Stiprūs ir dailūs pečiai visada yra pageidaujami. Tačiau norint juos pasiekti, reikia šiek tiek mūsų pastangų. Stai keleta pečių treniruotės, kurias galima lengvai atlikti namuose - jie gali ne tik padaryti jūsų pečius tonusais ir seksualiais, bet ir padėti atsikratyti su pečiais susijusių problemų.
vienas. Ar galime atlikti pečių treniruotes namuose su hanteliais?
du. Ar galime namuose mankštinti pečius su kauliukais?
3. Ar yra kokių nors asanų, kurios gali būti laikomos veiksmingomis pečių treniruotėmis?
Keturi. DUK: kitos pečių treniruotės namuose
1. Ar galime atlikti pečių treniruotes namuose su hanteliais?
Žinoma, galime. Čia yra keletas paprastų, bet veiksmingų pečių treniruočių kurį galite padaryti tuo metu likti namuose karantino metu :
Hantelio rankų ratai: Tai yra sąžininga lengvai atliekama pečių treniruotė . Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Išskleiskite rankas lygiagrečiai žemei, o delnai turi būti nukreipti į grindis. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Pradėkite nuo vieno ar dviejų kilogramų. Dabar pradėkite sukti abi rankas su hanteliais – pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite 12 pakartojimų kiekviena kryptimi.
Neutralios rankenos peties presas: Tai gali būti labai efektyvi pečių treniruotė kad tikrai gali sustiprinti viršutines rankas ir pečių. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį – pasiimkite jums patogų svorį. Ištieskite rankas tiesiai prieš krūtinę, o hanteliai bus tiesiai po smakru. Dabar stumkite abi rankas virš galvos ir palaikykite maždaug sekundę. Tada lėtai nusileiskite į tą pačią padėtį. Pakartokite 10 kartų.
Arnold Press: Dabar tai yra variantas neutralios rankenos pečių treniruotė paminėtas aukščiau. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį – pasiimkite jums patogų svorį. Pakelkite rankas tiesiai prieš krūtinę, o hanteliai bus tiesiai po smakru. Dabar ištieskite alkūnes į šonus ir padėkite rankas virš galvos. Ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tai 10 kartų.
Automobilio vairavimas: Tai dar vienas paprasta pečių mankšta . Atsistokite tiesiai, kojos žemiau pečių. Ištieskite rankas į priekį ir abiem rankomis laikykite hantelį. Dabar pradėkite sukti hantelį taip, kad atrodytų, jog vairuojate automobilį. Vadinasi, pavadinimas. Darykite tai mažiausiai 40 sekundžių. Pakartokite penkis kartus.
Patarimas: Jei tai darote, pradėkite nuo vieno kilogramo hantelio pečių treniruotės pirmą kartą . Ir tada palaipsniui didinkite.
2. Ar galime treniruotis pečių pečių pečių pečių pečių pečių pečių pečių pečių srityje namuose su kettlebells?
Kettlebells gali labai pagerinti pečių treniruotes. Stai keleta lengvai atliekami pečių pratimai :
Pečių aureolė: Tai gali būti puikus petys treniruotė pradedantiesiems . Atsistokite tiesiai, kojas išskleidę. Nejudinkite nugarą. Kvėpuokite normaliai. Paimkite virdulį abiejose rankose aukštyn kojomis – norėdami tvirtesnio sukibimo, laikykite varpelį šalia L kampų. Tvarkykite save. Dabar pasukite virdulį aplink galvą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Būkite atsargūs, sukdami įrankį aplink galvą – nesusižeiskite. Padarykite tai 10 kartų. Tada nukreipkite kitą pusę ir pakartokite aureolę dar 10 kartų. Ekspertai teigia, kad tai halo treniruotė su virdulio varpeliu gali sustiprinti jūsų pečius ir ginklų.
Vienos rankos valymas / karinis presas: KAM gana paprasta pečių treniruotė tai galima padaryti namuose. Atsistokite kojomis pečių plotyje. Sulenkite, kad pakeltumėte virdulį nuo žemės iki krūtinės. Padarykite stelažą – kitaip tariant, viena ranka priglauskite virdulį prie krūtinės, kad spaudimas būtų visiškai ant dilbio, ir įkiškite alkūnę prie šono. Kitą ranką laikykite laisvą ir įtemptą. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada ranka pakelkite virdulį virš galvos. Tada nuneškite jį atgal į krūtinę ir vėl ant žemės. Stipriai kaskite kojas į žemę ir laikykite kiekvieną savo kūno raumenį įtemptą valydami vieną ranką. Pakartokite tai su kita ranka. Pradžioje turėtų pakakti dešimties pakartojimų kiekvienai rankai.
Patarimas: Jei virdulį naudojate pirmą kartą, pradėkite nuo 4 kg sveriančio. Jei įmanoma, pasitarkite su savo kūno rengybos treneriu.
3. Ar yra kokių nors asanų, kurios gali būti laikomos veiksmingomis pečių treniruotėmis?
Jei turite problemų, pavyzdžiui, sustingęs petys, šios asanos gali būti naudingos kaip veiksmingos pečių treniruotės :
Dhanurasana (lanko poza): Atsigulkite ant pilvo, pėdas išskleiskite klubų plotyje. Ištieskite rankas atgal, įkvėpkite ir keldami kojas laikykite kulkšnis. Idealiu atveju jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip išlenktas lankas. Laikykite šią pozą 15 sekundžių, ilgai kvėpuodami, tada nuleiskite kojas ir krūtinę ant grindų.
Ustrasana: Atsiklaupk ant savo jogos kilimėlis , padais į lubas. Lėtai sulenkite atgal, įkvėpkite ir stenkitės laikyti kojas, laikydami rankas tiesiai. Nepertempkite ir neskaudinkite nugaros. Laikykite šią poziciją keletą įkvėpimų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Purvottanasana: Šis atvirkštinis lentos poza gali būti a puiki pečių treniruotė . Sėdėkite ant kilimėlio ištiesę kojas į priekį. Ištieskite rankas atgal ant grindų. Įkvėpdami pakelkite sėdmenis, laikydami rankas ir kojas tiesiai. Palaikykite porą sekundžių ir iškvėpę sėdmenys vėl atsiremia į žemę. Jūsų pečiai, rankos ir kojos neturi sulenkti.
Patarimas: Nebandykite šių pozų prieš tai nepasitarę su jogos treneriu.
DUK: Kitos pečių treniruotės namuose
K. Ar alkūnės gali būti laikomos pečių treniruotėmis?
KAM. Alkūnės lentos gali ne tik sustiprinti savo abs bet taip pat gali padėti jūsų pečiams atrodyti stipriai ir dailiai. Atsistokite į lentų padėtį – atsigulkite veidu į grindis ir tada stumkite kūną aukštyn, remdamiesi alkūnėmis ir kojų pirštais. Laikykite kūną tiesiai ir palaikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Palaipsniui didinkite iki vienos minutės. Pakartokite tris kartus.
K. Ar atsilenkimai gali būti laikomi veiksmingomis pečių treniruotėmis?
KAM. Atsispaudimai neabejotinai yra dalis populiariausios pratimų namuose formos kurie gali padėti sustiprinti šerdies ir viršutinės kūno dalies raumenis. Kitaip tariant, jie yra puikūs kaip pečių treniruotės . Tiesiog nepamirškite, kad turite juos daryti teisingai. Atlikdami atsispaudimus namuose, atminkite šiuos dalykus:
- Nekelkite klubų per aukštai
- Atsispaudimus visada pradėkite nuo žemės
- Laikykite stuburą tiesiai
- Rankos turi būti daugiau nei pečių plotyje
- Jūsų galva turi būti suderinta su kūnu
