12 GERIAUSIŲ MAISTO PRODUKTŲ, KURIUOSE GAUSU SEROTONINO, IR BŪDŲ JĮ PADIDINTI

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 6 val „Chaitra Navratri 2021“: data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 8 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 10 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 13 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Mityba Mityba lekhaka-Swaranim sourav Iki Swaranim sourav 2019 m. sausio 3 d

Serotoninas yra monoaminas ^[1] arba paprasčiau tariant, cheminė medžiaga, atliekanti neuromediatoriaus vaidmenį. Dažniausiai jis randamas smegenyse, bet ir mažomis dozėmis skrandžio gleivinėje ir kraujo plokštelėse. Moksliškai jis pavadintas 5-hidroksitriptaminu arba 5-HT, tačiau bendram supratimui jis vadinamas „laiminga chemine medžiaga“.

Serotonino funkcijos

Kadangi jis perduoda pranešimus iš vienos smegenų dalies kitai, jis turi reikšmės beveik visų tipų elgesiui ^[1] ar tai būtų alkis, emociniai poreikiai, motorinės, pažintinės ir automatinės funkcijos. Tai taip pat veikia žmogaus miego ciklus. Vidinis laikrodis sinchronizuojamas su serotonino lygiu. ^[du] Ši cheminė medžiaga taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką - laimingas, liūdnas, nerimastingas yra tik keli jos temperamentinės funkcijos aspektai.

Būdamas skrandyje, jis padeda lengviau tuštintis ir virškinti. Tai padeda kraujo krešuliams laiku krešėti ir taip padeda greitai išgydyti randus ir žaizdas. Jis kontroliuoja kraujo kiekį, kad viduriuojant ar pykinant išstumtų bet kokį piktybinį maistą. Tai taip pat skatina sveikus ir stiprius kaulus.

Serotoninas vaidina svarbų vaidmenį mūsų seksualiniame gyvenime. Mažas šio hormono kiekis palaiko aukštą libido.

Maistas, kuris padidina serotonino kiekį

Mes esame tai, ką valgome. Kuo daugiau sunaudojame šlamšto ir kepto maisto, nesveikų daiktų, tuo didesnė tikimybė, kad jausimės prislėgtos, vangios ir neigiamos emocijos. Kai vartojame ekologišką, visavertį maistą, kuris mus visiškai maitina, geriau tikimės, kad būsime „geros savijautos“ būsenoje.

1. Tofu

Nors tofu ^[5] neturi tiesioginio serotonino, jame yra trys junginiai, būtent triptofanas, izoflavonai ir kompleksiniai angliavandeniai, kurie vaidina svarbų vaidmenį chemijos gamyboje. Tofu yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Vienas puodelis tofu duoda apie 89 procentus triptofano.

Izoflavonai padidina serotonino nešiklio baltymų kiekį. Be to, sudėtingi angliavandeniai kraujyje išlieka ilgesnį laiką ir lengvai nesuyra. Žinoma, kad tai skatina šio monoamino gamybą smegenyse. Šie trys kartu veikiantys junginiai veikia nuotaikos ciklus ir lytinius hormonus.

2. Lašiša

Lašiša yra vienas iš turtingiausių baltymų šaltinių jūros gėrybių mėgėjams. Tai suteikia puikų ištvermę ir taip pat žinomas kaip afrodiziakas. Jame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda gaminti serotoniną. 5-HT išsiskyrimas mūsų kraujyje padeda reguliuoti libido.

3. Riešutai

Riešutų yra pačių įvairiausių ^[8] lengvai prieinami, pavyzdžiui, migdolai, makadamija ir pušies riešutai. Juose yra nemažas kiekis omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda išleisti serotoniną į kraują. Remiantis dviejų žmonių grupių atliktu eksperimentu, aštuonias savaites graikinius riešutus vartojusiems asmenims bendras nuotaikos sutrikimas pagerėjo. Tačiau skirtingos veislės gamina skirtingus 5-HT lygius.

4. Sėklos

Rinkoje yra daugybė variantų, kai kalbama apie valgomas sėklas ^[7] . Keletas paplitusių yra moliūgai, arbūzai, moliūgai, linai, sezamai, chia, baziliko sėklos ir kt. Visuose šiuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios reguliuoja serotonino gamybą. Be to, juodojoje sėkloje arba juodajame kmynuose yra daug triptofano, kuris padidina smegenų 5-HT lygį.

5. Turkija

Turkijoje triptofano yra daugiau nei vištienoje ar kiaulienoje. Jis taip pat turi gerą kitų aminorūgščių kiekį. Kai kalakuto mėsa suporuojama kartu su tam tikru angliavandenių šaltiniu, ji geriau veikia, kad padidintų serotonino kiekį smegenyse ir taip leistų jaustis laimingiems, gal net mieguistiems.

6. Lapinės daržovės

^[6] žalumynai mūsų salotų lėkštėje turi daugybę privalumų. Juose yra ne tik daug skaidulų ir mineralų, bet ir juose yra būtinų riebalų rūgščių. Briuselio kopūstuose, lapiniuose kopūstuose ir špinatuose yra nemaža dalis alfa-linoleno rūgšties, kuri padeda gaminti serotoniną.

7. Pienas

Pienas ^[9] ir kituose pieno produktuose yra alfa-laktalbumino, kuriame yra daug triptofano. Štai kodėl prieš miegą siūloma gražus šiltas puodelis pieno, nes jis sužadina serotoniną, dėl kurio mus padaugėja. Priešmenstruacinį sindromą patyrusios moterys taip pat gali reguliariai vartoti pieną, kad pagerėtų nuotaikos dirglumas, nepastovus miegas ir potraukis angliavandeniams.

8. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus švarių baltymų šaltinis, juose taip pat yra būtinų amino rūgščių ir riebalų rūgščių. Kiaušiniuose yra didelis triptofanas ir jie puikiai palaiko serotonino kiekį mūsų organizme.

9. Sūris

Sūris ^[9] yra dar vienas pieno produktas, kuriame yra alfa-laktalbumino. Triptofano procentas nėra labai didelis, tačiau jis neabejotinai prisideda prie nedidelės frakcijos, kad subalansuotų 5-HT lygį.

10. Vaisiai

Bananai, slyvos, mangai, ananasai, kivi, medaus rasa ir greipfrutai veiksmingai gamina serotoniną dėl didelės jų koncentracijos serume. Vaisiuose, pavyzdžiui, pomidoruose ir avokaduose, yra daug maistinių medžiagų, kurios padeda vystytis ir subalansuoti 5-HT lygį.

11. Kukurūzai

Pūsti yra sudėtingi angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu. Šie angliavandeniai reguliuoja serotonino tekėjimą, o tai savo ruožtu gerina mūsų nuotaiką.

11 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug triptofano, rodo USDA ^[14]

Efektyvūs būdai subalansuoti serotoniną

1. Vartojant arbatos lapus, pavyzdžiui, juodąją, oolongo ar žaliąją arbatą, padidėja L-teanino, kuris yra amino rūgštis, koncentracija. Tai padidina 5-HT lygį smegenyse, todėl sukelia atsipalaidavusį ir raminantį poveikį. Žaliojoje arbatoje yra didžiausias L-teanino kiekis. Štai kodėl siūloma jį turėti kiekvieną dieną, kad būtų mažiau streso ir psichikos sutrikimų.

2. Ciberžolėje yra kurkumino, aktyvios sudedamosios dalies, padedančios serotoninui ilgiau išlikti aktyviam smegenyse.

3. Magnio, cinko ir vitamino D papildai padeda neuronams gaminti serotoniną, todėl sumažėja depresijos tikimybė.

4. Rhodiola rosea ekstraktai atkuria normalų 5-HT kiekį ir padeda žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, lėtinio streso, bipolinių sutrikimų ir nestabilių emocijų.

5. Šafranas, magnolijos žievė ir imbieras veiksmingai gydo psichikos sutrikimus, didindami serotonino kiekį smegenyse.

6. Plaukų ir odos masažui galima naudoti eterinius aliejus, tokius kaip levanda, rozmarinas, apelsinas, pipirmėtė, simondsijos ir kt. Jie padidina kraujotaką ir blokuoja serotonino reabsorbciją, taip nukreipdami savo antidepresantus, atsipalaidavimo savybes.

Gyvenimo pokyčiai, siekiant padidinti serotonino kiekį ^[12]

1. Streso mažinimas

Streso metu organizmas išskiria kortizolio hormonus. Jei asmuo dažnai jaudinasi, kortizolis gali smarkiai sumažinti jo serotonino kiekį. Norėdami kovoti su savo nerimo įpročiais, turėtume kasdien medituoti nuo dešimties iki penkiolikos minučių. Žurnalų rašymas teigiamomis mintimis taip pat padeda nukreipti mūsų stresą į kūrybiškesnį požiūrį. Žolelių arbatų gėrimas, maistingo maisto vartojimas yra mūsų sveikos gyvensenos pokyčių dalis.

2. Mankšta

Dėl fizinio krūvio išsekimo gali padidėti triptofano kiekis, taip reguliuojamas serotoninas smegenyse. Svarbu treniruotis net bent pusvalandį kasdien. Nereikia nė sakyti, kad jaučiamės laimingi ir pasitikintys savimi. Serotoninas pakelia mūsų nuotaiką ir savivertę. Žmonės, kurie dažnai sportuoja, yra mažiau linkę į depresiją.

3. Joga ir meditacija

Joga ir meditacija padeda rasti mūsų sakralinę čakrą ir subalansuoti mūsų mintis. Mes mokomės į viską žiūrėti lengviau ir nesijaudinti dėl mažų kliūčių. Tai padeda suvokti save, spręsti problemas, derinti gamtą ir t. T. Taigi, dažniausiai išmokstame be streso. Tai veiksmingas būdas padidinti serotonino kiekį ir kovoti su psichologiniu disbalansu.

4. Psichoterapija

Terapeutų konsultacijos kovos su psichikos sutrikimais fazėje padidina serotonino aktyvumą ir sumažina lėtinės depresijos tikimybę.

5. Muzikos ir šokių terapija

Pastebėta, kad pakili muzika, sukelianti teigiamą vibraciją, padidina 5-HT lygį. Šokis padeda padidinti triptofano kiekį. Iš tiesų bet kokia kūrybinė emocijų išraiška padeda pagerinti mūsų nuotaiką.

Fizinės procedūros serotoninui padidinti

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] paprastai vartojamas sergant migrena, PTSS, fibromialgijos sindromu. EEG bangos yra naudojamos dirbtinai pakeisti smegenų veiklą, mūsų elgesys ir pažinimas taip pat turi įtakos tuo pačiu metu. Po dviejų ar trijų savaičių gydymo pacientas patiria mažiau nerimo, nuovargio ir streso.

2. Masažo terapija

Masažas su eteriniais aliejais, kartais net įprastas aliejus sumažina kortizolio hormoną ir padidina serotonino kiekį. Tai padeda žmogui atsipalaiduoti ir nusiraminti. Reguliarus vartojimas yra produktyvus kovojant su depresija.

3. Akupunktūra

Ši senovės kinų terapija padeda palengvinti kraujotaką ir palengvinti įtemptus raumenis. Tai padidina serotonino aktyvumą serume ir taip skatina geresnę sveikatą ^[vienuolika] .

4. Šviesos terapija

Fotobiomoduliacija ^[4] , taip pat žinomas kaip Ryškios šviesos terapija, subalansuoja serotonino kiekį vos per kelias dienas. Tačiau ilgalaikio vartojimo šalutinis poveikis vis dar nežinomas. Jei jie naudojami trumpai, jie tikrai gali gydyti bipolinius sutrikimus.

Šalutinis didelio serotonino kiekio poveikis

5-HT perteklius ^[13] gali sukelti serotonino sindromą, kuris yra pavojinga gyvybei būklė. Tai gali sukelti terapiniai vaistai arba atsitiktinis pramoginių vaistų ir vaistų maišymas. Tai gali sukelti hiper jaudulį, psichinę disfunkciją, deformuotą pažintinę būseną. Asmuo gali patirti stiprų drebulį ir hiperrefleksiją.

Net autistai kenčia nuo padidėjusio serotonino kiekio. Nėščios moterys, kenčiančios nuo hiperserotonemijos, dažniausiai pagimdo vaikus, sergančius autizmu.

Taigi apskritai serotoninas vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant mūsų nuotaikos sutrikimus ir emocinę veiklą. Teisinga šio monoaminu turtingo maisto dozė yra gera pakelti mūsų energijos ir pozityvumo lygį. Taip pat turime tinkamai pakeisti savo gyvenimo būdą, įveikti depresiją, stresą ir nemigą. Bet mes taip pat turėtume pasirūpinti, kad nepersistengtume. Svarbus balansas.

Peržiūrėti straipsnių nuorodas

[1]„Frazer A“, „Hensler JG“. Serotoninas. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW ir kt., Redaktoriai. Pagrindinė neurochemija: molekuliniai, ląsteliniai ir medicininiai aspektai. 6-asis leidimas.
[du]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. ir Bertrand, P. P. (2016). Triptofano ir serotonino įtaka nuotaikai ir pažinimui galimu žarnyno-smegenų ašies vaidmeniu. Maistinės medžiagos, 8 straipsnio 1 dalis, 56.
[3]„Fernstorm JD“. (1988). Angliavandenių vartojimas ir smegenų serotonino sintezė: svarba tariamai kontrolinei grandinei, reguliuojančiai angliavandenių vartojimą, ir aspartamo vartojimo poveikis. 1 priedas, 35–41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T. ir Ribeiro, M. S. (2015). Šviesos terapija moduliuoja serotonino lygį ir kraujotaką moterims, turinčioms galvos skausmą. Preliminarus tyrimas. Eksperimentinė biologija ir medicina (Maywood, N. J.), 241 (1), 40–5.
[5]Messina M. (2016). Sojos ir sveikatos atnaujinimas: klinikinės ir epidemiologinės literatūros vertinimas. Maistinės medžiagos, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Parkas, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chunas, S. S. ir Parkas, E. (2014). Špinatų (Spinacia oleracea L.) papildų antioksidacinis poveikis hiperlipideminėms žiurkėms. Profilaktinė mityba ir maisto mokslas, 19 (1), 19–26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Padidėjęs 5-HT lygis, pakartotinai vartojant Nigella sativa L. (juodųjų sėklų) aliejų, žiurkėms sukelia antidepresantus. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Serotonino funkcija graikinių riešutų sėklose. Fitochemija. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonino ir kalcio homeostazė pereinamuoju laikotarpiu. Naminių gyvūnų endokrinologija. 56. S147-S154.
[10]Hammondas, D. (2005). Neurofeedback su nerimu ir afektiniais sutrikimais. Šiaurės Amerikos vaikų ir paauglių psichiatrijos klinikos. 14. 105–23, vii.
[vienuolika]Lee, Eunas ir Wardenas, Sherry. (2016). Akupunktūros poveikis serotonino apykaitai. Europos integruotos medicinos žurnalas. 8, (4).
[12]Lopresti, A. L., Hudas, S. D. ir Drummondas, P. D. (2013). Apžvalga gyvenimo būdo veiksnių, kurie prisideda prie svarbių būdų, susijusių su sunkia depresija: dieta, miegas ir mankšta. Afektinių sutrikimų žurnalas. 148 (10), 12–27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Neskaidomas serotonino ir dopamino poveikis žalos vertinimui priimant moralinius sprendimus. Dabartinė biologija: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofanas, USDA maisto sudėties duomenų bazės. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento žemės ūkio tyrimų tarnyba.