vienas. Kas sukelia rankų riebalus?
du. Kokios dietos reikėtų laikytis norint numesti rankų riebalus?
3. Pratimai, skirti numesti rankų riebalus
Keturi. DUK apie Arm Fat
Ak, rankos riebalai. Tu žinai kas tai yra. Ir būkime sąžiningi. Visi žinome, kad dėl tokių dalykų neturėtume daryti didelio sandorio (visų kūno tipai yra gražūs). Tačiau vis dar turime akimirką dvejoti, kai norime apsivilkti mielą spagečių viršutinę dalį ar suknelę be rankovių. Jei yra vienas žodis, apibūdinantis rankų riebalus, jis turėtų būti užsispyręs. Ir nesvarbu, kiek kontroliuojate savo mitybą ar mažinate desertą, rankų riebalų vis tiek lieka. Erzina, tiesa? Tačiau prieš sprendžiant būdą, kaip sumažinti suglebusius rankų raumenis, svarbu žinoti, kas lemia rankų riebalų kaupimąsi.
Kas sukelia rankų riebalus?
Jei manote, kad esate vienintelis, susidūręs su šia problema, žinokite, kad nesate vienas. Rankų riebalai yra tik vienas iš tų dalykų, kuriuos sukelia prasidėjęs senėjimas. Kai senstate, jūsų medžiagų apykaitos greitis sumažėja, o jei nesilaikote fiziškai aktyvaus gyvenimo būdo, riebalų perteklius gali kauptis jūsų rankose.Nors dar nėra aiškios išvados, kai kurie atlikti tyrimai parodė, kad mažas testosterono kiekis gali sukelti riebalų perteklių kaupimąsi žasto srityje. Moterims senstant testosterono lygis jų kūne mažėja, todėl joms tampa sunkiau prarasti suglebusias rankas.
Taigi, tai kelia milijonų dolerių klausimus. Kaip prarasti suglebusias rankas? Ar yra tikras būdas sumažinti rankų riebalus? Trumpai tariant, taip. Pradėkime nuo to, ką galite valgyti sumažinti suglebusias rankas .
Kokios dietos reikėtų laikytis norint numesti rankų riebalus?
1. Skaičiuokite
Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti bandant sumažinti suglebusias rankas, yra tai, kad turite pradėti stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai teigia, kad norint sudeginti kilogramą riebalų, reikia sudeginti apie 3500 kalorijų. Nors suma atrodo bauginanti, yra paprastas būdas pasiekti šį tikslą. Pabandykite sumažinti apie 500 kalorijų iš savo dienos raciono ir per savaitę galėsite sudeginti 3500 kalorijų. Užsirašykite viską, ką valgote, ir kalorijų kiekį jame į sąsiuvinį, kad galėtumėte lengviau sekti savo suvartojimą.
2. Be cukraus
Tai akivaizdu, tiesa? Visi žino, kad didelis cukraus kiekis (taip, gazuoti gėrimai, pyragaičiai ir pyragaičiai, mes žiūrime į jus) kenkia sveikatai. Cukrus pats savaime nėra blogai, bet norint prarasti suglebusias rankas, reikia sumažinti maistą su per dideliu cukraus kiekiu. Norėdami sumažinti rankų riebalų kiekį, pakeiskite savo kasdienę mitybą ir sumažinkite pridėtinio cukraus kiekį. Pavyzdžiui, sumažinkite cukraus kiekį, kurį dedate į kavos ar arbatos puodelį, užuot pirkę konservuotas ar buteliuose išpilstytas sultis, pasigaminkite šviežių vaisių sulčių, o vietoj cukrų pripildytų pusryčių dribsnių, išbandykite avižų košę ir įdėkite šviežių vaisių. už žiupsnelį saldumo.
3. Niekada nepraleiskite pusryčių
Tai yra blogiausia, ką galite sau padaryti, jei norite prarasti suglebusias rankas! Pusryčių praleidimas gali priversti jus per daug valgyti visą dieną. Vietoj to valgykite tinkamus, sveikus pusryčius, kad dieną pradėtumėte tinkamai.
4. Įtraukite baltymų
Jei bandote numesti suglebusias rankas, padėtų į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų. Baltymų turtingas maistas padės sukurti daugiau raumenų ir pagreitins medžiagų apykaitą, taip padėdami sudeginti daugiau kalorijų. Kita priežastis įtraukti į savo racioną daugiau baltymų yra ta, kad jie padės ilgiau jaustis sotiems, o tarp valgymų bus lengviau nepasiduoti alkio priepuoliams. Atminkite, kad tikslas yra tik padidinti baltymų suvartojimą, o ne apriboti visą savo mitybą tik baltymais. Įtraukite daugiau liesos mėsos, pupelių, riešutų, sėklų, jūros gėrybių ir lapinių daržovių, kad netektumėte suglebusių rankų.
Pratimai, skirti numesti rankų riebalus
Jei tik sumažinti rankų riebalus būtų taip paprasta, kaip tiesiog kontroliuoti savo mitybą. Nors tinkama mityba yra pusė viso proceso, taip pat turite skirti dėmesio mankštai. Stai keleta lengvi pratimai sekti norimus rezultatus.1. Svorių kilnojimas
- Viskas, ko jums reikia šiam pratimui, yra standartinė svarmenų pora. Jei neturite hantelių, kaip pakaitalą galite naudoti butelį vandens.
- Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Laikykite svorį abiem rankomis ir pakelkite virš galvos. Atkreipkite dėmesį į formą. Jūsų rankos turi būti tiesios.
- Lėtai nuleiskite svorį už nugaros.
- Palaikę porą sekundžių vėl pakelkite svorį virš galvos.
Atlikdami šį pratimą laikykite rankas kuo arčiau ausų.
Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite minutę.
2. Tricepsas
- Suraskite šiam pratimui tinkamą kėdę ar suolą. Kėdės/suolo aukštis turi didelę reikšmę. Jis turi būti bent 2 pėdomis aukščiau už žemę.
- Atsisėskite prie kėdės/suolo krašto ir padėkite rankas už savęs arba prie sėdynės krašto. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jūsų rankų yra pečių plotyje.
- Nugara vertikalioje padėtyje atsisėskite prie paties sėdynės krašto, kojas ištieskite priešais save.
- Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir lėtai nuleiskite apatinę kūno dalį nuo sėdynės link žemės.
- Laikykite šią pozą keletą sekundžių ir nepamirškite reguliuoti kvėpavimo. Kelis kartus giliai įkvėpkite. Tai padės išlaikyti pozą nepersistengiant.
- Vėl ištieskite rankas ir vėl pakelkite kūną aukštyn (dar nesėdėkite ant kėdės).
- Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų kasdien, kad sumažintumėte rankų riebalų kiekį.
3. Bicepso garbanos
- Šiam pratimui jums reikės svarmenų poros.
- Tvirtai atsistokite ant žemės, kojos pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite vieną svorį.
- Suimdami svarmenis įsitikinkite, kad delnai būtų nukreipti į save, o pirštai apkabinti svarmenį.
- Pakelkite abu svorius sulenkdami alkūnes ir pakeldami rankas prie pečių.
- Laikykite alkūnes sulenktas arčiau šonų, kad išlaikytumėte tinkamą formą.
- Palaikę kelias sekundes, nuleiskite svorius nuleisdami rankas.
- Atsižvelgdami į komforto lygį, atlikite maždaug 2–4 serijas po 15 arba 20 pakartojimų.
4. Atsilenkimai
- Šis pratimas puikiai tinka visiems, norintiems prarasti suglebusias rankas.
- Ant grindų ištieskite jogos kilimėlį ir atsigulkite ant pilvo.
- Delnais į apačią remkitės rankomis į grindis.
- Rankas tvirtai remdamiesi į žemę, pakelkite kūną aukštyn. Lėtai vėl nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies žemę.
- Kadangi šis pratimas reikalauja didžiulės viršutinės kūno jėgos, pirmiausia pradėkite nuo kelių atsispaudimų, o tada, kai pasijusite patogiai, atlikite reguliarius atsispaudimus.
- Atsiremkite keliais į grindis ir lėtai kelkite viršutinę kūno dalį. Sustabdykite sekundę ir vėl nuleiskite, kol jūsų krūtinė bus arti žemės (lygiagrečiai).
- Atlikdami šį pratimą, įkvėpkite žemyn ir iškvėpkite, kai pakeliate kūną aukštyn.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, kasdien atlikite 3 pakartojimus po 10 serijų.
5. Šoninė lenta su hantelių pakėlimu
- Paprastai žinoma, kad lentos yra puikus būdas išsiugdyti savo pagrindą. Šoninė lenta daro tą patį, bet jei pridėsite porą hantelių, galite gauti du privalumus. Treniruosite ne tik savo šerdį, bet ir rankas bei galėsite efektyviai atsisveikinti su rankų riebalais.
- Šiam pratimui jums reikės jogos kilimėlio ir hantelio, kokio svorio jums patogu. (Atminkite, kad labai sunkus svoris tik privers jus įtempti, todėl rinkitės protingai).
- Atsiremkite į alkūnę, šoninės lentos padėtyje. Norėdami užimti teisingą poziciją, atkreipkite dėmesį į savo formą, kitaip galite susižaloti. Atliekant šį pratimą, alkūnė turi būti žemiau peties, o pėdos turi būti viena ant kitos. Suimkite hantelį kita ranka.
- Lėtai kelkite klubus nuo kilimėlio taip, kad nuo pečių iki kulkšnies susidarytų tiesi linija.
- Ištieskite ranką, kurioje laikote hantelį virš peties.
- Tada vėl nuleiskite ranką ir padėkite ją priešais kūną.
- Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, kad šio pratimo metu neįsitemptumėte. Įkvėpkite, kai pakeliate ranką virš peties, ir iškvėpkite, kai vėl ją nuleidžiate.
- Pakartokite šiuos judesius bent dešimt kartų, tada perjunkite šonus ir dar kartą atlikite veiksmus.
6. Žirklės
- Šį pratimą lengva atlikti ir nereikia jokių svorių. Jums reikės tik jogos kilimėlio ir pakankamai vietos rankoms pajudinti.
- Ištieskite kilimėlį ir atsistokite išskėtę kojas.
- Ištieskite rankas į šonus ir laikykite jas tiesiai. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Dabar pakelkite rankas į priekinę kūno dalį ir sukryžiuokite taip, kad jos sutaptų. (Sukryžiavę savo rankas galvok kaip apie žirklių ašmenis).
- Grįžkite į poziciją, kurioje pradėjote.
- Pakartokite šį judesį ir tęskite apie 20 minučių.
- Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
DUK apie rankų riebalus
K. Kaip numesti rankų riebalus nepriaugant raumenų?
KAM . Nors svorių naudojimas yra vienas iš efektyviausių būdų numesti rankų riebalus, reikia nerimauti, ar jūsų raumenys nepadidės. Nors tai yra dažnas rūpestis, raumenų auginimas nevyksta per naktį ir užtrunka valandų valandas intensyviai mankštintis sporto salėje. Tačiau jei vis dar nerimaujate, galite prarasti suglebusias rankas pasirinkę pratimus, kuriuose nėra svarmenų. Tokiu atveju gali padėti pratimai, tokie kaip atsispaudimai, nes tam naudosite savo kūno svorį tonizuoti rankas . Tricepso panardinimai taip pat padės jums prarasti suglebusias rankas, nepadidindami jų. Joga yra dar viena puiki alternatyva.
K. Kaip atsikratyti plataus peties ir didelės žasto?
KAM . Nukreipti tik į savo pečius sunku. Bendras kūno svorio sumažėjimas padės jūsų pečiams atrodyti ne tokie platūs. Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę, kad numestumėte svorio, o tai taip pat gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą, kuri posūkis padeda numesti svorio . Tačiau yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti. Priekiniai pakėlimai jums padės. - Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje ir laikykite rankas šalia. - Šiek tiek sulenkite alkūnes, ištieskite rankas ir pakelkite iki krūtinės lygio - Palaikykite kelias sekundes, tada vėl nuleiskite rankas.
K. Kiek laiko užtrunka numesti rankų riebalus?
KAM . Nėra aiškaus atsakymo į šį klausimą, nes jis skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, nuo pratimų intensyvumo, turimo riebalų kiekio ir medžiagų apykaitos. Jei laikysitės tinkamos mitybos ir gerai mankštinsitės, po kelių mėnesių pastebėsite skirtumą.
K. Kaip aš galiu numesti riebalų be treniruočių su svoriais?
KAM . Į savo režimą įtraukite daugiau kardio treniruočių, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Pasivaikščiojimas ar bėgiojimas gali padėti. Joga arba naudojant a šokinėjimo virvė taip pat gali padėti numesti riebalus. Sportas yra dar vienas puikus būdas tonizuoti rankas. Tenisas ar skvošas yra ne tik linksmi žaidimai, bet ir puikūs žaidimai, nes juose daugiausia dėmesio skiriama jūsų rankoms. Atsispaudimai, rankų sukimas ir tricepsas yra pratimų nenaudojant svarmenų pavyzdžiai.
K. Kiek kalorijų man reikia, kad numesčiau rankų riebalus?
KAM . Tyrimai rodo, kad norint sudeginti kilogramą riebalų, reikia sudeginti apie 3500 kalorijų. Sumažinkite apie 500 kalorijų iš savo dienos raciono ir per savaitę galėsite sudeginti 3500 kalorijų.
Taip pat galite skaityti toliau Kaip sumažinti veido riebalus ir dvigubą smakrą, kad žandikaulio linija būtų tobula .
