12 nedidelio poveikio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose (nes mūsų keliams reikia pertraukos)

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Saugi ir produktyvi treniruočių rutina yra susijusi su pusiausvyra (girdime traška puikiai derinkite su Crunch Bars), tačiau didelio intensyvumo režimas yra tik tiek veiksmingas, kiek jis yra tvarus. Jei mėgstate bėgimą ar buvimą namuose HIIT treniruotės , galbūt laikas tą trijų mylių bėgimą iškeisti į ką nors lengvesnio sąnarių. Kalbant apie mankštą, poveikis reiškia jėgos, kuri fizinės veiklos metu veikia jūsų kaulus ir sąnarius, kiekį, Tracy Carlinsky ir Lucy Sexton , skaitmeninės kūno rengybos platformos įkūrėjai Surištas degimo pasakyk mums. Didesnio poveikio pratimai intensyviau veikia jūsų sąnarius ir yra linkę šokinėti ar trūkčioti. Taigi, jei jūsų keliai yra trapūs arba silpnos kulkšnys, bet koks sprogstamasis, pliometrinis judėjimas (pvz., šokinėjantys domkratai ) gali padaryti daugiau žalos nei naudos, nes sukels sausgyslių ir raiščių uždegimą ar net plyšimą. Mažo poveikio pratimai yra tie, kurie yra švelnesni sąnariams arba gali būti atliekami sklandžiais judesiais, pavyzdžiui, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, joga ar pilatesas.

Tačiau ar mažesnio poveikio judesiai yra ne tokie veiksmingi nei didelio poveikio judesiai? Nebūtinai. Jie vis tiek padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir iššūkį jūsų raumenims (tik mažiau apkraus kūną). Tiesą sakant, mažo poveikio treniruotės gali padėti nukreipti į tuos mažus stabilizuojančius raumenis, kurie supa jūsų sąnarius, kad padidėtų jūsų bendra jėga, lankstumas ir pusiausvyrą.

Kokie yra mažo poveikio pratimų pranašumai?

Mažo poveikio pratimai gali ne tik sustiprinti raumenis aplink sąnarius, bet ir padėti sustiprinti pagrindinę jėgą ir pagerinti laikyseną. Jie taip pat yra puikus pasirinkimas visiems, kurie atsigauna po traumos, atsižvelgiant į traumos tipą ir gydytojo atsiliepimą. „Bonded by the Burn“ duetas taip pat mano, kad tarp didesnio poveikio dienų pravartu treniruotis su nedideliu poveikiu, kad subalansuotų savo kasdienybę. Taip išliksite aktyvūs, atsigausite ir maksimaliai padidinsite energijos išeigą.

Prieš bandant naują treniruotę, visada geriausia pasikonsultuoti su treneriu, treneriu ar gydytoju, kad jis sudarytų jums tinkantį planą, tačiau dėl švelnių pratimų pobūdžio jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie pradeda treniruotis, Carlinsky. ir Sextonas papasakokite. Tiesą sakant, izometrinis treniruočių planas gali būti naudingas bet kam, įskaitant tuos, kurie reguliariai mankštinasi arba tikisi pereiti prie intensyvesnės veiklos, tokios kaip HIIT, bėgimas ar boksas.

12 nedidelio poveikio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Pasiruošę pailsėti savo sąnariams? Čia yra 12 nedidelio poveikio judesių, kuriuos galite atlikti namuose naudodami tik keletą įrangos. Pratimai, kuriuos sukūrė ir demonstravo Carlinsky ir Sexton, yra specialiai sukurti jūsų raumenims izoliuoti ir ištvermei mesti iššūkį. Atlikite šią rutiną du kartus (po vieną kartą kiekvienoje kūno pusėje) su minimaliu poilsiu, kad galėtumėte treniruoti visą kūną be nė vieno šuolio, praleidimo, šokinėjimo ar atšokimo.

Pasiūlymai dėl įrangos

Jei nesate naujokas, dauguma šių judesių apima pratimų modifikacijas, kurios puikiai tinka pradedantiesiems.

1. Pratimų kilimėlis
2. Atsparumo juostos ( kilpa ir nekilpuotas )
3. Sklandytuvai

SUSIJĘS: 20 rankų treniruočių moterims, pradedant tricepsu ir baigiant pamokslininkų garbanomis

1. Plataus stovio lentos pasivaikščiojimas

Veikia tavo šerdis, įstrižai, keturračiai, rankos ir nugara.

1 žingsnis: Pradėkite nuo lentos padėties, kiekviena koja ant sklandytuvo. Šiek tiek pakelkite klubus, kad jie būtų vienoje linijoje su pečiais ir tolygiai atsispauskite nuo žemės per delnus. Viso pratimo metu laikykite pečius tiesiai.

2 žingsnis: Stumkite sklandytuvus ir atskirkite pėdas, kol jos bus platesnės nei klubų plotis. Įjunkite savo šerdį ir keturračius, kad išlaikytumėte tiesias kojas viso pratimo metu.

3 veiksmas: Nesiūbuodami klubų, pakelkite dešinę koją nuo sklandytuvo ir nužingsniuokite taip, kad atitiktų kairę. Laikykite 1–2 sekundes, tada perjunkite į kitą sklandytuvą, ištraukdami kairę koja, kad susitiktumėte su dešine. Tęskite šį judesį 30–45 sekundes.

*Modifikacija: Išmeskite sklandytuvus ir padėkite kojas tiesiai ant žemės, kad užtikrintumėte papildomą stabilumą.

2. Bėgantis žmogus

Veikia tavo šerdis, įstrižai, keturračiai, sėdmenys, rankos ir nugara.

1 žingsnis: Pradėkite nuo lentos padėties, kaire koja ant sklandytuvo. Dešinę koją pakreipdami nuo žemės, patraukite dešinę šlaunį aukštyn ir link krūtinės. Sudėkite pečius ant riešų ir laikykite klubus vienoje linijoje su pečiais.

2 žingsnis: Sulenkite kairę koją, esančią ant sklandytuvo, ir patraukite šlaunį į priekį, stumdami pėdą išilgai žemės, tuo pat metu ištiesdami dešinę pakeltą koją atgal. Norėdami pakeisti judesį, sulenkite ir patraukite dešinę šlaunį link krūtinės, kai stumkite kairę koją atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

3 veiksmas: Tęskite šį judesį 45–60 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.

*Modifikacija: padėkite abi kojas ant vieno sklandytuvo ir lėtai traukite bei stumkite abiem kojomis.

3. Sklandantys kalnų alpinistai

Veikia tavo keturračiai, šerdis, rankos ir nugara.

1 žingsnis: Pradėkite nuo lentos padėties, kiekviena koja ant sklandytuvo. Sukraukite pečius ant riešų ir laikykite klubus vienoje linijoje su pečiais.

2 žingsnis: Patraukite vieną koją link krūtinės, kitą spausdami atgal, kad susidarytų trintis tarp sklandytuvo ir grindų. Tęskite šį judesį 15–30 sekundžių.

*Modifikacija: atsisakykite sklandytuvų ir užeikite įprastus alpinistus.

4. Juostiniai atmušimai

Veikia tavo keturračiai, sėdmenys, šlaunies raumenys, šerdis ir nugara.

1 žingsnis: Apvyniokite apskritimo juostą aplink dešinės kulkšnies priekį ir kairės pėdos skliautą. Pradėkite nuo pritūpimo padalijimo padėtyje, dešinę koją atremdami į priekį, o kairę atgal.

2 žingsnis: Sulenkite dešinę koją ir nuleiskite žemyn, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios grindims. Pasukite į priekį, kad išlygintumėte liemenį virš dešinės šlaunies, o dešinį kelį sudėkite ant kulkšnies, kad nesusižeistumėte.

3 veiksmas: Įtempę juostą, patraukite kairiąją pėdą atgal, kad visiškai ištiesintumėte kairįjį kelį. Laikykitės ritmo. Valdydami sulenkite kelį ir patraukite kairiąją pėdą į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tęskite šį judesį 45–60 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.

*Modifikacija: praleiskite apskritimo juostą arba naudokite lengvesnę juostą.

5. Deadlift atbulinis įtūpstas su eilute

Veikia jūsų sėdmenis , keturračiai, šlaunies raumenys, šerdis ir nugara.

1 žingsnis: Apsukite apskritimo juostą po dešinės pėdos skliautu, kaire ranka laikydami priešingą galą. Pradėkite nuo atvirkštinės stūmimo pozicijos, kai dešinė koja į priekį, kairė pėda atgal ir pečiai tiesiai virš klubų. Dešinį kelį uždėkite ant kulkšnies ir užpakalinį kelį žemiau klubo. Patraukite šonkaulius į vidų ir žemyn, kad įsitrauktumėte į šerdį, o dešinę ranką ištieskite į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

2 žingsnis: Kai stuburas yra ilgas, kairę ranką atitraukite atgal, kad viena ranka būtų eilė, kai palieskite kairįjį kelį žemyn. Valdydami atleiskite kairę ranką, pasukite liemenį į priekį ir paspauskite per dešinį kulną, kad pakeltumėte kairę koją aukštyn ir atgal nuo grindų. Lėtai nuleiskite kairę koją atgal į pradinę padėtį.

3 veiksmas: Tęskite šį judesį 60–90 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.

*Modifikacija: praleiskite apskritimo juostą arba naudokite lengvesnę juostą.

6. Banded Glider Lunge

Veikia tavo keturračiai, sėdmenys, pakaušio raumenys, bicepsai, pečiai, šerdies ir nugaros raumenys.

1 žingsnis: Po dešinės pėdos skliautu užsekite ilgą atsparumo juostą. Laikykite juostos galus kiekvienoje rankoje ir sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, kad delnai būtų nukreipti į vidų. Kairės pėdos rutulį uždėkite ant sklandytuvo ir paspauskite atgal, kad nusileistumėte žemyn, dešine koja į priekį. Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, kad didžioji svorio dalis būtų jūsų dešinėje šlaunyje.

2 žingsnis: Vienu metu paspauskite per dešinį kulną ir kairįjį pėdos rutulį (ant sklandytuvo), kad atsistotumėte ir ištiesintumėte dešinę koją.

3 veiksmas: Lenkdami dešinę koją patraukite juostas aukštyn ir stumkite sklandytuvą atgal. Tęskite šį judesį lėtu tempu 60–90 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.

*Modifikacija: naudokite lengvesnę atsparumo įtempimui juostą.

7. Juostinis sklandytuvo smūgis

Veikia tavo keturračiai, sėdmenys, pakaušio raumenys, bicepsai, pečiai, šerdies ir nugaros raumenys.

1 žingsnis: Po dešinės pėdos skliautu užsekite ilgą atsparumo juostą. Laikykite juostos galus kiekvienoje rankoje ir sulenkite rankas 90 laipsnių kampu delnais į vidų. Kairiosios pėdos rutulį uždėkite ant sklandytuvo ir nuleiskite žemyn, dešine koja į priekį. Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, kad didžioji svorio dalis būtų jūsų dešinėje šlaunyje.

2 žingsnis: Laikydami nejudančius dešinę koją ir liemenį, lėtai traukite kairę pėdą, plaktuku sulenkdami kumščius link pečių, suspausdami bicepsą ir laikydami alkūnes arti kūno.

3 veiksmas: Valdydami nuleiskite rankas, stumdami sklandytuvą atgal ir visiškai ištiesdami kairę koją. Tęskite šį judesį lėtu tempu 60–90 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.

*Modifikacija: naudokite lengvesnę atsparumo įtempimui juostą.

8. Kryžminis tricepso prailginimas

Veikia tavo šerdis, įstrižai, tricepsas, pečiai, nugara, vidinės šlaunų dalys ir keturračiai.

1 žingsnis: Apvyniokite juostą aplink riešus ir pradėkite nuo lentos padėties, abi kojas ant atskirų sklandytuvų.

2 žingsnis: Kryžmingai sukryžiuokite dešinę koją prieš kairę ir sukite kairįjį klubą, kol jie bus sukrauti vienas ant kito. Ištieskite kojas taip, kad jūsų keliai nesiliestų. Apsisukite ant vidinio dešinės pėdos krašto ir kairiuoju kulnu nuspauskite į sklandytuvą. Suspauskite vidines šlaunų dalis ir patraukite uodegos kaulą žemyn, kad įtrauktumėte šerdį.

3 veiksmas: Laikydami šią poziciją, dešine ranka laikykite juostą žemyn, o kitą galą suimkite kaire. Apkabinkite dešinę ranką link kūno ir visiškai ištieskite kairę ranką atgal, kad ištemptumėte juostą. Suminkštinkite alkūnę ir grąžinkite dilbį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tęskite šį judesį 45–60 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.

*Modifikacija: uždėkite kelius ant sklandytuvo, pasukite pėdas atgal link sėdmenų ir atlikite atsiklaupę susuktą lentą.

9. Side Plank Pike

Veikia tavo šerdis, įstrižai, rankos, nugara, vidinė šlaunų dalis ir keturračiai.

1 žingsnis: Pradėkite nuo lentos padėties su vienu sklandytuvu. Dešinės kojos šoną uždėkite ant sklandytuvo, o kairę ant viršaus. Laikydami užpakaliuką vienoje linijoje su pečiais, tolygiai spauskite per delnus ir pasukite klubus atvirai į kairę, o pečiai išliks kvadratiniai. Patraukite uodegos kaulą žemyn link kulnų, o apatinį dešinįjį klubą traukite link šonkaulių, kad stabilizuotumėte apatinę nugaros dalį.

2 žingsnis: Laikydami išorinį dešinės pėdos kraštą priklijuotą prie sklandytuvo, pakelkite klubus ir patraukite šonkaulius, kai lenksite krūtinę link šlaunų.

3 veiksmas: Lėtai nuleiskite klubus žemyn, kol jie susilygins su krūtine, kai viršutinį klubą atplėšite link lubų, o apatinį dešinįjį klubą patraukite link šonkaulių narvelio. Tęskite šį judesį 45–60 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.

10. Susuktas lokys

Veikia tavo šerdis , įstrižai, rankos, nugara, vidinė šlaunų dalis ir keturračiai.

1 žingsnis: Pradėkite nuo lentos padėties ir padėkite abi kojas ant vieno sklandytuvo. Pakelkite dešinę koją ir sukryžiuokite ją prieš kairę. Sujunkite rožinius kojų pirštus ir kartu pabučiuokite kulkšnis. Spirale pasukite klubus, kelius ir kojų pirštus 45 laipsnių kampu į kairę.

2 žingsnis: Laikydami klubus vienoje linijoje su pečiais, tolygiai spauskite per delnus ir laikykite šią susuktą padėtį, o pečius laikykite kvadratus. Sulenkite kelius ir lėtai traukite šlaunis link kairės alkūnės.

3 veiksmas: Sustokite, kai jūsų keliai yra tiesiai žemiau klubų ir pradėkite lėtai spausti sklandytuvą atgal. Ištiesindami kojas laikykite susuktus klubus ir traukite uodegą žemyn link kulnų. Tęskite šį judesį 45–60 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.

11. Sklandymo tricepsai

Veikia jūsų branduolys , tricepsas, pečiai, nugara, vidinė šlaunų dalis ir keturračiai.

1 žingsnis: Pradėkite nuo lentos padėties, sudėję kojas ant vieno sklandytuvo. Pečius laikykite tiesiai virš riešų ir klubų vienoje linijoje su krūtine. Įjunkite keturračius keldami šlaunis aukštyn ir sutraukdami vidines šlaunų dalis, kad pailgintumėte uodegos kaulą žemyn link kulnų. Įtraukite šerdį ir nuspauskite delnus nuo grindų.

2 žingsnis: Lėtai atsitraukite nuo pečių ir stumdami sklandytuvą nuo kūno pradėkite plūduriuoti pečiais atgal už riešų. Suminkštinkite alkūnes, kad lėtai nuleistumėte dilbius iki žemės.

3 veiksmas: Kai dilbiai nusileidžia, greitai šliaužkite alkūnėmis į priekį ir eikite į aukštą lentos pradinę padėtį. Tęskite šį judesį 45–60 sekundžių.

*Modifikacija: padėkite kelius ant sklandytuvo ir atlikite šį judesį atsiklaupę ant lentos.

12. Army Crawl

Veikia tavo šerdis, rankos, nugara, vidinės šlaunų dalys ir keturračiai.

1 žingsnis: Pradėkite nuo dilbio lentos padėties, sudėję kojas ant vieno sklandytuvo. Pečius laikykite tiesiai virš riešų ir klubų vienoje linijoje su krūtine. Pakelkite šlaunis aukštyn ir uodegos kauliu paspauskite žemyn link kulnų, kad sujungtumėte keturračius ir šerdį.

2 žingsnis: Laikydami klubus stabilius, alkūnėmis ropoti į priekį ir atgal palei kilimėlį. Tęskite šį judesį 15–30 sekundžių.

*Modifikacija: padėkite kelius ant sklandytuvo ir atlikite šį judesį atsiklaupę ant lentos.

SUSIJĘS: 34 apatinės kūno dalies pratimai kojoms dienai ir vėliau

Mūsų treniruočių įranga, kurią privalo turėti:

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje