MAISTAS, KURIAME GAUSU BIOTINO, KURĮ TURĖTUMĖTE ĮTRAUKTI Į SAVO DIETĄ KASDIEN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 6 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 7 val Hina Khan žvilga vario žaliu akių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 9 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 12 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Mityba Mityba oi-Neha Ghosh Neha Ghosh 2020 m. rugpjūčio 7 d

Biotinas, dar vadinamas vitaminu B7 arba vitaminu H, yra vandenyje tirpus vitaminas ir yra vienas iš B komplekso vitaminų, padedančių jūsų kūnui paversti maistą energija. Biotinas vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų plaukų, nagų ir odos sveikatą, jis palaiko smegenų veiklą ir padeda reguliuoti imuninę funkciją [1] .

Kadangi biotinas yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas jo nesaugo, todėl jo reikia gauti iš maisto, kuriame gausu biotino. Įtraukę į savo mitybą maisto, kuriame gausu biotino, galėsite palaikyti pakankamą vitamino kiekį.

Biotino trūkumas gali sukelti neurologinius ir odos sutrikimus. Neurologiniai sutrikimai yra traukuliai, tirpimas, hipotonija, intelekto sutrikimas ir vaikų vystymosi vėlavimas. O odos anomalijos yra plaukų slinkimas ir raudoni bėrimai aplink akis, nosį ir burną [du] . Tačiau biotino trūkumas yra retas tarp žmonių, vartojančių maistą, kuriame gausu biotino.

Norėdami išvengti biotino trūkumo, pažvelkime į kai kuriuos maisto produktus, kuriuose gausu biotino.

1. Kiaušinis

Kiaušiniai yra geras baltymų ir kitų būtinų vitaminų bei mineralų šaltinis. Tačiau kiaušinio trynyje yra daug biotino, o jo vartojimas padės patenkinti kasdienius biotino reikalavimus. Žaliuose kiaušiniuose yra baltymo, vadinamo avidinu, kuris jungiasi su biotinu ir apsaugo nuo biotino absorbcijos organizme. Kiaušinių virimas padeda geriau absorbuoti biotiną [3] . 100 g didelio kiaušinio trynio yra 45,9 ug biotino.

Kaip jį įtraukti į dietą: Vartokite kietai virtus arba kiaušinienę.

2. Kepenys

Mėsos kepenyse, pavyzdžiui, vištienos ir jautienos kepenyse, yra didelis biotino kiekis. Be biotino, mėsos kepenys taip pat yra geras baltymų, geležies, vario, vitamino A ir vitamino B12 šaltinis. 74 g virtų jautienos kepenų yra 30,8 ug biotino ir 74 g virtų vištienos kepenų - 138 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Mėgaukitės vištienos ar jautienos kepenimis kepdami su svogūnais, įdėkite į mėsainius arba supjaustykite makaronų patiekaluose.

3. Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose taip pat yra nemažas kiekis biotino, taip pat yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai ir riebalai. 30 g skrudintų, sūdytų migdolų yra 1,32 ug biotino, 30 g graikinių riešutų yra 0,78 ug biotino ir 31 g saulėgrąžų sėklų yra 2,42 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Galite vartoti žalius riešutus ir sėklas arba įdėti į keptus patiekalus.

4. Lašiša

Lašiša, kaip mes visi žinome, turi daug omega 3 riebalų rūgščių, tačiau ši riebi žuvis taip pat yra geras biotino šaltinis. Lašišos vartojimas padės skatinti širdies ir smegenų veiklą, suteiks energijos ir suvaldys uždegimą [5] . 63 g lašišos yra 3,69 ir biotinas [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Galite arba kepti, arba kepti lašišą.

5. Grybas

Visų rūšių valgomuose grybuose yra baltymų, skaidulų ir seleno. Juose taip pat yra didelis biotino kiekis ir tyrimai parodė, kad grybuose esantis biotinas apsaugo juos nuo plėšrūnų ir parazitų [6] . 120 g konservuotų grybų yra 2,59 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Į keptas grybus įpilkite salotų arba paskrudinkite.

