Sąvoka a subalansuotos mitybos diagrama egzistavo daug anksčiau, nei dietologai ir dietologai pradėjo aiškinti jo dorybes. Mūsų protėviai tradiciškai valgydavo, pabrėždami visų mitybos elementų ir maisto grupių subalansavimą, o tai buvo atskiesta laiko ir gyvenimo būdo pokyčiais. Taigi, ką tiksliai reiškia subalansuota mityba? Žodyne tai apibrėžiama kaip dieta, apimanti įvairių rūšių maistą ir suteikianti pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų gera sveikata . Taigi raktinis žodis čia yra balansas – viskas turi būti vartojama subalansuotai, ir proporcingai tam, ko reikia organizmui.
Yra keturios pagrindinės maistinės medžiagos, kurios sudaro subalansuotą mitybą. Sąrašo viršuje yra vaisiai ir daržovės, kurių kasdien reikia suvartoti didžiuliais kiekiais. Kiti trys subalansuotos mitybos komponentai yra baltymai, daug skaidulų turintys angliavandeniai ir gerieji riebalai. Pažvelkime į kiekvieno iš jų naudą ir geriausius būdus, kaip kiekvieną iš jų įtraukti į savo mitybą.
vienas. Vaisiai ir daržovės
du. Privaloma turėti
3. Baltymas
Keturi. Angliavandeniai
5. Riebalai
6. DUK:
Vaisiai ir daržovės
Bent keturiasdešimt procentų jūsų kasdien suvartojamo maisto turi būti per vaisius ir daržoves . Idealu užtikrinti, kad į kiekvieną patiekalą būtų įtrauktas spalvingas daržovių ir vaisių asortimentas, tačiau jei tai sunku įgyvendinti, galite jį padengti per savaitę. Darydami tai kiekvieną dieną, jūs gaunate pakankamai vitaminų , mineralai, kalis, folio rūgštis, antioksidantai ir t.t., nepakenkiant kiekybei ar kokybei.
Uogos:
Uogos, ypač mėlynės ir gervuogės, yra praturtintos antioksidantais, vadinamais antocianinais, kurie itin naudingi organizmui. Šie antocianinai kovoja su laisvaisiais radikalais jūsų sistemoje, gerina ląstelių sveikatą ir ramina uždegimą, kuris yra pagrindinė daugelio sveikatos problemų priežastis. Jie gali užkirsti kelią įvairioms vėžio formoms, taip pat širdies problemoms, tokioms kaip kraujospūdis, kovoti su nutukimu ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Jie taip pat gali pagerinti kepenų sveikatą ir užkirsti kelią šlapimo takų infekcija (UTI).
Pro tipas: Pusryčių metu valgykite gausiai uogų, kad dieną pradėtumėte su antioksidantais.
Lapinės žalios daržovės:
Kai močiutė liepė tau valgyti žalumynus, ji tikrai žinojo, apie ką kalba! Žalios daržovės yra geriausi detoksikacijos ingredientai, kurie iš organizmo pašalina aplinką, stresą ir su gyvenimo būdu susikaupusius toksinus. Juose taip pat gausu tik jiems būdingo chlorofilo – jokia kita maistinė spalva tuo negali pasigirti. Chlorofilas yra gamtos kovos būdas oksidantai kraujyje ir veiksmingai juos neutralizuoja. Brokoliai yra ypač geras šaltinis, todėl bent du kartus per savaitę į savo racioną įtraukite gerą jų kiekį. Žalieji taip pat gali pasigirti maistinių medžiagų lobiu – kalcio, magnio, kalio, omega 3 riebalų rūgštys , vitaminai ir mineralai. Jie taip pat yra geriausias šarmiklis (pagalvok apie agurką, moliūgą, špinatų ), kurios subalansuoja organizmo pH lygį ir palaiko rūgštingumą. Įtraukti špinatus, avokadas , kopūstai, rukola, šparagai, Briuselio kopūstai, kopūstai, pupelės, salierai, agurkai, cukinijos, moliūgai buteliuose, kartieji moliūgai, žirniai, žalieji pipirai, porai, salotos, įvairios žolelės, tokios kaip petražolės, mėtos, bazilikas ir čiobreliai.
Pro tipas: Kiekvieną dieną turėkite dubenį žalių daržovių, kad išvalytumėte ir šarmintumėte savo kūną.
Daržovės, kuriose gausu karotinoidų:
Siekiama įtraukti juos į savo dieta gali pagerinti jūsų psichinę būklę ir akimirksniu pakelkite nuotaiką! Juose taip pat yra daug skaidulų ir jie apsaugo nuo vėžį sukeliančių ląstelių. Tam ypač tinka geltonosios ir raudonosios paprikos saldžiosios bulvės , moliūgai ir kiti moliūgai.
Pro tipas: Bent tris kartus per savaitę valgykite įvairių daržovių, kuriose gausu karotinoidų, kad pakeltumėte nuotaiką.
Vaisiai, kuriuose gausu vitamino C:
Tai svarbu, nes tai vienintelis vitaminas, kurio organizmas natūraliai negamina, todėl jam reikia išorinio šaltinio. Be to, jie padeda akių sveikata , užkertant kelią kataraktos formavimuisi ir geltonosios dėmės degeneracijai. Taip yra dėl didelio zeaksantino kiekio. Jie skatina organizmo kolageno, svarbaus senėjimą stabdančio komponento, gamybą, taip pat subalansuoja organizmo pH lygį. Vitaminas C padeda organizmui geriau pasisavinti geležį, ir detoksikuoja virškinimo sistemą , metabolizuoja tulžį kepenyse ir sukelia oksidaciją organizme. Jis taip pat naudojamas kūno audiniams ir raumenims gydyti. Jis metabolizuoja laisvuosius radikalus, pašalina juos iš organizmo ir neleidžia priaugti svorio. Valgykite apelsinus, nektarinus, persikus, žaliąsias citrinas, citrinas ir greipfrutus, kad gautumėte didžiausią naudą.
Pro tipas: Sustabdykite senėjimą, kartą per dieną vartodami nedidelę vitamino C dozę.
Privaloma turėti
Tokiuose vaisiuose, kaip kuklus bananas, yra kalio, kuris yra pagrindinė dietos maistinė medžiaga, o obuolys per dieną atstumia gydytoją dėl daugybės naudos sveikatai! Granatai yra naudingi beveik viskam – nuo gausybės antioksidantų iki medžiagų apykaitos gerinimo ir pomidorai turėti likopenas, kuris apsaugo nuo vėžio ir yra sveika širdžiai. Nors lapinės žalios daržovės yra geriausios, neignoruokite kitų, tokių kaip burokėliai, brinzos, svogūnai, česnakai ir pan.
Pro tipas: Į savo racioną įtraukite platų vaisių ir daržovių įvairovę ir įsitikinkite, kad būtiniausių vaisių ir daržovių gaunate bent kartą per savaitę.
Baltymas
Idealiu atveju 25 procentai jūsų dienos maistinių medžiagų turėtų būti gaunami iš sveikų baltymų randamas natūraliai (be kokteilių ar miltelių!). Pirmiausia supraskime TEF arba terminį maisto poveikį, kuris atsiranda valgant. Kūnas naudoja savo papildomas kalorijas šiam maistui apdoroti ir virškinti. Iš visų maisto produktų grupių baltymuose yra didžiausias TEF, todėl jis gali padidėti iki 30 procentų, o tai yra dešimt kartų daugiau nei didžiausias 3 procentų kiekis, kurį siūlo riebalai.
Baltymai taip pat yra sotumo priemonė, ypač gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, todėl išvengsite nesveikų maisto produktų persivalgymo ir užtikrinsite, kad jūsų pilvas būtų patenkintas. Baltymai taip pat yra pagrindinė raumenų auginimo maistinė medžiaga, todėl kai laikotės baltymų turinčios dietos, jie padeda riebalus paversti raumenimis, o tai savo ruožtu. padidina medžiagų apykaitą . Taigi valgysite mažiau, daugiau sudeginsite ir išliksite stiprūs – abipusiai laimi iš visų pusių.
Pieno produktai:
Vienas iš labiausiai paplitusių ir prieinamų baltymų šaltinių yra pieno produktai. Tai apima pieną, įvairius sūrio veislių (įskaitant paneer), sviestą, jogurtą ir pan. Pieno produktai ne tik suteikia jums baltymų nauda , bet taip pat užtikrina, kad jūsų organizmas būtų praturtintas kalciu ir vitaminu D. Piene yra dviejų rūšių baltymų – išrūgų (20 proc.) ir kazeino (80 proc.), kuriuose yra nepakeičiamų aminorūgščių. Tiesą sakant, pieno produktai yra laikomi vienu iš kokybiškiausių baltymų šaltinių. Jei karvės pienas jums nesutinka, išbandykite lengvesnį ožkos pieną.
Pro tipas: Per dieną rekomenduojama išgerti bent tris puodelius įvairių formų pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ar jogurtas.
Mėsa ir jūros gėrybės:
Jei valgote mėsos ar jūros gėrybių baltymų, per dieną vienai suaugusiai moteriai vidutiniškai reikia suvartoti apie 40–50 g baltymų. Geriausi šaltiniai yra kiaušiniai, vištiena, kalakutiena, žuvis (menkė, skumbrė, upėtakis), jūros gėrybės (krevetės, krevetės, krabai). Kiauliena ir ėriena taip pat yra geri mėsos šaltiniai. Nepamirškite įsigyti mėsos iš patikimo pardavėjo, gerai iškepkite ir stenkitės nekepti.
Pro tipas: Suvartokite 50 g mėsos arba jūros gėrybių per dieną, kad jos pakaktų baltymų į savo mitybą .
Veganiški baltymų šaltiniai:
Visų rūšių pupelės, ankštiniai augalai ir lęšiai yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai, kurių nauda yra tokia pati kaip ir gyvuliniai baltymai. Be to, juose gausu skaidulų, kurios yra gyvybiškai svarbios virškinimui ir taip padeda efektyviai skaidyti maistą. Ankštiniuose augaluose yra aminorūgšties, vadinamos argininu, kuri padeda organizmui sudeginti daugiau angliavandenių ir riebalų nei kitu atveju. Vos pusė puodelio tofu turi apie 20 g baltymų, tai yra beveik pusė jūsų dienos poreikio.
Nors ankštinės daržovės yra puikus baltymų šaltinis (avinžirniai, daigai, pupelės ir pan.), ankštinių augalų šeimoje dažnai nepastebima, kad jie yra švieži. Žalieji žirneliai . Tiesą sakant, puodelyje žirnelių yra beveik tiek pat baltymų, kiek puodelyje pieno! Kai užkandžiaujate sėklomis, gausite daug maistinių medžiagų iš gamtos, įskaitant baltymų ir skaidulų. Chia, moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos yra vienos iš baltymų turinčių veislių, kurias galima naudoti kaip bet kokio patiekalo užpilą, įmaišyti į sojų pieno kokteilį arba tiesiog valgyti iš dėžutės! Šaukštas turi apie 10-20 procentų jūsų dienos baltymų poreikio.
Pro tipas: Į savo racioną įtraukite pupelių, ankštinių augalų, lęšių ir sėklų mišinį, nes jie yra puikūs veganiškų baltymų šaltiniai.
Angliavandeniai
angliavandenių Šiais laikais jų niekas nemato, nes dauguma žmonių juos visiškai pašalina! Tačiau tai yra svarbu, nes jie yra jūsų energijos šaltinis. Yra trys angliavandenių rūšys – cukrus, krakmolas ir skaidulos. Sveikas protas įsako sumažinti cukrų (nebent jo natūraliai yra vaisiuose, meduje ir pan.), saikingai valgyti krakmolą ir vartoti kuo daugiau skaidulų! Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai, grikiai, quinoa, miežiai, rugiai ir pan., nes tai svarbus B grupės vitaminų ir sudėtingų angliavandenių šaltinis, palaikantis energijos lygį. Jose taip pat gausu skaidulų ir padidinti savo medžiagų apykaitos lygį . Jie mažina cukraus kiekį kraujyje, taip pat palaiko žarnyną švarų ir gerą formą. Norite sveikų angliavandenių pietų? Žiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite apie sveiko quinoa biryani receptą!
Bananai, saldžiosios bulvės ir burokėliai yra krakmolingi, bet geros rūšies krakmolas – gamtoje!
Pro tipas: Valgykite daug skaidulų turinčius angliavandenius, kad gautumėte didžiausią naudą ir sustiprinti gerą sveikatą .
Riebalai
Nors riebalai turi blogą atgarsį dietos ratuose, svarbu suprasti, kad jie yra esminis komponentas, padedantis organizmui kaupti energiją ir sunaudoti maistines medžiagas. Jie puikiai tinka visam kaului, raumenims ir odos sveikata . Bet jūs taip pat turite atsiminti, kad ne visi riebalai yra geri; taip pat ne viskas yra nuodai. Riebalai yra mikroelementai, kurių kiekviena molekulė sudaryta iš vienos ir trijų glicerolio molekulių riebalų rūgštys . Tai gali būti sočiųjų, monosočiųjų arba polinesočiųjų, priklausomai nuo dvigubų jungčių skaičiaus. Transriebalai gamtoje nerandami ir yra atskira kategorija.
Sotieji riebalai
Tai riebalai be dvigubų jungčių, o tai reiškia, kad visi anglies atomai yra prisotinti vandenilio atomais. Maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų apima riebią mėsą, riebius pieno produktus, kokosų ir kokosų aliejų, palmių aliejų ir pan. Nors mokslininkai nustatė ryšį tarp širdies sutrikimų ir padidėjusio sočiųjų riebalų vartojimo, vis dar nėra konkrečių įrodymų, kad tai yra priežastis. Pagrindinis sočiųjų riebalų pranašumas yra tas, kad jie puikiai tinka gaminant maistą. Kadangi jie neturi dvigubų jungčių, jie yra atsparūs karščiui. Taigi, ar tai būtų kepimas, ar bet koks kitas gaminimo būdas, kai naudojamas didelis karštis, jums nereikia jaudintis dėl šio komponento, jei naudojate sočiuosius riebalus.
Pro tipas: Maisto gaminimui naudokite aliejų, kuriame gausu sočiųjų riebalų, nes jie yra atsparūs karščiui.
Nesočiųjų riebalų
Tai sveikiausi riebalai rinkoje, skirstomi į dvi rūšis – mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Mononesotieji riebalai turi vieną dvigubą jungtį ir gamtoje randami alyvuogių aliejuje, Avokadai , riešutai ir sėklos. Jie padidina energijos lygį, padeda numesti svorio, mažina širdies ligas ir mažina skrandžio uždegimą. Jie padeda metaboliniam sindromui, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir trigliceridai, mažina kraujospūdį, yra naudingi žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, ir netgi gali sumažinti vėžio, pvz., prostatos vėžio, krūties vėžio ir pan., atvejų. Paprastai maisto produktai, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, kambario temperatūroje yra skysti, o tie, kuriuose yra sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviestas, kambario temperatūroje yra kieti. Suvartokite per saują riešutų ir sėklos kiekvieną dieną – anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, pistacijos, alyvuogės, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir pan. Kiaušiniai yra dar vienas puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis, taip pat kiauliena.
Polinesočiųjų riebalų molekulės, kaip rodo pavadinimas, turi dvi dvigubas jungtis. Jūros gėrybės – ypač riebi žuvis – yra vienas turtingiausių šaltinių. Jei esate vegetaras, rinkitės žemės riešutų aliejų, sojų pupelių aliejų, saulėgrąžų aliejų, nesaldintą žemės riešutų sviestą, rapsų aliejų, graikinius riešutus, sezamo sėklas, jūros dumblius ir net viso grūdo kviečius. Omega 3 riebalų rūgštys Omega 6 riebalų rūgščių yra daug polinesočiųjų riebalų, kurie yra gyvybiškai svarbūs odos, kaulų, širdies sveikatos ir neurologinių sutrikimų komponentai. Išbandykite šį patiekalą, kuriame dera sveiki riebalai, baltymai ir daržovės!
Pro tipas: Pasiekite riešutus (anakardžių, migdolų, pistacijų, žemės riešutų), šalto spaudimo aliejų, avokadus, ghi, žuvį, kiaušinius, kokosus, sėklas ir pieno produktus kaip savo riebalų šaltinius.
Transriebalai
Mityba dažnai yra diskusijų objektas, tačiau visi sutinka, kad transriebalai (arba transriebalų rūgštys) jums kenkia. Gamtoje nedažnai aptinkami transriebalai turi dvigubas jungtis angliavandenilių grandinėse, o ne sočiųjų riebalų atveju. Tai dažniausiai dirbtiniai riebalai, kurių jūsų kūnas neatpažįsta. Jie lieka jūsų kraujyje neapdoroti, o jo pašalinimas paprastai reiškia DTL arba didelio tankio lipoproteinų sunaudojimą. Atsižvelgiant į tai, kad DTL yra gerieji riebalai, kurių stengiatės nenumesti, tai yra bloga žinia. DTL cholesterolis veikia kaip siurblys, pašalindamas kitus kenksmingų riebalų ir siunčiant juos į kepenis. Jis palaiko vidinę kraujagyslių sienelę švarią. Taigi, kai sunaudojate DTL perteklių, mažėjantis kiekis gali sukelti blogojo cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Pro patarimas: venkite maisto, kuriame yra transriebalų kaip maras – perdirbtas maistas, nesveikas maistas ir tie, kurių sudėtyje yra daug perdirbto cukraus, yra didžiausi pažeidėjai!
DUK:
K. Kokių maisto produktų turėčiau vengti, kad mityba būtų subalansuota?
KAM. Didžioji dalis to yra sveikas protas! Maistas, kurio turėtumėte vengti, yra mažai maistingas ir riebus maistas – daug cukraus turintys desertai ir saldūs saldumynai, kepti maisto produktai, alkoholis, supakuoti maisto produktai, maistas, kuriame gausu transriebalų, rafinuoti grūdai, per didelis raudonos mėsos vartojimas, per didelis druskos suvartojimas. ir taip toliau.
K. Ar man reikia gerti vandenį?
KAM. Vanduo dažnai nepastebimas, nes jame nėra tikrų maistinių medžiagų. Tačiau kai geriate pakankamai vandens, jūs drėkinate ir pašalinate riebalus iš savo sistemos. Tai puikus medžiagų apykaitos stimuliatorius, palaiko inkstų sveikatą, apsaugo nuo tokių ligų kaip šlapimo takų infekcija (ŠTI) ir sumažina inkstų akmenų susidarymo riziką . Neutralizuodamas pH balansą organizme, jis subalansuoja virškinimą, palaiko širdies sveikatą ir apsaugo nuo rūgšties refliukso. Taip pat galima išvengti peršalimo ir kosulio, alergijų, pvz., astmos ir kitų su dulkėmis bei maistu susijusių alergijų. Vidutinė Indijos moteris idealiai turėtų suvartoti 2,5–3 litrus vandens per dieną.
K. Ką dar galiu padaryti, kad papildyčiau subalansuotą mitybą?
KAM. Subalansuota mityba turi būti papildyta sveiku gyvenimo būdu, kad ji būtų tikrai veiksminga. Taigi pradėkite malšinti stresą, miegokite 7–8 valandas per dieną, valgykite laiku ir, svarbiausia, į savo tvarkaraštį įtraukite pakankamai mankštos.
