Nacionalinė mitybos savaitė 2020: 10 dirbančių moterų mitybos ir sveikatos patarimų

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Tiesiog

• Prieš 5 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
• 
• Prieš 6 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
• Prieš 8 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
• Prieš 11 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Nepraleisk

• žinios Amerikos treneriai veda anglų kalbos kursus Indijos pedagogams
• Sportas IPL 2021: dirbo su mano vatina, kai nepastebėjau 2018 aukcione, sako Harshalas Patelis
• Finansai Aukso kainos kritimas NBFC nesijaudina, bankai turi būti budrūs
• Technologija AGR įsipareigojimai ir naujausias spektro aukcionas gali paveikti telekomunikacijų sektorių
• Filmai Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit prisimena, kad su šeima šventėme palankų festivalį
• Automobiliai „Mahindra Thar“ užsakymai perkopia 50 000 etapą vos per šešis mėnesius
• Švietimas Paskelbtas CSBC Biharo policijos konstebulo galutinis rezultatas 2021 m
• Kelionė 10 geriausių lankytinų vietų Maharaštroje balandžio mėnesį

Nacionalinėje mitybos savaitėje daugiausia dėmesio skiriama mitybai ir su sveikata susijusiam elgesiui. Jis švenčiamas kiekvienais metais nuo rugsėjo 1 d. Iki rugsėjo 7 d., Siekiant skleisti informaciją apie sveikatos ir gerovės svarbą. Kitas pagrindinis ŠNV aspektas yra išryškinti netinkamos mitybos priežastis, pasekmes ir atsakomąsias priemones.

1982 m. Indijos centrinė vyriausybė pradėjo kampaniją, siekdama suprasti mitybos svarbą ir skatinti sveiką ir tvarų gyvenimo būdą tarp piliečių. 2019 m. Nacionalinės mitybos savaitės tema vyriausybė dar nepasidalino. Pernai, 2018 m., Nacionalinės mitybos savaitės tema buvo „Eik toliau su maistu“ ^[1] .

Šią Nacionalinę mitybos savaitę pažvelkime į dirbančių moterų mitybos poreikius. Bandymas subalansuoti darbo reikalavimus, atsakomybę už šeimą ir susidoroti su visuomenės spaudimu valgyti tam tikru būdu ar atrodyti tobulai, kad ir ką jie išgyventų emociškai ar fiziškai, kartais gali būti daug. Dėl visų šių veiksnių daugumai moterų gali būti gana sunku palaikyti sveikus santykius su maistu, svoriu ir bendra savo sveikata ^[du] .

Taigi, turiu prisipažinti. Būdamas paskirtas „mitybos ekspertu“ daugumoje kambarių, kuriuose aš esu, tuo pačiu metu gali būti tiek galia, tiek įtampa. Tačiau tinkami pasirinkimai gali palaikyti nuotaiką, padidinti energiją, padėti valdyti svorį ir patenkinti kintančius mitybos poreikius. Taigi šiais metais pasidalysiu keletu patarimų, kaip optimizuoti jūsų, kaip dirbančių moterų, kasdienį gyvenimą.

1. Apibrėžkite savo sveikatos tikslus

Pirma, kaip ir visi kiti kardinalūs pokyčiai, kuriuos atliekate savo gyvenime, pavyzdžiui, pasirinkdami karjeros kelią, gyvenimo partnerį ar tinkamą mokyklą savo vaikui, prieš atlikdami valgymo įpročius ar atlikdami pokyčius, svarbu atlikti tyrimą ir apibrėžti tikslą. gyvenimo būdas ^[du] .

Visada gerai žinoti, ko sieki. Pvz., Jei esate krūtimi maitinanti motina, kuriai reikia optimizuoti mitybą, arba moteris menopauzėje, kuri siekia įsitaisyti į jūsų mėgstamiausius džinsus ir stiprinti kaulų tvirtumą, ar net jei bandote išspręsti lėtinį nuovargį - visa tai puikiai tinka galiojantys tikslai, galintys motyvuoti pokyčius.

2. Valgyk teisingai

Maistinių medžiagų turintis maistas suteikia energijos ir sumažina ligų riziką. Čia yra vadovas, ką įtraukti į dieną:

• Mažiausiai 4-5 porcijos baltymų per maistą, pvz., Pupeles, lęšius, ankštinius augalus, tofu, žuvį, paukštieną, mėsą, riešutus ir sėklas
• Mažiausiai 3-4 puodeliai spalvingų daržovių - šviežių arba šaldytų
• Apie 1-2 puodeliai vaisių ^[3]
• Apie 100 gramų neskaldytų grūdų, tokių kaip pilno kviečių duona, avižos, rudieji ryžiai ar rugiai
• Maždaug 3 porcijos pieno / augalinės kilmės alternatyvų, tokių kaip pienas, jogurtas, sūris arba stiprintas migdolų / sojos pienas
• Pakankamas skysčių, dažniausiai nesaldintų gėrimų, kiekis papildomas atsižvelgiant į veiklą

3. Atkreipkite dėmesį į mikroelementus

Mikroelementai yra apibrėžti kaip esminiai elementai, reikalingi mūsų organizmui mažais kiekiais per visą gyvenimą. Jie atlieka daugybę fiziologinių funkcijų, kad išlaikytų sveikatą. Kai turite įtemptą dienotvarkę, o maistas tampa svarbiausiu prioritetu, lengva pamiršti mikroelementų suvartojimą, kai kurie iš jų yra būtini moterims ^[3] .

Geležis: Geležis yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, padedančių palaikyti energijos lygį tarp moterų iki menopauzės. Maisto produktai, tokie kaip raudona mėsa, vištiena, žuvis, lapiniai žalumynai, pupelės, lęšiai ir riešutai, yra geri maistinės geležies šaltiniai. Valgydami daug vitamino C turinčių maisto produktų kartu su vegetariniais geležies šaltiniais, galite pagerinti absorbciją ^[4] .

Folatas: Vaisingo amžiaus moterims reikia pakankamai folio rūgšties (folio rūgšties), kad sumažėtų apsigimimų rizika. Tinkamą folio suvartojimą galima pasiekti įtraukiant maisto produktus, tokius kaip citrusiniai vaisiai, lapiniai žalumynai, pupelės ir žirniai, kuriuose natūraliai yra didesnis folatų kiekis. Folatų poreikis yra ypač didesnis nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims. Taigi gali prireikti papildymo ^[5] .

Kalcis ir vitaminas D: Moterys turi kasdien vartoti įvairius kalcio turinčius maisto produktus, kad pasiektų ir išlaikytų stiprius kaulus ir dantis. Moterims, kurioms yra menopauzė, tai yra svarbiau siekiant užkirsti kelią kaulų retėjimui, todėl padidėja abiejų šių maistinių medžiagų poreikis ^[3] .

Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, yra pienas, jogurtas, sūris, sardinė, tofu (pagamintas iš kalcio sulfato), migdolai, chia sėklos ir pieno alternatyvos su sustiprintu kalciu. Pakankamas vitamino D kiekis taip pat yra svarbi kalcio absorbcijos ir kaulų sveikatos dalis. Geri vitamino D šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, kiaušiniai ir spirituotas maistas ^[10] .

4. Venkite perdirbtų maisto produktų

Nepaisant to, kuriame gyvenimo etape esate, labai svarbu kuo mažiau suvartoti perdirbtą maistą. Taigi, pirmiausia reikia išvalyti virtuvę, biuro stalą, spintelę su supakuotais maisto produktais, tokiais kaip sausainiai, sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai ir saldumynai, ir sandėliuoti tik pilną arba minimaliai perdirbtą maistą, pvz., Vaisius, daržoves, riešutus, pupeles, sūrį jogurto, liesų gyvūninių baltymų, nesaldintų gėrimų ir sveikų aliejų ir pan. Tokiu būdu daugumoje jūsų patiekalų nebus daug kalorijų turinčio, priklausomybę sukeliančio, greito maisto, kuris gali pakenkti jūsų sveikatai. ^[3] .

Ir pripažinkime! Daugelis iš mūsų turi daugybę socialinių renginių, tokių kaip gimtadieniai, susitikimai ir konferencijos, kad patenkintų retkarčiais vykstantį greito maisto potraukį, todėl jiems tikrai neturėtų būti vietos mūsų sandėliuose. ^[6] .

5. Ribokite kofeino kiekį

Biuruose paprastai yra sandėliukai ar kavinės, neribotai prieinamos kavos ir arbatos. Lengva prieiga prie šių kofeino turinčių gėrimų gali sukelti didesnį jų vartojimą. Tyrimais nustatyta, kad moterys, dirbdamos ilgesnį laiką, dažniau nei vyrai sukuria nesveikus įveikimo mechanizmus, tokius kaip užkandžiavimas, rūkymas ar per didelis kofeino kiekis. Tyrimas parodė, kad dėl streso žmonės taip pat gali rinktis nesveikus užkandžius, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų.

Nors nesaldžioje kavoje ir arbatoje nėra kalorijų, jos gali sumažinti kitų suvartojamų maisto medžiagų maistinių medžiagų absorbciją, padidinti skysčių poreikį ir galbūt sutrikdyti miegą, atsižvelgiant į suvartojamo kofeino kiekį ir laiką. Taigi verta riboti kofeino suvartojimą iki 1-2 puodelių, anksčiau dienos metu, atskirai nuo valgio ^{[7] [8]} .

6. Kuo daugiau atsineškite namuose paruošto maisto

Nors vartojant namuose pagamintus patiekalus, taip pat gali būti kalorijų, priklausomai nuo to, ką gaminate, tačiau jūs galite labiau kontroliuoti ingredientų, kuriuos dedate į savo patiekalus, kiekį ir tipą, nei tuos, kuriuos valgote restoranuose ir kitose maisto vietose. ^[3] . Kai kurie neuromokslininkai mano, kad itin skanus maistas gali iš dalies paaiškinti nutukimo epidemiją, su kuria susiduria pasaulis.

Labai riebus maistas yra tas, kuriame yra riebalų, cukraus ir druskos, kurie yra nenugalimai patrauklūs ir sukelia priklausomybę - dar vadinami masinės gamybos maisto produktais. Taigi, atsinešę savo pagamintą maistą, galite sumažinti hiperaktyvaus maisto poveikį ir galbūt sumažinti priklausomybės nuo maisto riziką ^{[5] [6]} .

7. Išmokite atskirti emocinį alkį nuo tikrojo alkio

Daugelis iš mūsų pasimeta tarp judviejų ir baigia valgyti maistą, kurio mūsų organizmas nereikalauja ^[9] .

8. Raskite sveikus streso įveikos mechanizmus

Meditacija: Įvairūs tyrimai parodė, kad meditacija sumažina stresą, padėdama labiau atsižvelgti į maisto pasirinkimą. Praktikuodami galbūt galėsite skirti daugiau dėmesio ir išvengti impulso griebtis komforto maisto. Todėl kas kelias valandas praleiskite bent 1-2 minutes dėmesingo kvėpavimo, kad padėtumėte suvaldyti stresą ^{[10] [vienuolika]} .

Socialinė parama: Atrodo, kad draugai, bendradarbiai ir kiti socialinės paramos šaltiniai turi teigiamą poveikį mažinant stresą. Atrodo, kad žmonės geriau susidoroja su stresu, kai turi socialinę paramą ir atskaitomybę. Taigi, eik pasiimk gėrimo ar valgio su draugais ir šeima, kad išleistum garą!

9. Judinkite savo kūną

Mes visi žinome, kad mankšta yra svarbus visos sveikatos komponentas, tačiau dauguma iš mūsų stengiamės skirti laiko tik tam. Sėdėjimas visą dieną už darbo stalo mažai ar visai nedarant jokio aktyvumo gali pakenkti jūsų psichinei ir fizinei sveikatai ^[12] . Kalbant apie fizinę sveikatą, užsitęsęs sėdėjimas gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir net vėžys, riziką.

Eiti iki tolimiausio vonios kambario nuo jūsų stalo arba greitai pereiti prie bendradarbio stalo, kad būtų galima aptarti diskusijas, o ne naudotis vidinio el. Pašto / pokalbių funkcija, ar net naudoti stalą sėdėti vietoje įprasto stalo. būdai įtraukti daugiau judesio į savo darbo dieną ^[13] .

10. Atminkite kalorijas

Moterys paprastai turi mažesnę raumenų masę ir didesnę riebalų masę ir yra mažesnės nei vyrai. Todėl moterims, norint palaikyti sveiką kūno svorį ir aktyvumą, paprastai reikia mažiau kalorijų. Taigi ne mažiau svarbu valdyti suvartojamų maisto produktų skaičių, nes reikia atsižvelgti į jo kokybę ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam yra klinikinė mitybos specialistė / dietologė „Tucker Medical“, Singapūre. Kaip praktikuojanti klinikinė dietologė, M. Thirugnanam dirba su įvairiais dietetikos aspektais, tokiais kaip mitybos konsultavimas, švietimas ir pristatymas, receptų kūrimas ir kultūriškai tinkama mitybos intervencija.

1. [1]Indija švenčia. (nd). NACIONALINĖ MITYBOS SAVAITĖ. Gauta iš https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [du]Gėjus, J. (2018). Moterų sveikata: pasaulinė perspektyva. Maršrutas.
3. [3]Willett, W. (2017). Valgykite, gerkite ir būkite sveiki: Harvardo medicinos mokyklos sveikos mitybos vadovas. Simonas ir Schusteris.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Apžvalga apie geležį ir jos svarbą žmonių sveikatai. Medicinos mokslų tyrimų žurnalas: oficialus Isfahano medicinos mokslų universiteto leidinys, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Hiperpalingo maisto priklausomybės potencialas. Dabartinės apžvalgos apie piktnaudžiavimą narkotikais, 4 (3), 140–145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G. ir Katrancıoğlu, A. (2011). Maitinimas savo jausmais: emocinio valgymo savęs įvertinimas. Procedia-Socialiniai ir elgesio mokslai, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Įgimtų apsigimimų ir kitų nepageidaujamų nėštumo pasekmių prevencija vartojant 4,0 mg folio rūgšties: bendruomeninis atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas Italijoje ir Nyderlanduose. BMC nėštumas ir gimdymas, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Apžvalga apie geležį ir jos svarbą žmonių sveikatai. Medicinos mokslų tyrimų žurnalas: oficialus Isfahano medicinos mokslų universiteto leidinys, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connoras, D. B., Jonesas, F., Conneris, M., McMillanas, B. ir Fergusonas, E. (2008). Kasdienio vargo ir valgymo stiliaus poveikis valgymo elgesiui. Sveikatos psichologija, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. ir Colditz, G. A. (2003). Kalcis, vitaminas D, pieno vartojimas ir klubų lūžiai: perspektyvus tyrimas tarp moterų po menopauzės. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 77 (2), 504-511.
11. [vienuolika]Kattermanas, S. N., Kleinmanas, B. M., Hoodas, M. M., Nackersas, L. M. ir Korsika, J. A. (2014). Sąmoningumo meditacija kaip įsikišimas į nesaikingą valgymą, emocinį valgymą ir svorio metimą: sisteminga apžvalga. Valgymo elgesys, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Dėmesys: lytis ir lyčių sveikata: su lytimi susiję maisto troškimo ir nutukimo skirtumai. „Yale“ biologijos ir medicinos žurnalas, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sėdimas laikas ir jo ryšys su ligų, mirtingumo ir hospitalizavimo rizika suaugusiems: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Vidaus ligų metraštis, 162 (2), 123-132.

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje