Mankšta po gimdymo suteikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, stiprina ir tonizuoja pilvo raumenis, suteikia energijos, padeda geriau miegoti ir mažina stresą. Tačiau dėl silpnų raumenų, skausmingo kūno ir tiesiog išsekimo galite nesijausti pasiruošęs arba galbūt net šiek tiek bijote vėl pradėti treniruotis. Be to, visada yra laiko problema. Žinoma, galite treniruotis, kol kūdikis miega, bet taip pat galite įtraukti savo visiškai naują mažylį į veiksmą atlikdami šiuos septynis mamos ir kūdikio pratimus.
SUSIJĘS : Kada kūdikiai pradeda vartytis? Štai ką turi pasakyti pediatrai ir tikros mamos
Mckenzie Cordel1. Baby Overhead Press
Sėdėkite sukryžiavę kojas, laikykite kūdikį prieš krūtinę sulenktomis alkūnėmis ir prispaudę prie šonkaulių narvelio. Ištieskite rankas aukštyn neužfiksuodami alkūnių. (Turėtų atrodyti kaip tą akimirką Liūtas karalius kai Simba pristatoma gyvūnų karalystei.) Padarykite pauzę, tada nuleiskite kūdikį į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų, pailsėkite ir dar du rinkinius.
Mckenzie Cordel2. Pėsčiųjų įtūpstai
Laikykite kūdikį patogioje padėtyje stovėdami aukštai ir žiūrėdami tiesiai į priekį. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu. Laikykite priekinį kelį virš kulkšnies, kai užpakalinis kelias artėja prie grindų, kulnas pakeltas. Nustumkite užpakalinę koją ir suglauskite kojas. Pakartokite su priešinga koja.
Mckenzie Cordel3. Kūdikių svorio pritūpimai
Atsistokite galvą atsukę į priekį, o krūtinę pakelkite ir ištraukite. Laikykite kūdikį patogioje padėtyje. Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, tada stumkite klubus atgal ir žemyn, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje. Jūsų šlaunys turi būti kuo lygiagrečios grindims, o keliai turi būti virš kulkšnių. Paspauskite atgal, kad atsistotumėte. Atlikite dešimt pakartojimų, pailsėkite ir dar du rinkinius.
Mckenzie Cordel4. PeekaBoo atsilenkimai
Paguldykite kūdikį ant paminkštinto paviršiaus ir atsistumkite (visiškai gerai ant kelių). Laikydami alkūnes prie kūno, nusileiskite žemyn, kad atsidurtumėte akis į akį su kūdikiu. Sutvirtindami šerdį, stumkite save atgal į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų, pailsėkite ir dar du rinkinius. Taip pat galite paversti šią lentą laikydami viršutinę atsispaudimo pozicijos dalį. (Pastaba: jei jūsų mažylis, kaip mūsų žavus modelis, nenori ramiai sėdėti, jis gali tiesiog vaikščioti, kol jūs atliekate pakartojimus.)
Westend61/getty vaizdai5. Kūdikių suoliuko presas
Atsigulkite veidu aukštyn ant grindų sulenkę kelius. Susitraukite savo abs. Saugiai laikykite kūdikį ant krūtinės. Paspauskite rankas tiesiai į viršų, padarykite pauzę ir nuleiskite kūdikį į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų, pailsėkite ir dar du rinkinius.
Maskot/getty vaizdai6. Pasivaikščiojimai su... vežimėliu
Atrodo savaime suprantama, bet vien kūdikio vežimėlio stumdymas aplink bloką yra puikus pratimas ir dingstis išeiti iš namų. Gavę gydytojo leidimą imtis įtemptesnės veiklos, galite tai paversti lengvu bėgiojimu.
7. Kūdikių joga
Gerai, taigi, tai šiek tiek labiau skirta kūdikiui, o ne mamai, bet jis toks mielas, kad turėjome jį įtraukti. Namaste, bebe.
