LĘŠIAI: RŪŠYS, NAUDA SVEIKATAI, MITYBA IR MAISTO RUOŠIMO BŪDAI

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 6 val „Chaitra Navratri 2021“: data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 7 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 9 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 12 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Mityba Mityba oi-Neha Ghosh Neha Ghosh 2018 m. gruodžio 4 d

Indijos pagrindinė dieta nėra išsami be lęšių, nes jie yra skanūs, maistingi ir pigus baltymų šaltinis. Lęšių karis yra būtinas indų namuose prie pietų ar prie pietų stalo. Ankštinių augalų šeimai priklausantys lęšiai turi daug baltymų ir skaidulų. Šiame straipsnyje rašysime apie lęšių naudą sveikatai, maistinę vertę ir kaip juos paruošti.

Lęšiai būna įvairių rūšių - nuo raudonos, rudos, juodos, geltonos ir žalios. Kiekviena lęšių rūšis turi unikalią fitocheminių medžiagų ir antioksidantų sudėtį ^[1] , ^[du] .

Skirtingi lęšių tipai

1. Rudieji lęšiai - Jie dažniausiai būna ir būna nuo rudos iki tamsiai rudos spalvos. Šie lęšiai yra švelnaus, žemiško skonio ir idealiai naudojami troškintuvuose, sriubose, troškiniuose ir salotose.

2. Žalieji lęšiai - Jų yra įvairių dydžių, jie yra tvirti ir ugningo skonio. Žalieji lęšiai idealiai tinka garnyrams ar salotoms.

3. Raudoni ir geltoni lęšiai - Šie lęšiai yra saldūs ir riešutų skonio. Jie puikiai tinka virti dal.

4. Juodieji lęšiai - Jie beveik atrodo kaip ikrai, nes yra blizgūs ir juodi. Juodieji lęšiai pasižymi sodriu žemės skoniu, minkšta tekstūra ir puikiai tinka įdėti į salotas.

Lęšių maistinė vertė

100 g lęšių yra 360 kcal energijos ir 116 kalorijų. Juose taip pat yra:

26 gramai baltymų
1 g viso lipido (riebalų)
60 gramų angliavandenių
30 gramų maistinių skaidulų
2 gramai cukraus
40 miligramų kalcio
7,20 miligramų geležies
36 miligramai magnio
369 miligramai kalio
4,8 miligramo vitamino C
0,2 miligramo vitamino B6

Augalinio maisto vartojimas gali sumažinti lėtinių ligų ir kitų su gyvenimo būdu susijusių sveikatos sutrikimų riziką ^[3] .

Lęšių nauda sveikatai

1. Skatina širdies sveikatą

Skaidulų, geležies ir magnio buvimas lęšiuose yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, vartojant skaidulas, gali sumažėti MTL cholesterolio kiekis (blogasis), dėl kurio sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų dažnis. Kitas širdies ligų rizikos veiksnys yra didelis homocisteino kiekis, kuris padidėja, kai per mažai suvartojama su maistu gaunamų folatų. Lęšiai gali užkirsti kelią homocisteino kiekio padidėjimui, nes jie yra puikus folatų šaltinis.

2. Naudinga diabetikams

Lęšiuose yra polifenolių, kurie vaidina svarbų vaidmenį gerinant cukraus kiekį kraujyje ^[4] . Nustatyta, kad vartojant lęšius diabetu sergantiems pacientams gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti insulino aktyvumą. Žmonės, sergantys diabetu, turėtų įtraukti lęšius į savo mitybą, kad būtų išvengta cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

3. Pagreitina virškinimą

Lęšiai gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir kitiems virškinimo sutrikimams, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromui ir divertikuliozei, nes yra daug maistinių skaidulų. Tai skatina sveiko virškinamojo trakto reguliarumą. Tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie padidino maistinių skaidulų kiekį, sumažėjo vidurių užkietėjimas ir padidėjo išmatų dažnis ^[5] . Skaidulos padeda reguliariai tuštintis ir daugintis sveikų žarnyno bakterijų.

4. Pagalba metant svorį

Daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, lęšių, vartojimas gali padėti geriau valdyti svorį, nes skaidulos slopina apetitą ir padidina sotumą, todėl ilgiau pilnas skrandis. Be to, lęšiuose yra mažai kalorijų, o tai gali sumažinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį ^[6] .

5. Apsaugo nuo vėžio

Lęšiuose yra daug polifenolių, tokių kaip flavanoliai ir procianidinas, kurie, kaip žinoma, turi antioksidacinį, priešuždegiminį ir neuroprotekcinį poveikį ^[7] . Lęšiuose esantys polifenoliai gali sustabdyti vėžinių ląstelių, ypač odos vėžio, augimą, o ląstelienos kiekis gali sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką. Tyrimas parodė, kad lęšiai gali stipriai slopinti uždegimą skatinančios molekulės ciklooksigenazės-2 gamybą ^[8] .

6. Kovoja su nuovargiu

Kadangi lęšiai yra puikus geležies šaltinis, jie gali užkirsti kelią geležies trūkumui. Mažesnis geležies kiekis organizme gali išeikvoti jūsų atsargas ir sukelti silpnumą bei nuovargį. Tai dar labiau sukelia nuovargį. Vitaminas C padeda geriau absorbuoti geležį iš maisto produktų, o lęšiuose yra šių maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gauna reikiamą maistinių medžiagų dozę ^[9] .

7. Sukuria raumenis ir ląsteles

Lęšiai yra geri baltymų šaltiniai, kuriuose yra apie 26 gramus maistinės medžiagos. Baltymai reikalingi kuriant naujas ląsteles, taisant senas ląsteles, kuriant hormonus ir fermentus ir palaikant stiprią ir sveiką jūsų imuninę sistemą. Be to, baltymai reikalingi raumenims auginti, ypač tiems, kurie kuria kūną. Daugumoje veganų ir vegetariškų dietų nėra pakankamai baltymų, palyginti su nevegetarine dieta. Taigi, įtraukus lęšius į dietą, bus patenkinti jūsų kūno baltymų poreikiai.

8. Geras nėščioms moterims

Folatas laikomas naudinga maistine medžiaga nėščioms moterims, nes padidėjęs folatų kiekis prieš nėštumą ir jo metu padeda išvengti kūdikių smegenų ir nugaros smegenų defektų ^[10] . Be to, folatai sumažina ankstyvojo nėštumo riziką 50 proc. Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, vaisingo amžiaus moterims reikia 400 mcg folatų.

9. Sukelia elektrolito aktyvumą

Elektrolitai vaidina svarbų vaidmenį tinkamai veikiant ląstelėms ir organams. Lęšiuose yra daug kalio, elektrolito, kuris prarandamas fizinio krūvio metu. Lęšiuose esantis kalis veikia kaip elektrolitas, išlaikydamas skysčių kiekį organizme.

10. Padidina energiją

Lęšiai veikia kaip energijos stiprintuvas dėl skaidulų ir kompleksinių angliavandenių kiekio. Lęšiuose taip pat gausu geležies, kuri padeda gaminti hemoglobiną - baltymą, atsakingą už deguonies pernešimą į raudonąsias kraujo ląsteles ir kitas organų dalis. Jei jūsų organizme yra mažai hemoglobino, pradedate patirti mažai energijos.

Geriausi būdai virti lęšius

Lęšius lengva virti ir reikia mažiau gaminti. Jis gali būti dedamas į jūsų patiekalus įvairiais būdais, pavyzdžiui:

Lęšių galima dėti į sriubas ir troškinius, norint gauti papildomų maistinių medžiagų.

Iš anksto paruoškite lęšius ir laikykite juos šaldytuve, kad gautumėte greitą baltymų šaltinį.

Bet kokiame recepte galite pakeisti pupeles su lęšiais.

Jei nesate vegetaras, į mėsos receptus įtraukite lęšių, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų.

Atsargumo priemonės

Valgydami lęšių perteklių tam tikri angliavandeniai gali fermentuotis ir išskirti dujas organizme ir tai gali sukelti diskomfortą skrandyje. Taigi venkite valgyti dideles porcijas patiekalų, kuriuose yra lęšių.

Peržiūrėti straipsnių nuorodas

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lęšiai, kuriuose gausu polifenolio, ir jų sveikatą stiprinantis poveikis. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, 18 (11), 2390.
[du]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Fenolinių medžiagų apibūdinimas ir 11 lęšių, užaugintų Jungtinių Valstijų šiaurėje, cheminė ir ląstelinė antioksidacinė veikla. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Sveikatos organizacijų rekomendacijos dėl impulso vartojimo. „British Journal of Nutrition“, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lęšiai, kuriuose gausu polifenolio, ir jų sveikatą stiprinantis poveikis. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Maistinių skaidulų poveikis vidurių užkietėjimui: metaanalizė. „World Journal of Gastroenterology“, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. ir Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Pulso suvartojimas, sotumas ir svorio valdymas. Mitybos pažanga, 1 straipsnio 1 dalis, 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Fenolių biologinis prieinamumas, in vitro antioksidacinis ir priešuždegiminis aktyvumas virtame žaliame lęšyje (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Pasirinktų ankštinių augalų iš Pakistano priešuždegiminio aktyvumo įvertinimas: In vitro slopinimas ciklooksigenazės-2. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Vitamino C vaidmuo absorbuojant geležį. Tarptautinis vitaminų ir mitybos tyrimų žurnalas, 30 103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Folio rūgšties papildai nėščioms moterims ir planuojančioms nėštumą: atnaujinta 2015 m. Klinikinės farmakologijos žurnalas, 56 (2), 170–175.