Jei klausėtės Brené Brown, tyrimo profesoriaus, kurio TedTalk įjungtas pažeidžiamumas išplito (būtina žiūrėti), galbūt girdėjote ją minint kvadratinį kvėpavimą. Ji pati tuo naudojasi, kad nusiramintų, kai, jos žodžiais, š*tas pataiko į gerbėją. Taigi taip, anekdotiškai tai veikia. Tačiau Brownas, kuris ir toliau tyrinėja pažeidžiamumą, drąsą, vertingumą ir gėdą, savo širdyje yra tyrinėtojas. Studijuodama atsparumą ir atkakliai gyvenančius žmones, ji pastebėjo, kad juos sieja svarbus dalykas: jie praktikuoja sąmoningumą ir gilų kvėpavimą. Ir gerai, kad kvadratinis kvėpavimas gali paskatinti sąmoningumą, ir tai padaryti labai lengva.
Kas yra kvadratinis kvėpavimas?
Taip pat žinomas kaip kvėpavimas dėžute, 4x4 kvėpavimas arba keturių dalių kvėpavimas, kvadratinis kvėpavimas yra diafragminio kvėpavimo darbo tipas, dar žinomas kaip gilus kvėpavimas naudojant diafragmą, kuri pripildo jūsų plaučius deguonies prisotintu oru labiau nei seklus kvėpavimas krūtine. Pagal Harvardo sveikatos leidykla , Gilus pilvo kvėpavimas skatina visišką deguonies apykaitą, ty naudingą gaunamo deguonies mainus išeinančiam anglies dioksidui. Nenuostabu, kad jis gali sulėtinti širdies plakimą ir sumažinti arba stabilizuoti kraujospūdį.
Trumpai tariant, moksliškai įrodyta, kad tokio tipo kvėpavimas padeda padidinti ramybę ir susikaupimą bei sumažinti stresą, depresiją ir nerimą Netgi kariuomenė moko padėti esant su stresu susijusiems emociniams sutrikimams. Tai taip pat puikus būdas praktikuoti sąmoningumą.
Kaip praktikuoti kvadratinį kvėpavimą?
Pirmiausia normaliai kvėpuokite (tai lengva – jei skaitote tai, tikriausiai tai jau darote!). Tada įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Įsitikinkite, kad įkvepiant pilvas plečiasi, o iškvepiant susitraukia; tai yra diafragminis kvėpavimas, nes jūs naudojate savo diafragmą! Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie kiekvieną kvėpavimo ciklą. Kai tiesiog stebite savo kvėpavimą, jūs jau praktikuojate sąmoningumą. Kito ciklo metu pradėkite kvadratinį kvėpavimą:
- Įkvėpkite per nosį ir suskaičiuokite keturis (1, 2, 3, 4)
- Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis (1, 2, 3, 4)
- Iškvėpkite per burną ir suskaičiuokite keturis (1, 2, 3, 4)
- Pristabdykite ir palaikykite, kad suskaičiuotumėte keturis (1, 2, 3, 4)
- Pakartokite
Kada galiu praktikuoti kvadratinį kvėpavimą?
Vaikščiojant, prieš miegą, duše, sėdint prie stalo – bet kur! Praktikuoti kvadratinį kvėpavimą, kai nesate stresinėje situacijoje, taip pat svarbu dėmesingumui ir pasiruošti tai daryti, kai yra įtemptoje situacijoje, nesvarbu, ar tai būtų įtemptas susitikimas, ar tikra krizė. Kaip sako Brené Brown, turime ugdyti atsparumą, ir tai yra vienas paprastas būdas tai padaryti.
SUSIJĘS: 8 savipagalbos knygos, kurias iš tikrųjų verta perskaityti
