12 GERIAUSIŲ MAISTO PRODUKTŲ, KURIUOSE GAUSU VITAMINO C

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 6 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 8 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 10 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 13 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Mityba Mityba oi-Amritha K Autorius Amritha K. 2019 m. rugsėjo 19 d| Peržiūrėjo Karthika Thirugnanam

Vitaminas C yra būtinas vitaminas, reikalingas kasdienei dietai. Tai svarbu, nes tada vitaminas yra būtinas ne tik imuninei sistemai stiprinti, bet ir tinkamam jūsų kūno funkcionavimui. Vitaminas yra stiprus antioksidantas ir skatina ląstelių augimą bei kraujotakos sistemos veiklą ^[1] .

Tai taip pat naudinga užkirsti kelią vėžiui, sumažinti širdies ligų riziką, sulėtinti senėjimo procesus ir padėti absorbuoti geležį ir kalcį, padėti sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti streso lygį ^[du] .

Skirtingai nuo kitų maistinių medžiagų, mūsų organizmas negali gaminti vitamino C. Taigi vienintelis jo šaltinis yra maistas, kurį vartojame. Dėl to vitamino C trūkumas yra dažniausiai stebima būklė, dėl kurios gali slinkti plaukai ir lūžinėti nagai, atsirasti mėlynės, patinti dantenos, sausa oda, kūno skausmas, nuovargis, širdies ir kraujagyslių ligos, nuotaikos svyravimai, infekcijos ir kraujavimas iš nosies. ^[3] .

Norėdami kovoti su minėtais požymiais ir simptomais, į savo dienos racioną įtraukite daug (kontroliuojamo) vitamino C.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte geriausius vitamino C šaltinius.

Maistas, kuriame gausu vitamino C

1. Gvajava

Kaip teigia ekspertai, gvajava yra vienas iš turtingiausių vitamino C šaltinių. Vos viena gvajava yra praturtinta daugiau nei 200 mg vitamino C. Buvo atlikti įvairūs tyrimai, siekiant suprasti gvajavos poveikį žmogaus vitamino C lygiui ir buvo tvirtinama, kad reguliarus vaisių vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį ir bendrą cholesterolio kiekį ^[4] .

2. Paprika

Optimalūs vitamino C šaltiniai, paprikos gali pakakti jūsų kasdieniniam vitamino C poreikiui. Geltonose paprikose, kurių skonis yra saldus, yra 341 mg vitamino C. Jų vartojimas taip pat gali padėti padidinti imunitetą. ^[5] . Be to, raudonieji paprikos taip pat yra geras vitamino C šaltinis ir turi tiesioginės įtakos jūsų imuniteto lygiui ^[6] .

3. Petražolės

Ši žolelė, kurioje yra gausus vitamino C kiekis, puikiai tinka jūsų sveikatai. Dviejuose šaukštuose petražolių yra 10 mg vitamino C, žolė padeda padidinti geležies kiekį ir padidinti imunitetą. ^[7] .

4. Kiviai

Ekspertai dažnai rekomenduoja šį vaisių žmonėms, kenčiantiems nuo vitamino C trūkumo. Įtraukę šį vaisių į savo dienos racioną, galite ne tik pašalinti šį trūkumą, bet ir sustiprinti imunitetą bei padėti kovoti su infekcijomis ^[8] . Viename kivių gabale yra 273 mg rekomenduojamos vitamino C dienos normos.

Šalutinis vitamino C perdozavimo poveikis

5. Brokoliai

Ši žalia daržovė dažnai laikoma visų žvaigždučių maistu, nes joje gausu būtinų maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų, ypač vitamino C. Žinoma, kad tik 100 gramų brokolių yra milžiniški 89,2 mg vitamino C. Tiesiog turėkite 2-3 brokolių kiekvieną dieną atsikratyti šio trūkumo ^[9] .

6. Ličis

Ličio vartojimas gali padėti pagerinti kolageno sintezę ir kraujagyslių sveikatą. 100 gramų ličio yra 71,5 mg vitamino C, juose taip pat gausu kalio ir sveikų riebalų ^[10] .

7. Papaja

Suvalgius vieną puodelį papajos, gaunama 87 mg vitamino C, todėl vaisiai yra geras vitamino šaltinis. Neapdorotos papajos taip pat yra puikus vitamino C, taip pat vitamino A, folatų, maistinių skaidulų, kalcio, kalio ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. ^[7] .

8. Braškė

Laikoma, kad vitaminas C yra super vaisius, todėl braškėse yra daug vitamino C, o 1 puodelyje braškių yra 149% vitamino C. Tai yra, viena puodelis braškių pusių (152 gramai) suteikia 89 mg vitamino C Braškės taip pat yra geras baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis ^[vienuolika] .

9. Oranžinė

Galutinis vitamino C šaltinis, apelsinų vartojimas, yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip gauti reikiamą vitamino kiekį į savo kūną. Kasdien suvartojant vieną vidutinio dydžio apelsiną, galima užtikrinti reikiamą vitamino C suvartojimą su maistu ^[12] . Vienas vidutinio dydžio apelsinas suteikia 70 mg vitamino C

10. Čili pipirai

Viename paprikos pipete yra ne mažiau kaip 65 mg vitamino C, jie gali padėti užkirsti kelią vitamino C trūkumui. Kaip pliusas, aitriosios paprikos vartojimas taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą ^[13] .

11. Citrina

Kalkės ir citrinos yra citrusiniai vaisiai, kuriuose gausu vitamino C. 100 gramų citrinos yra 53 mg vitamino C, o 100 gramų kalkių - 29,1 mg vitamino C. 1700 m. Citrinos buvo vartojamos kaip prevencinė priemonė nuo skorbuto. ^[14] .

12. Žiediniai kopūstai

Šioje kryžmažiedėje daržovėje gausu vitamino C, o reguliarus vartojimas padeda išvengti vitamino C trūkumo atsiradimo ^[penkiolika] . 1 puodelyje žalių žiedinių kopūstų yra 20 mg vitamino C.

Kai kurie kiti maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, yra špinatai, morkos, pomidorai, mėtos, žiediniai kopūstai ir kt.

Sveikų vitamino C receptai

1. „Super 7“ malšinantis stresą

Ingridientai ^[16]

1 puodelis morkų kubelių, neluptų
1 puodelis pomidorų kubelių
1 puodelis burokėlių kubelių
& frac14 puodelio grubiai supjaustytų špinatų
2 šaukštai kapotų petražolių
2 šaukštai grubiai supjaustyto saliero
2 šaukštai grubiai supjaustytos kalendros
sutrintas ledas patiekimui

Nurodymai

Suberkite visus ingredientus į maišytuvą ir maišykite 2 minutes.
Nukoškite sultis.
Įpilkite susmulkinto ledo ir mėgaukitės!

2. Daigų pietų salotos

Ingridientai

& frac12 puodelio spalvotų paprikų kubelių
& frac14 puodelio smulkintų geltonų cukinijų
& frac12 puodelių grybų kubelių
& frac12 puodelio raudono moliūgo
1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų
& frac12 puodelio išdygo ir virė visą žalią gramą
& frac12 puodelio mirkyti ir virti visą raudoną lęšį
& frac12 puodelio salotų, suplyšusių į gabalus
& frac12 puodelio kūdikių špinatų, suplėšytų į gabalus

Apsirengimui

1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
& frac14 šaukštelių medaus
& frac14 šaukštelių garstyčių pastos
druskos pagal skonį

Nurodymai

Įkaitinkite aliejų, supilkite papriką, cukiniją, grybą ir raudoną moliūgą, druską, pipirus ir patroškinkite ant vidutinės ugnies 2-3 minutes.
Leiskite jam atvėsti.
Padažui gerai sumaišykite visus ingredientus ir suberkite į salotas.

Peržiūrėti straipsnių nuorodas

[1]Parkas, S., Ham, J. O. ir Lee, B. K. (2015). Bendro vitamino A, vitamino C ir vaisių vartojimo įtaka korėjiečių moterų ir vyrų metabolinio sindromo rizikai. Mityba, 31 (1), 111-118.
[du]Suleimanas, M. S., Olajide, J. E., Omale, J. A., Abbahas, O. C. ir Ejembi, D. O. (2018). Tigernuto (Cyperus esculentus) apytikslė sudėtis, mineralai ir kai kurie vitaminai. Klinikiniai tyrimai, 8 (4), 161-165.
[3]Berendsen, A. A., van Lieshout, L. E., van den Heuvel, E. G., Matthys, C., Péter, S., & de Groot, L. C. (2016). Įprasti maisto produktai, po kurių seka maisto papildai ir sustiprinti maisto produktai, yra pagrindiniai vitamino D, vitamino B6 ir seleno suvartojimo šaltiniai Nyderlandų NU-AGE tyrimo dalyviams. Nutrition Research, 36 (10), 1171-1181.
[4]Suhagas, Y. ir Nanda, V. (2015). Proceso parametrų optimizavimas siekiant sukurti maistingai turtingus purškiamo džiovinimo medaus miltelius, turinčius vitamino C ir antioksidacinių savybių. International Journal of Food Science & Technology, 50 (8), 1771-1777.
[5]Kent, K., Charlton, K., Roodenrys, S., Batterham, M., Potter, J., Traynor, V., ... & Richards, R. (2017). 12 savaičių vartojant daug antocianinų turinčių vyšnių sulčių, vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems lengva ar vidutine demencija, pagerėja atmintis ir pažinimas. Europos mitybos žurnalas, 56 (1), 333-341.
[6]Blokas, G. (1991). Vitaminas C ir vėžio prevencija: epidemiologiniai įrodymai. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 53 (1), 270S-282S.
[7]Ramirez-Tortosa, C., Andersenas, Ø. M., Gardner, P. T., Morrice, P. C., Wood, S. G., Duthie, S. J., ... ir Duthie, G. G. (2001). Daug antocianinų turintis ekstraktas sumažina žiurkių, kurių organizme trūksta vitamino E, lipidų peroksidacijos ir DNR pažeidimo rodiklius. Nemokama radikalioji biologija ir medicina, 31 (9), 1033-1037.
[8]Hemila, H., Kaprio, J., Pietinen, P., Albanes, D., & Helnonen, O. P. (1999). Vitaminas C ir kiti vitamino C turinčiame maiste esantys junginiai, susiję su tuberkuliozės rizika rūkantiems vyrams. Amerikos epidemiologijos žurnalas, 150 (6), 632-641.
[9]Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... ir Levine, M. (2004). Vitamino C farmakokinetika: pasekmės vartojant per burną ir į veną. Vidaus ligų metmenys, 140 (7), 533-537.
[10]Bondonno, N. P., Lewis, J. R., Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Shin, J. H., Croft, K. D., ... & Flood, V. M. (2019). Flavonoidų ir gausių flavonoidų turinčių maisto produktų, susijusių su mirtingumu dėl visų priežasčių, asociacija: „The Blue Mountains“ akių tyrimas. Klinikinė mityba.
[vienuolika]Liu, C., Zhong, C., Chen, R., Zhou, X., Wu, J., Han, J., ... ir Hu, X. (2019). Didesnis vitamino C suvartojimas su maistu susijęs su mažesne nėštumo diabeto rizika: išilginis kohortos tyrimas. Klinikinė mityba.
[12]Kortelė, D. J. (2019). Vitamino C. vertinimo metodai. Vitamino būklės laboratorinis įvertinimas (p. 301-316). Akademinė spauda.
[13]Deyhim, F., Strong, K., Deyhim, N., Vandyousefi, S., Stamatikos, A., & Faraji, B. (2019). Vitaminas C panaikina kaulų nykimą osteopeninio žiurkės osteoporozės modelio metu. Tarptautinis vitaminų ir mitybos tyrimų žurnalas.
[14]Ashoras, A. W., Shannonas, O. M., Werneris, A. D., Scialo, F., Gilliardas, C. N., Casselis, K. S., ... ir Siervo, M. (2019). Neorganinių nitratų ir vitamino C papildų poveikis kraujospūdžiui ir kraujagyslių funkcijai jaunesniems ir vyresniems sveikiems suaugusiesiems: atsitiktinių imčių dvigubai aklas kryžminis tyrimas. Klinikinė mityba.
[penkiolika]Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G. ir Taylor, E. N. (2016). Bendras, dietinis ir papildomas vitamino C suvartojimas ir inkstų akmenų atsiradimo rizika. Amerikos inkstų ligų žurnalas, 67 (3), 400-407.
[16]Tarladalalas. (2019 m. Gegužės 28 d.). 98 vitamino C turtingi receptai [Tinklaraščio įrašas]. Gauta iš, https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804