Westend61/getty vaizdai4 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie pratimus po gimdymo
1. Kada galima pradėti sportuoti po gimdymo?
Kadangi kiekvienos moters atsigavimas po gimdymo yra skirtingas, Bostono Beth Israel Deaconess medicinos centro medicinos mokslų daktarė Huma Farid teigia, kad laikas, per kurį reikia pradėti sportuoti po gimdymo, priklauso nuo to, kiek moteris mankštinosi nėštumo metu, kokį gimdymą ji turėjo ir ar buvo kokių nors komplikacijų gimdymo metu.
Be to, jūsų kūno rengybos lygis prieš nėštumą gali būti lemiamas veiksnys. Jei prieš pastodama sportavote reguliariai ir buvote geros fizinės būklės, greičiausiai po gimdymo į tai sugrįžsite lengviau. Tačiau nemėginkite daryti to, ką darėte anksčiau, arba nepradėkite įtemptos naujos kasdienybės bent porą mėnesių, sako Felice Gersh, M.D. Irvine integracinės medicinos grupės įkūrėjas ir direktorius bei autorius PCOS SOS: ginekologo gelbėjimo linija natūraliai atkurti jūsų ritmus, hormonus ir laimę .
Apskritai, moterys, kurioms buvo nekomplikuotas gimdymas per makštį, jos gali pradėti mankštintis palaipsniui, kai tik jaučiasi tam pasiruošusios, sako dr. Farid. Dauguma moterų gali atnaujinti mankštą praėjus maždaug keturioms–šešioms savaitėms po nekomplikuoto gimdymo. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, ar pradėsite mankštintis (paprastai per įprastą šešių savaičių patikrinimą po gimdymo), ypač jei gimdėte cezario pjūviu ar patyrėte kitų komplikacijų. Moterims, kurioms buvo atlikta C pjūvis, šis [pradžios laikas] gali būti pratęstas iki šešių savaičių po gimdymo. Moterys gali saugiai grįžti į sporto salę praėjus šešioms savaitėms po gimdymo, tačiau jų sąnariai ir raiščiai gali grįžti į savo būseną prieš nėštumą iki trijų mėnesių po gimdymo.
Taip yra dėl relaksino, hormono, kuris atpalaiduoja jūsų sąnarius ruošiantis gimdymui. Jis gali išlikti jūsų kūne ir po gimimo, o tai reiškia, kad galite būti svirdulys ir jausti daugiau skausmų. Taigi turėkite tai omenyje, kai pradedate treniruotes po gimdymo. Dr Farid siūlo pradėti nuo greito pasivaikščiojimo aplink kvartalą, kad suprastumėte, kaip jūsų kūnas pasveiko. Apskritai, jūs norite pradėti palaipsniui ir švelniai. Nė viena nauja mama nebus pasiruošusi iš karto bėgti maratoną, bet jūs galite jausti lyg ką tik pabėgai vieną.
Savo pacientams patariu klausytis savo kūno ir mankštintis tiek, kiek jiems atrodo protinga, sako dr. Farid. Jei mankšta sukelia skausmą, rekomenduoju palaukti dar vieną ar dvi savaites prieš pradedant vėl. Mankštą jie turėtų didinti palaipsniui, o moterims, kurioms buvo atlikta C pjūvis, šešias savaites rekomenduoju vengti sunkių svorių kėlimo (pvz., treniruotės su svoriais). Rekomenduočiau pradėti palaipsniui nuo 15–15 minučių greitų pasivaikščiojimų ir palaipsniui didinti.
Daktaras Gershas taip pat rekomenduoja vaikščioti tinkamu tempu po kiekvieno valgio ir pradėti nuo nedidelio svorio šešias savaites po gimdymo, kai gimdo per makštį, ir aštuonias savaites po C pjūvio. Taip pat galbūt norėsite atlikti kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai, prisitraukimai ir pritūpimai.
Kiti nedidelio poveikio aerobiniai užsiėmimai, kuriuos reikia apsvarstyti, yra plaukimas, vandens aerobika ir švelni joga arba tiesiog tempimas. Sporto salėje užsukite ant stacionaraus dviračio, elipsės formos ar laiptų kopimo.
2. Kiek turėtumėte mankštintis po gimdymo?
Remiantis JAV ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo biuro fizinio aktyvumo gairėmis, suaugusieji turėtų gauti bent 150 minučių mankštos per savaitę (apie 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę arba tris dešimties minučių pasivaikščiojimus kiekvieną dieną). Tačiau realiai, daugelis moterų, pagimdžiusios kūdikius, sunkiai skiria laiko mankštai, sako dr. Farid. Jei moteris neranda laiko sportuoti ir ką tik pagimdė, raginčiau duoti sau pertrauką ir mankštintis, kai tik gali. Pasivaikščiojimas su kūdikiu vežimėlyje ar nešynėje yra puiki mankštos forma. Ir kai ji turi laiko, ji gali atnaujinti aktyvesnę fizinę veiklą sporto salėje. Kai kuriose sporto salėse netgi siūlomos auklės paslaugos, o kai mažylis bus pakankamai senas, galite pasidomėti mankštos užsiėmimais „mamyte ir aš“, pavyzdžiui, kūdikių stovyklos programa. Be to, atminkite, kad kai kurios pamokos, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu viduje, gali apimti judesius, kurie yra per intensyvūs pagimdžiusioms mamoms, todėl praneškite instruktoriui, kad neseniai pagimdėte, ir jis gali pasiūlyti koregavimus, jei reikia.
3. Ar Kegeliai tikrai reikalingi?
Be ištemptų pilvo raumenų, jūsų dubens dugnas taip pat bus silpnas. Kad padėtų sustiprinti šlapimo pūslės raumenis, kurie gali būti pažeisti nėštumo ir gimdymo metu, gydytojas Faridas rekomenduoja praktikuoti Kėgelio pratimus. Be vaikščiojimo, Kegels turėtų būti vienas iš pirmųjų pratimų, kuriuos įtrauksite į savo kasdienybę po gimdymo. Norėdami tai padaryti, apsimeskite, kad bandote sustabdyti šlapimo tekėjimą įtempdami dubens dugno raumenis iš priekio į galą. Laikykite ir atleiskite. Darykite tai maždaug 20 kartų po dešimt sekundžių kiekvieną kartą, penkis kartus per dieną. Tai padės kontroliuoti šlapimo pūslę ir žarnyną, taip pat paruošti makštį seksui po gimdymo.
4. Ką apie pagrindinį darbą?
Nėštumo metu, plečiantis pilvui, pilvo jungiamasis audinys ištempiamas, o tiesusis pilvo raumenys (raumenys, kurie vertikaliai eina pilvo šonuose) gali išsiskirti ir atsiskirti per vidurį. Tai žinoma kaip diastasis recti, ir dauguma nėščių moterų tai patiria. Kai kurioms moterims atotrūkis greitai išnyksta, o kitos gali išsiskirti iki šešių mėnesių po gimdymo. Jei jūsų pilvas vis dar atrodo nėščia praėjus mėnesiams po kūdikio gimimo, greičiausiai turite diastazę. Štai kodėl susigrąžinti tą šešių pakuotę (arba pirmą kartą) bus sudėtinga.
Užuot darę milijoną trakštelėjimų, kurie iš tikrųjų gali pabloginti būklę, stumdami raumenis toliau vienas nuo kito, pabandykite atlikti lentos ir sutelkite dėmesį į giliausių pilvo raumenų (žinomų kaip skersinis pilvo raumenys arba TVA raumuo) stiprinimą, kad atgautumėte pagrindinę jėgą ir stabilumą. Tačiau prieš pradėdami bet kokius pilvo pratimus pasitarkite su gydytoju, nes jums gali tekti kreiptis į fizinį terapeutą, kuris specializuojasi treniruotėse po gimdymo, atsižvelgiant į tai, kokia sunki yra tiesiosios žarnos diastazė.
SUSIJĘS : Ar turėčiau duoti savo kūdikiui probiotikų? O gal tai pinigų švaistymas?
