ŠPINATAI: MITYBA, NAUDA SVEIKATAI IR RECEPTAI

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 6 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 7 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 9 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 12 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Mityba Mityba oi-Neha Ghosh Neha Ghosh 2020 m. spalio 7 d

Špinatai (Spinacia oleracea) laikomi vienu iš maistinių medžiagų turinčių maisto produktų planetoje, nes juose gausu antioksidantų ir maistinių medžiagų. Ši lapinė žalia daržovė atsirado Persijoje, paskui paplito įvairiose pasaulio vietose ir tapo pageidautina lapų žalia, žinoma dėl savo sveikatą stiprinančių savybių.

Špinatai priklauso Amaranthaceae (amarantų) šeimai, kuriai taip pat priklauso kvinoja, burokėliai ir šveicariški mangoldai. Yra trys pagrindiniai špinatų tipai: savojos špinatai, pusiau savojo špinatai ir plokščių lapų špinatai.

Špinatai yra puikus kelių vitaminų ir mineralų šaltinis, taip pat gausu svarbių augalinių junginių, tokių kaip liuteinas, zeaksantinas, kvercetinas, nitratai ir kaempferolis [1] .

Špinatų maistinė vertė

100 g špinatų yra 91,4 g vandens, 23 kcal energijos ir juose taip pat yra:

2,86 g baltymų
0,39 g riebalų
3,63 g angliavandenių
2,2 g pluošto
0,42 g cukraus
99 mg kalcio
2,71 mg geležies
79 mg magnio
49 mg fosforo
558 mg kalio
79 mg natrio
0,53 mg cinko
0,13 mg vario
0,897 mg mangano
1 µg seleno
28,1 mg vitamino C
0,078 mg tiamino
0,189 mg riboflavino
0,724 mg niacino
0,065 mg pantoteno rūgšties
0,195 mg vitamino B6
194 µg folatų
19,3 mg cholino
9377 TV vitamino A
2,03 mg vitamino E
482,9 µg vitamino K

Špinatų nauda sveikatai

1. Gerina širdies sveikatą

Špinatuose yra daug nitratų, kurie pagerina kraujotaką, sumažina kraujospūdį ir sumažina širdies ligų riziką [du] . 2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad įvairių vitaminų, mineralų, fitochemikalų ir bioaktyvių junginių buvimas gali padėti pagerinti širdies sveikatą [3] .

2. Palaiko sveikas akis

Špinatuose gausu liuteino ir zeaksantino - dviejų karotinoidų, kurie yra susiję su akių sveikatos gerinimu. Šie du karotenoidai yra mūsų akyse, kurie apsaugo akis nuo žalingų saulės spindulių [4] . Be to, įrodyta, kad padidinus liuteino ir zeaksantino suvartojimą, sumažėja su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos rizika. [5] .

3. Apsaugo nuo oksidacinio streso

Laisvieji radikalai sukelia oksidacinį stresą organizme, kuris yra atsakingas už ląstelių, baltymų ir DNR pažeidimus, kurie gali prisidėti prie greitesnio senėjimo ir didesnės diabeto bei vėžio rizikos. Tyrimai parodė, kad špinatuose yra antioksidantų, kurie apsaugo jus nuo ligų kovodami su oksidaciniu stresu [6] [7] .

4. Sumažina kraujospūdį

Špinatuose esantis dietinis nitratas turi teigiamą poveikį kraujospūdžio lygiui. Nitratai yra vazodilatatorius, kuris padeda išplėsti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką, taip sumažinant kraujospūdį. Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys [8] [9] .

5. Apsaugo nuo mažakraujystės

Geležies organizmas reikalauja gaminti hemoglobiną - baltymą, esantį raudonuose kraujo kūneliuose, kuris perneša deguonies turtingą kraują į plaučius ir visas kūno dalis. Špinatuose yra daug geležies, o tyrimai parodė, kad vartojant pakankamai geležies, galima išvengti geležies stokos anemijos [10] .

6. Tvarko diabetą

Špinatuose gausu antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, sumažina cukraus kiekį kraujyje, padidina jautrumą insulinui ir užkerta kelią diabetu sergantiems pacientams oksidacinio streso sukeltiems pokyčiams.

7. Palaiko kaulų sveikatą

Vitaminas K ir kalcis yra būtinos maistinės medžiagos, kurios padeda formuotis kaulams, palaiko kaulų sveikatą ir apsaugo nuo osteoporozės ir kaulų lūžių. Špinatuose yra nemažas kiekis vitamino K ir kalcio, o jo vartojimas padės išlaikyti jūsų kaulus stiprius ir sveikus [vienuolika] .

8. Skatina sveiką virškinimo sistemą

Maisto skaidulų buvimas špinatuose padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Skaidulos užkerta kelią vidurių užkietėjimui, į išmatas įpilant birių medžiagų ir padeda palaikyti tinkamą tuštinimąsi [12] .

9. Didina imunitetą

Špinatai yra geras vitamino C šaltinis, vandenyje tirpus antioksidantas, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsaugo nuo kenksmingų mikrobų, puolančių imuninę sistemą [13] .

10. Gali suvaldyti vėžio riziką

Įrodyta, kad priešnavikinis špinatų aktyvumas sustabdo vėžinių ląstelių augimą. 2007 m. Tyrimas pranešė, kad įvairių komponentų buvimas špinatuose turėjo stiprią galimybę užkirsti kelią žmogaus gimdos kaklelio karcinomos ląstelių augimui [14] .

11. Sumažėja astmos rizika

Špinatai yra puikus vitamino C ir vitamino E. šaltinis. Visos šios maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį gerinant plaučių veiklą ir užkertant kelią su astma susijusiems simptomams [penkiolika] .

12. Pagalba detoksikacijai

Fitonutrientai yra natūralūs bioaktyvūs junginiai, esantys špinatuose, kurie gali padėti detoksikuoti kūną pašalindami kenksmingus toksinus iš organizmo. Tai sumažina uždegimą ir sumažina ligų riziką.

13. Apsaugo apsigimimus

Špinatuose yra daug folio rūgšties, vitamino B, kuris padeda gaminti DNR ir gaminti raudonuosius kraujo kūnelius. Folatų trūkumas gali sukelti sveikatos komplikacijų, ypač nėščioms moterims. Folatas reikalingas nėštumo metu, kad būtų išvengta apsigimimų, taip pat kūno augimas ir vystymasis [16] .

14. Gerina smegenų sveikatą

Maistinės medžiagos ir bioaktyvūs junginiai, kurių gausu špinatuose, gali padėti pagerinti jūsų smegenų sveikatą. Žurnale „Neurology“ paskelbtas tyrimas parodė, kad per dieną suvartojus vieną porciją žalių lapinių daržovių, įskaitant špinatus, gali sulėtėti su amžiumi susijęs kognityvinis nuosmukis. [17] .

15. Pagerina odos ir plaukų sveikatą

Įrodyta, kad špinatuose yra vitamino A, vitamino C ir vitamino E, kad jūsų plaukai ir oda būtų sveiki. Vitaminas A turi senėjimą mažinantį poveikį, jis atitolina raukšlių atsiradimą ir drėkina odą, taip pakeisdamas odos išvaizdą. Šis vitaminas taip pat padeda augti plaukams, suaktyvindamas plaukų folikulus [18] .

Kita vertus, vitaminas C padeda sintezuoti kolageną ir apsaugo odą nuo kenksmingų UV spindulių. Vitaminas E padeda maitinti odą ir apsaugo odą nuo laisvųjų radikalų pažeidimo [19] .

Šalutinis špinatų poveikis

Nors špinatuose gausu vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti šalutinį poveikį.

Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, turėtų vengti vartoti špinatus, nes juose yra vitamino K. Vitaminas K vaidina kraujo krešėjimą ir gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais [dvidešimt] .

Špinatuose yra kalcio ir oksalatų. Padidėjęs špinatų suvartojimas gali padidinti inkstų akmenų atsiradimo riziką [dvidešimt vienas] . Tačiau verdant špinatus, oksidų kiekis gali sumažėti.

Špinatų įtraukimo į dietą būdai

Špinatus dėkite į makaronus, salotas, sriubas ir troškinius.
Į savo kokteilius įpilkite saujelę špinatų.
Pasūdykite špinatus ir įpilkite šlakelį ypač tyro alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų ir turėkite juos.
Įdėkite špinatų į savo sumuštinį ir įvyniokite.
Į savo omletą įpilkite saujelę špinatų.