51 pluoštu turtingas maistas, kuris gali lengvai sulieknėti

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Tiesiog

• Prieš 5 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
• 
• Prieš 6 val Hina Khan žvilga vario žaliu akių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
• Prieš 8 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
• Prieš 11 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Nepraleisk

• žinios Amerikos treneriai veda anglų kalbos kursus Indijos pedagogams
• Sportas IPL 2021: dirbo su mano vatina, kai nepastebėjau 2018 aukcione, sako Harshalas Patelis
• Finansai Aukso kainos kritimas NBFC nesijaudina, bankai turi būti budrūs
• Technologija AGR įsipareigojimai ir naujausias spektro aukcionas gali paveikti telekomunikacijų sektorių
• Filmai Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit prisimena, kad su šeima šventėme palankų festivalį
• Automobiliai „Mahindra Thar“ užsakymai perkopia 50 000 etapą vos per šešis mėnesius
• Švietimas Paskelbtas CSBC Biharo policijos konstebulo galutinis rezultatas 2021 m
• Kelionė 10 geriausių lankytinų vietų Maharaštroje balandžio mėnesį

Skaidulos yra svarbi augalinė mityba, kuri visų pirma padeda skatinti svorio netekimą kartu su virškinimo ir žarnyno sveikatos palaikymu, sumažina nepageidaujamą potraukį, sumažina cukraus kiekį kraujyje, kovoja su vidurių užkietėjimu ir sumažina insulto riziką. Maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda kaupti skrandį ir lėtina virškinimą, kad organizme netikėtai atsirastų gliukozės ir cholesterolio šuolių. [1]

Antsvoris yra pagrindinė problema, nes daugelis sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir nutukimas, yra dėl padidėjusio kūno riebalų kiekio. Maisto kiekio sumažinimas ar badavimas nėra sprendimas numesti svorio, nes tai gali sukelti daugelio pagrindinių maistinių medžiagų trūkumą organizme.

Geriausias būdas sulieknėti išlaikant maistinių medžiagų pusiausvyrą organizme yra valgant daug skaidulų turintį maistą. Jie ne tik padeda reguliuoti svorį, bet ir suteikia gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų tinkamam kūno funkcionavimui. Pažvelkite į būtiniausius maisto produktus, kurie padeda lengvai numesti svorį. Taip pat atminkite, kad sveikai svorio metimo kelionei visada naudinga derinti tiek pratimus, tiek daug ląstelienos turinčius maisto produktus.

Vaisiai

1. Kriaušės

Kriaušės yra tarp geriausių vaisių, kuriuose gausu maistinių skaidulų. Jie taip pat praturtinti antioksidantais ir fenolio junginiais. [1]

Maistinės skaidulos kriaušėse (100 g): 3,1 g

Kaip naudoti: Kriaušes valgykite tiesiogiai su oda. Galite juos įdėti į vaisių dubenį arba sunaudoti paskrudinę.

2. Avokadas

Avokade yra sveikų riebalų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, magnis, riebalų rūgštys ir kalis. Tai taip pat yra puikus fitocheminių medžiagų šaltinis, kuris gali padėti reguliuoti svorį ir užkirsti kelią su širdimi susijusioms ligoms. [du]

Maistinės skaidulos avokade (100 g): 6,7 g

Kaip naudoti: Į vaisių salotas įdėkite avokadų. Taip pat galite tiesiog supjaustyti vaisius, pabarstyti juodųjų pipirų ir suvartoti.

3. Gervuogė

Mažai skaidulų turinti dieta gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas, o daug skaidulų turintis maistas pirmiausia padeda numesti svorio, taip pat kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį. Štai kodėl gervuogės dažniausiai vartojamos norint sveikai numesti svorio.

Maistinės skaidulos gervuogėse (100 g): 5,3 g

Kaip naudoti: Gervuoges vartokite su graikišku jogurtu, avižomis ar košėmis. Taip pat galite juos įtraukti į savo vaisių dubenį.

4. Šviežios figos

Figos supakuotos su maistinėmis skaidulomis. Šviežių figų įtraukimas į dietą padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali padėti išlaikyti kūno svorį ir tinkamą kraujo tekėjimą organizme. Šviežios figos taip pat padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. [3]

Maistinės skaidulos šviežiose figose (100 g): 2,9 g

Kaip naudoti: Arba valgykite šviežias figas, arba mirkykite vandenyje per naktį ir suvartokite. Jų galite pridėti prie savo pyragų ir pudingų, nes jie veikia kaip natūralus saldiklis.

5. Avietė

Avietė padeda išvengti riebių kepenų ir nutukimo. Geriausiai žinoma, kad sumažėja kūno svoris ir kepenų triacilglicerolis dėl būtinų maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų. [4]

Maistinės skaidulos avietėse (100 g): 6,5 g

Kaip naudoti: Avietes valgykite kaip užkandį prie graikiško jogurto, avižinių dribsnių arba iš jų gaminkite kokteilius.

6. Kokosas

Tiek žalias, tiek džiovintas kokosas turi daug naudos sveikatai. Vaisiai padeda stabilizuoti gliukozės kiekį ir turi antidiabetinį poveikį.

Maistinės skaidulos kokosuose (100 g): 9 g

Kaip naudoti: Į vaisių dubenį įpilkite kokoso minkštimo arba paskrudinkite ir suvartokite.

7. Gvajava

Šis sezoninis vaisius yra puikus skaidulų šaltinis ir mažai kalorijų. Tyrimai teigia, kad vaisiai gali padėti išlaikyti tinkamą svorį reguliuodami cholesterolio ir cukraus kiekį organizme.

Maistinės skaidulos guavoje (100 g): 5,4 g

Kaip naudoti: Vartokite gvajaves be lupimo. Taip pat galite užberti druskos ant vaisių ir valgyti.

8. Kiviai

Kiviuose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Vartojami vaisiai suteikia sotumo jausmą ir neleidžia valgyti nesveiko maisto, kuris padidina svorį.

Maistinės skaidulos kivyje (100 g): 3 g

Kaip naudoti: Valgykite kivi juos nulupę. Jų galite pridėti prie avižų, košės ar vaisių dubenėlio.

9. Granatas

Pagrindinės granatų sudedamosios dalys, tokios kaip antioksidantai, antocianinai ir taninai, gali padėti sumažinti nutukimą ir cholesterolio kiekį. Vaisiai taip pat apsaugo nuo vėžinių ląstelių augimo.

Maistinės skaidulos granate (100 g): 4 g

Kaip naudoti: Kiekvieną dieną suvartokite stiklinę granatų sulčių. Granatų sėklų taip pat galite dėti į avižas ar košes.

10. Bananas

Bananai gali padėti išlaikyti tobulą juosmens liniją. Jame gausu angliavandenių ir mažai kalorijų. Be to, suvalgius vieną bananą, atsiranda sotumo jausmas ir sumažėja alkis. Bananų vartojimas ne tik skatina svorio kritimą, bet ir padeda papildyti kūno metu prarastą energiją fizinės veiklos metu. [5]

Maistinės skaidulos banane (100 g): 2,6 g

Kaip naudoti: Į vaisių dubenėlį meskite keletą riekelių banano. Taip pat galite paruošti bananų kokteilius arba pridėti juos prie avižų.

11. Greipfrutas

Greipfrutuose yra mažai kalorijų ir daug gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Tai padeda sumažinti svorį fermento, vadinamo AMP aktyvuota baltymų kinaze, pagalba. Fermentas skatina medžiagų apykaitą ir panaudoja sukauptus riebalus bei cukrų energijos gamybai organizme. [6]

Maistinės skaidulos greipfrute (100 g): 1,1 g

Kaip naudoti: Galite suvartoti pusę greipfrutų per dieną.

12. Obuolys

Obuolys yra pagrindinis maistinių skaidulų ir polifenolių šaltinis. Tai žymiai padeda sumažinti nutukusių žmonių pilvo riebalus. Vaisiuose esantys polifenoliai taip pat padeda virškinti. [7]

Maistinės skaidulos obuolyje (100 g): 2,4 g

Kaip naudoti: Į pusryčius įpilkite obuolių, įtraukdami juos į vaisių salotas, avižas ar košes.

