21 POPULIARIAUSIAS MAISTAS RAUMENIMS AUGINTI

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 5 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 6 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 8 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 11 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Dietos tinkamumas Dieta „Fitness Fitness oi-Amritha K“ Amritha K. 2020 m. vasario 14 d

Raumenų auginimas, raumenų masės gerinimas ir raumenų tonizavimas yra bene sunkiausiai suvokiami kultūrizmo aspektai. Nors fitneso ekspertai rekomenduoja, kad baltymai yra pagrindinis dalykas, ne tik baltymai sudaro „maisto produktus, kurie didina raumenų masę“.

Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai galvoji priaugti raumenų, yra sporto salė. Manote, kad nesuskaičiuojamas valandų skaičius sporto salėje duotų reikiamą rezultatą. Tačiau, kaip matyti iš daugybės pavyzdžių, ši idėja nėra naudinga daugeliui žmonių. Žmonės linkę pamiršti, kad kartu su sporto sale didelę raumenų masę vaidina ir dieta.

Maisto produktų derinys, vartojamas proporcingai, skatina raumenis ir pagerina raumenų jėgą. Šiame straipsnyje mes apžvelgsime maisto produktus, kad padidintume raumenų masę. Į šiuos maisto produktus, skirtus raumenims gerinti, taip pat galima žiūrėti kaip į maisto produktus, skirtus raumenų jėgai gerinti, nes jų gebėjimas sustiprinti raumenų gebėjimus yra svarbus tiek raumenų masei, tiek raumenų jėgai.

Nuo vegetarų iki ne vegetarų iki veganų - mes visa tai aprėpėme.

1. Sveiki kiaušiniai

Viename iš geriausių baltymų šaltinių kiaušiniuose taip pat yra svarbių vitaminų, dėl kurių jie yra puikus maistas raumenims auginti [1] . Negalima manyti, kad norint išvengti cholesterolio vartojimo reikia vengti kiaušinių. Juose yra gerų riebalų, kurie padeda virškinti ir didina raumenų masę.

Valgant sveikus kiaušinius po treniruotės, raumenų augimas gali pagerėti 40 proc., Palyginti su baltais kiaušiniais [du] .

2. Liesa jautiena

Gausus cinko, geležies ir B grupės vitaminų, aukštos kokybės baltymų ir aminorūgščių šaltinis, liesa jautiena yra vienas iš geriausių maisto produktų raumenims auginti [ 3] . Geriausia laikoma 170 g liesos jautienos [4] .

3. Lašiša

Lašiša turi daug naudos sveikatai. Jie yra gausus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Dėl didelio baltymų kiekio lašišose neabejotinai tai yra vienas naudingiausių maisto produktų raumenims auginti [5] .

4. Tofu

Tofu yra aukštos kokybės baltymų šaltinis ir yra populiarus sojos produktas [6] . Turtingas izoflavonų ir amino rūgščių, kurios, kaip žinoma, skatina raumenų augimą, šaltinis, tofu taip pat yra būtinų maistinių medžiagų, reikalingų kultūrizmui [7] .

5. Viso riebumo varškės sūris

Varškė padeda pagerinti liesą raumenų masę [8] . Jame taip pat gausu gyvų kultūrų ir sveikų bakterijų, kurios skatina skaidyti ir pasisavinti maistines medžiagas, reikalingas norint sukurti stipresnę raumenų masę. [9] .

6. Fermentuoti pieno produktai

Raugintuose pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas (graikų kalba), pasukos ir kefyras, yra daug sveikų kalorijų, kurias organizmas gali absorbuoti skaidydamas maisto produktus. [10] . Tai laikoma sveiku raumenų auginimo maistu ir vienu iš geriausių vegetariškų maisto produktų raumenims augti [vienuolika] .

7. Mažai riebus pienas

Piene yra apie 20 procentų išrūgų baltymų ir 80 procentų kazeino baltymų [12] . Kazeinas turi lėtą virškinamumą, kuris subalansuoja išrūgų virškinamumą. Tai taip pat suteikia jums jėgų išgyventi per treniruotes ir yra laikomas vienu iš geriausių daug baltymų turinčių vegetariškų maisto produktų, skirtų kūno formavimui [13] .

8. Sojos pupelės

Sojos pupelėse yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, todėl jie yra puikus veganiškas raumenis auginantis maistas [14] . Šiuose ankštiniuose augaluose yra apie 20 g baltymų viename puodelyje, juos galima virti ir vartoti.

9. Kvinoja

Daug baltymų ir ląstelienos kvinoja padeda skatinti baltymų sintezę [penkiolika] . Kaip ir sojos pupelėse, quinoa taip pat yra visos devynios amino rūgštys, būtinos raumenims auginti, be glitimo [16] .

Kvinoje taip pat gausu baltymų ir kompleksinių angliavandenių. Viename puodelyje virtos quinoa yra 8 gramai baltymų, todėl jis yra vienas iš geriausių maisto produktų raumenims augti.

10. Avižos

Avižos yra geras sveikų angliavandenių ir maistinių skaidulų šaltinis, kuris padeda padidinti medžiagų apykaitą ir pagerina treniruotės rezultatus. [17] . Avižose yra didelis vitamino E, folio rūgšties, tiamino, biotino, cinko ir geležies kiekis, kurie gali padidinti raumenų stiprinimo greitį po treniruotės [18] [19] . Avižas galima valgyti kaip užkandį prieš treniruotę.

11. Rudieji ryžiai

Ruduose ryžiuose yra sudėtingų angliavandenių, kurių virškinamumas yra lėtas [dvidešimt] . Tai užtikrina lėtą energijos išsiskyrimą per tam tikrą laiką. Maždaug 50–60 proc. Dienos kalorijų turėtų būti suvartojama naudojant sudėtingus angliavandenius, todėl rudieji ryžiai yra vienas iš geriausių raumenų augimo maisto produktų. [dvidešimt vienas] .

12. Saldžiosios bulvės

Saldžiose bulvėse yra mažai kalorijų turinčių angliavandenių, kurie gali išlaikyti aukštą energijos lygį net ir po sunkios treniruotės [22] . Jie taip pat yra gausus maistinių skaidulų šaltinis, reikalingas deginant riebalus, kontroliuojant apetitą ir skatinant raumenų augimą [2. 3] .

13. Špinatai

Šioje sveikoje lapų žalumoje yra fitoekdisteroidų, kurie padeda padidinti raumenų augimą iki 20 proc [24] . Lapų žalumynuose esantys antioksidantai padeda greičiau atsigauti raumenims ir audiniams, kurie yra neatsiejama raumenų augimo dalis

14. Smidrai

Šioje žalioje daržovėje yra didelis asparagino kiekis, kuris padeda skatinti vandens ir druskos perteklių absorbciją organizme, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį skatinant sveiką raumenų augimą. [26] .

15. Avokadas

Tyrimai parodė, kad reguliarus ir kontroliuojamas avokadų vartojimas gali padėti stiprinti raumenis [27] . Nes vartojant sveikų riebalų, tokių kaip avokaduose, padidėja testosterono ir augimo hormono gamyba, o tai savo ruožtu padeda skatinti raumenų augimą [28] .

16. Obuoliai

Šiuose vaisiuose yra polifenolių, kurie padeda auginti raumenis ir apsaugo nuo raumenų nuovargio [29] . Obuoliuose esantys polifenoliai taip pat padeda deginti riebalus ir padeda kurti reikiamą raumenų masę.

17. Datos

Datulės yra gausus baltymų šaltinis. Juose taip pat nėra riebalų, todėl jie yra nuostabūs vaisiai raumenims stiprinti [30] . Taip pat kalio kiekis šiuose sausuose vaisiuose padeda auginti raumenis ir baltymus organizme [31] .

18. Slyvos

Slyvose yra boras, mineralas, kuris padeda stiprinti raumenis ir pagerinti raumenų koordinaciją [32] . Slyvose yra maistinių skaidulų, kurios padeda greitai sudeginti riebalus ir skatina raumenų augimą.

19. Seitanas

„Seitan“ yra augalinis maistas (gaminamas iš hidratuoto glitimo kviečiuose), kuris gali būti naudojamas kaip ne vegetariškų maisto produktų pakaitalas. Vienoje porcijoje jis suteikia daugiau nei 25 proc. Baltymų ir yra geras augalinių baltymų šaltinis raumenims auginti [33] .

20. Riešutai

Žemės riešutai, migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir pistacijos laikomi sveikiausiais riešutais, kurie gali padėti auginti raumenis [3. 4] . Šie traškūs riešutai yra supakuoti su baltymu, todėl jie yra geriausias kūną stiprinantis maistas. Riešutai, tokie kaip migdolai ir anakardžiai, yra praturtinti baltymu, riebalais ir skaidulomis, suteikiant kalorijų perteklių net ir po sunkios treniruotės sporto salėje [35] [36] .

21. Sėklos

Sėklos, tokios kaip linų sėklos, chia sėklos, sezamo sėklos ir saulėgrąžų sėklos, yra pripildytos būtinųjų riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų [37] . Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys padeda atsigauti audiniams po treniruotės, taip pat sumažina uždegimą ir padeda auginti raumenis [38] .

Apie paskutinę pastabą ...

Be aukščiau paminėtų, mėlynės, burokėliai, bok choy, svogūnai ir česnakai bei alyvuogių aliejus laikomi sveikais maisto produktais, kurie padeda skatinti raumenų augimą. Prieš sudarydami valgio planą raumenų auginimo tikslu, aptarti su savo dietologu arba savo sporto salės treneriu, kad išvengtumėte klaidų.

Dažnai užduodami klausimai

Q. Ar bananai yra naudingi raumenų auginimui?

Į. Taip, bananuose yra daug gerųjų angliavandenių, kuriuos reikia padaryti po treniruotės. Šie greitai veikiantys angliavandeniai padeda atkurti kūno glikogeno kiekį, kuris, kaip žinoma, padeda atstatyti pažeistus raumenis.

K. Kada turėčiau valgyti, kad augčiau raumenis?

Į. Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, prieš treniruotę turėtumėte turėti ir angliavandenių, ir baltymų, kad augintumėte raumenis, o idealiausia būtų valgyti vieną – tris valandas prieš mankštinantis.