminų ir mitybos tyrimų žurnalas. Priedas, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R. ir Cook, J. D. (1980). Vitamino C ir geležies sąveika. Niujorko mokslų akademijos metraštis, 355 (1), 32–44.
[9]Messina M. (2016). Sojos ir sveikatos atnaujinimas: klinikinės ir epidemiologinės literatūros vertinimas. Maistinės medžiagos, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Avižinių dribsnių košė: poveikis sveikų asmenų mikroflorai būdingoms savybėms. „British Journal of Nutrition“, 115 (1), 62–67.
[vienuolika]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Slopinantis avižų produktų poveikis žmogaus ne geležies absorbcijai. Europos klinikinės mitybos žurnalas, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V. M. ir Amaya-Farfán, J. (2012). Žinių apie burnočių grūdus būklė: išsami apžvalga. Maisto mokslo žurnalas, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z. ir Staniekas, H. (2016). Geležies biologinis prieinamumas iš grūdų produktų, praturtintų Pleurotus ostreatus grybais, žiurkėms su sukelta anemija. Žemės ūkio ir aplinkos medicinos metraštis, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borgesas, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chavesas, J. B. P. ir Coimbra, J. S. D. R. (2017). Kvinoja: mitybos, funkciniai ir antinutritional aspektai. Maisto mokslo ir mitybos kritinės apžvalgos, 57 (8), 1618-1630.
[penkiolika]Hurrell, R. F., Reddy, M. ir Cook, J. D. (1999). Žmogaus, turinčio polifenolį turinčių gėrimų, geležies absorbcijos slopinimas. „British Journal of Nutrition“, 81 (4), 289–295.