Chia sėklos, kilusios iš Meksikos ir Gvatemalos, buvo pagrindinis senovės actekų ir majų maistas. Šiandien jie laikomi supermaistu dėl plačios naudos sveikatai. Bet kaip jūs galite gauti naudos sveikatai? Nors lengviausia yra sumaišyti chia sėklas vandenyje (tai turėtų būti vienas valgomasis šaukštas stiklinei), šios mažos sėklos iš tikrųjų yra universalios. Štai viskas, ką reikia žinoti apie chia sėklas, įskaitant tai, kaip jomis mėgautis kasdieniame gyvenime.
SUSIJĘS : 20 sveikų vidurnakčio užkandžių vėlyvam vakarui
OatmealStories/getty imagesInformacija apie Chia sėklų mitybą
Vienoje uncijos porcijoje chia sėklos turi:Kalorijos: 138
Skaidulos: 11 gramų
Baltymai: 4 gramai
Riebalai: 9 gramai (iš kurių 5 yra omega-3)
Kalcis: 18% RDI
4 Chia sėklų nauda sveikatai
1. Juose gausu maistinių medžiagų (bet ne kalorijų)
Chia sėklos ne veltui laikomos super maistu. Pirma, pakalbėkime apie pluoštą. Pagal diagramą iš a 2005 m. Minesotos universiteto tyrimas , skaidulos sukelia didesnį sotumą, mažesnę insulino sekreciją ir daugiau trumpos grandinės riebalų rūgščių. Iš esmės visi šie dalykai reiškia mažesnį kūno svorį. Taip pat įrodyta, kad skaidulos mažina krūties vėžio rizika mažinant estrogenų kiekį kraujyje ir skatinant sveiką senėjimą. Gana esminis dalykas. Kalbant apie kalcio kiekį, registruota dietologė Samantha Cassetty mums sako, kad chia sėklos yra puikus kalcio šaltinis tiems, kurie nevalgo ir negeria pieno produktų, nes pora šaukštų sudaro beveik 14 procentų moters dienos normos. Visa tai už 138 kalorijas vienos uncijos porcijoje.
2. Jie yra energijos šaltinis be kofeino
Dehidratacija gali jus pavargti. Į vandens buteliuką įpilkite arbatinį šaukštelį chia sėklų, palaukite penkias minutes, kol sėklos sugers vandenį, tada viską gurkšnokite. Sėklos suteiks jums stabilios energijos, nes jose yra subalansuotas baltymų, riebalų ir skaidulų santykis, o tai reiškia, kad jos nesukels cukraus kiekio kraujyje smailių ir slėnių.
3. Juose daug antioksidantų
Remiantis atliktu tyrimu Bendrosios psichiatrijos metraščiai , nerimas gali būti susijęs su mažu antioksidantų kiekiu, nes antioksidantai mažina uždegimą ir oksidacinį stresą, kurie abu kenkia smegenų veiklai. (Moterims menopauzės metu dėl mažo estrogeno kiekio ypač gresia oksidacinis stresas.) Be nerimo mažinimo, antioksidantai taip pat yra naudingi odai, palaiko imuninės sistemos veiklą ir gali užkirsti kelią tam tikroms sveikatos ligoms.
4. Jie gali sumažinti širdies ligų riziką
Atsižvelgiant į tai, kad chia sėklose yra daug skaidulų, baltymų ir omega-3, jos gali sumažinti širdies ligų riziką. Nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, tyrimai su žiurkėmis parodė, kad chia sėklos gali sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.
5 Chia sėklų receptai, kuriuos reikia išbandyti
Visi deda chia sėklas į vandenį, nes tai taip paprasta, bet jei ieškote ko nors kiek sotesnio ir skanesnio, išbandykite vieną iš šių itin skanių receptų.
1. Matcha Chia sėklų pudingas
Geriausi užkandžiai yraiš tikrųjų tik šokoladiniai sausainiaitie, kurie jus pasotins tarp valgymų ir turės tik saldumo užuominą. Šis skanus matcha chia sėklų pudingas būtent tai ir daro. Paruoškite jį ryte, prieš išeidami, tada dėkite į šaldytuvą, kol prasidės skanumynai.Gaukite receptą
MARIA SIRIANO / PROBIOTINĖ VIRTUVĖ2. Raugas su plaktu varškės sūriu ir Chia uogiene
Geriausia, kad tiek chia uogienę, tiek išplaktą varškę galima pasigaminti iš anksto. Šaldytuve jie bus laikomi iki penkių dienų, todėl pusryčius galėsite paruošti per kelias minutes.Gaukite receptą
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3 ingredientų Chia pudingas
Jautiesi šiek tiek... pasitraukęs? Tricia Williams, kulinarinė mitybos specialistė ir „Food Matters NYC“ įkūrėja, turi protingą sprendimą: išplakite šio paprasto trijų sudedamųjų dalių chia pudingo partiją išvakarėse. Vienoje porcijoje yra 7 gramai skaidulų (receptas sudaro keturis), todėl iki pietų tai gali padėti jaustis reguliariau.Gaukite receptą
migdolų valgytojas4. Migdolų sviestas Chia pudingas
Chia sėklos kiekvienam patiekalui suteikia sveiką ląstelienos, omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų dozę, o tai reiškia, kad jos puikiai papildys pusryčių receptus. Visų pirma čia chia sėklos dedamos priekyje ir centre, derinant jas su migdolų sviestu, migdolų pienu (arba bet kokiu jūsų pasirinktu nepieniniu pienu) ir klevų sirupu, kad būtų dar saldesni. Rezultatas – kreminis pudingas, vertas svarbiausio kasdienio valgio. Pro patarimas: prieš dėdami į mišinį ištirpinkite migdolų sviestą; tai padeda paskirstyti jį tolygiau.
ERIN MCDOWELL5. Žalias kokteilis su avokadu ir obuoliu
Mūsų mėgstamiausias mišinys sujungia obuolį, avokadą, špinatus ir bananus su trupučiu kokoso vandens ir medaus. Rezultatas – ne per saldus gėrimas, tinkantis sveikiems pusryčiams ar popietės užkandžiams. Baigę išbandykite šį paprastą triuką, kad išvalytumėte maišytuvą.Gaukite receptą
Arx0nt/getty vaizdai8 Kiti puikūs pluošto šaltiniai
1. Avižos (4 gramai vienai porcijai)Vienas iš paprasčiausių būdų įsitikinti, kad valgote pakankamai skaidulų, yra pradėti anksti. Ir nėra geresnio (ar skanesnio) būdo tai padaryti nei pusryčiams valgyti avižas. Avižos turi daug skaidulų ir palaiko cukraus kiekį kraujyje bei palaiko virškinimą. Taip pat galite juos paruošti, pavyzdžiui, milijonu skirtingų būdų. (Gerai, mes perdedame, bet užpildų parinktys yra beveik neribotos.)
2. Lęšiai (15,6 gramų vienai porcijai)
Šios mažos ankštinės daržovės yra mitybos jėgos. Be to, kad jie yra puikus, neriebus baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis, vienoje porcijoje yra įspūdingas 15,6 g skaidulų. Be to, jie yra universalūs, nes iš esmės sugeria skonius, su kuriais jie yra suporuoti.
3. Juodosios pupelės (15 gramų vienai porcijai)
Pastebėjote tendenciją? Matyt, visi turėtume valgyti daugiau ankštinių daržovių. Kaip ir lęšiuose, juodosiose pupelėse yra daug baltymų ir skaidulų bei mažai riebalų. Juose taip pat gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis ir geležis. O, jie yra labai įperkami ir laikosi jūsų lentynoje, pavyzdžiui, amžinai. Taco antradienis niekada neskambėjo taip sveikai.
4. Virti artišokai (10,3 g vienai porcijai)
Mūsų patirtis rodo, kad artišokai (kurie iš tikrųjų yra įvairių rūšių erškėčiai) yra gana poliarizuojantis maistas. Tačiau jei esate laive, tikėkitės, kad būsite apdovanoti skaidulų ir tonų antioksidantų, kurie, pasak lenkiškas tyrimas , gali sulėtinti senėjimo požymius.
5. Žalieji žirneliai (8,8 g vienai porcijai)
Taigi yra priežastis, kodėl tėvai mums, vaikystėje, visada grūsdavo žirnius. Nors šiuose vaikinuose yra šiek tiek cukraus, juose taip pat daug skaidulų ir fitonutrientų, kurie pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Ačiū, mama.
6. Avietės (8 gramai vienai porcijai)
Pluoštas yra tik pradžia. Kur avietės tikrai šviesti? Juose gausu įvairių jums naudingų antioksidantų ir priešuždegiminių fitonutrientų. Taip pat yra a augantis tyrimų skaičius apie tai, kaip šios saldžios uogos gali padėti valdyti nutukimą ir 2 tipo diabetą. Nesvarbu, ar gaminate su jais, ar šaldytuve laikote dubenėlį užkandžiavimui, esmė ta, kad turbūt visi turėtume valgyti daugiau aviečių.
7. Viso grūdo spagečiai (6,3 gramo vienai porcijai)
Taigi turėtume valgyti daugiau spagečių? Spagečiai iš tikrųjų gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, jei tai yra pilno grūdo arba viso grūdo grūdai. Šio tipo spagečiai yra ne tik geras skaidulų šaltinis, bet ir puikus B grupės vitaminų ir geležies šaltinis. Mums pakankamai gerai.
8. Kriaušės (5,5 gramo vienai porcijai)
Ar galime trumpam pasakyti, kiek tikrai skanių maisto produktų turi daug skaidulų? (Ačiū, kad leidžiate mums.) Kriaušėse gausu skaidulų ir vitamino C, tačiau jose mažai riebalų ir cholesterolio. Jie taip pat, kaip paaiškėja, gali padėti apsisaugoti nuo pagirių – taigi.
SUSIJĘS : 8 geriausi kalcio šaltiniai, kurie nėra pieno produktai
