30 minučių nėštumo treniruotė, kurią galite atlikti bet kurį trimestrą (ir viskas, ką reikia žinoti prieš prakaituojant)

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Sveikinu mama! Nesvarbu, ar neseniai sužinojote, kad laukiatės, ar jums jau 30 savaičių, tikriausiai susimąstėte, kaip ši nauja patirtis paveiks jūsų treniruočių rutiną. Laimei, jei esate sveikas ir gydytojas jums pritaria, išlikti aktyviam yra visiškai saugu ir netgi skatinama dėl daugybės privalumų, kuriuos tai suteikia mamai ir kūdikiui. Nors yra tam tikrų judesių, kurių reikėtų vengti (apie tai pakalbėsime vėliau), mankšta yra puikus būdas numalšinti visus skausmus, kylančius kartu su nėštumu.

Kad padėtume jums pradėti, susivienijome su Brooke Cates , mankštos prieš ir po gimdymo specialistė ir įkūrėja Bloom metodas , sukurti 30 minučių nėštumo treniruotę. Kaip jos firminės BirthPREP serijos dalis, ši grandinė apima 13 sudėtinių pratimų, kuriuos galite saugiai atlikti kiekvieną trimestrą, nesvarbu, ar vos pasirodysite, ar netrukus pradėsite iššokti. Trasa sukurta tam, kad padėtų jums protiškai ir fiziškai treniruotis gimdant, aiškina Cates, perkeliant jus įvairiais poilsio ir nuovargio etapais, atliekant judesius, kuriuos jau žinote ir mėgstate... arba toleruojate.

Kaip visada, prieš pradėdami bet kokią naują pratimų programą būtinai pasitarkite su gydytoju. Kai tik gausite leidimą, paimkite mėgstamiausias nėščiosios antblauzdeles ir žiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą, tada skaitykite viską, ką reikia žinoti apie mankštą nėštumo metu.

SUSIJĘS: 9 treniruočių prekės ženklai, kuriuos mėgsta nėščios moterys

Gimimo PREP iš Bloom metodas įjungta Vimeo .

vienas. Kintamieji atbuliniai smūgiai

Atsistokite kojas klubų plotyje ir patraukite kairę koją atgal ir žemyn, kol jūsų kelias pakils tiesiai virš žemės. Įsitikinkite, kad jūsų dešinysis kelias yra sukrautas tiesiai ant kulkšnies, nes jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei. Kaire koja patraukite į priekį ir perjunkite šonus, dešine koja atsitraukite ir tęskite šį judesį.

du. Svertinis pritūpimas iki atbulinės eigos įtūpsto iki suktumo (kairė koja)

* Veikia jūsų sėdmenys, keturkampiai, pakaunės, šerdis, blauzdos ir pagrobėjai.

Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį. Nuleiskite klubus į pritūpimą ir atsistokite. Dešine koja atsitraukite atgal ir nusileiskite į įtūžį. Pakilkite ir bakstelėkite dešiniaisiais kojų pirštais atgal link pradinės padėties. Tada sukryžiuokite dešinę koją už kairiosios, kad staigiai įtūptumėte. Tai vienas atstovas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, visą laiką dirbdami kairiąja puse.

3. Statinis vienos kojos įtūpstas ir pulsas (kairė koja)

* Veikia jūsų sėdmenys, keturračiai, pakaušio raumenys ir šerdis.

Dešine koja atsitraukite atgal ir nusileiskite į įtūžį. Laikykite šią poziciją ir lėtai pradėkite pulsuoti. Laikykite judesius mažus ir kontroliuojamus.

Keturi. Šoninis įtūpstas į priekį (kairė koja)

* Veikia jūsų sėdmenys, keturkampiai, pakaušio raumenys, pagrobėjai, pritraukėjai ir šerdis.