13. Rankena

„Mango“ gamina sveikus užkandžius, kurie skatina sotumą. Jame yra beta-karotino, kuris padeda sumažinti vėžio riziką. Mangai taip pat yra turtingas vitaminų C, B ir likopeno, antioksidanto, kuris padeda numesti svorį, šaltinis.

Maistinės skaidulos manguose (100 g): 1,6 g

Kaip naudoti: Nepraleiskite mangų jo sezono metu. Vartokite jas nulupę. Taip pat galite paruošti mangų sultis ar kokteilius.

14. Braškė

Braškės sumažina širdies ligų, uždegimo, nutukimo ir kraujospūdžio riziką dėl maistinių skaidulų, flavonoidų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. [8] Vaisiuose esančios skaidulos taip pat gali lengvai padėti reguliuoti svorį.

Maistinės skaidulos braškėse (100 g): 2 g

Kaip naudoti: Į vaisių dubenį įtraukite braškes. Taip pat galite juos valgyti su graikišku jogurtu arba užpilti avižomis.

15. Slyvos

Slyvos turi mažą glikemijos indeksą ir mažai kalorijų, todėl jos puikiai tinka žmonėms, kurie bando numesti svorį. Slyvose taip pat gausu vitaminų (A, C) ir antioksidantų.

Maistinės skaidulos slyvose (100 g): 1,4 g

Kaip naudoti: Slyvas dėkite į kokteilius, salotas ar avižinius dribsnius.

Daržovės

16. Morkos

Didelis ląstelienos kiekis šioje traškioje daržovėje gali padėti sumažinti svorį. Morkose yra daug vitamino K, kalio ir beta-karotino, kurie padeda išlaikyti kūną sveiką.

Maistinės skaidulos morkose (100 g): 3,1 g

Kaip naudoti: Morkas vartokite žalias arba įdėkite į savo daržoves. Jų taip pat galite dėti į sriubą ar salotas.

17. Žalieji žirniai

Žalieji žirneliai yra gausus skaidulų ir vitaminų šaltinis. Jų vartojimas kasdien gali padėti numesti svorį, nes jie veikia kaip natūralus apetito slopintuvas.

Maistinės skaidulos žaliuose žirniuose (100 g): 5,7 g

Kaip naudoti: Išvirkite žaliuosius žirnelius ir suberkite juos į salotas. Taip pat galite juos valgyti žalius.

18. Ropė

Ropė yra gausus maistinių skaidulų šaltinis, padedantis skatinti sveiką virškinimą. Jis taip pat detoksikuoja kūną pašalindamas nepageidaujamus toksinus. Ropė yra gera galimybė vartoti per pietus ar vakarienę, nes ji padidina medžiagų apykaitą ir gali padėti sumažinti kūno svorį. [9]

Maistinės skaidulos ropėse (100 g): 1,8 g

Kaip naudoti: Įpilkite ropės į sriubą ar daržoves.

19. Ladyfinger

Ladyfinger arba okra yra gausus folio rūgšties, vitamino C, kalcio ir vitamino B. šaltinis. Vartojant okrą pusryčiams ar po pietų, organizme gali atsirasti didelis ląstelienos kiekis, kuris gali padėti skaidyti riebalus ir skatinti svorio kritimą.

Maistinės skaidulos moteriškame piršte (100 g): 3,2 g

Kaip naudoti: Paruoškite okra karius ir vartokite juos su rudaisiais ryžiais arba viso grūdo chapatis.

20. Brokoliai

Brokoliuose yra mažai kalorijų. Brokolių vartojimas kaip pagrindinė dieta gali padėti sumažinti svorį dėl didelio daržovių skaidulų ir vandens kiekio. Jame taip pat yra vitaminų A, C ir K bei kalcio. Brokoliai suteikia sotumą ilgą laiką, padeda reguliuoti hipertenziją ir skatina gerą širdies sveikatą.

Maistinės skaidulos brokoliuose (100 g): 2,6 g

Kaip naudoti: Brokoliai suteikia sveiką patiekalą į daržovių ar salotų patiekalą.

21. Špinatai

Ši kryžmažiedė daržovė yra geriausia svorio reguliavimui, sveikiems kaulams, raumenims ir širdies sveikatai. Špinatuose taip pat gausu vitamino B2, omega-3 riebalų rūgščių ir magnio. [10]

Maistinės skaidulos špinatuose (100 g): 2,2 g

Kaip naudoti: Špinatus dėkite į makaronus, sriubas, sumuštinius ar daržoves.

22. Žaliosios pupelės

Žaliosios pupelės yra puikus skaidulų, vitamino C, folatų, geležies ir silicio šaltinis. Šios maistinės medžiagos užkerta kelią gaubtinės žarnos vėžio ir diabeto rizikai. Žaliosios pupelės yra puikus maistas, jei stebite savo liemens liniją.

Maistinės skaidulos kriaušėse (100 g): 2,7 g

Kaip naudoti: Į sriubas įtraukite šparagines pupeles arba išvirkite jas ir pridėkite prie savo salotų.

23. Saldžioji bulvė

Saldžiose bulvėse yra daug maistinių skaidulų ir antioksidantų. Tai taip pat puikus vitamino C, seleno ir mineralų šaltinis, kuris kartu padeda skatinti žarnyno sveikatą ir pagerina smegenų funkcijas. [vienuolika]

Maistinės skaidulos saldžiose bulvėse (100 g): 2,4 g

Kaip naudoti: Arba išvirkite saldžiąsias bulves, arba kepkite ant grotelių, arba kepkite jas ir vartokite.

24. Skvošas

Tiek vasarą, tiek žiemą rinkoje yra keletas rūšių moliūgų. Dėl mažo kaloringumo ir skaidulų kiekio moliūgai padeda sumažinti kūno riebalus. Gilių moliūgų vartojimas žiemą gali padėti sudeginti tuos nepageidaujamus kilogramus.

Maistinės skaidulos moliūguose (100 g): 2,1 g

Kaip naudoti: Į daržoves ar sriubas įpilkite moliūgų arba paruoškite moliūgų pyragą.

25. Burokėliai

Burokėliai, praturtinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip ląsteliena, kalis, magnis, geležis ir vitaminas C, yra puikus maistas liekninant. Tai taip pat stiprina imuninę sistemą ir pašalina vandens perteklių iš organizmo, o tai taip pat gali padidinti svorį. [12]

Maistinės skaidulos burokėlių koše (100 g): 1,7 g

Kaip naudoti: Į savo salotas suberkite burokėlius, paruoškite daržovių sriubą arba išgerkite stiklinę burokėlių ekstrakto sulčių.

26. Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai yra viena iš sveikiausių galimybių asmenims, užsiimantiems svorio metimais. Šiame maisto produkte yra daug maistinių skaidulų, folacino, kalcio, kalio ir vitamino A. Pluošto kiekis brusselio daiguose ne tik padeda sumažinti kūno riebalus, bet ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Maistinės skaidulos kopūstų daiguose (100 g): 3,8 g

Kaip naudoti: Virkite „Brussel“ daigus ir juos vartokite arba sumaišykite su daržovių salotomis.

27. Artišokas

Artišokai padeda kontroliuoti diabetą ir žmogaus svorį. Daržovėje yra pakankamas kiekis magnio, vitamino C, folio rūgšties, maistinių skaidulų, mangano ir kelių kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Artišokai padeda pašalinti toksinus ir nepageidaujamą vandenį iš organizmo ir skatina svorio kritimą.

Maistinės skaidulos artišokuose (100 g): 5,4 g

Kaip naudoti: Vartokite artišokų daržoves ar jų ekstraktą, kuris yra lengvai prieinamas rinkoje.

Pilno grūdo

28. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų, palyginti su baltaisiais. Tai yra priežastis, kodėl svorio metimo keliaujantys žmonės dažnai renkasi rudųjų ryžių vartojimą kaip baltųjų ryžių pakaitalą. Rudieji ryžiai taip pat turi žemą glikemijos indeksą ir keletą mikroelementų. [13]

Maistinės skaidulos ruduose ryžiuose (100 g): 4 g

Kaip naudoti: Per pietus ar vakarienę vartokite rudus ryžius. Pusryčiams taip pat galite paruošti rudųjų ryžių košę.

29. Viso grūdo duona

Viso grūdo duonos yra skanios ir maistingos. Dėl didelio skaidulų kiekio ir turtingos maistinės vertės jie dažnai teikiami pirmenybė, palyginti su kitomis duonomis.

Maistinės skaidulos pilno grūdo duonoje (100 g): 7,4 g

Kaip naudoti: Paruoškite sumuštinį su viso grūdo duona arba paruoškite juos su neriebiomis uogienėmis.

30. Neapdorotos kviečių sėlenos

Neapdorotos kviečių sėlenos arba Millerio sėlenos yra išorinė kviečių danga, kurioje gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Didelis skaidulų kiekis juose naudingas širdies, storosios žarnos ir virškinimo trakto sveikatai, taip pat gali padėti reguliuoti svorį. [14]

Maistinės skaidulos neapdorotose kviečių sėlenose (100 g): 42,8 g

Kaip naudoti: Į sriubą, kokteilius ar dribsnius pabarstykite malūnininko sėlenų. Taip pat galite juos sumaišyti su jogurtu ir vartoti.

31. Kvinoja

Kvinoja yra daug ląstelienos ir baltymų. Quinoa porcija sumažina glikemijos indeksą ir sulėtina virškinimą. Tai yra sveikas būdas pradėti savo dieną. Kvinoja suteikia sotumo, kad neprivalgytumėte nesveiko maisto. Tokiu būdu tai gali užkirsti kelią papildomų kalorijų vartojimui ir skatinti svorio kritimą.

Maistinės skaidulos termiškai neapdorotoje quinoa (100 g): 7 g

Kaip naudoti: Pusryčiams kvinoja. Juos taip pat galite naudoti kokteiliuose, naminiuose energijos batonėliuose, salotose, desertuose ar sriubose.

32. Avižos

Avižose yra skaidulų, kurios naudingos virškinimui ir skrandžio sveikatai. Žmonėms, dalyvaujantiems svorio metimo programose, dažnai patariama avižas vartoti pusryčiams. [penkiolika]

Maistinės skaidulos avižose (100 g): 10,1 g

Kaip naudoti: Avižas mirkykite per naktį pieno neriebiame piene arba vandenyje. Įmirkytas avižas pridėkite šviežių vaisių ir suvartokite. Taip pat galite paruošti upma arba uttapam su avižomis.

33. Miežiai

Miežiuose yra daug vienos tirpių maistinių skaidulų formos, vadinamos beta gliukanu. Tai padeda sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį organizme. Taip pat žinoma, kad miežiai gerina virškinimą ir gali padėti numesti svorio. [16]

Maistinės skaidulos miežiuose (100 g): 17,3 g

Kaip naudoti: Paruoškite košę su miežiais. Taip pat galite jų įdėti į sriubas arba paruošti miežių miltus ir naudoti kepant.

34. Viso grūdo makaronai

Viso grūdo makaronai sumažina apetitą dėl didelio maistinių skaidulų kiekio. Tai sumažina nutukimo ir diabeto riziką asmenims. [17]

Maistinės skaidulos virtuose viso grūdo makaronuose (100 g): 3,9 g

Kaip naudoti: Per pietus ar vakarienę vartokite viso grūdo makaronus.

35. Žemės riešutų sviestas

Keli tyrimai teigia, kad žemės riešutų sviesto vartojimas padeda sumažinti KMI, išlaikyti tinkamą liemens liniją, sumažinti nutukimą ir sumažinti gliukozės kiekį organizme. Taip yra dėl to, kad šiame pagrindiniame maiste yra maistinių skaidulų. [18]

Maistinių skaidulų riešutų svieste (100 g): 5 g

Kaip naudoti: Žemės riešutų sviesto galite pridėti beveik prie bet ko, nebent turite žemės riešutų alergiją. Valgykite vaisius su žemės riešutų sviestu arba suberkite juos į jogurtą.

Daržovės

36. Avinžirniai

Avinžirniai yra gausūs baltymų ir maistinių skaidulų šaltiniai, kurie abu yra svarbūs norint paspartinti lieknėjimo procesą. Net mažas dubenėlis avinžirnių gali užpildyti skrandį ir sumažinti apetitą. [19]

Maistinės skaidulos avinžirniuose (100 g): 4 g

Kaip naudoti: Išvirkite avinžirnius ir valgykite juos po pusryčių ar priešpiečiams. Jei norite veiksmingos naudos, avinžirnius vartokite 3-4 dienas per savaitę.

37. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės gali būti sveika mityba žmonėms, norintiems lengvai sulieknėti. Jie padeda numesti kūno riebalus ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Juodosiose pupelėse yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, kurios skatina virškinimą ir skatina svorio kritimą.

Maistinės skaidulos juodosiose pupelėse (100 g): 15,5 g

Kaip naudoti: Juodųjų pupelių galite pridėti prie karių, sriubų ar daržovių kartu su morkomis, pupelėmis ir ankštinėmis daržovėmis.

38. Lima Beans

Jei norite greitai sumažinti savo svorį, vartokite lima pupeles kaip įprastos dietos dalį. Lima pupelės yra praturtintos skaidulomis ir yra natūralus svorio mažinimo, geresnio virškinimo ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimo šaltinis. Lima pupelių skaidulų kiekis taip pat pagerina medžiagų apykaitą ir gali padėti sumažinti kalorijų perteklių.

Maistinės skaidulos lima pupelėse (100 g): 19 g

Kaip naudoti: Lima pupelės geriausiai dera su žuvimis, mėsa ir paukštiena. Taip pat galite išvirti limos pupeles ir dėti jas į sriubas ar salotas.

39. Skaldyti žirniai

Skaldyti žirneliai yra gausus baltymų šaltinis, kuris ne tik suteikia organizmui pakankamai energijos, bet ir skatina svorio kritimą. Kaip ir skaidulos, baltymai taip pat padeda deginti kalorijas ir lėtina virškinimo procesą. Skilę žirniai ilgiau jaučiasi mažiau alkani ir sotūs. [dvidešimt]

Maistinės skaidulos skaldytuose žirniuose (100 g): 22,2 g

Kaip naudoti: Paruoškite salotas ar sriubą su padalintais žirneliais ir turėkite jų kaip vakaro užkandį.

40. Lęšiai

Ankštinėse daržovėse yra daug baltymų ir tirpių skaidulų, jose mažai kalorijų ir riebalų. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir sulėtina virškinimo procesą. Atsparus krakmolas lęšiuose padeda deginti sukauptus riebalus ir reguliuoti apetitą. [dvidešimt vienas]

Maistinės skaidulos lęšiuose (100 g): 10,7 g

Kaip naudoti: Išmeskite virtus lęšius į salotas arba sumaišykite juos su žaliomis daržovėmis.

41. Soja

Soja yra gausus baltymų ir izoflavonų šaltinis. Šie junginiai vaidina svarbų vaidmenį mažinant nutukimą ir mažinant kūno riebalų masę. Sojos pupelėse taip pat yra daug skaidulų, kurios gali padėti reguliuoti svorį. [22]

Sojų pupelių maistinės skaidulos (100 g): 4,2 g

Kaip naudoti: Į daržoves įtraukite sojų pupeles. Taip pat galite rinktis įvairius sojos produktus, tokius kaip sojos pienas, tofu, tempeh ar sojos duona.

42. Inkstų pupelės

Inkstų pupelės yra stiprus maisto svoris. Jie yra gausus baltymų šaltinis, sukeliantis sotumo jausmą po vartojimo. Raudonos pupelės sumažina norą valgyti nesveikus užkandžius ir kontroliuoja suvartojamų kalorijų kiekį.

Maistinės skaidulos pupelių pupelėse (100 g): 15,2 g

Kaip naudoti: Išvirkite raudonas pupeles ir suberkite jas į daržovių salotas.

Sveikos sėklos

43. Lino sėklos

Linų sėklos yra natūralus užkandžių slopintuvas. Šiose sėklose esančios maistinės skaidulos lėtina virškinimo procesą. Linų sėklos taip pat padeda sumažinti uždegimą, sukelti medžiagų apykaitą ir pagerinti širdies sveikatą.

Maistinės skaidulos linų sėklose (100 g): 27,3 g

Kaip naudoti: Galite sumalti linų sėklas ir naudoti jas avižinėse košėse, jogurte, salotose arba kaip užtepą ant duonos. Suvartojus du šaukštus linų sėklų, per dieną galima sumažinti 250–500 kalorijų.

44. Čia sėklos

Čia sėklos gali padėti numesti svorio, nes jos yra apkrautos skaidulomis, kurios suteikia sotumo ir sumažina norą turėti nesveikų užkandžių. Tyrimai atskleidžia, kad kūno svoriui sumažinti pakanka net dviejų šaukštų chia sėklų. [2. 3]

Maisto skaidulos chia sėklose (100 g): 27,3 g

Kaip naudoti: Chia sėklų dėkite į avižinius dribsnius ar kokteilius.

45. Moliūgų sėklos

Kaip ir moliūgas, moliūgų sėklos taip pat yra naudingos skatinant svorio metimą. Moliūgų sėklose yra daug skaidulų ir omega 3 riebalų rūgščių. Turėdami sėklų galite atsikratyti tų papildomų kilogramų ir gauti norimą formą. Jis taip pat kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje organizme.

Maistinės skaidulos moliūgų sėklose (100 g): 6,5 g

Kaip naudoti: Užkandžiui vartokite moliūgų sėklas (žalias / skrudintas). Jų taip pat galite pridėti prie kokteilių, sriubų, granolos ar kepto maisto.

Sausi vaisiai

46. ​​Migdolas

Migdolai gali ilgiau pasotinti skrandį. Jie sumažina alkio jausmą ir užpildo skrandį dėl mononesočiųjų riebalų ir maistinių skaidulų.

Migdolų maistinės skaidulos (100 g): 10,6 g

Kaip naudoti: Migdolus vartokite kaip vakarinį ar 15 val. Užkandį. Jų taip pat galite pridėti prie avižų ar kokteilių.

47. Anjeer (džiovinta figa)

Džiovintos figos, dar vadinamos anjeer, gali padėti reguliuoti svorį, pavyzdžiui, šviežios figos. Jie kontroliuoja kalorijų suvartojimą ir nupjauna iškilų pilvą, kad juosta būtų tobula.

Maistinės skaidulos anjeryje (100 g): 9,8 g

Kaip naudoti: Į pudingus ar avižas įpilkite anjerio. Kepimo metu taip pat galite juos pridėti kaip cukraus pakaitalą.

48. Anakardžiai

Anakardžiuose esantis magnis ir skaidulos padeda reguliuoti organizmo medžiagų apykaitą ir lengvai numesti svorį. Anakardžiai taip pat yra geras baltymų šaltinis ir gali padėti reguliuoti svorį.

Maistinės skaidulos anakardžiuose (100 g): 2,9 g

Kaip naudoti: Prieš vartodami turėtumėte anakardžių kaip vakaro užkandį arba kepkite sausu būdu.

49. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai padeda sumažinti svorį ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką dėl maistinių skaidulų. Jie turi palankesnį poveikį cholesterolio kiekiui ir sistoliniam kraujospūdžiui, dėl kurio gali sumažėti kūno riebalai. [24]

Maistinės skaidulos graikiniuose riešutuose (100 g): 6,7 g

Kaip naudoti: Graikinius riešutus įdėkite į vaisių salotas, makaronus ar jogurtą. Taip pat galite juos vartoti su kitais džiovintais vaisiais.

50. Slyvos (džiovintos slyvos)

Slyvos slopina apetitą ir palaiko alkį. Jie yra geras energijos šaltinis ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje dėl skaidulų, fruktozės ir sorbitolio kiekio. [25]

Maistinės skaidulos slyvose (100 g): 7,1 g

Kaip naudoti: Vieną slyvą valgykite kaip užkandį arba dėkite į avižinius dribsnius ar pudingą.

51. Datos

Datulėse gausu skaidulų, riebalų rūgščių ir geležies. Šios maistinės medžiagos gali padėti numesti svorį mažinant kūno riebalus. Datulės yra daug energijos reikalaujantis maistas, dėl kurio žmogus gali ilgiau jaustis sotus.

Maistinės skaidulos datulėmis (100 g): 8 g

Kaip naudoti: Pašalinkite sėklas iš datulių ir suvartokite jas atskirai arba su kitais sausais vaisiais. Juos taip pat galite papildyti desertais ar salotomis.

Pastaba: Visos straipsnyje minimos vertės yra nurodytos Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA).

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje