Kiek iš mūsų norėjo numesti svorio ir dėl to atsisakė riebaus maisto, manydami, kad tai buvo pagrindiniai kaltininkai? Ketogeninė dieta pakeitė šį mitą. Iš pažiūros ši riebi, mažai angliavandenių turinti dieta yra labai neįprasta, tačiau pažvelgus į jos vidinį veikimą ir naudą paaiškėja, kodėl ji buvo naudinga keliems vyrams ir moterims. Koks yra ketogeninės dietos mokslas?
Jums nereikia skaičiuoti kalorijų laikantis keto dietos (nors kai kurie žmonės vis tiek tai daro!). Skamba per gerai, kad būtų tiesa? Taip yra todėl, kad yra. Pirmiausia supraskime ketozės procesą, nuo kurio kilo ketogeninės dietos pavadinimas. Ketozė yra natūralus organizmo procesas, prasidedantis kiekvieną kartą, kai suvartojama mažai maisto. Kai taip nutinka, suyra kepenų riebalai ir gaminasi ketonai. Ši metabolinė būsena paprastai pasiekiama, kai organizmas suvartoja mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų. Vietoj to jis pradės deginti ketonus, kad užtikrintų optimalų metabolizmą ir psichinę bei fizinę sveikatą. Ir atvirkščiai, kai organizmas valgo daug angliavandenių turinčią dietą, jis gamina gliukozę ir insuliną. Taigi keto dieta, turinti mažai angliavandenių, neleidžia tam įvykti.
Kokie yra tinkami keto dietos makroelementų santykiai?
Norėdami pradėti laikytis keto dietos, turite įsitikinti, kad vartojate makroelementus tinkamu santykiu. Labiausiai ištirta ir mokslinė išvada – 70 procentų jūsų dietos turi sudaryti sveikieji riebalai, 20 procentų – baltymai ir tik 10 procentų – angliavandeniai. Nors idealiu atveju šis santykis turėtų būti kiekvieno valgio metu, ne visada įmanoma tai užtikrinti keliaujant. Taigi stenkitės subalansuoti proporcijas per dieną arba net siekti tikslų su kiekvienu valgymu. Idealus dalykas yra sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 50 gramų per dieną. Idealiu atveju dauguma žmonių turėtų valgyti 3–4 nedideles porcijas per dieną, o tarp jų užkąskite keto patvirtintais užkandžiais. Be to, jūsų suvartojamų riebalų ir kalorijų kiekis turėtų priklausyti nuo to, kiek treniruojatės, todėl geriausia kreiptis į specialistus ir sudaryti mitybos planą. „Niekada nemėginkite laikytis ketogeninės dietos“, – sako Julie Stefanski, dietologė iš Jorko, PA, kuri specializuojasi ketogeninėje dietoje. „Nustatykite pradžios datą ir pasiruoškite pertvarkydami savo sandėliuką, planuodami patiekalų ir užkandžių pasirinkimą bei įsigydami atitinkamą maistą ir maisto papildus. Didžiausia priežastis, dėl kurios žmonėms sunku laikytis keto, yra ta, kad žmonės neturi pakankamai įdomaus maisto, kurio galėtų valgyti, o daug angliavandenių turintys mėgstami produktai nugali prieš gerus ketinimus. Jei bakalėjos parduotuvėje nenusipirkote maisto produktų, kurie atitiktų gaires, šaldytuve nebus lengvas pasirinkimas, kai jums jo tikrai prireiks.
Kokie yra keto dietos pranašumai?
Svorio metimas: Svorio metimas yra pagrindinis keto dietos tikslas. Kadangi jame mažai angliavandenių, riebalai vietoj to naudojami kaip energijos šaltinis, o tai reiškia, kad jie degina geruosius riebalus jūsų kūne ir suteikia jums maisto. Be to, jame yra daug baltymų, todėl jūs lengvai nealkste.
Odos priežiūra: Kadangi rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip maida ir cukrus, nėra dietos dalis, pašalinate vieną iš pagrindinių spuogų ir išsausėjusios odos priežasčių.
Cholesterolio kiekis: Keto dieta žymiai pagerina širdies sveikatą, nes vartodami sveikus riebalus, kuriuose gausu DTL arba gero cholesterolio, pavyzdžiui, avokadus ir sūrį, ir pašalindami visas sudedamąsias dalis, kuriose yra MTL arba blogojo cholesterolio. Tai savo ruožtu lemia optimalią širdies sveikatą. Dieta taip pat sumažina hemoglobino A1c kiekį – žmogaus cukraus kiekio kraujyje matavimą.
Apsaugo nuo vėžio: Reguliarus keto dietos laikymasis sumažina vėžio tikimybę, nes sukelia daugiau oksidacinio streso. Tai taip pat geresnė ir daugiau nemokamų dieta žmonėms, kuriems taikoma chemoterapija ar spinduliuotė, suteikianti daugiau mitybos galimybių ir greičiau oksiduoti vėžines ląsteles.
Sumažina PCOS ir kitų kiaušidžių problemų riziką: Mažai angliavandenių turinti dieta yra naudinga palaikant hormonų pusiausvyrą, kuri savo ruožtu yra atsakinga už reprodukcinę sveikatą. Svorio netekimas, geresnis insulino lygis ir sumažėjusi cistų rizika yra keletas keto dietos privalumų.
Mažesnė priepuolių tikimybė: Žmonės, linkę į epilepsiją, gali laikytis keto dietos, kad sumažintų priepuolių intensyvumą ir dažnį, ypač vaikams. Apytiksliai 50 procentų vaikų, besilaikančių ketogeninės dietos, traukuliai sumažėja perpus. Apytikriai 10–15 procentų vaikų nepatiria traukulių po dietos.
Padeda smegenų veiklai: Keto dieta turi keletą neurologinių privalumų. Tai padeda pažinimo sveikatai, sumažina Parkinsono Alzheimerio ligos ir kai kuriais atvejais net streso bei nemigos riziką.
Kokius maisto produktus geriausia valgyti laikantis keto dietos?
Riebus maistas: Išskyrus transriebalus, keto dietoje turėsite naudoti visus kitus riebalus, ypač sočiuosius ir nesočiuosius riebalus.
Sotieji riebalai: tai kokosų aliejus, žole šeriama mėsa ir paukštiena, žole šeriamas sviestas, ghi ir nesmulkinti pieno produktai.
Nesotieji riebalai: Avokadai, migdolų aliejus, alyvuogių aliejus, linų sėmenys, skumbrė, lašiša, moliūgų sėklos ir graikiniai riešutai yra daug nesočiųjų riebalų.
Baltymas: Baltymų šaltiniai, tinkantys keto dietai, paprastai sutampa su jų riebaus maisto šaltiniais. Riešutai, sėklos, kiaušiniai, vėžiagyviai (krevetės, krevetės, krabai, midijos, austrės, moliuskai, kalmarai), žole maitinama paukštiena ir sūriai yra kai kurie baltymų šaltiniai, kuriuos turėtumėte pasirinkti.
Daržovės: Žalia yra madingas žodis, kalbant apie daržoves. Valgykite daug artišokų, šparagų, brokolių, Briuselio kopūstų, šparaginių pupelių, okra, špinatų, visų rūšių salotų ir arugulos. Kitos daržovės yra ropės, moliūgai, pomidorai, vandens kaštonai, svogūnai ir brinza.
Uogos: Gervuogės yra ypač naudingos laikantis keto dietos, nes jose yra daug skaidulų ir antioksidantų. Mėlynes, braškes ir avietes taip pat galima vartoti nedideliais kiekiais.
Ko reikėtų vengti laikantis keto dietos?
Rafinuoti grūdai: Makaronai, picos, duona, kepsniai ir ryžiai nėra keto dietos dalis, nes daugiau dėmesio skiriama angliavandeniams nei bet kuriai kitai mitybos formai.
Krakmolingos daržovės: Keto dietos metu reikėtų vengti bulvių, jamsų ir kitų krakmolingų daržovių, nes jose yra daug angliavandenių.
Vaisiai: Nors uogos neapmokestinamos, kiti vaisiai nėra keto dietos dalis. Juose yra didelis cukraus ir angliavandenių kiekis. Ir tikrai, jokių vaisių sulčių.
Dirbtiniai saldikliai ir perdirbti maisto produktai: Jie ne tik netinka keto dietai, bet ir bet kuriai dietai! Tai taip pat apima gazuotus gėrimus. Taigi tiesiog būk nuošalyje.
Kokia galima keto dietos rizika?
Kaip ir bet kuri kita dieta, ilgalaikis ketogeninės dietos taikymas gali sukelti įvairių šalutinių poveikių ir sveikatos komplikacijų. Tai gali padidinti kraujo rūgštingumą, sukelti raumenų problemų, inkstų akmenų susidarymą, mažą cukraus kiekį kraujyje pacientams, kurie taip linkę, vidurių užkietėjimą ir pan. Jei sergate cukriniu diabetu, hipoglikemija ar širdies liga, būkite ypač atsargūs. Nėščios moterys taip pat turėtų vengti šios dietos. Be to, jei negaunate pakankamai kalcio, tai gali turėti įtakos jūsų kaulų sveikatai, todėl nuolat tikrinkite tai. Kai kuriais atvejais šis šalutinis poveikis gali pasireikšti pačioje pradžioje, o vėliau išnyksta, kai organizmas pripranta prie dietos. Tai vadinama 'keto gripu' ir sukelia galvos svaigimą bei nuovargį dėl staigaus angliavandenių pašalinimo. Norėdami pamatyti save šiame etape, papildykite elektrolitais, tokiais kaip kokosų vanduo. Kitais atvejais jie gali pasirodyti lėtai. Bet kuriuo atveju stebėkite, ar nepasikeitė jūsų savijauta ar jūsų kūno reakcija, ir visada pasitarkite su gydytoju ir mitybos specialistu prieš bandydami ar tęsdami keto dietą.
Ar vegetarai gali pasirinkti keto dietą?
Atsakymas yra taip. Turėsite rimtai padirbėti, kad sukauptumėte reikiamų ingredientų, bet vis tiek galite tai padaryti. Jei galite valgyti kiaušinius, puiku. Jei negalite, rinkitės riebius pieninius produktus, kuriuos geriausia gauti iš žole šeriamų vietinių karvių. Apribokite angliavandenių suvartojimą iki 35 g per dieną, o vietoj to valgykite tofu, lapinius žalumynus, nekrakmolingas daržoves, aliejų (kokosų, migdolų, alyvuogių), riešutus (anakardžius, migdolus, graikinius riešutus, pistacijas), sėklas (linų sėmenis, moliūgų sėklas, saulėgrąžų sėklos), avokadai, uogos ir tirštas graikiškas jogurtas. Venkite grūdų, vaisių ir cukraus šaltinių. Apribokite lęšių suvartojimą – taip, net žirnių! Jei įmanoma, į savo mitybos planą galite įtraukti natūralų baltymų kokteilį. Jei norite tapti veganišku, galite naudoti kokosų pieną ir grietinėlę, migdolų pieną ir migdolų sviestą, anakardžių sviestą ir pan.
Ar keto dieta gali būti naudojama indiškam maistui?
Nors indiškame maiste paprastai yra daug angliavandenių, yra puikių variantų, jei norite išbandyti keto dietą ir likti ištikimi savo kulinarinėms šaknims. Avienos ir vištienos kebabai, negiliai keptos daržovės alyvuogių aliejuje su indiškais prieskoniais, mėsos ir daržovių karis, sriubos ir rasamos ir net paprastas baingan ka bharta yra tinkami keto produktams. Svarbiausia yra drastiškai sumažinti rotis, ryžių ar bet kokių grūdų, kurie yra jūsų įprastos Indijos dietos dalis, vartojimą, o sutelkti dėmesį į karį ir pagrindinius patiekalus.
Receptai
Kaip ruošiate ketogeninį maistą? Čia yra paprasta kasdienių receptų lentelė, kuri padės jums pradėti.
7 val.: gerti
Špinatų-migdolų-sviesto kokteilis
Ingridientai:
1 valgomasis šaukštas sviesto
2 puodeliai smulkiai pjaustytų špinatų lapelių
1 puodelis migdolų pieno
½ puodelis jūsų pasirinktų vaisių (gerai tinka bananas arba ananasas)
1 šaukštelis linų sėmenų
1 šaukštelis kapotų migdolų
Metodas:
- Sumaišykite sviestą, špinatus, migdolų pieną, vaisius ir linų sėmenis trintuve, tada lėtai plakite keletą minučių, kol visi ingredientai susimaišys.
- Supilkite į stiklinę ir papuoškite smulkintais migdolais.
- Išgerk iš karto.
9:00: pusryčiai
Kiaušinių-šokinės-avokado plakinys
Ingridientai:
2 kiaušiniai
1 avokadas
kelių mėtų lapelių
4-5 keptos šoninės juostelės
Metodas:
- Išimkite avokado minkštimą ir sumaišykite su keliais mėtų lapeliais, kol susidarys vientisa masė.
- Kepkite kiaušinius po vieną saulėta puse į viršų.
- Ant serviravimo lėkštės sudėkite avokadų mišinį, po to - keptus kiaušinius, o tada šoninės juosteles.
- Valgykite, kol pusryčiai karšti.
12 val.: pietūs
Kepti brokoliai ir sūris
Ingridientai:
2 puodeliai šviežių brokolių
1 valgomasis šaukštas sviesto
½ a.š miltų
½ svogūnas, susmulkintas
½ puodelio pieno
1 puodelis šveicariško sūrio, susmulkintas
1 kiaušinis
Druska ir pipirai, pagal skonį
Metodas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 165 laipsnių C.
- Brokolius išvirti ir išvirti, kol suminkštės, bet sutvirtės.
- Puode ištirpinkite sviestą, suberkite miltus ir išmaišykite. Tada suberkite svogūną ir šiek tiek pamaišykite.
- Po truputį pilkite pieną ir dar kurį laiką maišykite.
- Kai užvirs, leiskite pavirti minutę ir nukelkite nuo ugnies.
- Įmuškite kiaušinį, tada įmaišykite į puodo mišinį. Suberkite tarkuotą sūrį, druską, pipirus ir gerai išmaišykite.
- Galiausiai sudėkite brokolius ir perkelkite į kepimo indą.
- Kepkite pusvalandį iš anksto įkaitintoje orkaitėje.
16 val.: Arbatos laikas
Neperšaunama kava
Ingridientai:
2 šaukštai maltų neperšaunamų kavos pupelių
1-2 šaukštai smegenų oktaninio skaičiaus arba kokosų aliejaus
1-2 šaukštai žole maitinamo sviesto arba ghi
Metodas:
- Užplikykite kavą naudodami 1 puodelį vandens su kavos pupelėmis.
- Įpilkite aliejaus.
- Tada įpilkite žolės sviesto arba ghi. (Įsitikinkite, kad tai nesūdyta)
- Maišykite trintuvu, kol atrodys kaip putojanti latte.
- Gerkite karštą.
18 val.: Užkandis
Lašišos paplotėlis
Ingridientai:
400 g lašišos
1 kiaušinis
¼ susmulkinto svogūno
2 šaukštai sausų duonos trupinių
1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
Metodas:
- Į dubenį įmuškite kiaušinį ir išplakite.
- Lašišą supjaustykite į 4-5 dalis.
- Kiekvieną lašišos gabalėlį sumaišykite su trupučiu kiaušinio, džiūvėsėlių ir svogūnų, kol jie visi bus tolygiai panaudoti.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, tada apkepkite paplotėlius iš pradžių iš vienos, paskui iš kitos pusės.
- Baigę nupilkite aliejų ir valgykite.
20 val.: vakarienė
Kubeliais supjaustytos vištienos salotos
Ingridientai:
½ be kaulų vištienos krūtinėlė
Salotų lapai, sauja
10-12 žalių alyvuogių
50 g fetos sūrio
3 pomidorai
1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
1 valgomasis šaukštas sviesto
Druska ir pipirai pagal skonį
Metodas:
- Vištieną supjaustykite kubeliais, o kubelius pagardinkite druska ir pipirais. Taip pat galite pridėti bet kokių kitų norimų prieskonių.
- Į keptuvę įpilkite 1 valgomąjį šaukštą sviesto, tada sudėkite vištienos krūtinėlę. Kepkite keletą minučių, kol vištiena suminkštės ir šiek tiek apskrus. Nuimkite nuo dujų, perkelkite į dubenį ir leiskite atvėsti.
- Įpilkite alyvuogių aliejaus kartu su visais kitais ingredientais ir gerai išmaišykite.
- Kai vištienos kubeliai atvės, švelniai įmaišykite į juos ir įskobkite.
Nuotraukos: Shutterstock
