vienas. Ar greitas vaikščiojimas ir bėgimas gali padėti sumažinti šlaunų riebalus?
du. Ar pritūpimai gali padėti sumažinti šlaunų riebalus?
3. Ar „Lunges“ gali padaryti jūsų šlaunis lieknesnes?
Keturi. Ar yra kokių nors specifinių pratimų šlaunims?
5. Kaip plaukimas gali padėti sumažinti šlaunų riebalus
6. Kaip jūsų valgymo būdo pokyčiai gali padėti deginti šlaunų riebalus?
7. DUK: Kaip sumažinti šlaunų riebalus
Negalima paneigti fakto, kad klubai ir šlaunys gali būti problemiškos sritys moterims. Galų gale, tai yra dėmės, kurios, atrodo, kenčia nuo didžiausio riebalų nusėdimo. Todėl, nors ir neturėtumėte domėtis siekti „šlaunų tarpo“, galite dėti visas pastangas, kad sumažintumėte riebalų perteklių klubuose ir šlaunyse. Bet pirmiausia turite išsitraukti kombinezoną svorio metimas strategija kaip sumažinti šlaunų riebalus efektyviai derinant dietą ir mankštą.
Štai pagrindinės gairės, parodančios, kaip galite iš esmės sumažinti šlaunų riebalus.
1. Ar greitas vaikščiojimas ir bėgimas gali padėti sumažinti šlaunų riebalus?
Sporto ekspertai visada rekomenduoja greitą ėjimą dėl daugybės pranašumų. Tam jums nereikia aukštųjų technologijų įrangos, tiesiog užsidėkite gerus treniruoklius. Keletas tyrimų iš viso pasaulio rodo, kaip greitas vaikščiojimas gali padėti tapti fizine ir sveika. Paimkite Virdžinijos universiteto mokslininkų tyrimą, kuris parodė, kad moterys, kurios tris kartus per savaitę vaikščiojo trumpiau ir greitai (ir du ilgesnius, vidutinio tempo), prarado penkis kartus daugiau. storas pilvas nei tie, kurie penkias dienas per savaitę vaikščiojo vidutiniu greičiu.
Greitas vaikščiojimas taip pat gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Norėdami tai paaiškinti, reikia pasakyti, kad vaikščiojimas greičiau gali priversti jūsų kūną panaudoti riebalų atsargas energijai gauti. Tuo metu jūs auginate raumenis ir padidinate bazinį medžiagų apykaitos greitį, o tai savo ruožtu palengvina vis daugiau kalorijų deginimą per dieną, net kai nesportuojate. Greitas ėjimas taip pat laikomas geru kardio pratimu. Pasak The Stroke Association, greitas 30 minučių pasivaikščiojimas kasdien padeda kontroliuoti aukštą kraujospūdį ir sumažinti insulto tikimybę 27 proc.
Dar svarbiau, kad greitas ėjimas gali padėti tonizuoti kojas ir sumažinti šlaunų riebalus. Vaikščiojimas tonizuoja blauzdas, keturračius ir šlaunies raumenis bei pakelia sėdmenis.
Taigi, pasak ekspertų, štai kaip galite pradėti veiksmingą vaikščiojimo rutiną:
- Pradėkite nuo 20 minučių ėjimo bent tris kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite iki 30 minučių vaikščiojimo grafiką per dieną.
- Nustatykite atstumą arba laiką, atsižvelgdami į jūsų kūno rengybos būseną. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas greičiui.
- Pasirinkite nešiojamąsias technologijas, kurios gali stebėti jūsų žingsnius ir išlaikyti jus motyvuotą.
- Susiraskite vaikščiojantį draugą, kad gautumėte papildomos motyvacijos.
- Užsiregistruokite lenktynėms ar labdaringam pasivaikščiojimui, kai jaučiate, kad jums patinka greitas ėjimas.
- Galite pridėti šiek tiek pasipriešinimo. Pavyzdžiui, galite neštis a sunki kuprinė. Tai tik tam, kad galėtumėte daugiau treniruotis.
Bėgimas taip pat gali duoti gerų rezultatų, kiek tai susiję su šlaunų riebalų mažinimu. Be kita ko, bėgimas gali padėti sustiprinti keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis, klubus, blauzdas ir sėdmenų raumenis. Tiesiog pasirūpinkite, kad tam būtų patogus batas. Tačiau atminkite, kad bėgiojant yra tam tikra rizika. Todėl atlikite apšilimą ir įdėkite tinkamą važiuoklę.
Pro tipas: Vaikščiodami turite išlaikyti gerą laikyseną. Nesuslysk.
2. Ar pritūpimai gali padėti sumažinti šlaunų riebalus?
Pritūpimus galite vadinti geriausiu merginos draugu! Be kita ko, pritūpimai gali užtikrinti lieknesnes šlaunis, seksualias kojas ir stangresnį užpakaliuką. Specialistai teigia, kad jei norite sumažinti šlaunų riebalus, pritūpimai turėtų būti neatsiejama jūsų kūno rengybos rutinos dalis. Taip yra visų pirma todėl, kad pritūpimai yra sudėtingas pratimas, todėl jie yra geriau pasirengę dirbti visiems jūsų šlaunų raumenims; viršutinę mūsų kojų dalį sudaro keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, klubų pritraukiamieji raumenys (skeleto raumenys, esantys šlaunyse) ir pagrobėjai (iš esmės raumenys, kurių susitraukimas judina galūnę), o pritūpimai gali padėti jiems dirbti, todėl mūsų šlaunys atrodo tonizuotos ir lieknesnės. Apskritai, pritūpimai privers sudeginti nepaprastai daug kalorijų – nereikia sakyti, kad kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo daugiau riebalų prarasite. Be to, pritūpimai gali padėti atsikratyti nepageidaujamo ir bjauraus celiulito. Sukurdami tam tikrą spaudimą apatinės kūno dalies vidaus organams, pritūpimai pagerina virškinimą ir užtikrina sklandesnį tuštinimąsi. Pritūpimai taip pat yra puikus būdas sustiprinti pagrindinius raumenis, nes jie įtraukia jūsų pilvo ir nugaros raumenis.
Kadangi pritūpimai yra susiję su pusiausvyra, jie užtikrina geresnę laikyseną. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai: jei netinkamai atliksite pritūpimus, negausite norimos naudos.
Tada yra kažkas, kas vadinama sustiprintais pritūpimais. Kad pritūpimai būtų veiksmingesni, galite pridėti svarmenų. Hantelius galite laikyti pečių lygyje. Kad ir ką darytumėte, pirmiausia pasitarkite su treneriu.
Pallab Biswas, sporto salės vadovas, Solace, Kolkata, siūlo šiuos pritūpimų veiksmus:
- Atsistokite tiesiai, kojos maždaug vieno pečių plotyje.
- Iš ten galite išplėsti arba susiaurinti savo laikyseną, atsižvelgdami į tai, į kuriuos raumenis taikote – platesnė padėtis treniruoja pakaušio raumenis ir sėdmenis, o siauresnė – keturračius.
- Šiek tiek nukreipkite kojų pirštus į išorę, nes tai padeda stabilizuoti jūsų padėtį.
- Rankas laikykite ištiestas priešais save.
- Stumkite klubus atgal, lėtai sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
- Užuot pritūpę tiesiai žemyn, norite sulenkti klubus beveik taip, lyg sėdėtumėte nematomoje kėdėje.
- Lenkitės tol, kol jūsų pakaunės bus lygiagrečios grindims. Jūsų keliai neturėtų išsikišti už kojų pirštų galiukų.
- Jūsų kūno svoris turėtų būti sutelktas į kulnus, o ne ant kojų pirštų. Tai leis jums pritūpti giliau.
- Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
- Pritūpimo metu labai svarbu išlaikyti tiesią nugarą, nes priešingu atveju galite daryti bereikalingą spaudimą stuburui, dėl kurio gali patraukti raumuo ar išvaržyti diskas.
- Laikydami krūtinę pakeltą, o akis nukreipę tiesiai į priekį, pritūpdami galėsite išlaikyti tiesią nugarą.
- Atlikdami pratimą stenkitės, kad pilvo raumenys būtų įjungti.
- Lėtai kilkite į pradinę padėtį.
- Pritūpimo apačioje trumpam sustokite, tada lėtai pakilkite į pradinę padėtį. Laikykite nugarą tiesiai ir stumkitės aukštyn nuo kulnų.
Pro tipas: Tarp pritūpimų padarykite minutės pertraukėlę.
3. Ar „Lunges“ gali padaryti jūsų šlaunis lieknesnes?
Kaip ir pritūpimai, įtūpstai taip pat yra sudėtingas pratimas, kurį galima atlikti bet kur. Jei tai padarysite teisingai, įtūpstai gali labai veiksmingai sumažinti šlaunų riebalus. Prieš pradėdami plauti, pasitarkite su kūno rengybos treneriu, kuris gali jums padėti. Turite būti atsargūs – neįtempkite raumenų ar sąnarių.
Štai pagrindinė procedūra, kurią nurodė kūno rengybos ekspertai: Pirmiausia nepamirškite, kad viršutinė kūno dalis būtų tiesi, pečiai atgal. Atsipalaiduokite, pakelkite smakrą. Žiūrėkite tiesiai ir stenkitės sutelkti dėmesį į konkretų tašką – nežiūrėkite žemyn. Dabar ženkite į priekį viena koja, nuleiskite klubus, kol keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Atminkite, kad idealiu atveju jūsų priekinis kelias turėtų būti tiesiai virš kulkšnies. Taip pat įsitikinkite, kad kitas jūsų kelias neliečia grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pallab Biswas, Solace, Kolkata, sporto salės vadovas, siūlo šiuos žingsnius tobulam įtūpui:
- Stovėk tiesiai. Jei reikia, padėkite rankas ant klubų, kad gautumėte papildomos pusiausvyros.
- Ištieskite dešinę koją į priekį, kairę koją atgal, o dešinę koją sulenkite ties keliu, sukurdami 90 laipsnių kampą.
- Kad išvengtumėte sužalojimų, įsitikinkite, kad dešinysis kelias neviršija kulkšnies.
- Paspauskite savo svorį ant kulnų.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite norimą pakartojimų (pakartojimų) skaičių ir tada pakeiskite kojas.
Pro tipas: Taip pat galite atlikti įtūpstus su nebyliu varpeliu rankoje.
4. Ar yra kokių nors specifinių pratimų šlaunims?
Žinoma, yra tam tikrų treniruočių, skirtų konkrečioms mūsų kūno dalims. Norėdami sumažinti šlaunų riebalus, ekspertai siūlo rutulinį tiltą. Pasak Biswas, šis judesys nukreiptas į vidinę šlaunų dalį ir pakaušio raumenis. Jis pataria atlikti šiuos veiksmus:
- Norėdami atlikti kamuoliukų bridžą, atsigulkite ant nugaros, pėdas priglauskite prie grindų ir sulenktus kelius. Laikykite rankas atpalaiduotas prie šonų.
- Padėkite kamuolį tarp kelių. Suspauskite kelius ant rutulio, kad įtrauktumėte vidinę šlaunų pusę.
- Spausdami kamuolį kuo aukščiau pakelkite klubus nuo grindų. Laikykite, tada nuleiskite žemyn. Pakartokite tai 10-15 kartų.
Pro tipas: Bet kokia treniruotė, skirta tam tikroms jūsų kūno dalims, turėtų būti atliekama tik tinkamai vadovaujant kūno rengybos treneriams.
5. Kaip plaukimas gali padėti sumažinti šlaunų riebalus?
Plaukimas gali būti puikus būdas sumažinti šlaunų riebalus ir tonizuoti kojas. Kai plaukiate, dirba visi jūsų raumenys. Ekspertai teigia, kad tam tikri plaukimo smūgiai gali būti ypač naudingi mažinant šlaunų riebalus. Imkitės krūtų glostymo. Tai, kaip spiritės per vandenį darydami krūtų glostymą, gali padėti tonizuoti vidinę šlaunų ir klubų dalį.
Pro tipas: Išmokite vandens aerobikos, kuri gali būti dar geriau mažinant šlaunų riebalus.
6. Kaip jūsų valgymo būdo pokyčiai gali padėti deginti šlaunų riebalus?
Nereikia nė sakyti, kad dietos kontrolė yra svarbi jūsų svorio metimo strategijos dalis. Ir tai apima šlaunų riebalų mažinimą. Pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu. Pastarasis, išsiaiškinęs jūsų fizines sąlygas, gali sudaryti saugios dietos lentelę. Nepasileiskite dietų – tai, žinoma, nereiškia, kad visos populiarios dietos yra blogos. Tiesiog neskirkite sau. Be to, laikykitės kai kurių pagrindinių dietos kontrolės taktikos. Pavyzdžiui, nemirkite badu ir nepersivalgykite. Vietoj to kontroliuokite savo maisto porcijas. Porcijos kontrolė gali padėti numesti svorio, nes tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų. Gudrybė yra valgyti teisingai, kad jūsų kūnas išeikvotų iš maisto gautą energiją ir ji nebūtų kaupiama kaip riebalai.
Venkite valgyti perdirbtų maisto produktų, tokių kaip gazuoti gėrimai, traškučiai ir sausainiai; verčiau sutelkite dėmesį į naminį maistą. Atsispirkite pagundai užkandžiauti tarp valgymų. Jei iš viso turite ką nors užkąsti, rinkitės sveiką maistą, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą arba jogurto pagrindu pagamintus padažus ant nesmulkintų kviečių skrebučių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, gerkite daug vandens – ekspertai rekomenduoja bent 2–4 litrus per dieną.
Taip pat galite apsvarstyti šias mažai angliavandenių dietas, tačiau pirmiausia pasitarkite su savo dietologu:
Atkinso dieta: Tai bene garsiausia mažai angliavandenių dietos forma, apie kurią rašoma nuo 70-ųjų pradžios. Per dešimtmečius atsirado keletas variantų. Iš esmės tai žada greitą riebalų deginimą badaujant angliavandeniams. Trūkstant angliavandenių, kūnas priklausys nuo riebalų, kad gautų energiją, ir kuo daugiau riebalų sudeginsite, tuo mažesnis bus jūsų svoris. Naujesnės Atkinso dietos formos neriboja riebalų, tačiau siūlo 20–25 g angliavandenių per dieną. Žinoma, tai vyksta etapais. Kalbant apie Atkinso dietą, kyla daug ginčų. Kai kurios rizikos yra galvos svaigimas, nemiga, pykinimas ir vidurių užkietėjimas. Didelis baltymų ir sočiųjų riebalų kiekis taip pat gali padidinti širdies ligų riziką.
Keto: Iš esmės tai labai mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas baltymų ir riebalų vartojimui. Dieta verčia organizmą deginti riebalus, nes galite ilgiau priklausyti nuo angliavandenių. Laikantis šios dietos reikia vengti ryžių, roti, makaronų, cukraus ir duonos ar sausainių. O į racioną įtraukiami baltymingi produktai – pavyzdžiui, kiaušinis, žuvis, vištiena ir ankštiniai augalai. Teigiama, kad laikantis keto dietų žmonės per mėnesį gali numesti 6–8 kg.
Paleo dieta: Ši forma tiki, kad į savo mitybą reikia įtraukti maisto produktus, kurie egzistavo prieš pramonės revoliuciją. Tai tarsi grįžimas prie to, ką valgė mūsų paleolito eros protėviai. Iš esmės dietoje yra tikrai mažai angliavandenių ir daugiausia dėmesio skiriama mėsos, daržovių, gumbų, jūros gėrybių, riešutų ir sėklų valgymui. Be to, jis visiškai pašalina perdirbtus maisto produktus.
Pro tipas: Porcijų kontrolė ir sveiki užkandžiai gali padidinti jūsų pastangas numesti svorio ir sumažinti šlaunų riebalus.
DUK: Kaip sumažinti šlaunų riebalus
K. Ar važiavimas dviračiu gali padėti sumažinti šlaunų riebalus?
KAM. Jei norite nepataisomai tonizuotos apatinės kūno dalies, važinėjimas dviračiu arba dviratis yra puikus pasirinkimas. Jei vaikystėje važinėjote dviračiu, susigrąžinkite įprotį. Specialistai teigia, kad važiuojant dviračiu ar minant pedalus, dirba dauguma kojų raumenų. Be to, važiuojant dviračiu per valandą galima sudeginti apie 400 kalorijų – taigi galite numesti svorio ir sumažinti šlaunų riebalų kiekį. Sako Jhum Jhum R Shirali, Solace gym, Kolkata, patarėjas: „Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 30 minučių mankštintis bent penkias dienas per savaitę. Nesvarbu, ar vaikštote, plaukiate ar važinėjate dviračiu, svarbu pasirinkti pratimą, kurį galite atlikti vidutinio intensyvumo, kad padidintumėte širdies ritmą ir maksimaliai sudegintumėte kalorijas. Vienas iš geriausių aerobikos pratimai nes kojos yra dviratis. Mažas intensyvumas ypač naudingas pradedantiesiems, neapkrauna kelių. Važiavimas dviračiu taip pat padidina pakaušio, blauzdų, sėdmenų (sėdmenų raumenų) ir keturgalvių raumenų ištvermę.
K. Ar joga gali padėti sumažinti šlaunų riebalus?
KAM. Fitneso ekspertai teigia, kad yra keletas puikių asanos pvz., utkatasana ir janu sirsasana, kurios gali padėti numesti šlaunų riebalus. Tačiau nebandykite jų patys. Būtina pasikonsultuoti su tinkamu jogos treneriu.