Atsistokite kojomis pečių plotyje. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į šoną ir nusileiskite, kol kairė šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikydami dešinę koją tiesiai, stumkite atgal per kairę pusę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tada kaire koja ženkite į priekį ir nusileiskite į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite šį judesį.

5. Šoninis įtūpstas į priekį (dešinė koja)

* Veikia jūsų sėdmenys, keturkampiai, pakaušio raumenys, pagrobėjai, pritraukėjai ir šerdis.

Atsistokite kojomis pečių plotyje. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į šoną ir nusileiskite, kol dešinė šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikydami kairę koją tiesiai, stumkite atgal per dešinę pusę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tada dešine koja ženkite į priekį ir nusileiskite į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite šį judesį.

6. Svertinis pritūpimas iki atbulinės eigos įtūpsto į vingį (dešinė koja)

* Veikia jūsų sėdmenys, keturkampiai, pakaunės, šerdis, blauzdos ir pagrobėjai.

Atsistokite pėdas klubų plotyje, po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Nuleiskite klubus į pritūpimą ir atsistokite. Kaire koja atsitraukite ir nusileiskite žemyn į įtūpstą. Pakilkite ir bakstelėkite kairiuoju kojų pirštu atgal link pradinės padėties. Tada sukryžiuokite kairę koją už dešinės, kad staigiai ištirtumėte. Tai vienas atstovas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, visą laiką dirbdami dešine puse.

7. Statinis vienos kojos įtūpstas ir pulsas (dešinė koja)

* Veikia jūsų sėdmenys, keturračiai, pakaušio raumenys ir šerdis.

Kaire koja atsitraukite ir nusileiskite žemyn į įtūpstą. Laikykite šią poziciją ir tada lėtai pradėkite pulsuoti, kai bus nurodyta. Laikykite judesius mažus ir kontroliuojamus.

8. Svertiniai mažų rankų apskritimai

* Veikia jūsų pečiai, tricepsas ir bicepsas.

Atsistokite ištiestomis rankomis į šonus pečių aukštyje, delnais žemyn. Pradėkite daryti mažus apskritimus į priekį, laikydami alkūnes tiesias (bet neužrakintas). Apverskite ratus, kai bus nurodyta, laikydami pečius nuleistą ir įjungtą. Įdėkite mažus hantelius, kad gautumėte papildomų iššūkių.

9. Keliaujantys pečių pakėlimai

* Veikia jūsų deltinis, dantyti priekiniai, spąstai ir bicepsai.

Atsistokite rankomis prie šonų, kiekvienoje rankoje po du mažus hantelius. Lėtai kelkite svarmenis į šonus, kol rankos bus lygiagrečios grindims, delnai nukreipti žemyn. Sujunkite rankas priešais kūną ir nusileiskite į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį priešinga kryptimi, pradedant priekiniu kėlimu ir baigiant šoniniu kėlimu.

10. W Pečių presai

* Veikia jūsų deltinis raumuo, tricepsas, spąstai ir viršutinė krūtinės dalis.

Atsistokite rankomis aukštyn, alkūnėmis link juosmens, o rankos už pečių W raidės pavidalu. Kiekvienoje rankoje po mažą hantelį ištieskite per alkūnes, kad svoriai spaustų tiesiai virš galvos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

vienuolika. Tikslo posto rotacija

* Veikia jūsų rotatoriaus manžetė.

Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje delnais į išorę, sulenkite rankas ir kelkite alkūnes sulygiuodami su pečiais, kad suformuotumėte vartų virpsto padėtį. Pasukite rankas žemyn, riešus ir alkūnes išlyginkite tol, kol dilbis bus lygiagretus grindims. Pasukite atgal ir pakartokite.

12. Pritūpimai su viršutiniais pjūviais

* Veikia jūsų sėdmenys, keturračiai, šlaunies raumenys, šerdis, deltinis raumuo ir bicepsas.

Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį. Nuleiskite klubus žemyn į pritūpimą. Stovėdami pakelkite vieną ranką aukštyn per kūną link priešingo peties, atlikdami viršutinį kirpimą, delnais į viršų. Grąžinkite ranką ir nuleiskite atgal į pritūpimą. Stovėdami pakelkite priešingą ranką aukštyn ir skersai, atlikdami viršutinį pjovimo judesį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

13. Statinis pritūpimas su plaktuku garbanomis

* Veikia jūsų bicepsas, sėdmenys, keturračiai ir šerdis.

Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį. Nuleiskite klubus žemyn į pritūpimą ir laikykite. Alkūnėmis į šonus ir delnais į vidų, susirieskite link pečių ir nusileiskite, lėtai ir kontroliuojamai. Tęskite šį judesį išlaikydami pritūpimo padėtį.

Kuo naudinga mankšta nėštumo metu?

Jei tikitės saugaus ir sveiko gimdymo, mankšta taip pat padeda sumažinti komplikacijų ir pagerinti būklę placentos sveikata . Tyrimai rodo, kad mamų, kurios nėštumo pradžioje ir viduryje reguliariai mankštinasi, placenta linkusi greičiau augti ir geriau funkcionuoti, pasakoja Cates. Šį 2017 m BMJ taip pat rodo, kad fizinis aktyvumas nėštumo metu sumažino nėštumo svorio padidėjimą ir diabeto riziką, taip pat tikimybę, kad bus atlikta neplanuota ar skubi C pjūvis. Treniruotės taip pat padės treniruoti kūną maratonui, kuris yra darbas. Mankšta ir darbas sukelia tuos pačius skausmą malšinančius hormonus, aiškina Cates. Treniruoti kūną, kad jis priprastų prie šių hormonų mankštos metu, reiškia didesnį gebėjimą ir organizuotumą gimdymo metu. Ar paminėjome, kad tai taip pat gali padėti pagreitinti atsigavimą po gimdymo? Gimdymas nėra mažas žygdarbis, bet pagal šis 2000 m. tyrimas paskelbta m Perinatalinio ugdymo žurnalas , kuo būsite tvirtesnis, tuo greičiau atsigausite.

Žinoma, nėštumo treniruočių nauda tuo nesibaigia. Tyrimai parodė, kad pratimai taip pat turi didžiulį poveikį kūdikiui, įskaitant pažinimo funkciją ir širdies sveikata . Nėštumo metu sportuojančių moterų kūdikiai turi aukštesnius Apgar balus iškart po gimimo, aiškina Cates. Apgar testas patikrina penkis pagrindinius naujagimio sveikatos veiksnius, įskaitant odos spalvą, širdies ritmą, refleksus, raumenų tonusą ir kvėpavimo dažnį. Tyrimai taip pat parodė, kad prenataliniai pratimai gali pagreitinti kūdikių neuromotorinį vystymąsi ir taip pagerinti jų fizinę koordinaciją. Šis tyrimas 2019 m paskelbė Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje nustatė, kad kūdikių, kurių mamos reguliariai mankštinosi, motoriniai įgūdžiai buvo tobulesni, ypač mergaičių. Jie galėjo geriau suimti, apsiversti ir valdyti savo galvos judesius – tai kūdikių atitikmuo triatlonui. Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad šios išvados rodo, kad pratimai nėštumo metu gali sumažinti vaikų nutukimo riziką.

Ar yra kokių nors sąlygų, dėl kurių mankštintis nėštumo metu nėra saugu?

Tam tikros sveikatos būklės, įskaitant anemiją, širdies ligas, ankstesnė placenta ir nekompetentingas gimdos kaklelis gali atmesti, kad mankšta yra saugus pasirinkimas nėštumo metu, todėl prieš bandydami ką nors naujo būtinai pasitarkite su gydytoju. Jei galite išlikti aktyvūs per mėnesį, svarbu klausytis savo kūno ir pagal poreikį koreguoti judesius. Jūsų dubens dugno raumenys bus ypač paveikti, nes jie dirba viršvalandžius, kad išlaikytų jūsų augančio kūdikio svorį. Mokymasis tinkamai prisiliesti prie savo vidinės pagrindinės sistemos nėštumo metu gali smarkiai sumažinti dubens dugno traumų ar tiesioji diastazė , – aiškina Cates.

Kaip dažnai turėčiau sportuoti nėštumo metu?

Tai gali skirtis kiekvienai moteriai, tačiau Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas rekomenduoja kiekvieną savaitę bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Tai yra apie 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę, kai judate pakankamai, kad padažnėtų pulsas, bet visiškai nekvėpuojate.

Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, laikykitės pratimų, kuriuos darėte prieš nėštumą. Cates perspėja, kad nėštumas nėra idealus metas padidinti savo našumą ar pasitempti, nei buvote anksčiau. Anksčiau aktyviam asmeniui ji siūlo mankštintis nuo trijų iki penkių dienų per savaitę, įskaitant aktyvaus poilsio dienas. Poilsio dienomis galite sutelkti dėmesį į mobilumą, jogą ar net švelnų pasivaikščiojimą ar žygį. Jei iki kūdikio nebuvote aktyvus, kiekvieną dieną pamažu išbandykite vandenį, atlikdami penkias minutes žemo intensyvumo treniruotėse, o tada, kai įgysite jėgų, pamažu didinkite. Ir atminkite, valydami namus ar sodininkystė gali sudeginti tiek pat kalorijų, kiek pasivaikščiojimas aplink kvartalą, todėl sekite savo kasdienę veiklą ir stebėkite savo išeigą bei energijos lygį.

Kokie yra geriausi kardio ir jėgos pratimai, kuriuos galiu atlikti nėštumo metu?

Laimei, daugumą kardio treniruočių, kuriomis užsiėmėte prieš nėštumą, galite tęsti ir dabar (girdi, bėgikai?). Tiesiog atminkite, kad ši veikla jausis kitaip ir gali prireikti naujo požiūrio, kai keičiasi jūsų kūnas, pataria Cates. Jei ieškote naujos kardio treniruotės formos, laikykitės didelio intensyvumo, bet mažo poveikio, pvz. stacionarus dviratis . Paspartinsite širdies susitraukimų dažnį ir sumažinsite kūno įtampą. Tai taip pat puikus būdas pradedantiesiems pasinerti į kūno rengybos pasaulį. Galėsite optimizuoti savo formą ir saugiai mesti sau iššūkį be sužalojimo grėsmės. Kitos puikios mažo poveikio parinktys? Plaukimas ir vandens aerobika. Net jei anksčiau nebuvote plaukikas, ši veikla gali padėti pagerinti kraujotaką ir sustiprinti raumenis bei sumažinti bendrą nugaros ir stuburo įtampą. Tiesiog atkreipkite dėmesį į savo esmę tam tikrų smūgių metu, pataria Cates, nes kai kuriuos gali reikėti aktyviau nei kitus.

Jei esate ištikima sporto salės žiurkė, dažnai lankanti svorio lentyną, daugumą jėgos pratimų visiškai saugu tęsti nėštumo metu, jei esate atsargus ir galite kontroliuoti priaugtą svorį. Pritūpimai, įtūpstai ir traukimas mirtinai yra sąžiningas žaidimas, taip pat plaktuko garbanos, pečių paspaudimai ir rankų ratai. Kai kurios mano mėgstamiausios sritys nėštumo metu yra sėdmenys, šerdis, viršutinė ir vidurinė nugaros dalis, pečiai, krūtinė ir bicepsas, sako Cates. Atsparumo juostos taip pat gali būti puikus priedas, padidinantis bet kokį kūno svorio judėjimą. Tiesiog būtinai venkite veiklos, kuri apima per daug šokinėjimą, taip pat bet kokių judesių, kurie per daug apkrauna jūsų pilvą (žr., atsisėdus). Jei atsiranda kokių nors neįprastų pokyčių, pvz., krūtinės skausmas, galvos svaigimas, galvos skausmas, raumenų silpnumas ar kraujavimas iš makšties, nustokite mankštintis ir paskambinkite gydytojui.

Ar pasikeis mano energijos lygis nėštumo metu?

Kai jūsų kūnas prisitaiko ir pradeda veikti hormonai, galite pastebėti, kad esate labiau pavargęs nei įprastai (pavyzdžiui, vos negalite atmerkti akių). Ir nors tai visiškai normalu, ypač pirmąjį ir trečiąjį trimestrą, tai gali būti sekinanti. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, tai klausytis savo kūno. Jei tą dieną nesijaučiate pasiruošę bėgioti, praleiskite jį ir kitą rytą pabandykite pasivaikščioti. Jūsų energijos lygis pasikeis (kuriate gyvenimą!) ir kiekviena diena bus skirtinga. Laimei, šie lygiai dažnai pasikeičia ankstyvuoju antrojo trimestro etapu, todėl jūs galėsite užsiimti daugiau fizinės veiklos, kai įeisite į ketvirtą mėnesį.

Ar yra kokių nors pratimų, kurių turėčiau vengti nėštumo metu?

Reikėtų vengti visko, kas per daug sutelkta į šerdį. Catesas siūlo vengti tokių pratimų kaip traškėjimas, šoniniai traškėjimai, skirti įstrižai, ir bet kokių sukimo judesių, pvz., rusiškų sukimų ar klubų palenkimų. Taip pat reikėtų vengti priekinių lentų, kai nebegalite valdyti pilvo spaudimo. Veikla, kuriai reikia per daug šokinėti, šokinėti ar trūkčioti, taip pat yra draudžiama, taip pat bet kokios didelio aukščio ar didelio kontakto sporto šakos. Po pirmojo trimestro taip pat norėsite vengti visko, kas susiję su ilgesniu gulėjimu ant nugaros, nes dėl gimdos svorio gali suspausti jūsų ir jūsų kūdikio kraujotaka.

Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra jūsų lankstumas. Relaksinas yra hormonas, kurį gamina kiaušidės ir placenta ir kurio kiekis per pirmąjį trimestrą yra aukščiausias. Kad pasiruoštumėte gimdymui (taip pat ir augančiam pilvui), jis yra atsakingas už dubens raiščių atpalaidavimą ir gimdos susitraukimų slopinimą, kad būtų išvengta priešlaikinio gimdymo. Tačiau poveikis tuo nesibaigia, nes kiti kūno raiščiai taip pat atsipalaiduoja, todėl atsiranda daugiau lankstumo nuo galvos iki kojų. Dėl šios priežasties sužalojimas dėl per didelio tempimo yra neabejotinas susirūpinimas. Būkite atidūs, kaip giliai laikotės tempimo, perspėja Cates. Stenkitės išlaikyti panašų judesių diapazoną, kaip ir prieš nėštumą, arba net atsitraukite, kad apsisaugotumėte. Nors lankstumo treniruotės, pavyzdžiui, joga, yra puiki galimybė besilaukiančioms mamoms, Cates siūlo atkreipti dėmesį į savo šerdies ir dubens dugno aktyvavimą, taip pat vengti lenkimų atgal, nes jie papildomai apkrauna jungiamąjį audinį išilgai vidurinės pilvo linijos.

Visų pirma klausykite savo kūno, gerkite daug vandens, keiskite judesius pagal poreikį ir pažymėkite tai „mama ir aš“ treniruotė kai atvyks jūsų naujas šeimos narys.

SUSIJĘS: Pratimai po gimdymo: 6 dalykai, kuriuos reikia žinoti

Mūsų treniruočių įranga, kurią privalo turėti:

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje