Ar ilgiausiai laukėte, kol apsivilksite savo mėgstamą mažą juodą suknelę, bet negalėjote to padaryti dėl negražių riebalų ritinių ant pilvo? Na, jūs nesate vienintelis, kuris kovoja su meilės rankenomis, bandelių viršeliais ar padangomis, kaip jie vadinami. Labai sunku atsikratyti pilvo riebalų, todėl norint atsikratyti jų reikia reguliarios mankštos ir kontroliuojamos dietos. Tačiau gera žinia ta, kad tai nėra neįmanoma. Čia pateikiame visus patarimus ir gudrybes kaip prarasti meilės rankenas kad netrukus pasitemptumėte su puošniausia suknele ir aptemptais džinsais nesijaudindami dėl svyrančių riebalų sankaupų, sutraukiančių jūsų stilių!
vienas. Blogi meilės rankenų padariniai
du. Pradėkite sveikai maitintis
3. Sumažinkite angliavandenių ir saldumynų vartojimą
Keturi. Būkite atokiau nuo greito maisto ir užkandžių
5. Gerti pakankamai vandens
6. Pradėkite daryti kai kuriuos kardio pratimus
7. Traškučiai ir lentos
8. Stebėti
9. Be streso
Blogi meilės rankenų padariniai
Pasak ekspertų, pilvo riebalai, meilės rankenos arba visceraliniai riebalai turi daugybę neigiamų aspektų jūsų sveikatai, pradedant kepenų ligomis, širdies ligomis, diabetu, vėžiu ir medžiagų apykaitos sindromas dėl to esate labiau linkę susirgti šiomis ligomis. Didelis visceralinių riebalų kiekis taip pat daro jus vangų ir mažai energingą. Ir beje, meilės rankenos atsitinka ne tik riebalams arba nutukusiems žmonėms, net ir liekniems žmonėms gali susidaryti riebalų sankaupos pilvo srityje, kurios taip pat kenkia jų sveikatai.
Pilvo riebalai laikomi kenksmingiausiais riebalų rūšis ant jūsų kūno, todėl daugeliui gydytojų labiau rūpi jūsų juosmens dydis, o ne skaičius, kurį paspaudėte ant svėrimo svarstyklių. Geriausias būdas atsikratyti storas pilvas yra subalansuotas režimas, apimantis mankštą ir mitybą, nes nėra būdo, kad galėtumėte nukreipti tik vieną savo kūno dalį, kad tonizuoti ar sumažinti. Taigi, vadovaukitės mūsų patarimais ir sužinokite, kaip sumažinti meilės rankenas.
Pradėkite sveikai maitintis
Jei vis dar domitės kaip prarasti meilės rankenas, pradėkite valgydami teisingai . Įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų. Jei kasdien valgysite pakankamai iš visų maisto grupių, gausite visų reikalingų maistinių medžiagų ir taip pat gausite pradėti mesti svorį nes valgysite tinkamo dydžio maistingą maistą ir nepripildysite pilvo tuščiomis kalorijomis. Tačiau įsitikinkite, kad į savo patiekalus įtraukėte daug įvairių.
Stenkitės apriboti suvartojamų liesų baltymų, vaisių ir daržovių kiekį, nes tyrimai parodė, kad šis derinys padeda numesti riebalus ant vidurinės liaukos ir suteikia jums reikalingų maistinių medžiagų. Tiesą sakant, išlaikant mažai angliavandenių o didelis baltymų kiekis tikrai gali padaryti stebuklus, kad pašalintų tuos užsispyrusius pilvo ritinius.
Tačiau atminkite, kad jūsų pastangas maitintis sveikai , jūs netampate madingų dietų, kurios daro daugiau žalos nei naudos, auka. Nors jie gali duoti tam tikrų rezultatų per trumpą laiką, galite priaugti daugiau svorio, nei nustojate, kai jį nustosite ir pradėsite normaliai maitintis. Dietinis maistas taip pat linkę būti labai apdoroti ir tai gali dar labiau sugadinti jūsų sveikatą.
Sumažinkite angliavandenių ir saldumynų vartojimą
Jei rimtai apie praradęs tas meilės rankenas , įsitikinkite, kad esate toli nuo saldžių skanėstų ir apskritai rafinuotų angliavandenių. Faktas yra tas, kad norėdami numesti pilvo riebalus, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį o lengviausias būdas tai padaryti – iš dietos pašalinti kenksmingas tuščias kalorijas. Pirmiausia apskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate per dieną, pasinaudoję internetinio kalorijų skaitiklio pagalba. Tada kiekvieną dieną stenkitės sumažinti apie 500–750 kalorijų. Jei tai derinsite su daugybe pratimų, svorio neteksite. Tačiau būkite atsargūs, kad nesuvalgytumėte mažiau nei 1200 kalorijų, kitaip galite susirgti ir ilgainiui kentėti nuo maistinių medžiagų trūkumo.
Sutelkti dėmesį į ribojant angliavandenius ir valgyti daugiau baltymų, vaisių ir daržovių. Nutukusių moterų tyrimas parodė, kad tos, kurios aštuonias savaites laikėsi dietos, sudarytos iš 30 % baltymų, 40 % angliavandenių ir 30 % riebalų, prarado daugiau riebalų, įskaitant meilės rankenas, nei moterys, kurios valgė 16 % baltymų, 55 % angliavandenių ir 26 savaites. % riebalų. Baltymai yra svarbūs norint numesti svorio nes jis apsaugo jus nuo atsparumo insulinui. Mūsų kūnai gamina daugiau insulino senstant, nes raumenų ir riebalų ląstelės netinkamai į jį reaguoja, todėl pilvo srityje kaupiasi daugiau riebalų.
Atsisakykite rafinuotų angliavandenių ir krakmolingų daržovių bei grūdų. Nevartokite daugiau nei dviejų porcijų angliavandenių per dieną. Jei mėgstamo maisto atsisakymas atrodo didelė auka, atminkite, kad jokiu būdu negalite stebuklingai priversti riebalus išnykti tik iš vienos kūno dalies. Tu privalai numesti svorio visame kūne . Laikykite maisto dienoraštį, kad žinotumėte, kiek ir ko valgote kiekvieną dieną.
Būkite atokiau nuo greito maisto ir užkandžių
Ilgai atidžiai peržiūrėkite savo mitybą ir pažiūrėkite, iš ko ji susideda. Ar didžioji dalis jūsų maisto yra tokia forma greitas maistas ir užkandžiai ? Ar esate linkę valgyti greitus užkandžius, kai užklumpa alkio priepuoliai, o ne valgyti subalansuotą maistą, kuris ilgiau išlaiko sotumą? Jei taip yra, turite iš karto pakeisti savo mitybą, nes labai perdirbtas maistas arba greitas maistas paprastai yra kaloringesnis. Išbraukę iš savo raciono šiuos kenksmingus maisto produktus, galėsite greičiau numesti svorio . Palengvinkite sau gyvenimą, kad namuose, darbo vietoje ir virtuvėje nebūtų nesveiko maisto. Kai pradėsite kaupti sveiko maisto atsargas, pastebėsite, kad pradėsite maitintis sveikiau.
2014 m. Švedijoje atliktas tyrimas parodė, kad sotieji riebalai verčia mus kaupti daugiau visceralinių riebalų nei polinesočiųjų. Kai tiriamieji septynias savaites kasdien suvalgydavo 750 kalorijų daugiau, arba palmių aliejaus (sotaus) arba saulėgrąžų aliejus (polinesočiųjų), tie, kurie valgė sočiųjų riebalų (palmių aliejų), priaugo daugiau visceralinių riebalų, o tie, kurie turėjo polinesočiųjų saulėgrąžų aliejaus, priaugo daugiau raumenų masės ir mažiau kūno riebalų.
Venkite valgyti kuo dažniau, nes restoranų maiste yra daug transriebalų, cukraus ir nesočiųjų riebalų, kurie patenka tiesiai į pilvą. Namuose naudokite kepimo purškiklį ir naudokite mažiau kenksmingus aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. Jei negalite nevalgyti, venkite salotų padažų, padažų ir angliavandenių turtingas maistas o vietoj to rinkitės salotas ir ant grotelių keptus baltymus.
Kalbant apie užkandžius, būkite maži sveikų kąsnių porcijos pavyzdžiui, morkų, salierų, agurkų, obuolių ir jogurto, kad nesusigundytumėte užkąsti ko nors nesveiko. Atminkite, kad užkandžiauti turėtumėte išmokti tik praėjus 4–6 valandoms po paskutinio valgio. Užkandžiauti vėlai vakare yra ypač blogai, todėl drausminkite save nustatydami komendanto valandą paskutiniam valgiui.
Gerti pakankamai vandens
Svorio metimas yra ne tik valgyti teisingai, bet gerti teisingai . Jūs turite išlikti hidratuotas visą dieną, kad išlaikytumėte bendrą sveikatos būklę ir padėtų numesti svorio. Geriant daug vandens, jaučiatės sotūs ir apsisaugosite nuo persivalgymo nesveikas maistas . Nepamirškite kasdien išgerti bent 8 stiklines vandens.
Patarimas: Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens, kad skrandis prisipildytų ir nepersistengtumėte.
Pradėkite daryti kai kuriuos kardio pratimus
Tiesiog sumažinus dietą nieko nebus poveikis jūsų meilės rankenoms jei jo nepapildysite mankšta. Pabandykite dirbti kai kuriose srityse kardio į savo kasdienybę nes tai puikus riebalų degiklis. Galite pabandyti bėgioti, vaikščioti į kalną, vaikščioti pėsčiomis, važinėtis dviračiu, šokti ir kikboksą... tiesiog įsitikinkite, kad 5 kartus per savaitę atlikite bent pusvalandį didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos. 13. Jei esate pasiruošę, išbandykite didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotę, kurioje turėsite treniruotis trumpais intensyvių aerobinių pratimų priepuoliais, o po to prasidės atsigavimo laikotarpis. Tyrimai parodė, kad HIIT yra labai efektyvus būdas prarasti tas meilės rankenas .
Tačiau, jei jus gąsdina mintis, kad staiga padidinsite kardio pratimų režimą, pradėkite lėtai užsiimdami kita veikla, tokia kaip plaukimas, treniruotės elipsiniu treniruokliu ar vaikščiojimas, kuris taip pat gali suteikti jums daug tų pačių kardio pratimų privalumų. Ir jei jūsų užimtas grafikas neleidžia jums daugiau treniruotis, pabandykite iki šiol padidinti savo bendrąjį aktyvumo lygį daugiau vaikščioti ir mažiau naudokite automobilį, vengdami sėdėti ilgai ir nusipirkti žingsniamatį arba kūno rengybos stebėjimo prietaisą, kad galėtumėte stebėti savo aktyvumo lygį. Tai padės priminti, kad per ilgai sėdėjus reikia atsikelti ir pasivaikščioti.
Traškučiai ir lentos
Yra tam tikrų specifinių pratimų, kurie turi didelį poveikį mažinant meilės rankenas . Pavyzdžiui, dviračio traškėjimas, pilvo ir meilės rankena. Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos. Pakelkite kojas viena koja virš žemės ir sulenkite kairįjį kelį, nukreipdami jį link galvos. Pasukite ir dešinę alkūnę priartinkite prie kairiojo kelio. Tą patį padarykite su kita puse.
Šoninės lentos tonizuoja jūsų šerdį ir sustiprina įstrižus. Atsistokite į šoninės lentos padėtį taip, kad alkūnė jus palaikytų, o kita ranka ant klubų. Laikykite kūną tiesiai ir palaikykite 30-60 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje. Viso kūno tonizavimas pratimai kaip joga Pilatesas taip pat puikiai tinka viso kūno tonizavimui.
Nepamirškite į savo treniruotę įtraukti treniruočių su svoriais, nes tai padės įgyti jėgų ir sudeginti daugiau kalorijų ramybės būsenoje, nes pagerės medžiagų apykaita. Atsparumo treniruočių ir aerobikos pratimų derinys daro stebuklus pilvo riebalų mažinimas .
Jei jums sunku laikytis pratybų grafiko, susiraskite mankštos draugą, kad vienas kitą motyvuotų. Tai įrodė tyrimai, kurie parodė, kad treniruotės su draugu iš tikrųjų gali padėti numesti daugiau svorio nei treniruojantis vienas.
Stebėti
Svorio metimas gali būti sunki kelionė ir kartais jausitės motyvuoti ir nesidomėsite užbaigti kelionę. Tačiau reguliarus kelionės stebėjimas ir etapų, kad ir mažų, matavimas gali jums padėti. Padarykite matavimo juostą savo draugui ir stebėkite savo matavimus, kad pamatytumėte, kiek colių praradote nuo klubų ar skrandžio. Numesti centimetrus taip pat yra didelė pažanga, nes raumenys sveria daugiau nei riebalai. Išmatuokite save prieš pradėdami svorio metimo kelionė .
Taip pat nepamirškite reguliariai sverti. Užlipkite ant matavimo skalės bent porą kartų per savaitę ryte prieš pusryčius nusimetę drabužius. Reguliarus stebėjimas padės žinoti, kas veikia, o kas ne, ir galėsite atitinkamai pakoreguoti treniruotę.
Be streso
Tai gali jus nustebinti, tačiau didelis streso lygis gali pasiekti jūsų juosmens liniją. Daug streso ne tik kenkia jūsų psichinei sveikatai, bet ir gali pakenkti jūsų fizinei sveikatai. Stresas sukelia kortizolio, dar vadinamo streso hormonu, išsiskyrimą, kuris yra susijęs su svorio padidėjimu pilvo srityje. Išbandykite meditaciją arba joga, kad sumažintumėte streso lygį.
Stenkitės daug miegoti, nes miego trūkumas taip pat sukelia kortizolio išsiskyrimą sukelia svorio padidėjimą . Neišsimiegoję žmonės greičiau priaugti svorio ir sunkiau jį išlaikyti. Tyrimas parodė, kad tie, kurie miegojo mažiau nei penkias valandas per parą, turėjo daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie miegojo septynias ar aštuonias valandas, teigiama 2010 m. Wake Forest universiteto tyrime. Mažiau miego taip pat sukelia diabetą ir nutukimą, todėl stenkitės miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų per naktį.
Tačiau įsitikinkite, kad nemėginate prarasto miego kompensuoti išlėkdami ar permiegodami savaitgaliais. Neseniai atliktas Brigham Young universiteto tyrimas parodė, kad moterų, kurios kiekvieną vakarą eina miegoti ir keliasi tuo pačiu metu, kūno riebalų kiekis yra mažesnis. Dėl nereguliarių miego įpročių jūsų vidinis laikrodis eina iš proto ir išskiria riebalams naudingus hormonus, tokius kaip kortizolis.
Taip pat galite skaityti toliau Kaip atsikratyti meilės rankenų .
