14 daug skaidulų turinčių patiekalų, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą (ir kodėl skaidulos yra tokios puikios)

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Tu žinai tai pluoštas yra svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis. Bet būkime sąžiningi: ar žinote, koks pluoštas yra tiksliai? Paklauskime dietologo.

Ląsteliena yra nevirškinama augalinio maisto dalis, randama sveikuose vaisiuose ir daržovėse, riešutuose, sėklose, sveikuose grūduose ir ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, žalumynuose, žirniuose ir lęšiuose, sako registruota dietologė. Brynn McDowell . Maistinės skaidulos skirstomos į dvi pagrindines kategorijas: tirpios skaidulos, kurios tirpsta vandenyje ir kurias gali suskaidyti mūsų žarnyne esančios gerosios bakterijos, ir netirpios skaidulos, kurios netirpsta ir užpildo išmatas“, – aiškina McDowell. Abi yra svarbios mūsų kasdienėje mityboje, nes skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį, pamaitinti gerąsias žarnyno bakterijas, sumažinti širdies ligų riziką, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir padėti jaustis (ir išlikti) sotiems pavalgius.

Dabartinės mitybos gairės teigia, kad jaunesnės nei 50 metų moterys turėtų suvalgyti 25 gramus skaidulų per dieną, o vyresnės nei 50 metų moterys turėtų siekti 21 gramo per dieną. Ir taip, svarbu gauti pakankamai skaidulų. Mažas maistinių skaidulų suvartojimas gali sukelti blogą virškinimo būklę, o tai reiškia, kad padidės vidurių užkietėjimo, divertikulinės ligos ir hemorojaus rizika, sako McDowell. Taip pat gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje, todėl gali padidėti širdies ligų ir insulto rizika. Dieta, kurioje mažai skaidulų, paprastai reiškia dietą, kurioje mažai šviežių vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, pupelių ir ankštinių augalų. Be to, kad yra mažai skaidulų, tai taip pat gali reikšti dietą, kurioje trūksta įvairių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Taip.

Puiki žinia ta, kad į savo racioną įtraukti daug skaidulų turinčio maisto yra gana paprasta. Viename puodelyje aviečių yra aštuoni gramai skaidulų, puodelyje pilno grūdo spagečių – šeši gramai, o pusėje puodelio juodųjų pupelių – 7,5 gramo. Be to, skaidulų įtraukimas į savo mitybą neturi būti pernelyg sudėtingas. Rekomenduoju pažvelgti į savo dabartinius patiekalus ir pažiūrėti, kaip galite pridėti daugiau skaidulų į tai, ką jau valgote, sako McDowell. Pavyzdžiui, pasirinkus 100 procentų pilno grūdo duoną, o ne baltą duoną, padidės skaidulų kiekis. Į jogurtą įdėti šiek tiek šviežių uogų ir griežinėliais pjaustytų migdolų, į rytinį kokteilį įberti kaušelį chia sėklų ar linų sėmenų arba pridėti pupelių į sriubas ar čili – visa tai yra paprasti žingsniai, kuriuos galite atlikti virtuvėje, kad į savo maistą įtrauktumėte daugiau skaidulų. Didindami skaidulų kiekį savo mityboje, darykite tai lėtai ir taip pat įsitikinkite, kad padidinate vandens suvartojimą.

Pasiruošę sustiprinti savo pluoštą? Išbandykite vieną iš šių 14 skanių patiekalų.

SUSIJĘS: Kas yra mikrobiomas (ir kodėl turėtumėte rūpintis savo)?

1. Lašišos dubuo su Farro, juodosiomis pupelėmis ir Tahini (27 g pluošto)

Beveik kiekviename šio recepto elemente yra skaidulų: dviejuose šaukštuose tahini padaže yra beveik trys gramai skaidulų, o salotos ir avokadas suteikia dar vieną puikų postūmį.

Gaukite receptą

2. Vegetinės Nicoise salotos su raudonomis kario žaliosiomis pupelėmis (7 g skaidulų)

Daugumoje salotų yra daug skaidulų, tačiau šis vegetariškas klasikinių salotų su tunu papildymas papildo šparaginėmis pupelėmis.

Gaukite receptą

3. Harissa avinžirnių troškinys su baklažanais ir soromis (35 g skaidulų)

Soros yra palyginti nedainuotas pluošto herojus. Pažadame, kad šio viso grūdo yra devyni gramai 100 gramų porcijoje ir jie yra tokie pat skanūs kaip makaronai. Leiskite jam pasisavinti visus tuos pikantiškus troškinio skonius ir būsite užsikabinę.

Gaukite receptą

4. Avinžirnių ir daržovių kokosų karis (32 g skaidulų)

Avinžirniuose gausu skaidulų, ir kuo daugiau daržovių įdėsite į šį karį, tuo daugiau gerų dalykų suvartosite.

Gaukite receptą

5. Kreminis veganiškas lęšių ir skrudintų daržovių kepinys (11 g skaidulų)

Veganizuojant šį patiekalą su anakardžių grietinėle, ten, kur paprastai yra pieno produktai, pridedama skaidulų, o ant viršaus esantys pušies riešutai taip pat suteikia papildomo brūkšnio.

Gaukite receptą

6. Lemon Tahini salotos su lęšiais, burokėliais ir morkomis (19 g skaidulų)

Raktas norint bet kokias salotas paversti patiekalu? Pridėti lęšius. Juose gausu skaidulų, kurios jus pripildo (kaip dabar žinote).

Gaukite receptą

7. „The Ultimate Quinoa Avocado Bowl“ (13 g skaidulų)

Iki šiol tikriausiai gerai pažįstate mūsų draugą quinoa. Tiesą sakant, tai ne grūdai, o sėklos, todėl jame yra daug baltymų, o kartu yra įspūdingas kiekis skaidulų.

Gaukite receptą

8. Soba makaronai su žemės riešutų padažu (8 g skaidulų)

Japoniški soba makaronai, pagaminti iš grikių, yra daug skaidulų turinti baltųjų miltų makaronų alternatyva. Žemės riešutuose taip pat yra pakankamai daug, kaip ir žirniuose.

Gaukite receptą

9. Grikių gnocchi su kopūstais, bulvėmis ir fontina (6 g skaidulų)

Jei trokštate projekto, šis naminis grikių gnocchi, pagamintas iš kreminio rikotos sūrio, turėtų būti toks. Bulvės taip pat yra nuostabus skaidulų šaltinis – vienoje vidutinio dydžio bulvėje jų yra apie penkis gramus. Pridėkite kopūstų ir daugiau žalumynų, kad dar labiau padidintumėte skaidulų kiekį.

Gaukite receptą

10. Avokadas, ridikėliai ir graikiniai riešutai su morkų-miso padažu (13 g skaidulų)

Šios sudėtos salotos atrodo kaip iš restorano virtuvės, tačiau jas pasigaminti stebėtinai paprasta. Tiesiog paimkite gerus peilius, supjaustykite ir surinkite.

Gaukite receptą

11. Portobello grybai, įdaryti miežių risotto (10 g skaidulų)

Be to, kad grybai yra skaidulų galiūnai, jie turi mažai kalorijų, riebalų ir angliavandenių. Taigi pripildykite portobello dar daugiau skaidulų kreminių nesmulkintų grūdų pavidalu. Vienas kąsnis ir pamiršite, kad siekėte sveiko.

Gaukite receptą

12. Saldžiųjų bulvių ir juodųjų pupelių nachos su žaliąja čili salsa (10 g skaidulų)

Traškučius pakeisti traškiomis saldžiosiomis bulvėmis yra protingas ir skanus žingsnis, norint į valgio vertą nachos lėkštę pridėti daugiau skaidulų. Be to, naminė pomidorų salsa ir juodųjų pupelių užpilas suteikia patiekalui dar daugiau skaidulų.

Gaukite receptą

13. Aštrus čili traškus baltųjų pupelių ir miežių troškinys su kopūstais ir kiaušiniais (14 g skaidulų)

Čili traškumas sustiprina šio vegetariško troškinio, kuriame gausu skaidulų turinčių ingredientų, aštrumą. (Pridėkite edamamo ir rudųjų ryžių, kad gautumėte dar daugiau.)

Gaukite receptą

14. Vegetariškos įdaryti pipirai (7 g skaidulų)

Geriausi patiekalai būna valgomuose dubenėliuose. Šiuos įdarytus pipirus pasigaminti itin paprasta, o jei baltuosius ryžius pridedate prie rudųjų ryžių ar kito pilno grūdo (pirmiausia šiek tiek pavirkite), įpilsite dar daugiau.

Gaukite receptą

SUSIJĘS: Paklausėme trijų mitybos specialistų geriausio sveiko žarnyno patarimo... Ir jie visi pasakė tą patį

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje