11 nėštumo tempimų, skirtų skausmui, stresui sumažinti ir vėl jaustis kaip savimi

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Nesvarbu, ar jums po 12 savaičių, ar 12 dienų nuo termino, tai ne paslaptis nėštumas apkrauna kūną (hm, labas, nešiokite ir kurkite naują gyvybę!). Taigi, koks yra geriausias būdas numalšinti skausmą, pasiruošti gimdymui ir išlaikyti viską tvarkingą? Kai kurios geros mados nėštumo atkarpos.

1 tempimo nėštumo metu taisyklė

Klausyk savo kūno, Mahri Relin , AFPA prieš ir po gimdymo mankštos specialistas, PCES postnatalinių korekcinių pratimų specialistas ir įkūrėjas Kūno sampratos mums sako. Venkite pozų, kurios jaučiasi nepatogios arba perpildo pilvą, net jei tai galėjote padaryti prieš nėštumą. Taip pat įsitikinkite, kad vengiate tempimų uždarais posūkiais, kurie gali nutraukti arba suspausti kraujotaką į gimdą, pvz., sukryžiuoti kelį ant kojos ir pasisukti. link sulenktas kelias, o ne toli. Kad išvengtumėte šių judesių, laikykitės čia nurodytų tempimų ir būtinai sukite per viršutinę nugaros dalį ir pečius (o ne apatinę stuburo dalį).

Ir saugokitės Relaxin

Nėštumo metu jūsų kūnas išskiria relaksiną, kuris yra hormonas, kuris minkština dubens raiščius ir padeda atlaisvinti bei išplėsti gimdos kaklelį, aiškina Relin. Savo ruožtu jis taip pat atpalaiduoja likusios kūno dalies raiščius, padidindamas bendrą jūsų lankstumą. Kad išvengtumėte traumų, kurias sukelia per didelis tempimas, stenkitės visą laiką įjungti raumenis, judėdami lėtai ir apgalvotai, kad galėtumėte suprasti bet kokius skausmo signalus.

Kaip visada, prieš pradėdami bet kokią naują fizinę veiklą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Kai tik gausite leidimą, paimkite jogos kilimėlį ir mėgstamus nėščiosios antblauzdžius ir praplaukite kai kuriuos Relin nėštumo ruožus, kad akimirksniu palengvėtų ir būtų ilgalaikių rezultatų.

SUSIJĘS: 8 pratimai, galintys paskatinti gimdymą, pasak kūno rengybos specialisto ir OB / GYN

1. Vaiko poza

Nukreipti raumenys: apatinė nugaros dalis, pečių priekis, klubai ir kulkšnys

Vaiko poza puikiai numalšina juosmens ir klubų skausmą, be to, tai vienas labiausiai atpalaiduojančių tempimų.

1 žingsnis: Pradėkite nuo blauzdų, kelius išskėtę klubų plotyje, pėdas liesdami už tavęs. Iškvėpdami sulenkite į priekį, palenkdami prie klubų, pailgindami stuburą, atitraukdami šonkaulius nuo uodegikaulio ir ištempdami galvos vainiką nuo pečių.

2 žingsnis: Laikydami pilvą tarp kojų, ištieskite rankas į priekį ant žemės delnais žemyn. Jei ši padėtis jaučiasi per daug perkrauta, po kakta galite pasidėti nedidelę pagalvę arba jogos bloką. Palaikykite 30 sekundžių ar ilgiau.

2. Stovimas pečių atidarytuvas

Nukreipti raumenys: šlaunies raumenys, apatinė nugaros dalis ir priekinė krūtinės dalis

Tai mano mėgstamiausias nėštumo ruožas, nes jis tinka jums šlaunies raumenys ir apatinę nugaros dalį, taip pat puikiai ištiesia viršutinę kūno dalį.

1 žingsnis : Raskite kėdę, kurios atlošas būtų maždaug pečių aukštyje arba šiek tiek žemesnis. Atsistokite maždaug vienos ištiestos rankos atstumu, o už jūsų turi šiek tiek papildomos vietos. Padėkite rankas ant kėdės atlošo ir lėtai pasilenkite į priekį laikydami ištiestas rankas, o kojas tiesias, sulenkdami prie klubų.

2 žingsnis: Nuleiskite save 90 laipsnių kampu (arba taip, kaip jaučiatės patogiausiu), kol pajusite tempimą per užpakalinę kojų dalį ir pečių priekį. Palaikykite 10–20 sekundžių ar ilgiau. Norėdami išeiti iš tempimo, sulenkite kelius, atleiskite rankas ir lėtai suvyniokite po vieną slankstelį.

3. Sėdimas vienos kojos šlaunies raištis + vidinis šlaunų tempimas

Nukreipti raumenys: pakaušio raumenys, apatinė nugaros dalis ir pritraukiamieji raumenys

Kai jūsų šlaunies raumenys yra įtempti, jie traukia apatinę nugaros dalį ir sukelia skausmą. Šis tempimas gali padėti numalšinti tą skausmą, taip pat ištempia jūsų šlaunų vidų, kurie gali tapti itin įtempti, nes nėštumo metu pasislenka dubuo.

1 žingsnis: Sėdėkite viena koja ištiesta tiesiai priešais save, o kita koja sulenkta taip, kad pėdos padas remtųsi į šlaunies vidų. Jei reikia, po sulenktu keliu padėkite nedidelę pagalvę. Atsisukę į ištiestą koją, įkvėpkite keldami liemenį aukštyn, o iškvėpkite pasilenkę į priekį, sulenkdami koją. Sulenkite kojų pirštus, kad sustiprintumėte tempimą, o stuburas išliks išlygintas, kad išvengtumėte kaklo ir pečių įtampos. Palaikykite 30 sekundžių.

2 žingsnis: Grįžkite į pradinę padėtį ir šiek tiek pasukite į vidų link tarpo tarp kojų. Įkvėpkite, kad ištiesintumėte liemenį, o iškvėpdami sulenkite į priekį tarp kojų, padėdami dilbius ant grindų. Turėtumėte jausti tempimą vidinėje šlaunies dalyje. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.

4. Blauzdos sienelės tempimas

Tiksliniai raumenys: blauzdos

Nėštumui progresuojant dėl ​​papildomo svorio, sąnarių laisvumo ar biomechanikos pokyčių gali atsirasti pėdų ir blauzdų veržimas.

1 žingsnis: Atsistokite priešais sieną laikydami rankas už jos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Vienos pėdos pirštus priglauskite prie sienos taip, kad kulnas būtų pritvirtintas prie žemės.

2 žingsnis: Laikydami koją tiesiai, pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą apatinėje blauzdos dalyje. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.

5. Stovintis Quad Stretch

Tiksliniai raumenys: keturračiai ir klubo lenkiamieji

Jei daug vaikštote arba lipate laiptais aukštyn ir žemyn, šis ruožas gali labai palengvinti jūsų šlaunis.

1 žingsnis: Laikydami už sienos ar kėdės, sulenkite vieną kelį, nukreipdami pėdą atgal link sėdynės. Suimkite pakeltą pėdą ranka ir patraukite link vidurio linijos.

2 žingsnis: Laikydami kelius kartu, patraukite per priekinę dubens dalį. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.

6. Sėdi Ketvirta figūra

Nukreipti raumenys: išoriniai klubai, apatinė nugaros dalis ir sėdmenys

Šis tempimas padeda sumažinti skausmą ar veržimą klubuose, taip pat juosmens skausmą ir išialgiją, ir tai gali būti daroma viso nėštumo metu.

1 žingsnis: Atsisėskite ant kėdės taip, kad kojos būtų plokščios ant grindų, o kojos – klubų atstumu. Pakelkite vieną koją aukštyn ir padėkite ant priešingos kojos kelio.

2 žingsnis: Įkvėpdami pakelkite liemenį, tada iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, išlaikydami stuburą. Norėdami padidinti intensyvumą, galite švelniai nuspausti sulenktą kelį. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.

7. Sėdimas šoninis tempimas

Nukreipti raumenys: šoninis kūnas, įskaitant įstrižai, juostos ir maži raumenys tarp šonkaulių

Mes retai tempiame kūno šonus, tačiau ši sritis, ypač ties apatine nugaros dalimi, vėliau nėštumo metu gali jaustis suspausta ir įtempta. Taip pat svarbu pasitempti į šoną arba į šoną, nes mes dažnai mėgstame judėti pirmyn ir atgal.

1 žingsnis: Pradėkite sėdėti sukryžiuotomis kojomis. Padėkite vieną ranką ant žemės šalia savęs, o kitą ranką ištieskite aukštai virš galvos ir pasilenkite į šoną.

2 žingsnis: Ištieskite savo liemenį kiek įmanoma toliau, o priešingą klubą laikykite ant žemės, o krūtinė atvira. Palaikykite 5–10 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.

8. Šoninis kaklo tempimas

Tiksliniai raumenys: viršutinė trapecija

Kartais yra tendencija kvėpuoti aukštyn į pečius arba klysti, kai pilvas auga ir dubuo pasislenka į priekį. Tai gali sukelti pečių ir kaklo įtempimą, o daugelis žmonių tai jaučia viršutiniuose trapeciniuose raumenyse.

1 žingsnis: Sėdėkite tiesiai ir pakreipkite galvą į šoną, kad ausis nusileistų iki peties. Žiūrėkite į priekį, o pečiai – neutralioje padėtyje.

2 žingsnis: Jei jau jaučiate tempimą, palaikykite čia. Jei norite pagilinti tempimą, pakelkite ranką aukštyn ir švelniai patraukite galvą žemyn link peties, tuo pat metu tiesdami priešingą ranką žemyn link žemės. Palaikykite 10 sekundžių, tada švelniai atleiskite ir grįžkite į neutralią padėtį, prieš kartodami priešingoje pusėje.

9. Sėdimas Spinal Twist

Tiksliniai raumenys: stuburas ir nugara

Sukimas gali jaustis nuostabiai nėštumo metu, taip pat gali padėti atsipalaiduoti, nes ramina nervų sistemą. Šis atviras posūkis nėra pernelyg intensyvus ir nenupjauna dubens ar gimdos.

1 žingsnis: Pradėkite sėdėti sukryžiuotomis kojomis. Paimkite vieną ranką ir padėkite ant priešingo kelio. Paimkite kitą ranką ir padėkite ją atgal už savęs.

2 žingsnis: Naudodami rankas kaip svertą, pakelkite per stuburą ir pasukite į šoną, kai žiūrite atgal. Laikykite 5–10 sekundžių, tada švelniai atsipalaiduokite prieš kartodami priešingoje pusėje.

10. Tilto poza

Nukreipti raumenys: klubo lenkiamieji raumenys ir priekinė dubens dalis

Ši padėtis puikiai tinka sėdmenims stiprinti ir dubens bei apatinės nugaros dalies skausmui malšinti. Tai taip pat puikus švelnus tempimas jūsų klubo lenkiamieji .

1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius (nesijaudinkite – tik sekundę ar dvi, kad pradėtumėte), pėdas remkite ant grindų maždaug klubų plotyje. Spausdami per kulnus, pakelkite dubenį aukštyn, kad sukurtumėte tiesią įstrižą liniją nuo kelių iki krūtinės.

2 žingsnis: Laikykite šią pozą 10 sekundžių, tada lėtai nusileiskite žemyn, kad pailsėtumėte ir pakartokite. Jei norite išlaikyti pozą ilgiau, po klubais pasidėkite jogos bloką arba atramą.

11. Gulimas krūtinės atidarytuvas

Tiksliniai raumenys: didysis krūtinės ir krūtinės raumenys nepilnametis

Nėštumo metu kintant laikysenai gali daug kartų suveržti krūtinę ir pečių priekinę dalį. Tai gali sukelti kaklo ir viršutinės nugaros dalies skausmą arba net dusulį, jei pradedate veržtis į priekį.

1 žingsnis: Pradėkite padėdami ant žemės susuktą jogos kilimėlį arba antklodę ir atsigulkite stuburą išilgai, o galą atremkite galvą (jei kilimėlis nėra pakankamai ilgas, gali prireikti papildomos pagalvės). Suradę patogią padėtį, ištieskite rankas į šonus vartų stulpo padėtyje delnais į viršų. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės remiasi į žemę tame pačiame aukštyje kaip ir pečiai.

2 žingsnis: Laikykite čia 30 sekundžių, tada lėtai pakelkite rankas virš galvos, ištieskite į šonus ir nuleiskite atgal link juosmens, visa tai laikydami rankomis išilgai žemės. Pakartokite šį judesį 4 kartus.

Modifikacija : Jei gulėjimo ant kilimėlio kortelėse nėra, atsistokite šalia durų staktos ir vieną ranką ištieskite į šoną 90 laipsnių kampu. Pridėkite alkūnę ir dilbį prie rėmo ir pasukite kūną atvirai. Tęskite sukimąsi, kol pajusite tempimą krūtinėje ir palaikykite 30 sekundžių, prieš kartodami priešingoje pusėje.

SUSIJĘS: 30 minučių nėštumo treniruotė, kurią galite atlikti bet kurį trimestrą (ir viskas, ką reikia žinoti prieš prakaituojant)

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje