Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimamsTiesiog
-
„Chaitra Navratri 2021“: data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė -
- Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
- „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
- Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d
„Chaitra Navratri 2021“: data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė Nepraleisk
- Sharadą Pawarą iš ligoninės išrašys per 2 dienas
- Aukso kainos kritimas NBFC nesijaudina, bankai turi būti budrūs
- AGR įsipareigojimai ir naujausias spektro aukcionas gali paveikti telekomunikacijų sektorių
- „Yonex-Sunrise India Open 2021“ numatytas gegužė, kuris vyks už uždarų durų
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit prisimena, kad su šeima šventėme palankų festivalį
- „Mahindra Thar“ užsakymai perkopia 50 000 etapą vos per šešis mėnesius
- Paskelbtas CSBC Biharo policijos konstebulo galutinis rezultatas 2021 m
- 10 geriausių lankytinų vietų Maharaštroje balandžio mėnesį
Ar jūsų džinsai yra šiek tiek aptempti? Ar nerimaujate dėl šlaunyse susikaupusių papildomų riebalų ir galvojate, kaip juos efektyviai deginti? Nesijaudinkite, šiame straipsnyje mes kalbėsime apie pratimus, kaip sumažinti šlaunų riebalus.
Labai normalu ir sveika turėti kūno riebalų ir tik tam tikras jų kiekis reikalingas tinkamam kūno funkcionavimui [1] . Tačiau jo perteklius gali sukelti daug sveikatos problemų.
Kūno riebalų turi ir vyrai, ir moterys, kurie paprastai linkę kauptis šlaunyse, klubuose ir sėdmenyse [du] . Moterys turi daugiau balno krepšio riebalų, kurie kaupiasi šlaunų išorėje, nes jų dubuo yra didesnis nei vyrų [3] .
Yra tam tikrų pratimų, kurie gali padėti sumažinti šlaunų riebalus. Tačiau kartu su šiais pratimais reikia valgyti sveiką mitybą ir įtraukti tam tikrus gyvenimo būdo pokyčius, kad galėtumėte pasiekti gerų ilgalaikių rezultatų.
Mes išvardijome pratimus, kurie gali padėti sumažinti šlaunų riebalus.
1. Pritūpimai
Pritūpimai, dar vadinami pratimų karaliumi, daugiausia nukreipti į keturgalvius ir šlaunikaulinius šlaunų raumenis bei sėdmenis. [4] , [5] . Šio pratimo atlikimas gali padėti tonizuoti šlaunis ir sumažinti šlaunų riebalus.
Kaip tai padaryti:
● Atsistokite tiesiai, o kojos - klubų plotis.
● Lėtai sulenkite kelius, stumdami sėdmenis atgal ir laikydami tiesią nugarą.
● Leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
● Laikykite šią padėtį 10 sekundžių ir lėtai atsistokite grįždami į įprastą padėtį.
● Pakartokite procesą 10 rinkinių.
Patarimas: Nepervarginkite savęs, nes galite pakenkti keliui.
2. Platus pritūpimai
Platus pritūpimas arba sumo pritūpimas skiriasi nuo įprasto pritūpimo. Įprastame pritūpime kojos yra išdėstytos klubų plotyje, o pirštai nukreipti į priekį, o plačiame pritūpime kojos yra plačios pozicijos, o pirštai pasukti 45 laipsnių kampu. Platus pritūpimas nukreiptas į vidinius šlaunies raumenis, sėdmenis, keturgalvius, keturgalvius ir klubo lenkimo įtaisus.
Kaip tai padaryti:
● Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje (maždaug nuo trijų iki keturių pėdų), pirštus pasukite 45 laipsnių kampu ir laikykite rankas prie šonų.
● Nugarą laikykite tiesią, žiūrėkite tiesiai ir krūtinę į viršų. Nuleisk save lenkdamas kelius.
● Kai šlaunys bus lygiagrečios grindims, padėkite kulnams jėgų atsistoti už vieną atstovą.
● Kartokite pratimą aštuoniems pakartojimams.
Patarimas: Įsitikinkite, kad nepervargstate kelių.
3. Šoninės kojos pakėlimas
Šoninės kojos pakėlimas yra dar vienas pratimas, kurį galima įtraukti į jūsų treniruotės rutiną. Šis pratimas apima kojos išstūmimą nuo kūno vidurio linijos, kuris atliekamas gulint ant šono. Šoninės kojos pakėlimas nukreiptas į sėdmenų, šlaunų ir klubų raumenis. Tai gali būti efektyvus pratimas siekiant sumažinti šlaunų riebalus [6] .
Kaip tai padaryti:
● Padėkite kilimėlį ant grindų. Atsigulkite kairiajame ar dešiniajame šone, kad ir kurioje padėtyje jums būtų patogu.
● Laikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų ištiestomis kojomis ir viena ant kitos.
● Laikykite vieną ranką po galva, kad palaikytumėte, o kitą - prieš save, kad geriau palaikytumėte.
● Iškvėpdami, kiek galite, švelniai pakelkite vieną koją į viršų. Nepersitempkite kojos.
● Įkvėpkite ir vėl pakelkite koją į pradinę padėtį.
● Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
Patarimas: Atlikdami šoninės kojos pakėlimo pratimą, venkite kojos per aukštai pakelti ir šiek tiek ją nuleiskite, pajutę apatinės nugaros dalies krūvį.
Vaizdo nuoroda: „YouTube“
10 geriausių pratimų pavargusioms akims
4. Nugaros / sėdmenų kojos pakėlimas
Nugaros / sėdmenų kojų pakėlimas yra puikus pratimas pradedantiesiems. Jis veikia sėdmenų ir pakinklių raumenis, o tai gali padėti namuose lengvai pasiekti liesas šlaunis. Be to, šio pratimo atlikimas padės tonizuoti raumenis.
Kaip tai padaryti:
● Padėkite kilimėlį ant savo grindų. Atsigulkite atsisukę į kilimėlį, užfiksuokite pirštus ir uždėkite ant jo kaktą.
● Lėtai pakelkite dešinę koją į viršų ir nuleiskite koją žemyn į pradinę padėtį.
● Pakartokite šį pratimą ir tada perjunkite kojas.
● Atlikite šį pratimą 10 kartų.
Patarimas: Atlikdami šį pratimą nelenkite nugaros, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies įtempimo.
Vaizdo nuoroda: „Healthline“
5. Priekinės kojos pakėlimas
Priekinės kojos pakėlimas yra dar vienas pratimas, kuris gali padėti sulieknėti šlaunis. Šis pratimas veikia keturgalvius ir klubo lenkiamuosius. Priekinės kojos pakėlimo pratimą galite atlikti stovėdami ir gulėdami.
Kaip tai padaryti:
Nuolatinė padėtis
● Atsistokite tiesiai ir subalansuokite savo kūną, sukeldami visą svorį ant vienos kojos.
● Laikykite pirštus ir kulkšnis nukreiptus į viršų, o kitą koją pakelkite aukštyn ir žemyn priešais kūną.
● Pratimo metu įsitikinkite, kad kojos yra tiesios.
● Dabar atlikite šį pratimą perjungdami kojas.
● Pakartokite šį pratimą nuo 5 iki 10 pakartojimų.
Patarimas : Kai pakeliate koją į viršų, nestumkite viršutinės kūno dalies atgal. Laikykite tiesiai.
Gulėjimo padėtis
● Padėkite kilimėlį ant grindų. Atsigulkite ant nugaros ir dešinę koją laikykite tiesiai priešais save ir sulenkite kairę koją rankomis, padėtomis prie šono.
● Lėtai kelkite dešinę koją aukštyn, kol ji pasieks tą patį kairiosios kojos aukštį.
● Tada lėtai nuleiskite koją.
● Pakartokite tai 10 pakartojimų ir atlikite tą patį kairę koją.
Vaizdo nuoroda: sporto injuriklinika, forcier fitnesas
6. Asilo smūgiai
Asilo spardymo pratimas, taip pat žinomas kaip keturkampis klubo pratęsimas ir sulenktų kojų smūgiai, yra geriausias pratimas sėdmenų raumenims - trijų raumenų grupei, esančiai sėdmenyje. Asilas spardo tonusą, sutraukia ir sustiprina sėdmenis, o tai suteikia tvirtesnį sėdmenį. Šis pratimas skirtas didžiausiam sėdmeniui, didžiausiam ir stipriausiam iš visų trijų sėdmenų raumenų.
Kaip tai padaryti:
● Padėkite kilimėlį ant savo grindų. Nusileisk ant delnų ir kelių taip, kad rankos būtų po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Kaklą ir stuburą laikykite neutralioje padėtyje.
● Įspauskite užpakalį ir lėtai pakelkite kairę koją aukštyn link lubų, laikydami kelį sulenktą ir koją nukreiptą.
● Grįžkite į įprastą padėtį.
● Kartokite šį pratimą 12 kartų iš vienos pusės, tada perjunkite kojas ir atlikite tą patį.
Patarimas: Keliant koją į viršų, negalima apatinės nugaros dalies. Apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai ir sutelkite dėmesį į sėdmenis.
Vaizdo nuoroda: „YouTube“
Gyvenimo pokyčiai siekiant sumažinti šlaunų riebalus
Dietos ir mankštos derinys yra būtinas, jei tikitės prarasti kūno riebalus, įskaitant šlaunų riebalus. Štai keletas gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo kasdienę rutiną kartu su šiais pratimais.
● Įtraukti baltymų turtingas maistas kiaušinius, ankštinius augalus, žuvį, riešutus, pieno produktus, liesą mėsą ir paukštieną.
● Valgykite maistą, kuriame gausu sveikų riebalų, pavyzdžiui, riešutus ir sėklas, alyvuoges ir alyvuogių aliejų, avokadus ir kt.
● Turėkite įvairių spalvoti vaisiai ir daržovės .
● Gerai pailsėkite.
● Venkite streso.
● Apribokite alkoholio vartojimą.
● Venkite rūkyti.
Dažni DUK
K. Ar pritūpimai sumažina šlaunų riebalus?
Į . Taip, pritūpimai padeda sumažinti šlaunų riebalus.
K. Ar bėgant deginami šlaunų riebalai?
Į. Bėgimas yra puikus pratimas metant svorį. Tai degina kalorijas ir padeda sumažinti kūno riebalus. Tai tonizuoja kojas ir sėdmenis, taip suteikdama aiškesnę jūsų sėdmenų ir šlaunų formą.
K. Kokiais pratimais atsikratoma šlaunies riebalų?
Į. Plati pritūpimai, asilo smūgiai, šoninės kojos pakėlimas, priekinės kojos pakėlimas yra keletas pratimų, kurie gali padėti atsikratyti šlaunies riebalų.
K. Kokius maisto produktus turėčiau valgyti, kad sumažintumėte šlaunų riebalus?
Į . Valgykite vaisius ir daržoves, neskaldytus grūdus, daug baltymų turintį maistą ir sveikus aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus ir riešutų aliejus.
K. Ką turėčiau vengti, kad prarastų šlaunų riebalus?
Į. Venkite nesveiko maisto, pavyzdžiui, bulvytės bulvių, saldžių gėrimų, baltos duonos, pyragaičių, sausainių, ledų ir saldainių.
K. Ar galite prarasti šlaunų riebalus tik mankštindamiesi?
Į. Ne, vien pratimai nepadės sveikai maistingai maitintis kartu su mankšta, padės sumažinti riebalų kiekį šlaunyse.
K. Kaip ilgai užtruksite šlaunų riebalų praradimu?
Į . Tai priklauso nuo genetinio faktoriaus, medžiagų apykaitos greičio, hormonų ir žmogaus gyvenimo būdo.
Susan JenniferKineziterapeutasKineziterapijos magistrai Žinoti daugiau
