INDIJOS KULTŪRIZMO DIETOS PLANAS - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 5 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 6 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 8 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 11 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Dietos tinkamumas Dieta „Fitness Fitness oi-Neha Ghosh“ Neha Ghosh 2018 m. rugsėjo 3 d

Kim Kardashian West, garsioji realybės žvaigždė ir trijų vaikų motina, neseniai savo „Instagram“ puslapyje pasidalino savo treniruočių režimo žvilgsniu. Pasvėręs beveik 140 svarų, Kim Kardashian nukrito iki 116 svarų. Jos tonuotos kojos ir viršutinė kūno dalis pavydi kiekvienai moteriai. Ji laikosi kultūrizmo dietos, pagal kurią jūs nešate įspūdingus masės kiekius ir turite mažai kūno riebalų. Jis pabrėžia maistą, kuriame yra daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių.

Nors daugelis Indijos vyrų ir moterų siekia tokio kūno, kaip Holivudo įžymybės, įžymybių laikomasi dietos gali būti nepraktiška dėl to, kad nėra tam tikro maisto. Tačiau svarbu suprasti, kad savo kūną galite kurti naudodamiesi Indijoje esančiais maisto produktais, jei suprantate baltymų ir angliavandenių kiekį indiškuose maisto produktuose. Šiame straipsnyje bus kalbama apie Indijos kultūrizmo dietą.

Moterims kultūrizmo dieta sudaro 1500–3000 kalorijų, vyrams - 2 500–5 500 kalorijų. Kalorijų suvartojimas visiškai priklauso nuo mankštos tipo ir lygio. Jei norite auginti raumenis ir mesti kūno riebalus, pažvelkite į geriausius indiškus maisto produktus kultūrizmui.

Dietą skirstysime į dvi kategorijas - ne vegetarišką ir vegetarišką dietą kultūrizmui.

Ne vegetariška Indijos dieta kultūrizmui

Ne vegetariška dieta atlieka pagrindinį vaidmenį natūraliai auginant raumenis, nes joje gausu baltymų. Čia yra ne vegetariški maisto produktai, naudojami raumenų auginimui.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra pagrindinis maistas kultūristo valgio plane. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra 6 g baltymų. Kiaušinių baltymai yra puikus baltymų šaltinis, turintis visas 9 būtinas jūsų organizmui amino rūgštis. Jame taip pat gausu cholino - būtinos maistinės medžiagos, reikalingos raumenų kontrolei. Kiaušinių tryniai taip pat yra geras riebalų šaltinis, jie taip pat padeda priaugti raumenų. Jei norite valgyti kiaušinius kaip kultūrizmo maistą, geriausia vartoti virtus kiaušinius. Valgykite bent 10-15 kiaušinių per dieną.

2. Raudona mėsa

Šiek tiek riebi raudona mėsa yra pagrindinis raumenų stiprinimo dietos komponentas. Raudonojoje mėsoje yra vitamino B3 arba niacino, kuris, kaip įrodyta, plečia kraujagysles ir didina gerojo cholesterolio kiekį. Be to, raudonoje mėsoje yra visų amino rūgščių, kurių organizmui reikia raumenims ir jungiamiesiems audiniams formuoti. 3 uncijos (85 g) jautienos nugarinėje yra 19,7 g baltymų, 100 g keptos kiaulienos porcijoje yra 9 g riebalų, 199 kalorijos ir 27,6 g baltymų.

3. Krabų mėsa

Krabų mėsą kultūristai plačiai valgo norėdami priaugti raumenų. Krabų mėsa yra pagrindinis kaulų sveikatos maistas. Tai cinko ir pagrindinių mineralų, tokių kaip kalcis, kalis ir magnis, saugykla, skatinanti raumenų jėgą ir fizinį imunitetą. Kiekviename 100 g krabų mėsos yra 18,1 g baltymų.

4. Vištiena

Jei mėgstate valgyti vištieną, galite susimąstyti, kiek vištienos suvalgyti per dieną, kad padidėtų raumenų masė. Na, užtenka 400–500 g vištienos krūtinėlės be odos, jei baltymai priklauso nuo vištienos. Bet jei į kultūrizmo racioną įtraukiate ir kitus baltymų šaltinius, 300 g vištienos yra tinkamas suvartoti kiekis. Vištiena prideda kūno liesą raumenų masę. 172 g virtos vištienos krūtinėlės be odos yra 54 g baltymų.

5. Austrės

Austrės taip pat yra raumenis stiprinantis maistas, kurį valgo ir sunkiaatlečiai, ir kultūristai. Juose yra cinko, magnio ir kitų būtinų mineralų, kurie yra būtini baltymų sintezei, todėl austrės yra pagrindinis raumenų augimo maistas.

100 g virtų austrių yra daugiau kaip 20 g baltymų, kuriuose yra tik 5 g riebalų.

6. Vištienos kepenėlės

Vištienos kepenyse yra gana daug baltymų, kurių vienoje uncijoje (28,3 g) yra apie 7 g. Deja, vištienos kepenyse yra daug cholesterolio, todėl jas reikia valgyti saikingai. Be to, vištienos kepenys yra geras cinko, tiamino, mangano, riboflavino, vitamino A, vitamino B6, folatų ir kt. Šaltinis.

7. Lašiša

Lašiša laikoma geru kultūrizmo maistu, nes joje yra daug raumenų auginimo baltymų ir puikus širdžiai naudingų riebalų šaltinis. Rinkitės laukinę lašišą, o ne auginamą lašišą, nes joje yra daug toksinų. 100 g lašišos porcijoje yra 19,84 g baltymų.

Indijos vegetarų dieta kultūrizmui

Dažniausiai žmonės mano, kad baltymai dideliais kiekiais randami tik ne vegetariškame maiste. Tačiau vegetariškas maistas taip pat yra geras baltymų šaltinis ir gali tapti jūsų kultūrizmo dietos dalimi.

1. Saldžiosios bulvės

Saldžiosiose bulvėse yra nedaug kalorijų ir joje gausu angliavandenių, kurie palaikys aukštą energijos lygį per sunkią treniruotę. Jie yra gausus maistinių skaidulų šaltinis, kuris yra būtinas norint kontroliuoti apetitą, deginti riebalus ir skatinti raumenų augimą bei raumenų sveikatą. Nors saldžiosiose bulvėse nėra daug baltymų, jų galite turėti kaip maistą prieš treniruotę. 100 g porcijoje yra 1,6 g baltymų.

2. Pienas ir pieno produktai

Piene yra didelis baltymų kiekis, o išrūgų baltymai ir kazeino baltymai sudaro atitinkamai apie 20 proc. Ir 80 proc. Visos baltymų sudėties. Išrūgų baltymai daugumos kultūristų laikomi geriausiu baltymų papildu. Kazeinas turi lėtą virškinamumą, kuris padeda virškinti išrūgų baltymus.

Turtingas kalcio kiekis pieno produktuose padidina riebalų nuostolius, tuo pačiu sustiprindamas kaulus, taip padėdamas kurti savo kūną. Viename puodelyje pieno (244 g) yra 8 g baltymų.

3. Kvinoja

Kvinoja yra pirmaujanti Indijos vegetariškų maisto produktų sąraše, kai kalbama apie kultūrizmą. Jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, todėl šis supermaistas laikomas geriausiu raumenų augimui. Kvinoje yra daug sudėtingų angliavandenių ir baltymų, todėl tai yra nuolatinis energijos tiekėjas varginančių treniruočių metu.

Tyrimai rodo, kad kinoja skatina IGF-1, augimo hormono, būtino augimui ir raumenų masės stiprumui, sintezę. 1 puodelyje virtos kinojos (185 g) yra 8,14 g baltymų.

4. Pupelės ir ankštiniai augalai

Pupose ir ankštinėse daržovėse yra daug baltymų, todėl jie yra tinkami maisto produktai kultūrizmui. Pupos ir ankštiniai augalai pagerina žarnyno judėjimą ir padidina atsparumą insulinui, o tai daro įtaką raumenų augimui, padidindama kūno gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas. 100 g pupelių porcijoje yra 21 g baltymų. Ankštinių augalų, tokių kaip lęšiai, 100 g yra 9 g baltymų.

5. Varškė

Varškė arba paner pagerina liesą raumenų masę ir joje yra kazeino, kuris skatina lėtą ir tolygų amino rūgščių kiekio kraujyje kilimą. Varškė palengvina raumenų augimą palaikančių maistinių medžiagų skaidymąsi ir pasisavinimą. 100 g varškės porcijoje yra 11 g baltymų.

6. Sėklos

Tokios sėklos kaip linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos ir chia sėklos yra gausūs nepakeičiamų riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų šaltiniai. Šios riebalų rūgštys padeda atsigauti audiniams po treniruotės ir mažina uždegimą. Geriausias laikas valgyti kultūrizmo sėklas yra turėti užkandžių prieš treniruotę ir po jos. 100 g chia sėklų porcijoje yra 17 g baltymų, 100 g linų sėklose yra 18 g baltymų, 100 g sezamo sėklose taip pat yra 18 g baltymų ir 100 g džiovintų saulėgrąžų sėklų yra 21 g baltymų.

7. Riešutai

Tokiuose riešutuose kaip migdolai ir anakardžių riešutai yra daug baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, kurie padeda priaugti raumenų. Geriausias laikas valgyti riešutus kultūrizmui yra užkandis po treniruotės ir anksti ryte su pienu. 100 g migdolų yra 21 g baltymų, o 100 g anakardžių riešutų - 18 g baltymų.

Kultūrizmo patarimai

Prieš pradėdami kultūrizmo dietą, svarbu suprasti baltymų ir angliavandenių poreikį pagal savo kūno svorį. Apskritai, norint sukurti raumenis, pakanka 2500 kalorijų per dieną. Jūs galite priaugti riebalų, o augindami raumenis, tačiau stenkitės dėl to nesijaudinti.
Sutelkite dėmesį į jėgos kėlimo mechanizmus, tokius kaip „deadlift“, štangos pritūpimai, sėdima štangos karinė spauda, štangos garbanos ir „hantelio“ stendo presas bei kitos sunkumų kilnojimo treniruotės, kad tuo pačiu metu augtumėte raumenis ir degintumėte riebalus.
Bet kokios formos kardio pratimai, tokie kaip verpimas, važiavimas dviračiu, bėgimas, plaukimas, sprintai ant kalno. Pagrindinis kultūristų kardio treniruotės tikslas yra padidinti jų kalorijas.
Venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus, ir rafinuotų produktų. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, raudoni arba rudi ryžiai, avižos, miežiai ir skaldyti kviečiai.
15–20 procentų mūsų kalorijų turėtų sudaryti iš sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos, žuvų taukai, avokadai, alyvuogių aliejus, saulėgrąžų aliejus, ryžių sėlenų aliejus ir kt.
Greipfrutuose, liucernoje ir žuvyse yra didesnis kiekis HMB (hidroksi β-metilbutirato) - aktyvaus leucino metabolito, kuris mažina raumenų baltymų skaidymąsi. Kūnas gamina HMB, skaidydamas aminorūgštis leuciną, esantį maisto produktuose, kuriuose gausu baltymų. HMB padidina svorio treniruočių naudą.
Miegokite pakankamai, kad suteiktumėte kūnui poilsio, kurio reikia po įtemptos treniruotės.
Indijos raumenų augintojai, vyrai ar moterys, dalyvaujantys ekstremaliose ir kruopščiose treniruotėse, turėtų gerti daug vandens. Vanduo padidina ištvermę ir raumenų pajėgumą treniruotis.

Pasidalink šiuo straipsniu!