Yra keletas stovyklų, į kurias gali patekti užkandžiai. Kai kurie yra visiškai skanūs – žiūrime į tave, saldainių indelis, – o kai kurie yra daug naudingesni, pavyzdžiui, sauja žalio. migdolai mes kastuvu į burną, kad vos išvengtume 3 val. avarija. Ideali užkandžių situacija? Sveikas balansas pluoštas ir sočiųjų baltymų, su riebalų ir angliavandenių užuomina energijai. Tiesą sakant, pasigaminkite didelę baltymų dozę: ši maistinė medžiaga yra būtina, kad liktumėte patenkinti iki kito valgio, o tai ir yra užkandžiai. Štai 25 sveiki baltyminiai užkandžiai, kurie numalšins alkį... iki vakarienės.
SUSIJĘS: 23 mažai angliavandenių turinčių užkandžių idėjos, kurias galite pasigaminti namuose
Tikslas1. Humusas
Baltymas: 3g/porcija
Humusas iki kraštų pripildytas baltymų – maždaug po tris gramus kiekvienam dviem valgomiesiems šaukštams – todėl panardinkite. Ir tai ne bet koks baltymas. Avinžirniuose yra daug lizino, o tahinis yra turtingas aminorūgšties metionino šaltinis. Atskirai šie maisto produktai yra nevisaverčiai baltymai, tačiau juos sujungus į humusą, susidaro visavertis baltymas, kuris ilgiau išliks sotus. Mūsų parduotuvėje įsigytas prekės ženklas yra Sabra ( pušies riešutų skonio yra *virėjo bučinys* ), tačiau humusą taip pat pakankamai lengva pasigaminti ir namuose virtuviniu kombainu ar blenderiu. Karštas patarimas: pradėkite nuo aštraus avokadų humuso ir eikite toliau.
2. Sūris ir krekeriai
Baltymas: 7 g / uncija
Puikios naujienos: ta popietinė sūrio lenta iš tikrųjų yra puikus pasirinkimas užkandžiams, jei ieškote baltymų. Vienos uncijos gabalas čedario sūris suteikia septynis gramus baltymų ir 20 procentų rekomenduojamos paros kalcio normos. Jame taip pat mažai angliavandenių, jei laikotės ketogeninės dietos. Kad sūrio lenta būtų kuo maistingesnė, rinkitės viso grūdo krekerius ir stenkitės (stenkitės!) nesuvalgyti viso. Ar galėtume pasiūlyti įdėti keptų vynuogių?
3. Kiaušiniai
Baltymas: 6 g / vienas didelis kiaušinis
Palaukite, ar nededate kietai virtų kiaušinių į krepšį, kad galėtumėte valgyti ryte? Tik mes? Galbūt norėsite įšokti į traukinį, nes kiaušiniai yra puikus būdas gauti toną baltymų nešiojamoje, kąsnio dydžio pakuotėje. Viename dideliame kiaušinyje yra šeši gramai baltymų ir apie 80 kalorijų, o tai reiškia, kad galite valgyti keletą nepersistengdami. Mums patinka aštuonių minučių kiaušinis, kuris vis dar stingdantis, bet netvarkingas ir apibarstytas viskas beigelių prieskonių .
4. Spragėsiai
Baltymas: 3 g / trijų puodelių porcija
Kino spragėsiai susilaukė blogo repo, bet tik todėl, kad juose gausu aliejaus, druskos ir dirbtinių ingredientų. Bet spragėsių kukurūzų Vienas iš jų iš tikrųjų yra sveikas užkandžių pasirinkimas: trijų puodelių porcijoje yra 100 kalorijų ir trys gramai baltymų. Pagardinkite jį pasirinktais prieskoniais, pavyzdžiui, kajenu, česnako milteliais, aštriu padažu ar karštu medumi (patikėkite mumis, išbandykite). Jei norėtum užtepti šiek tiek sviesto, nesakytume.
5. Energijos įkandimai
Vadinkite juos energetiniais kąsneliais arba baltymų kamuoliukais, kad ir kaip būtų, jie tiek skanūs, tiek jums naudingi. Paprastai gaminami iš riešutų, sėklų, riešutų sviesto, avižų ir baltymų miltelių mišinio. Šiuos nekepamus skanėstus lengva pasigaminti ir puikiai laikyti šaldytuve, kai iškyla kritinė situacija. Norite išbandyti savo jėgas gaminant juos namuose? Šis receptas skirtas nekepti šokoladiniai pistacijų baltyminiai rutuliukai iš maisto tinklaraščio Cotter Crunch yra puiki vieta pradėti.
SUSIJĘS: 15 baltymų kamuoliukų receptų greitam ir skaniam energijos papildymui
Tikslas6. Graikiškas jogurtas
Baltymas: 23 g viename puodelyje 2 procentų graikiško jogurto
Įdomus faktas: graikiškame jogurte vienoje porcijoje yra daugiau baltymų ir mažiau cukraus, nors jis pagamintas iš tų pačių ingredientų. Taip yra todėl, kad skystis nusausinamas, paliekant daug baltymų turintį (ir neįtikėtinai kreminį) skanėstą. Pasak vieno, tai prilygsta sotesniam užkandžiui nei paprastas jogurtas Misūrio universiteto studija . Vienoje stiklinėje 2 procentų graikiško jogurto porcijoje yra apie 160 kalorijų ir 23 gramai baltymų, jau nekalbant apie 25 procentus rekomenduojamos paros kalcio normos. Jūs rasite konteinerį Fage 2 procentų paprastas graikiškas jogurtas mūsų šaldytuve visą laiką. Pabarstykite šviežiomis uogomis, riešutais ar sėklomis, kad padidintumėte skonį (arba patiekite su obuolio griežinėliais ir medumi panardinimui).
7. Naminė granola
Avižos yra stebėtinai geras baltymų šaltinis – šešių gramų vienoje pusėje puodelio. Tačiau nerekomenduotume valgyti sausų avižų iš skardinės, todėl paverskite jas granola. Šis kakavos žemės riešutų sviesto granola receptas turi papildomą žemės riešutų sviesto pranašumą, todėl vienoje porcijoje yra devyni gramai baltymų. Žinome, kuo rytoj užkandžiausime.
8. Edamame
Baltymas: 17g/vienas (virti) puodelis
Edamame iš esmės yra sveikos, nesubrendusios sojos pupelės, o sojos prilygsta pagrindiniam baltymui. Vieno puodelio virto edamamo porcijoje yra 17 gramų baltymų, todėl tai yra paprastas, sotus energijos užtaisas. Įsigykite jį liofilizuotą, kad galėtumėte patogiai naudoti kelyje, arba įdėkite į šaldiklį su keliais maišeliais šaldyto edamamo, skirto garinti, troškinti ir skrudinti. Perduokite sojos padažą, prašau.
9. Skrudinti avinžirniai
Baltymas: 29g/100 gramų
Žinoma, galite valgyti paprastus avinžirnius tiesiai iš skardinės... arba galite juos paskrudinti su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, kad gautumėte sodrų, daug baltymų turintį užkandį, kuris visais tinkamais būdais yra traškus ir traškus. Avinžirniai turi 19 gramų baltymų 100 gramų ir tikriausiai jau turite skardinę savo sandėliuke. Norėdami juos iškepti, nuplaukite, nusausinkite ir išdžiovinkite avinžirnių skardinę, tada apšlakstykite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir bet kokiais mėgstamais prieskoniais ir paskrudinkite 375°F orkaitėje, kol taps auksinės spalvos ir traškūs. Voil , užkandžių metas dabar.
Tikslas10. Žemės riešutų sviestas
Baltymas: 7 g / du šaukštai
Ne, žemės riešutų sviestas tikrai tinka ne tik sumuštiniams. Šaukštas žemės riešutų sviesto yra vienas iš mūsų geriausių dalykų, kai mums reikia ko nors valgyti ir mums to reikia greitas . Nesvarbu, ar pasirinksite natūralų variantą, traškų variantą ar mūsų asmeninį mėgstamiausią, Kreminis Džifas , žemės riešutų svieste kiekvienoje dviejų valgomųjų šaukštų porcijoje yra septyni gramai baltymų. Derinkite su pilno grūdo krekeriais, obuolių griežinėliais ar bananu, kad padidintumėte angliavandenių kiekį, arba įdėkite šaukštą į kokteilį, kad gautumėte kreminį skanėstą. Stiklainį laikykite darbo stale ar sandėliuke (arba abiejuose), kad visada po ranka turėtumėte užkandžių.
11. Varškės sūris
Baltymas: 12 g / pusės puodelio porcija
Ne, tai ne tik dietinis maistas. Varškės sūryje yra tiek daug baltymų, vaikinai! Taip pat skanu su trupučiu šviežiai maltų juodųjų pipirų. Priklausomai nuo prekės ženklo, pusės puodelio varškės porcijoje yra apie 12 gramų baltymų ir vos 110 kalorijų. Nemeskite, kol neišbandysite.
12. Tuno konservai
Nerezervuokite tų konservuotų tunų pietų tirpalui. Tai taip pat greitas, daug baltymų turintis nosis, kurio vienoje trijų uncijų porcijoje yra 20 gramų baltymų. Ir jums nereikia valgyti tiesiai iš skardinės. Pagardinkite trupučiu garstyčių ar majonezo, įberkite šviežių juodųjų pipirų ir naudokite kaip krekerių ar skrebučio užpilą.
13. Žuvies konservai
Baltymas: 20 g / trijų uncijų porcija
Jei savo sandėliuke neturite sardinių skardinės, laikas apsirūpinti atsargomis. Sardinės, ančiuviai ir kitos konservuotos žuvies bei jūros gėrybės yra puikus baltymų šaltinis – 20 gramų trijų uncijų porcijoje. Dar neparduota? Jie skanūs ant krekerių ir skrebučio, apšlakstyti alyvuogių aliejumi arba užpilti karštu padažu. Pirkite skardinę Sardinių atspalvis ir padėkokite vėliau.
Tikslas14. Sauja migdolų
Baltymas: 6 g / vienos uncijos porcija
Riešutai apskritai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau ypač tinka migdolai, kurių viena uncija porcija yra šeši gramai. O kai atsižvelgsite į skaidulų kiekį (keturi gramai vienoje porcijoje) ir sveikuosius riebalus migdoluose, gausite sotaus, širdžiai sveiko baltyminio skanėsto receptą. Laimei, bakalėjos parduotuvių koridoriuose yra didžiulė įvairovė – nuo žalio iki vasabi skonio. Mes dažniausiai laikomės klasikinių lengvai sūdytų, skrudintų migdolų. (Ką galime pasakyti? Esame puristai.) Vienintelis įspėjimas? Migdolai (ir visi riešutai) yra gana kaloringi, todėl stebėkite savo porcijas. BTW, sauja sudaro apie 20 migdolų.
15. Sūrio sūris
Baltymas: 6g
Šis vaikystės mėgstamiausias užkandis yra protingas užkandis, jei jums reikia baltymų keliaujant. Vienoje sūrio lazdelėje yra šeši gramai baltymų ir tik vienas gramas angliavandenių, todėl tai dar vienas geras pasirinkimas besilaikantiems keto dietos. Tiks bet koks prekės ženklas ar skonis, bet mes pasisakome už visada klasiką mocarela .
16. Žemės riešutų sviesto krekeriai
Baltymas: 5g/porcija
Nėra gėdos pasislėpti kelias pakuotes žemės riešutų sviesto krekeriai ant savo stalo slogioms popietėms, ypač turint omenyje, kad vienoje porcijoje gali būti apie keturis gramus baltymų. Dar geriau, pasigaminkite patys iš viso grūdo krekerių ir savo patikimo žemės riešutų sviesto indelio. Jūs turite vieną iš jų, tiesa?
17. Trail Mix
Baltymas: 8g/porcija
Pagalvokite apie trail mišinį kaip turintį visus riešutų privalumus ir keletą smagių priedų, pavyzdžiui, džiovintų vaisių ir kokoso drožlių. Galite pasigaminti patys namuose arba išsirinkti vieną bakalėjos parduotuvėje, bet pabandykite surasti tokį mišinį, kurio vienoje porcijoje yra apie 8 gramus baltymų, kad būtų sočiausias užkandis. Meluotume, jei sakytume, kad „Target Monster Trail Mix“ nebuvo mūsų mėgstamiausias, bet jame taip pat yra 17 gramų cukraus – oi. Idealus trasų mišinys yra sunkus riešutams ir lengvas žemės riešutų sviesto drožlėms.
Tikslas18. Vaisių ir riešutų batonėliai
Baltymas: 5g
Jei granola ir trail mišinys turėtų skanų kūdikį, tai būtų tai, žinoma, be netvarkos. Vaisių ir riešutų batonėliai yra patogus užkandis, o daugumoje jų viename batonėlyje yra apie šešis gramus baltymų. Mums patinka KIND barai nes juose yra minimalus cukraus kiekis (tik penki gramai viename batonėlyje) ir yra įvairių skonių, pavyzdžiui, juodojo šokolado jūros druskos ir mėlynių vanilės.
19. Kalakutienos apvyniojimai
Baltymas: 8 g / vienos uncijos porcija
Jei šaldytuve yra pietų mėsos, naudokite ją ir greitai paruoškite keletą kalakutienos vyniotinių. Tai daugiau menas nei mokslas, ir jūs galite juos užpildyti tuo, ką mėgstate (sūriu, daržovėmis, daugiau sūrio). Viena uncija kalakutienos turi aštuonis gramus baltymų. Eik į miestą.
20. Avižiniai dribsniai
Baltymas: 6g/vienas (virti) puodelis
Ar nenuostabu, kad avižiniai dribsniai turi pakankamai daug baltymų? Taip, nors tai yra grūdas, viename puodelyje virtų avižinių dribsnių yra šeši gramai baltymų (ir tik 150 kalorijų), todėl tai yra sveikas užkandis, kuris prilips prie šonkaulių. Pabarstykite riešutais, sėklomis arba žemės riešutų sviestu, kad gautumėte papildomą baltymų kiekį. Mūsų naktinės avižų su žemės riešutų sviestu ir bananu receptas yra patogūs pusryčiai ir dar geresnis užkandis.
21. Vištienos salotos
Baltymas: 7g / viena porcija
Suteikiame jums visišką leidimą paversti pagrindinį pietų patiekalą užkandžiu. Kodėl? Nes tai baltymų aukso kasykla. Vienoje mūsų graikiško jogurto vištienos salotų recepto porcijoje yra septyni gramai baltymų ir 113 kalorijų. Jis lengvas, bet sotus, o tai yra būtent tai, ko mums reikia norint pasiimti po pietų.
Amazon22. Sūrio užkandžiai
Baltymas: 9g/porcija
Kas po velnių yra sūrio užkandis , Jūs klausiate? Geras klausimas. Rinkoje yra visa kategorija kramtomųjų patiekalų, pagamintų iš dehidratuoto sūrio, todėl jie yra traškūs kaip krekeris ir sūrūs kaip sūris. Vienas toks pavyzdys? Šluoteles Čederio sūrio traškučiai , kurių vienoje porcijoje yra devyni gramai baltymų ir jie pagaminti tik iš vieno ingrediento: čederio sūrio.
23. Triukšmas
Baltymas: 12 g / vienos uncijos porcija
Keliautojai ir keliautojai mėgsta kažką: „Jerky“ yra sveikas, daug baltymų turintis užkandis, daugiausia todėl, kad jis pagamintas iš mėsos (arba žuvies ar grybų, jei mėgstate tokius dalykus). Vienoje uncijoje jautienos trūkčiojimo porcijoje yra 12 gramų baltymų. Jei renkatės parduotuvėje pirktą jautienos arba kalakutienos džemperį, pabandykite rasti mažiausiai apdorotą variantą. Arba pasigaminkite patys, jei po ranka turite dehidratorių.
24. Riešutų sviestas
Baltymas: 6 g / 32 gramų porcija
Jei norite, kad žemės riešutų svieste būtų baltymų, bet esate alergiški žemės riešutams (arba tiesiog nemėgstate skonio), daugybė kitų riešutų sviestų siūlo panašų maistinių medžiagų kiekį ir universalumą be žemės riešutų. Dar geriau, kad daugelis riešutų sviestų yra minimaliai apdorojami be paslaptingų ingredientų. Justino migdolų sviestas Pavyzdžiui, gaminamas tik iš sausų skrudintų migdolų ir aliejaus, o 32 gramų porcijoje yra šeši gramai baltymų. Migdolų sviesto ir želė sumuštinis, kas nors?
25. Baltymų batonėliai
Vartojant tokį pavadinimą kaip baltymų batonėlis, galima drąsiai teigti, kad šiuose batonėliuose… daug baltymų. Tačiau ne visais baltymų batonėliais verta pasikliauti, nes kažkaip per daug cukraus. Patys sveikiausi ir sotūs variantai turi ne mažiau kaip aštuonis gramus baltymų, ne daugiau kaip 14 gramų cukraus ir ne mažiau kaip 3 gramus skaidulų. Yra keletas juostų, atitinkančių sąskaitą RXBAR , Tiesiog Baltymai ir Pagalvok! Didelio baltymų kiekio batonėliai .
SUSIJĘS: 15 sveikiausių baltymų batonėlių, kuriuos galite nusipirkti „Amazon“.
