1. Supraskite miego mechanizmus
Jos kūnas yra sudėtingas. Nors jums nereikia lankyti medicinos mokyklos, kad tiksliai išsiaiškintumėte, kodėl ir kaip smegenys liepia jūsų kūnui ir organų sistemoms užmigti, jei jums įdomu, kaip pakoreguoti miego grafiką, turėtumėte turėti pagrindinį supratimą.
Taigi leisime daktarui Vargai kalbėti: mūsų miego grafikai, kuriuos diktuoja mūsų vidiniai laikrodžiai, yra veikiami dviejų procesų, kurie veikia kartu, kad valdytų norą miegoti. Pirmasis yra homeostatinis miego režimas. Kitaip tariant, kuo ilgiau žmogus budi ir neišsimiega, tuo labiau norisi miego.
Dr. Varga tęsia: Antrasis procesas yra cirkadinis miego potraukis, kurį labiausiai veikia šviesa. Daugiau šviesos, mažiau miego. Ši sistema yra šiek tiek užkulisiuose, bet jūs tikrai galite ją išspręsti (žr. #2). Dr. Vargos teigimu, šie du procesai paprastai veikia kartu, kad miegas būtų didžiausias naktį, kai šviesos poveikis paprastai sumažėja.
2. Nustokite žiūrėti į ekranus prieš miegą
Naršyti telefoną lovoje nėra naujiena. Tačiau vien todėl, kad tai įprasta, tai dar nereiškia, kad tai sveika. The mėlyna šviesa iš mūsų mylimų prietaisų ekranų gali priversti smegenis manyti, kad vis dar diena, taip sujaukdamas mūsų cirkadinį ritmą, fiziologinį ciklą, kuris informuoja mūsų miegą. Dr. Varga paaiškina, kad elektroniniai prietaisai su apšviestais ekranais skleidžia labai didelį mėlynos bangos ilgio šviesos procentą. Mėlynos šviesos poveikis iš bet kokio šaltinio (įskaitant televizorius, mobiliuosius telefonus, nešiojamuosius kompiuterius, elektroninius skaitytuvus ir planšetinius kompiuterius) vėlyvą parą skatina mūsų cirkadinę fazę, o tai reiškia, kad vėliau naktį žmogus bus natūraliai pavargęs. .
Pamoka čia? Investuokite į senosios mokyklos žadintuvą, kad galėtumėte palikti telefoną už miegamojo ribų. (Psst: tai taip pat geriau jūsų seksualiniam gyvenimui.)
3. Kiekvieną vakarą eikite miegoti šiek tiek anksčiau
Kai įpratote užmigti bedievišką valandą kiekvieną naktį, neprotinga tikėtis, kad jūsų kūnas bus pakankamai pavargęs, kad užmigtų anksčiau netikėtai. Kaip ir bet kas kitas, tai procesas, kuris gali užtrukti.
Laipsniškas pokytis paprastai yra naudingas, pataria dr. Varga. Kolegijos studentas, kuris pastaruosius ketverius metus eina miegoti 5 val., Staiga bandys eiti miegoti 22 val. nes dabar jie turi darbą, dėl kurio jie turi būti darbe 8 val. Didesnė sėkmė tikėtina, jei laikui bėgant pavyks pakoreguoti miego grafiką.
Pavyzdžiui, žmogus, įpratęs užmigti 4.30 val., vieną naktį turėtų pabandyti užmigti 4 valandą ryto, kitą naktį 3:30 ir taip toliau, kol ateis pageidautinas laikas.
4. Išgerkite nedidelę melatonino dozę
Pasak gydytojos Vargos, nedidelę melatonino dozę – 0,5–1 miligramo koncentraciją (žinoma, pasitarkite su gydytoju) – galima išgerti likus trims keturioms valandoms iki numatyto miego. Tai padės jums ramiai užmigti daug protingesne valanda.
5. Pabudę naudokite mėlyną šviesą
Taip, mėlyna šviesa yra ne, kai bandote eiti miegoti, tačiau ji gali būti jūsų draugas, kai norite pabusti. Mėlynos šviesos dėžutės, kaip ir ši populiari „Amazon“ lemputė, imituoja to paties tipo šviesą, kuri neleidžia mums užmigti, kad padėtų mums pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu – tai yra pagrindinė miego grafiko nustatymo dalis. Dr. Varga paaiškina, kad žmonėms, kenčiantiems nuo cirkadinės fazės problemos, mėlyna šviesa tinkamu laiku gali padėti pažadinti, kad prieš miegą iš tikrųjų būtų pavargę. Nusiplaukite mėlynoje šviesoje 20 minučių po pageidaujamo pabudimo laiko ir leiskite jam veikti. (Ačiū, Amazon.)
SUSIJĘS: 9 miego klaidos, dėl kurių gali atsirasti tamsių ratų
6. Laikykite miego žurnalą
Supratimas, kas neleidžia miegoti naktį – tarkime, polinkis prie naktinio staliuko ieškoti telefono, vidurnaktį užkandžiauti ar bėgioti 21 val. – yra labai svarbus norint sutvarkyti šį nutrūkusį miego ciklą. Stebėkite savo naktinius įpročius ir sužinokite, kas prisideda prie gero nakties miego ir kas lemia valandų valandas mėtymąsi. Pastarąjį pašalinkite iš savo kasdienybės.
Supraskite, kad mėlyna šviesa, maistas ir mankšta yra aplinkos signalai pabusti, sako dr. Varga. Tai reiškia, kad valandomis prieš numatytą miego laiką geriausia vengti šių pabudimą skatinančių veiksnių ir išsiaiškinti, dėl ko esate kaltas.
7. Mankšta ryte
Taip, kai kurių mankštų įtraukimas į savo kasdienybę puikiai tinka jūsų bendrai sveikatai, nepaisant paros laiko... nebent jūsų miego grafikas yra pažeistas. Duh. Žmonėms, kuriems sunku užmigti naktį, gydytojas Varga rekomenduoja mankštintis ryte, nes tai gali paskatinti pabudimą ir galbūt vėliau lengviau užmigti. Jei tai neįmanoma, daktaras Varga sako, kad bet koks pratimas būtų atliktas likus bent trims valandoms iki užmigimo laiko (t. y. laiko, kai norite užmigti), nes mankšta suteiks energijos.
8. Prisitaikydami prie naujų laiko juostų naudokite melatoniną ir mėlyną šviesą
Kai keliaujate į kitą laiko juostą, jūsų miego grafikas nukenčia. Staiga atsiduriate vietoje, kur saulė leidžiasi valandomis anksčiau arba vėliau, nei esate įpratę. Tačiau pagrindinis daktaro Vargos patarimas yra pasinaudoti tuo, ką jau žinote: išgerkite nedidelę melatonino dozę likus trims ar keturioms valandoms iki norimo miego, kai būsite naujoje laiko juostoje, ir išjunkite ryškiai mėlyną šviesą mažiausiai 20 val. minučių po pageidaujamo pažadinimo laiko jūsų paskirties vietoje.
Pavyzdžiui, jei skrendate iš Denverio į Londoną – septynių valandų laiko skirtumas – pabandykite išgerti melatonino 19 val. kai būsite Londone, kad užmigtumėte maždaug po trijų valandų. Kitą rytą naudokite mėlyną šviesos dėžutę, kai būsite pasiruošę pradėti dieną, tarkime, 8 val. ryto Londone, kad padėtumėte miego procesams prisitaikyti prie naujos laiko juostos.
9. Laikykitės laiko miegoti
Kai studijavote koledže, šeštadienio ir sekmadienio rytai galėjo būti nemokami, bet dabar tai griauna jūsų miego grafiką. Stenkitės kiekvieną dieną pabusti ir išlipti iš lovos tuo pačiu metu, neatsižvelgiant į tai, kada dirbate, kad išsimiegotumėte ir pabustumėte laiku.
Dr. Varga sako, kad didžioji jos dalis yra asmeninių ribų nustatymas, aplinkos veiksnių ir asmeninių įpročių, galinčių sutrikdyti miego grafiką, atpažinimas ir bandymas sumažinti dienos miego pradžios ir kompensavimo laiko skirtumus, ypač tarp savaitgalio ir darbo dienų laikas.
10. Skirkite (šiek tiek) laiko
Yra skirtumas tarp laikinai nutrūkusio miego grafiko, kurį galima pakeisti keičiant gyvenimo būdą ir šiek tiek kantrybės, ir lėtinės problemos, kuriai gali prireikti gydytojo pagalbos. Iš pradžių pabandykite patys, bet jei problema išlieka ilgiau nei kelias savaites, laikas pasikviesti profesionalus.
Yra žinoma, kad gali prireikti dviejų savaičių, kol miego grafikas normalizuojasi, kai kertama daug laiko juostų, pavyzdžiui, iš Tokijo į Niujorką, sako dr. Varga. Taigi manau, kad taip ilgai dirbti pagal miego grafiką tikriausiai yra gerai. Tačiau tai taip pat priklauso nuo sutrikimo laipsnio ir nuo to, kaip ši problema buvo lėtinė. Dėl labai sutrikusių tvarkaraščių, kurie kelia problemų mėnesius ar metus, gali būti naudinga kuo greičiau kreiptis į miego medicinos specialistą.
Čia yra pusiausvyra, kai reikia rimtai žiūrėti į savo miego grafiką – galų gale, tai vienas iš svarbiausių mūsų bendros sveikatos faktorių – ir dėl to nesijaudinti tiek, kad tai taptų pačia priežastimi, kodėl nemiegi. Klausykite gydytojo patarimo, atlikite žingsnius ir pabandykite atsipalaiduoti. Smėlio žmogus jau pakeliui.
SUSIJĘS: Kada yra geriausias laikas miegoti? Štai ką sako ekspertai