6. Bananas

Bananas yra vienas populiariausių ir vartojamų vaisių visame pasaulyje. Kaip žinome, bananai yra žinomi dėl didelio kalio ir skaidulų kiekio, juose taip pat gausu biotino. Žinoma, kad 103 g šviežių bananų yra 0,14 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Subrendę bananai dažnai valgomi žali, tačiau jų galite pridėti prie kokteilių ir vaisių salotų.

7. Brokoliai

Brokoliuose yra daug vitaminų, mineralų ir kitų bioaktyvių junginių, dėl kurių ši daržovė yra viena iš maistinių medžiagų turinčių daržovių. Žinoma, kad 113 g šviežių brokolių yra 1,07 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Ar ji yra garuose, skrudinta ar troškinta.

8. Avokadas

Avokadų vaisiai yra plačiai žinomi dėl didelės maistinių medžiagų vertės. Jame yra įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas K, folatai, B grupės vitaminai, kalis ir vitaminas C. 37 g šviežių avokadų yra 0,36 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Ant skrebučių paskleiskite trintus avokadus, įdėkite juos į salotų užpilą arba galite išgerti avokadų sriubos.

9. Saldžiosios bulvės

Saldžiose bulvėse yra nemažas kiekis biotino ir kitų vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminas A, kalcis, vitaminas C, magnis ir kitos maistinės medžiagos. 125 g virtų saldžiųjų bulvių yra 2,4 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Galite išsikepti saldžiųjų bulvių arba turėti sriubos.

10. Pieno produktai

Pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, sūris ir paprastas jogurtas, yra nemažas kiekis biotino. Jie taip pat yra puikus kalcio, fosforo, vitamino A, vitamino D, baltymų ir kt. Šaltinis. 28 g čederio sūrio yra 0,40 ug biotino, 170 g paprasto jogurto yra 0,14 ug biotino ir 236 g nenugriebto pieno yra 0,22 ug biotino. [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Pusryčiams turėkite pieno ir paprasto jogurto ir į savo pusryčių skrebučius ar salotas įdėkite sūrio.

11. Avižos

Avižos yra dažniausiai valgomi pusryčių dribsniai. Tai yra grūdinis maistas, kuriame yra daug svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip biotinas, manganas, magnis, geležis, varis, cinkas ir fosforas. 190 g avižinių dribsnių yra 0,36 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Turėkite avižų upma, avižų blynus arba paruoškite per naktį avižas su džiovintais vaisiais.

12. Špinatai

Špinatai yra žalia lapinė daržovė, kurioje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas A, vitaminas C, geležis, skaidulos ir biotinas [7] . 83 g šaldytų špinatų yra 0,58 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Špinatus įdėkite į kokteilius, salotas ir karius.

13. Oranžinė

Apelsinas yra vienas iš labiausiai vartojamų vaisių visame pasaulyje. Tai yra geras biotino, vitamino C, folatų, tiamino ir skaidulų šaltinis. 258 g šviežių apelsinų yra 0,13 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Į vaisių salotas, pusryčių dribsnius įdėkite apelsino ir turėkite jį sulčių pavidalu.

14. Avietė

Avietės yra puikus vitamino C, vitamino E, biotino, vitamino A ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Vartojant avietes jūsų širdis ir smegenys sveikos, diabetas valdomas ir virškinimas pagerėja. 140 g šviežių aviečių yra 0,25 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Įdėkite jų į savo avižinius dribsnius, kokteilius ar salotas.

15. Braškė

Braškėse gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip manganas, vitaminas C, folatai, biotinas ir kalis. Valgant braškes galima sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką. 111 g šviežių braškių yra 1,67 ug biotino [4] .

Kaip jį įtraukti į dietą: Į savo kokteilius, vaisių salotas ar uogienes įpilkite braškių.