Daugelis visoje šalyje kenčia nuo aukšto kraujospūdžio ar hipertenzijos. Iš tiesų, remiantis moksliniu tyrimu, apie 33% miesto ir 25% kaimo indėnų serga hipertenzija. Iš jų tik 25 % kaimo ir 42 % miesto indėnų žino apie savo hipertenzinę būklę. Ir tik 25% kaimo ir 38% miesto indėnų yra gydomi nuo hipertenzijos. Kita apklausa prognozuoja, kad hipertenzija sergančių žmonių skaičius padidės nuo 118 mln. 2000 m. iki 214 mln. 2025 m., o vyrų ir moterų skaičius bus beveik vienodas.
Esant tokiems dideliems skaičiams, reikia žinoti viską, ką reikia žinoti apie ligą, kad nepatektų į šiuos skaičius. Štai viskas, ką reikia žinoti apie hipertenziją.
Pagrindai, kuriuos reikia žinoti
Iš esmės kraujospūdis yra matas, kiek jėga kraujas spaudžia kraujagyslių sieneles. Kraujas cirkuliuoja iš širdies į kraujagysles, kurios eina per visą kūną. Hipertenzija, dar vadinama aukštu kraujospūdžiu, yra pavojinga, nes ji per daug apkrauna širdį, kad išstumtų kraują į kūną. Tai sukelia aterosklerozę, o tai reiškia arterijų sukietėjimą iki inkstų ligų, insulto ir širdies nepakankamumo.
Kraujospūdžio rodmenys yra 120, o ne 80. Tai reiškia intervalą, kuriame kraujospūdis laikomas normaliu, kai rodmuo yra tarp 80 ir skaičiaus, lygaus arba mažesnio nei 120. Kai rodmuo yra „nuo 120 iki 129“, yra mažesnis nei 80', jis laikomas padidintu. Kai jis yra „nuo 130 iki 139“, o „nuo 80 iki 89“, tai yra pirmosios stadijos aukštas kraujospūdis. Antros pakopos aukšto kraujospūdžio rodmuo yra „140 ir daugiau“, nei „90 ir daugiau“. Hipertenzijos krize laikoma, jei rodmuo yra „didesnis nei 180“, o ne „didesnis nei 120“.
Priežastys ir simptomai
Nors tikslios hipertenzijos priežasties neįmanoma iššifruoti, yra keletas įpročių, sveikatos būklių ir dietos, kurios gali sukelti hipertenziją. Tai yra rūkymas, antsvoris arba nutukimas, fizinio aktyvumo stoka, per daug druskos dietoje, per didelis alkoholio vartojimas (daugiau nei 1–2 gėrimai per dieną), stresas, aukšto kraujospūdžio šeimos istorija, genetika, senatvė, lėtinės inkstų ligos, antinksčių ir skydliaukės sutrikimai, įgimtos širdies ydos, tam tikri endokrininiai navikai, šalutinis vaistų poveikis, nelegalių narkotikų vartojimas ir miego apnėja.
Aukštą kraujospūdį galima lengvai nustatyti, nebent pasitikrintumėte kraujospūdį. Daugelis kenčiančių nuo lengvos ligos formos nerodo jokių akivaizdžių simptomų. Kai kurie simptomai, kurie pasireiškia, gali būti siejami su kitomis sveikatos problemomis ir gali praeiti keleri metai, kol būklė pasieks sunkų lygį, kad simptomai taptų akivaizdūs. Šie simptomai yra galvos skausmas, galvos svaigimas, regėjimo pokyčiai, kraujavimas iš nosies, paraudimas, dusulys, krūtinės skausmas arba kraujas šlapime. Pastebėjus bet kurią iš šių problemų, jums reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Kaip kovoti su hipertenzija
Nors labai aukštam kraujospūdžiui reikia rimtai įsikišti, galite kontroliuoti savo kraujospūdį, dar vadinamą bp, atlikdami nedidelius gyvenimo būdo ir ypač dietos pokyčius. Apribokite druskos suvartojimą. Per daug druskos arba ypač natrio, esančio jame, jūsų kūnas gali sulaikyti daugiau skysčių, o tai padidina kraujospūdį. Jei nustatomas padidėjęs kraujospūdis, patariama nevartoti daugiau nei 1 arbatinį šaukštelį druskos per dieną. Tai yra maždaug 1500 miligramų. Sveikas, normalus kraujospūdžio žmogus gali turėti iki 2300 miligramų druskos per dieną.
Padidinkite kalio suvartojimą. Kalis mažina natrio kiekį jūsų organizme, todėl padidinus kalio kiekį sumažėja skysčių susilaikymas, todėl sumažėja kraujospūdis.
Vykdykite aktyvų gyvenimą. Reguliarus mankštinimasis padės išlaikyti formą ir neleis jūsų svoriui peržengti ribas. Tai taip pat padeda išlaikyti sveiką apetitą. Venkite sėdimo gyvenimo būdo; net jei dirbate sėdimą darbą, kuo daugiau judėkite. Siekite penkis kartus per savaitę skirti maždaug 30 minučių, kai užsiimate vidutinio sunkumo fizine veikla.
Apriboti alkoholio vartojimą. Jis padidina jūsų kraujospūdį, net jei nesergate aukštu kraujospūdžiu. Taigi, iš esmės kiekvienas turėtų stebėti alkoholio vartojimą. Įprastas gėrimų suvartojimo limitas visų amžiaus grupių sveikoms moterims ir vyresniems nei 65 metų vyrams yra vienas gėrimas per dieną, o jaunesni nei 65 metų vyrai gali išgerti iki dviejų gėrimų per dieną. Viena stiklinė šiuo atveju yra 120 ml vyno arba 350 ml alaus arba 30 ml stipraus gėrimo.
Kiekvieną naktį miegokite mažiausiai šešias ar septynias valandas. Tyrimai parodė, kad mažiau miego valandų padidina kraujospūdį.
Sumažinti stresą. Visos problemos ir situacijos, kurios gali sukelti stresą, turi būti sprendžiamos greitai. Reguliariai medituokite, kad išliktumėte ramūs ir susikaupę.
Pakeiskite savo mitybą. Į savo racioną įtraukite vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, neriebius pieno produktus, žuvį, paukštieną ir riešutus. Savo racione apribokite raudonos mėsos (įskaitant liesą raudoną mėsą), saldumynų, pridėtinio cukraus, cukraus turinčių gėrimų vartojimą.
Maisto produktai, mažinantys kraujospūdį
Sveika mityba yra būtina norint sumažinti aukštą kraujospūdį ir jį išlaikyti. Štai keletas maistingų, skanių ir sveikų maisto produktų, kurie padės sumažinti hipertenziją.
Bananai: Juose gausu kalio ir mažiau natrio. Iš bananų gaminkite kokteilius, pyragus ir tokius skanius patiekalus. Arba kasdien valgykite žalią bananą arba netgi pridėkite jį prie dribsnių ar desertų! Skanų desertą galite pasigaminti kepdami ant grotelių banano griežinėlius ir patiekdami su šaldytu jogurtu.
Špinatai: Špinatai, turintys daug kalio, folio rūgšties ir magnio bei daug skaidulų, labai padeda sumažinti aukštą kraujospūdį. Galite valgyti špinatų sriubą arba skanų sarson ka saag.
Avižiniai dribsniai: Jame yra daug skaidulų, kurios padeda sumažinti hipertenziją. Iš jo gaminkite blynus arba pakeiskite javainius. Taip pat galite pasigaminti pikantiškų avižinių dribsnių, kaip upma.
Arbūzas: Jame yra daug skaidulų, likopenų, vitamino A ir kalio. Jame taip pat yra aminorūgšties, vadinamos L-citrulinu, kuri, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį. Valgykite žalią arbūzą arba pridėkite jo į salotas. Arba turėkite sulčių pavidalu.
Avokadas: Pripildytas vitaminų A, K, B ir E, skaidulų, kalio ir folio rūgšties, tai labai naudinga mažinant hipertenziją. Jame taip pat yra oleino rūgščių, kurios taip pat padeda kontroliuoti ir sumažinti aukštą kraujospūdį bei cholesterolio kiekį.
Oranžinė: Jame gausu vitaminų ir jis padeda palaikyti kraujospūdį. Jame taip pat yra daug skaidulų. Valgykite visą vaisių arba pasigaminkite apelsinų marmeladą.
Burokas: Tai yra prikrauta nitratų. Nitratai padeda atpalaiduoti kraujagysles ir gerina kraujotaką. 2012 m. Australijoje atliktas tyrimas rodo, kad kasdien suvartojus stiklinę burokėlių sulčių, kraujospūdis gali sumažėti penkiais punktais.
Saulėgrąžų sėklos: Didelis vitamino E, folio rūgšties, baltymų, magnio ir skaidulų kiekis yra naudingas jūsų širdies sveikatai. Jie padeda sumažinti kraujospūdį. Galite juos skrudinti ir nesūdyti kaip užkandžius arba dėti į salotas.
Morkos: Morkose esantis kalis ir beta karotinas reguliuoja širdies ir inkstų veiklą, o tai savo ruožtu padeda sumažinti kraujospūdį. Reguliariai gerkite morkų sultis.
Dietos aukštam kraujospūdžiui
Yra įvairių mitybos planų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį. Vis dėlto, kai planuojate laikytis tokio tipo dietų, prieš pradėdami pasikonsultuokite su gydytoju. DASH dieta – tai reguliari sveika mityba, skirta padėti gydyti aukštą kraujospūdį arba jo išvengti. Tai reiškia Dietary Approaches to Stop Hipertenzija. Tai susiję su mažu natrio vartojimu ir didėjančiu maisto, kuriame yra maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir kalcis, vartojimu. Sakoma, kad laikantis šios dietos kraujospūdį galite sumažinti keliais punktais kas dvi savaites.
Viduržemio jūros dieta daugiausia dėmesio skiria augaliniam maistui, sveikiems riebalams ir sveikiems grūdams. Viskas apie maistą, kuriame yra alyvuogių aliejaus, riešutų, vaisių, daržovių ir žuvies. Taip valgote maistą, kuriame gausu kalorijų, tačiau kadangi tai yra sveikieji riebalai, tai nekelia pavojaus antsvoriui, o vartodami sveikus riebalus valgote mažiau.
DASH dieta
Ši dieta akcentuoja daržoves, vaisius ir neriebų pieno maistą; ir nesmulkintų grūdų, riešutų, paukštienos ir žuvies saikingais kiekiais. Jei laikotės šios dietos, kad išvengtumėte hipertenzijos ir šiuo metu turite normalų kraujospūdį, laikykitės standartinės DASH dietos, kai per dieną turite iki 2300 mg druskos. Mažai natrio turinti DASH dieta – kai kasdien suvartojama iki 1500 mg druskos – skirta tiems, kurie nori sumažinti kraujospūdį. Be druskos vartojimo, likusi dieta yra tokia pati.
Laikydamiesi DASH dietos, per dieną turėtumėte suvartoti 2000 kalorijų. Rekomenduojamos įvairių maisto produktų porcijos:
6–8 porcijos grūdų per dieną. Tai apima duoną, grūdus ir ryžius ir net makaronus. Rinkitės ruduosius ryžius ir viso grūdo duoną ar makaronus. Viena porcija čia reiškia vieną riekelę duonos, maždaug 30 g sausų dribsnių arba pusę puodelio virtų dribsnių, ryžių ar makaronų.
4-5 porcijos daržovių per dieną. Čia galite turėti pomidorų, brokolių, morkų, saldžiųjų bulvių, žalių daržovių ir kitų daržovių, nes jose gausu vitaminų, skaidulų ir mineralų, tokių kaip kalis ir magnis. Čia viena porcija yra vienas puodelis žalių lapinių žalių daržovių arba pusė puodelio supjaustytų žalių arba virtų daržovių.
4-5 porcijos vaisių per dieną. Vaisiai gali būti įvairių formų: nuo sveikų vaisių iki kokteilių iki sulčių. Viena porcija reiškia vieną vidutinio dydžio vaisių, pusę puodelio šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių arba 120 ml sulčių.
6 ar mažiau porcijos per dieną liesos mėsos, paukštienos ir žuvies. Tai geras maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, B grupės vitaminai, geležis ir cinkas, šaltinis. Valgykite ribotas riebiai nupjautos mėsos ir paukštienos bei omega-3 riebalų rūgščių turtingos žuvies porcijas.
2-3 porcijos pieno produktų per dieną. Jūs gaunate gerą kalcio, vitamino D ir baltymų kiekį iš pieno produktų, tokių kaip pienas, jogurtas, sūris, sviestas ir kt. Įsitikinkite, kad renkatės neriebius arba neriebius pieno produktus. Vieną porciją sudaro vienas puodelis nugriebto pieno, vienas puodelis neriebaus jogurto arba 40 g nugriebto sūrio.
4–5 porcijos riešutų, sėklų ir ankštinių augalų per savaitę. Valgykite saulėgrąžų sėklas, migdolus, pupeles, žirnius, lęšius ir kitus šios maisto grupės produktus, kuriuose yra magnio, kalio, skaidulų ir baltymų. Čia į vieną porciją įeina 1/3 puodelio riešutų, du šaukštai sėklų arba pusė puodelio virtų pupelių ar žirnių.
2–3 porcijos riebalų ir aliejaus per dieną. Nors riebalai turi blogą vardą, jie iš tikrųjų yra naudingi, kai vartojami ribotais kiekiais ir tik sveikieji riebalai. Jie pasisavina būtinus vitaminus ir stiprina imuninę sistemą. Viena porcija yra vienas arbatinis šaukštelis sveiko aliejaus, vienas šaukštas majonezo arba du šaukštai salotų padažo.
5 ar mažiau porcijos saldumynų per savaitę. Rinkitės neriebius arba neriebius saldumynus, tokius kaip šerbetas, vaisių ledai, želė pupelės, kietieji saldainiai arba neriebūs sausainiai. Viena porcija yra vienas šaukštas cukraus, želė arba uogienė, pusė puodelio šerbeto arba vienas puodelis limonado.
Viduržemio jūros dieta
Ši dieta neturi konkretaus teisingo būdo. Iš esmės tai suteikia pagrindą, su kuriuo turite dirbti, kad rastumėte sau tinkamiausią.
Jame siūloma valgyti daug daržovių, vaisių, sėklų, ankštinių augalų, riešutų, nesmulkintų grūdų, bulvių, duonos, žuvies, jūros gėrybių, prieskonių, žolelių ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus. Taip pat galite valgyti paukštieną, kiaušinius, sūrį ir jogurtą nedideliais kiekiais. Raudoną mėsą reikia valgyti retai, o visiškai vengti perdirbtos mėsos, pridėtinio cukraus, cukrumi saldintų gėrimų, rafinuotų aliejų, rafinuotų grūdų ir kitų labai perdirbtų maisto produktų.
Maistas, kurį čia galima valgyti, yra pomidorai, lapiniai kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, morkos, svogūnai, agurkai, Briuselio kopūstai ir kt. Vaisiai gali būti obuoliai, apelsinai, kriaušės, bananai, vynuogės, braškės, figos, datulės, persikai, melionai ir kt. Taip pat galite turėti migdolų, makadamijos riešutų, graikinių riešutų, anakardžių, lazdyno riešutų, moliūgų sėklų, saulėgrąžų ir ankštinių augalų, pavyzdžiui, žirnių, pupelės, ankštiniai augalai, lęšiai, avinžirniai, žemės riešutai ir kt. Valgykite gumbus, pavyzdžiui, bulves, ropes, saldžiąsias bulves, uogienės ir tt arba nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, nesmulkintus kviečius, nesmulkintas avižas, rugius, ruduosius ryžius, kukurūzus, miežius, pilno grūdo duoną, grikius, ir makaronų. Taip pat galite valgyti lašišą, krevetes, austres, krabus, vištieną ar kiaušinius. Jei mėgstate pieno produktus, rinkitės jogurtą, sūrį arba graikišką jogurtą. Taip pat tinka žolelės ir prieskoniai, pavyzdžiui, česnakai, bazilikas, mėta, rozmarinas, šalavijas, muskatas, cinamonas, pipirai ir kt. Su riebalais rinkitės sveikus, tokius kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, alyvuogės, avokadai ir avokadų aliejus.
Kiek druskos turėčiau išbraukti iš dietos?
Nevartokite daugiau nei 1 arbatinį šaukštelį druskos per dieną, jei turite aukštą kraujospūdį. Taigi arba didžiąją dalį savo maisto suvalgykite tik žiupsneliu druskos, arba valgykite be druskos ir tik į vieną patiekalą pridėkite 1 arbatinį šaukštelį druskos.
Ar geriamas vanduo gali sumažinti kraujospūdį?
Taip. Kai suvartojate mažiau vandens, jūsų kūnas stengiasi užtikrinti, kad jis gautų pakankamai skysčių, išlaikydamas natrio kiekį. Dėl dehidratacijos organizmas taip pat sistemingai ir lėtai išjungia kai kuriuos kapiliarus, o tai savo ruožtu padidina spaudimą. Per dieną reikia išgerti nuo aštuonių iki dešimties 8 uncijų stiklinių vandens.
Ar česnakas gali padėti kraujospūdžiui?
Alicinas yra česnakuose esantis cheminis junginys, kuris padeda sumažinti kraujospūdį. Žalias, šviežias arba džiovintas česnakas suteikia daugiausiai alicino. Kasdien rekomenduojama suvalgyti nuo 1/10 iki 1/2 česnako skiltelės. Nevalgykite daug česnako, nes jis gali dar labiau sumažinti kraujospūdį ir sukelti žemą kraujospūdį.
Koks yra normalus nėščios moters kraujospūdis?
Normalus kraujospūdis nėštumo metu yra 140/90. Kraujospūdis tarp 140/90 ir 149/99 laikomas šiek tiek aukštu, nuo 150/100 iki 159/109 – vidutiniškai aukštu, o 160/110 ir didesnis – labai aukštu. Jei jums buvo nustatytas aukštas kraujospūdis prieš 20 nėštumo savaičių, tai ne dėl nėštumo, o dėl jau buvusio arba lėtinio aukšto kraujospūdžio. Jei hipertenzija išsivysto po 20-osios savaitės ir jei jūsų kraujospūdis normalizuojasi per šešias savaites po gimdymo, turite nėštumo ar nėštumo sukeltą aukštą kraujospūdį.
Ar raudonas veidas yra aukšto kraujospūdžio požymis?
Tai mitas, kad dėl aukšto kraujospūdžio veidas parausta, t. y. veidas parausta. Kai kuriems žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, veidas gali parausti, tačiau taip yra dėl to, kaip jų kūnas reaguoja į įvairius veiksnius, pvz., jėga, pumpuojanti kraują ant arterijų sienelių, yra didesnė nei įprasta ir sukelia aukštą kraujospūdį. Aukštas kraujospūdis nėra raudono veido priežastis.
Vaizdo sutikimas: Shutterstock
