Negalite padaryti atsispaudimo? Jokių problemų, tiesiog naudokite savo laiptus

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Nieko verta daryti nėra lengva, o pagarsėjęs atsispaudimas nėra išimtis. Mes visi ten buvome: jūs esate viduryje sportuoti ir staiga instruktorius nusileidžia į lentą ir praneša, kad laikas atsispaudimams. Jūs atliekate tik du pakartojimus ir jau jaučiate, kaip dreba jūsų rankos. Atlikite keturis pakartojimus, pradeda skaudėti nugarą, o riešai dega.

Atsispaudimai reikalauja didžiulės jėgos ir įtraukimo daug įvairių raumenų grupių, įskaitant tricepsą, pečius ir pečius, taip pat apatinę nugaros dalį, klubus ir šerdį (juk tai mobili lenta). Kai darote atsispaudimą nuo grindų, judate apie 65 procentus savo kūno svorio, Džefas Halevy , buvęs Šiandienos šou korespondentas ir įkūrėjas Apex žmogaus pasirodymas paaiškina. Tai nemažas svoris spaudimui ant suoliuko. Jei sveriate 150 svarų, tai reiškia, kad kiekvieną kartą nusileisdami ir pakeldami dirbate su beveik 100 svarų. O atsispaudimai – tai stabilumas. Jei jūsų pilvas nėra įtemptas, negalėsite išlaikyti tinkamos formos. Jūsų nugara išlinks, klubai nusileis ir jūs niekada nepralenksite tų pirmųjų kelių pakartojimų.

Geriausias būdas pagerinti atsispaudimą yra palaipsniui stiprinti jėgą. Leiskite savo raumenims priprasti prie judesio, kol jis pradės jaustis pažįstamas. Jums nereikia asmeninio trenerio ar net sporto salės, kad galėtumėte gerai atlikti atsispaudimus. Viskas, ko jums reikia, yra laiptų komplektas ir keletą minučių kiekvieną dieną.

Norėdami pradėti savo atsispaudimo kelionę, pirmiausia turėsite rasti savo etaloną. Halevy mums sako, kad jūsų etalonas parodys, kur esate. Praktikuokite atsispaudimą keliais skirtingais laiptų lygiais, rankas išskėtę pečių plotyje laiptelio krašte. Jei reikia, pakilkite ant kojų pirštų ir laikykite galvą, nugarą ir kojas tiesia linija. Kuo aukštesnis žingsnis, tuo bus lengviau, nes kampas tarp jūsų kūno ir žemės yra didesnis (tai reiškia, kad judate mažiau savo svorio). Raskite lygį, kai galite atlikti septynis atsispaudimus. Tai gali būti nelengva, bet turėtų būti įmanoma. Šis maksimalus septynių pakartojimų skaičius yra idealus pradinis ūgis. Kiekvieną savaitę lėtai progresuosite, pirmiausia didindami pakartojimų skaičių, o tada mažindami žingsnių aukštį.

Tai, kaip progresuosite naudodami šią sistemą, priklausys nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio, tačiau visiems atsispaudimų naujokams paprašėme Halevy pasidalinti savo pageidaujamu progresavimo planu. Pirmąją savaitę atlikite penkis pakartojimus kiekvieną dieną iš anksto nustatytame ūgyje. Antrą savaitę atlikite du penkių pakartojimų rinkinius kiekvieną dieną. Trečią savaitę atlikite tris penkių pakartojimų rinkinius kiekvieną dieną. Įeidami į ketvirtą savaitę, nusileiskite vienu žingsniu žemyn ir kartokite tą patį savaitės pakartojimų eigą. Toliau leiskite žemyn, kol pasieksite žemę. Šiuo metu galėsite atlikti vieną penkių atsispaudimų rinkinį, be prakaito. Tai kasdienis įsipareigojimas, tačiau tai neužims daug laiko ir tai yra kažkas, ką galite lengvai padaryti Zoom susitikimai ar automobiliniai pikapai neišmušdami prakaito.

Kai pratimai nepatenka į mūsų judesių diapazoną, modifikavimas yra puikus būdas gauti panašios naudos be įtampos. Atsispaudimų atveju mums dažnai sakoma, kad reikia modifikuoti nusilenkiant ant kelių. Nors taikydami šį metodą sau nepakenksite, tai iš tikrųjų pakeičia judesio svertą, o tai keičia raumenis, į kuriuos nukreipiate. Taip, viršutinei kūno daliai tampa lengviau, aiškina Halevy, tačiau tai taip pat keičia jūsų masės centrą. Tai reiškia jūsų raumenis šerdis – ypač apatinė pilvo dalis – nebeužsiima. Užuot priėmę lengvesnį krūvį, jie visiškai paliekami nuošalyje. Norint iš tikrųjų pasiekti tikrą atsispaudimą, ėjimas nuo laiptų bus naudingesnis, nes treniruojate šerdies ir klubų raumenis, kad jie būtų įtraukti į judesį nuo pat pirmos dienos. Kuo daugiau žinai.

SUSIJĘS: 12 rankų treniruočių moterims, kurioms nereikia jokios įrangos

Mūsų treniruočių įranga, kurią privalo turėti:

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje