Laktovegetarinė dieta: nauda sveikatai, rizika ir mitybos planas

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Tiesiog

• Prieš 6 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
• 
• Prieš 7 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
• Prieš 9 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
• Prieš 12 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Nepraleisk

• Technologija BSNL pašalina diegimo mokesčius iš ilgalaikio plačiajuosčio ryšio
• Sportas IPL 2021: BalleBaazi.com pasitinka sezoną su nauja kampanija „Cricket Machao“
• Filmai Vira Sathidar Aka Narayan Kamble iš teismo praeina dėl COVID-19
• žinios Trys žvejai bijojo mirti, kai laivas susiduria su valtimi prie Mangaluru pakrantės
• Automobiliai Indijoje pristatytas „Kabira Mobility Hermes 75“ greitas komercinis pristatymas
• Finansai Aukso kainos kritimas NBFC nesijaudina, bankai turi būti budrūs
• Švietimas Paskelbtas CSBC Biharo policijos konstebulo galutinis rezultatas 2021 m
• Kelionė 10 geriausių lankytinų vietų Maharaštroje balandžio mėnesį

Pamirškite Viduržemio jūros dietą, paleo dietą, Atkinso dietą ir DASH (dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti) dietą! Laktovegetarinė dieta yra nauja tendencija, kurią žmonės renkasi dėl daugybės jos naudos sveikatai.

Kas yra lakto-vegetarinė dieta?

Laktovegetarinė dieta yra vegetariškos dietos rūšis, išskyrus naminius paukščius, mėsą, jūros gėrybes ir kiaušinius. Kitaip tariant, į lakto-vegetarišką mitybą įeina visi augaliniai maisto produktai ir pieno produktai, tokie kaip jogurtas, sūris, pienas, ožkos pienas ir kt.

Remiantis tyrimu, mėsos ir kitų gyvūninių produktų suvartojimo sumažinimas naudingas jūsų sveikatai keliais būdais ^[1] .

Indijoje kai kurios bendruomenės laikosi lakto-vegetariškos dietos, nes to reikalauja jų religinė praktika ir įsitikinimai.

Laktovegetarinės dietos nauda sveikatai

1. Pagalba metant svorį

Tyrimai parodė, kad vegetarų kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei tų, kurie valgo mėsą ^[du] . Augalinėse dietose yra mažiau kalorijų, daugiau skaidulinių medžiagų nei mėsos dietose, o tai naudinga metant svorį.

2. Palaiko širdies sveikatą

Remiantis Amerikos širdies asociacijos leidinyje paskelbta ataskaita, lakto-vegetarinė dieta padeda sumažinti blogąjį cholesterolio kiekį, kuris yra pagrindinis širdies ligų veiksnys. ^[3] . Vegetarinė dieta, kaip ir lakto-vegetarinė dieta, yra naudinga mažinant aukštą kraujospūdį ir taip sumažinant širdies priepuolio ir smegenų insulto riziką.

3. Apsaugo nuo vėžio

Remiantis vėžio valdymo ir tyrimų tyrime paskelbtu tyrimu, vegetariškos dietos vartojimas gali sumažinti kelių rūšių vėžio išsivystymo riziką 10–12 proc. ^[4] .

4. Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje

Tyrimai parodė, kad lakto-vegetarinė dieta gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tyrime, kuriame dalyvavo 255 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, vartoję vegetarišką mitybą, reikšmingai sumažėjo hemoglobino A1c (HbA1c) kiekis ^[5] .

156 000 suaugusiųjų, kurie laikėsi lakto-vegetariškos dietos, 33 proc. Rečiau serga 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su tais, kurie laikosi ne vegetariškos dietos, paminėta „Nutrition Journal“ paskelbtame tyrime ^[6] .

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis lakto-vegetariškos dietos

• Vaisiai - Apelsinai, persikai, bananai, obuoliai, melionai, uogos ir kriaušės.

• Daržovės - Paprikos, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir rukola.

• Pilno grūdo - Avižos, ryžiai, kvinoja, burnočiai, miežiai ir grikiai.

• Daržovės - Avinžirniai, žirniai, lęšiai ir pupelės.

• Pieno produktai - sviestas, sūris, jogurtas ir pienas.

• Sveiki riebalai - Avokadų, alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus.

• Riešutai - Lazdyno riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, Brazilijos riešutai, pistacijos ir riešutų sviestai.

• Baltyminiai maisto produktai - Tofu, tempeh, vegetariškų baltymų milteliai, išrūgos ir maistinės mielės.

• Sėklos - saulėgrąžų, chia sėklų, moliūgų, linų sėklų ir kanapių sėklų.

• Žolelės ir prieskoniai - Rozmarinas, čiobreliai, kmynai, raudonėliai, ciberžolė, pipirai ir bazilikai.

Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis vegetacinės vegetariškos dietos

• Mėsa - ėriena, jautiena, kiauliena, veršiena ir perdirbti mėsos produktai, tokie kaip dešra, šoninė ir delikatesinė mėsa.

• Paukštiena - Vištiena, žąsis, kalakutiena, antis ir putpelės.

• Kiaušiniai - Kiaušinių tryniai, baltymai ir sveiki kiaušiniai.

• Jūros gėrybės - Sardinės, skumbrės, tunai, lašišos, krevetės ir ančiuviai.

• Mėsos ingredientai - Carmine, želatina, suet ir taukai.

Šalutinis lakto-vegetariškos dietos poveikis

Mėsa, jūros gėrybės ir paukštiena yra gausus baltymų, cinko, geležies, omega 3 riebalų rūgščių ir vitamino B12 šaltinis. Kiaušiniai yra puikus vitamino A ir vitamino D. šaltinis. Šių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti tam tikras sveikatos sąlygas, pavyzdžiui, nuotaikos pokyčius, anemiją, imuninės funkcijos sutrikimą ir sulėtėjusį augimą. ^[7] , ^[8] .

Dietos planas lakto-vegetarinei dietai

Pirmadienio maitinimo planas

Pusryčiai

• Avižiniai dribsniai su cinamono milteliais ir supjaustytu bananu

Pietūs

• Daržovių mėsainis su saldžiųjų bulvių pleištais ir šoninėmis salotomis

Vakarienė

• Paprikos, įdarytos kvinoja, mišriomis daržovėmis ir pupelėmis

Antradienio maitinimo planas

Pusryčiai

• Jogurtas su graikiniais riešutais ir mišriomis uogomis

Pietūs

• Lęšių karis su rudaisiais ryžiais, česnakais, imbieru ir pomidorais

Vakarienė

• Maišydami kepkite pipirus, morkas, šparagines pupeles, morkas ir sezamo-imbiero tofu

Trečiadienio valgio planas

Pusryčiai

• Pochlebca su daržovėmis, vaisiais, išrūgų baltymu ir riešutų sviestu

Pietūs

• Avinžirnių puodo pyragas su kepintų morkų šonu

Vakarienė

• Teriyaki tempeh su kuskusu ir brokoliais

Ketvirtadienio maitinimo planas

Pusryčiai

• Avižos su pienu, chia sėklomis ir vaisiais

Pietūs

• Burrito dubuo su juodosiomis pupelėmis, sūriu, ryžiais, salsa, gvakamole ir daržovėmis

Vakarienė

• Daržovės su grietine ir šalutinėmis salotomis

Penktadienio maitinimo planas

Pusryčiai

• Avokado skrebučiai su pomidorais ir fetos sūriu

Pietūs

• Kepti šparagai ir lęšiai

Vakarienė

• Falafelio įvyniojimas su tahini, svogūnais, petražolėmis, pomidorais ir salotomis.

Sveiki užkandžiai, kuriuos reikia įtraukti į lakto-vegetarišką dietą

• Supjaustyti obuoliai su riešutų sviestu

• Morkos ir humusas

• Sūris ir krekeriai

• Maišyti vaisiai su varške

• Šaltos traškučiai

• Jogurtas su uogomis

• Skrudintas edamamas

• Trail mišinys su riešutais, džiovintais vaisiais ir juoduoju šokoladu

1. [1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). Su mėsos vartojimu susijusi rizika sveikatai: epidemiologinių tyrimų apžvalga. Int. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
2. [du]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K. ir Key, T. J. (2003). Dietos ir kūno masės indeksas 38 000 EPIC-Oxford mėsos valgytojų, žuvies valgytojų, vegetarų ir veganų. Tarptautinis nutukimo žurnalas, 27 (6), 728.
3. [3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y. & Li, D. (2015). Vegetariškų dietų poveikis kraujo lipidams: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Amerikos širdies asociacijos leidinys, 4 (10), e002408.
4. [4]Lanou, A. J. ir Svenson, B. (2010). Sumažinta vegetarų rizika susirgti vėžiu: naujausių pranešimų analizė. Vėžio valdymas ir tyrimai, 3, 1–8.
5. [5]Yokoyama, Y., Barnardas, N. D., Levinas, S. M. ir Watanabe, M. (2014). Vegetariškos dietos ir cukrinio diabeto glikemijos kontrolė: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Širdies ir kraujagyslių diagnostika ir terapija, 4 (5), 373–382.
6. [6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V. ir Ebrahim, S. (2014). Vegetariškos dietos tipas, nutukimas ir diabetas suaugusiems Indijos gyventojams. Mitybos žurnalas, 13, 89.
7. [7]Wu, G. (2016). Maisto baltymų suvartojimas ir žmonių sveikata. Maistas ir funkcija, 7 (3), 1251-1265.
8. [8]Milleris J. L. (2013). Geležies stokos anemija: dažna ir išgydoma liga. Šaltojo pavasario uosto perspektyvos medicinoje, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje