Kegelio pratimai vyrams ir moterims: kaip tai padaryti, nauda ir atsargumas

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Tiesiog

• Prieš 6 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
• 
• Prieš 7 val Hina Khan žvilga vario žaliu akių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
• Prieš 9 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
• Prieš 12 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Nepraleisk

• žinios Vishnu Vishal ir Jwala Gutta susieti mazgą balandžio 22 d.: Išsamią informaciją galite rasti čia
• Sportas Naujosios Zelandijos kriketo apdovanojimai: Williamsonas ketvirtą kartą laimi sero Ričardo Hadlee medalį
• Automobiliai Indijoje pristatytas „Kabira Mobility Hermes 75“ greitas komercinis pristatymas
• Filmai „Ugadi 2021“: Maheshas Babu, Ramas Charanas, jaunesnysis NTR, Daršanas ir kitos Pietų žvaigždės linki gerbėjams
• Finansai Aukso kainos kritimas NBFC nesijaudina, bankai turi būti budrūs
• Technologija AGR įsipareigojimai ir naujausias spektro aukcionas gali paveikti telekomunikacijų sektorių
• Švietimas Paskelbtas CSBC Biharo policijos konstebulo galutinis rezultatas 2021 m
• Kelionė 10 geriausių lankytinų vietų Maharaštroje balandžio mėnesį

Aktyvumas yra vienas tiesiausių ir efektyviausių būdų išlikti sveikam. Bet koks judėjimas, reikalaujantis padirbėti raumenis ir sudeginti kalorijas, neabejotinai turi naudos sveikatai - tiek psichiškai, tiek fiziškai. Sportuodami galite jaustis laimingesni, lengviau numesti svorio, pagerinti raumenis ir kaulus, padidinti energijos lygį, sumažinti lėtinių ligų riziką, pagerinti odos sveikatą, taip pat sveikatą ir atmintį. Taip pat mankšta padeda atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę, mažina skausmą ir skatina geresnį seksualinį gyvenimą ^[1] .

Iš esmės mankšta gali jums padėti nuo viršaus iki apačios, anksti pagerinti kiekvieną jūsų sveikatos aspektą iš vidaus. Be pagrindinių fizinės veiklos formų, yra įvairių rūšių mankštos metodų, kurie buvo sukurti konkrečiais tikslais. Ir dabar mes nagrinėsime vieną iš tokių pratimų, vadinamų Kegelio pratimais.

Kas yra Kegelio pratimai?

Kegelio pratimai, dar vadinami dubens dugno pratimais, atliekami siekiant sustiprinti dubens dugno raumenis. Teigiama, kad jie yra vienas iš efektyviausių būdų pagerinti šlapimo pūslės ir tuštinimąsi. Kegelio pratimai nėra sudėtingi, bet paprasti ir lengvi sugniaužimo ir atpalaidavimo pratimai, kad jūsų dubens dugnas būtų tvirtesnis ^[du] . Dubens dugnas yra audinių ir raumenų krūva, esanti dubens apačioje ir laikanti jūsų organus. Todėl silpnas dubens dugnas gali sukelti negalėjimą kontroliuoti šlapimo pūslės ir žarnų ^[3] .

Kegelio pratimus gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys. Jie daromi ne tik tam, kad jūsų dubens raumenys būtų tinkami, bet ir siekiant išvengti nemalonių nelaimingų atsitikimų, tokių kaip šlapimo pūslės nutekėjimas, dujų netekimas ir net netyčia. Dėl pratimų paprastumo juos galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kur. Tai galite padaryti kelis kartus per dieną (kiekvieną dieną) kelias minutes. Pratimas gali turėti įtakos jūsų kūnui (dubens raumenims) per pirmuosius tris mėnesius ^[4] .

Šio tipo mankštos labai rekomenduojamos nėščioms moterims, nes tai padeda joms paruošti kūną fiziologinėms įtampoms vėlesnėse nėštumo stadijose ir gimdymui. Pratimams atlikti naudojami įvairūs įrankiai, tokie kaip nefrito kiaušiniai, Ben Wa kamuoliai, dubens tonizavimo priemonės ir kt. Tačiau vis dar atliekami tyrimai, kuriuose analizuojami skirtumai naudojant Kegel treniruoklius ir nenaudojant prietaisų ^[4] .

Teigiama, kad moterims Kegelio pratimai yra veiksmingi gydant makšties iškritimą ir užkertant kelią gimdos iškritimui. Vyrams jie veiksmingai gydo prostatos skausmą ir patinimą, atsirandantį dėl gerybinės prostatos hiperplazijos (BPH) ir prostatito. Tiek vyrams, tiek moterims jie gali padėti gydyti šlapimo nelaikymą ^[5] .

Kegelio pratimai moterims

Kegel mankšta gali būti naudinga, jei turite streso nelaikymą (keli lašai šlapimo čiaudėdami, juokdamiesi ar kosėdami), šlapinimosi šlapimo nelaikymą (stiprus, staigus noras šlapintis prieš pat prarandant didelį kiekį šlapimo) ir išmatų nelaikymą (išmatų nutekėjimas). ) ^[6] .

I. Kegelio pratimų nauda moterims

Šio pratimo nauda yra daug. Pavyzdžiui, sakoma, kad jie gali padidinti moterų seksualinį pasitenkinimą. Kiti Kegelio pratimų atlikimo privalumai yra šie ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Gydo šlapimo pūslės nutekėjimą

Šlapimo pūslę, tiesiąją žarną ir raumenis palaiko dubens dugno raumenys. Jei jūsų dubens dugno raumenys yra silpni, tai gali sukelti jūsų šlapimo pūslės ir šlapimo pūslės kaklo mažesnę atramą aplink sfinkterį. Palaikymo trūkumas sukelia stresinį šlapimo nelaikymą, kai sunkiais judesiais susidursite su šlapimo pūslės nutekėjimu. Tai gali atsitikti atliekant pratimus, keliant sunkius daiktus, čiaudint, kosint ar juokiantis. Kegels gali pagerinti šią būklę, nes jie padeda sugriežtinti ir sustiprinti jūsų dubens dugno raumenis.

2. Mažina dubens organų prolapsą (POP)

POP yra būklė, kuri išsivysto, kai dubens organai spaudžiasi į makšties sienas, esant nėštumui ir gimdymui, nes jis ištempia ir susilpnina dubens dugno raumenis. Moteris gali išsivystyti POP dėl antsvorio, ilgalaikio sunkaus kėlimo ir net nuo vidurių užkietėjimo ir stipraus kosulio. Ši būklė nekelia pavojaus gyvybei, tačiau gali sukelti skausmą ir baimę būti viešose vietose, o tai gali trukdyti aktyviam socialiniam gyvenimo būdui.

Tyrimai atskleidžia, kad apie 50 procentų pagimdžiusių moterų kenčia nuo POP, taip pat tvirtina, kad amžius (50 metų ir vyresnis) yra pagrindinis veiksnys, lemiantis būklės vystymąsi. Kegelio mankšta padeda stiprinti dubens dugno raumenis, kad geriau palaikytų dubens organus ir sumažėtų prolapsas. Kegeliai gali visiškai išgydyti žemą POP kiekį, o vidutinį POP kiekį galima sumažinti ir kontroliuoti tiek, kad tai nepakenktų jūsų kasdieniam gyvenimui.

3. Pagerina nugaros ir klubų atramą

Kadangi jūsų dubens dugno raumenų jėgos trūkumas gali paveikti dubens, uodegos kaulo ir apatinės stuburo dalies sąnarius, tai sukelia stiprų nugaros skausmą ir sumažina klubo jėgą. Kegelio pratimai palengvina sąnarių ir apatinės nugaros skausmus palaikydami ir stiprindami raumenis.

4. Padėkite atsigauti po gimdymo

Nesvarbu, ar tai būtų cezaris, ar makštis, dėl gimdymo jūsų dubens dugno raumenys taps silpni. Kegelio pratimai pagerina raumenų gijimą ir padeda atkurti jų jėgą. Jūs galite sustiprinti dubens dugno raumenis prieš pastodami ir būdami nėščia.

* Atsargiai: jei esate nėščia, svarbu aptarti savo mankštos programą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Pratimą atlikite tik tuo atveju, jei nepatiriate gimdos susitraukimų ^[10] .

5. Pagalbinės priemonės menopauzės metu

Pratimas gali padėti valdyti dubens sveikatą menopauzės metu. Estrogeno kiekio svyravimai menopauzės metu gali sukelti mažesnę kraujotaką ir sumažinti dubens dugno raumenų jėgą. Kegelis gali padėti išspausdamas seną kraują ir įsiurbdamas šviežio kraujo, taip padėdamas sustiprinti raumenis.

6. Pagerina bendrą fizinę būklę

Tam tikras gyvenimo būdas ir įpročiai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Ilgas sėdėjimas, traumos ir panašiai gali sukelti raumenų silpnumą, pavyzdžiui, nėštumas gali susilpninti jūsų šerdį, nes tempia pilvo raumenis. Be to, esate linkęs priaugti keletą papildomų kilogramų dėl įtempto gyvenimo būdo ir reguliaraus fizinio krūvio trūkumo. Kegelio pratimai pagerina, tonizuoja ir palaiko jūsų raumenis, ypač dubens raumenis, taip sumažinant šlapimo nelaikymo ar dubens organų iškritimo riziką. ^[vienuolika] .

7. Pagerina seksualinį gyvenimą

Kegelio pratimai yra nepaprastai veiksmingi pagerinant seksualinį gyvenimą. Jie padeda sugriežtinti makštį ir gali padėti pagerinti orgazmo intensyvumą. Kadangi dubens dugno raumenys vaidina svarbų vaidmenį pasiekiant orgazmą, pratimas gali būti naudingas, nes jis sustiprina raumenis, leidžiančius lengvai susitraukti. Silpnas dubens dugno raumuo sutampa su negalėjimu pasiekti orgazmą. Pratimai atliekant dubens raumenis gali pagerinti kraujo tekėjimą į dubens sritį, o tai savo ruožtu pagerina seksualinį susijaudinimą, sutepimą ir gebėjimą orgazuoti.

II. Kaip atlikti Kegelio pratimus moterims

• Raskite raumenis: Pirmiausia reikia rasti tinkamus raumenis. Norėdami tai padaryti, sustabdykite šlapinimosi srautą viduryje - tai padės jums atpažinti dubens dugno raumenis. Nustačius tinkamą raumenį, galite pradėti spausti ir atlaisvinti. Lengviausia tai padaryti gulint ^[12] .
• Sukurkite savo techniką: Geriausia pratimą atlikti tuščioje šlapimo pūslėje. 5 sekundes įtempkite dubens dugno raumenis ir 5 sekundes juos atpalaiduokite. Atlikite tai penkis kartus per dieną - pirmą dieną. Kai įveiksite kasdienybę, galėsite tobulinti savo techniką, padidindami sekundes iki 10 ir pan.
• Išlaikykite dėmesį: Sutelkite dėmesį tik į dubens dugno raumenų sugriežtinimą.
• Negalima: Venkite sulaikyti kvėpavimą ir būkite atsargūs, kad nelenktumėte šlaunų, pilvo ar sėdmenų raumenų. Kvėpuokite laisvai, sugniauždami ir atlaisvindami raumenis.
• Pakartokite: Treniruokitės tris kartus per dieną. Pradėkite nuo penkių pakartojimų ir pereikite prie dešimties.

Kegelio pratimai vyrams

Pratimo atlikimas yra vienodai naudingas vyrams. Tai gali padėti sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę ir žarnyną bei veikia asmens lytinę funkciją. Kegelio pratimai gali būti naudingi, jei turite šlapinimosi ar išmatų nelaikymą ir šlapinatės po šlapinimosi, paprastai kai išeinate iš tualeto ^[13] , ^[14] .

I. Kegelio pratimų nauda vyrams

1. Gydo nikturiją

Taip pat vadinamas naktiniu šlapinimu, todėl naktį išsiskiria per didelis šlapimo išsiskyrimas (daugiau nei 2 litrai), nei šlapimo pūslė sugeba sulaikyti. Nokturija sutrikdo jūsų miego režimą ir gali jus nusilpti. Kegelio mankšta padeda mankštinant dubens raumenis ir sustiprinant perteklinio šlapimo sulaikymą bei pagerinant miegą. Tai taip pat padeda sumažinti perteklinio šlapimo sulaikymo kiekį, tinkamai pašalinant atliekas ^[penkiolika] .

2. Tvarko šlapimo nelaikymą

Ši būklė atsiranda, kai jūsų dubens dugno raumenys yra silpni ir sukelia nevalingą šlapimo nutekėjimą. Šlapimo nelaikymas atsiranda, kai prarandama arba susilpnėja kontrolė per šlapimo sfinkterį. „Kegel“ mankšta padeda spręsti situaciją, nes ji dirbs ir sustiprins dubens dugno raumenis. Kai raumenys atgaus jėgą ir taps įtempti, nuotėkio neatsiras, nes jūs galėsite kontroliuoti savo šlapinimosi polinkį ^[16] .

3. Apsaugo nuo ankstyvos ejakuliacijos

Kai pratimai stiprina jūsų dubens dugno raumenis, tai pagerina seksualinę ištvermę ir taip leidžia jums kontroliuoti savo orgazmą. Taip pat bus pagerinta ejakuliacijos apimtis ir jėga.

4. Tvarko prostatos sveikatą

Vyrams Kegel mankšta gali padėti pagerinti prostatos sveikatą. Tai vis labiau naudinga asmenims, kenčiantiems nuo gerybinės prostatos hiperplazijos (BPH) ir prostatito, nes raumenų judėjimas gali padėti sumažinti skausmą, uždegimą ir patinimą.

5. Pagerina seksualinį gyvenimą

Šiuo požiūriu ne mažiau naudingi vyrams ir moterims, Kegelio pratimai gali padėti pagerinti jūsų seksualinę ištvermę, nes geriau kontroliuojami jūsų raumenys. Panašiai stiprūs dubens dugno raumenys padeda pagerinti lytinių organų kraujotaką, pagerina seksualinius sugebėjimus ^[17] .

Be šių privalumų, jis padeda užkirsti kelią dubens organų prolapsui ir erekcijos funkcijai.

II. Kaip atlikti Kegelio pratimus vyrams

• Raskite raumenis: Norėdami nustatyti dubens dugno raumenis, nustokite šlapintis viduryje arba sugniaužkite raumenis, neleidžiančius praleisti dujų. Suradę raumenis, galite tęsti pratimą. Lengviausia tai padaryti gulint ^[18] .
• Sukurkite savo techniką: 5 sekundes įtempkite dubens dugno raumenis ir 5 sekundes juos atpalaiduokite. Tai galite padaryti ir 3 sekundes, atsižvelgiant į tai, kas jums gali būti patogu. Tęskite jį 5–6 kartus. Pratimą galite atlikti stovėdami, sėdėdami ar eidami.
• Išlaikykite dėmesį: Sutelkite dėmesį tik į dubens dugno raumenų sugriežtinimą.
• Negalima: Pratimo metu venkite sulaikyti kvėpavimą ir laisvai kvėpuoti. Nespauskite ir neatleiskite pilvo, šlaunų ar sėdmenų raumenų.
• Pakartokite: Treniruokitės tris kartus per dieną. Pradėkite nuo penkių pakartojimų ir tada pereikite prie dešimties per dieną.

Kada daryti savo Kegelio pratimus

Šį pratimą galite paversti kasdienio gyvenimo dalimi. Kegelio pratimams nereikia skirti papildomo laiko ^[19] .

• Darykite tai sėdėdami prie savo stalo ar ilsėdamiesi ant sofos.
• Darykite tai atlikdami įprastas užduotis, pavyzdžiui, plaudami indus ar prausdamiesi duše.
• Padarykite vieną jo rinkinį po šlapinimosi, kad atsikratytumėte kelių lašų.
• Pabandykite sutraukti dubens dugno raumenis prieš pat bet kokią veiklą, kurios metu reikia spausti pilvą (čiaudėti, kosėti, juoktis ar stipriai pakelti) ir jos metu.

Kada tikėtis rezultatų

Jei reguliariai atliekate „Kegel“ pratimus, rezultatų galite tikėtis nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Kai kurie iš pradinių rezultatų bus retesni šlapimo nutekėjimai, gebėjimas ilgiau išlaikyti susitraukimus ar daugiau pakartojimų ir daugiau laiko tarp vonios pertraukų ^[dvidešimt] .

Jei jums sunku tęsti pratimus, turėtumėte susisiekti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kuris jums padės analizuoti situaciją ir pateiks jums atsiliepimų ^{[dvidešimt vienas]} .

Jei atlikus pratimą keletą mėnesių nepasikeis arba nebus laukiamų rezultatų, kreipkitės į gydytoją ^[22] .

Įspėjimai

• Pertempdami pratimą, galite susilpninti dubens dugno raumenis, todėl negalėsite kontroliuoti šlapimo pūslės ^{[2. 3]} .
• Jei mankštos metu jaučiate pilvo ar nugaros skausmus, tai reiškia, kad darote tai neteisingai (neteisingi raumenys).

1. [1]Craft, L. L. ir Perna, F. M. (2004). Fizinio krūvio nauda kliniškai prislėgtam. Klinikinės psichiatrijos žurnalo pirminės priežiūros palydovas, 6 (3), 104.
2. [du]Schneider, M. S., King, L. R. ir Surwit, R. S. (1994). Kegelio pratimai ir vaikų nelaikymas: naujas seno gydymo vaidmuo. Pediatrijos leidinys, 124 (1), 91-92.
3. [3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. ir Wyman, J. F. (1991). Kegelio dubens raumenų pratimų atlikimas po trumpo žodinio nurodymo. Amerikos akušerijos ir ginekologijos žurnalas, 165 (2), 322-329.
4. [4]Tries, J. (1990). Kegelio pratimai, sustiprinti biofeedbacku. Enterostomalinės terapijos leidinys, 17 (2), 67–76.
5. [5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. ir Yalcin, O. (2008). Šlapimo pūslės treniruotės ir Kegelio pratimai moterims, turinčioms šlapinimosi problemų, gyvenančioms poilsio namuose. Gerontologija, 54 (4), 224-231.
6. [6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. ir Engel, B. T. (1986). Biologinio grįžtamojo ryšio vaidmuo atliekant Kegelio treniruotes, skirtas šlapimo nelaikymui. Amerikos žurnalas Akušerija ir ginekologija, 154 (1), 58–64.
7. [7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Dubens dugno raumenų funkcija moterims, turinčioms dubens dugno sutrikimų. Tarptautinis Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
8. [8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... ir dubens dugno sutrikimų tinklas. (2007). Pirmagimių moterų dubens dugno raumenų pratimų mokymas ir praktika nėštumo ir pogimdyvinio laikotarpio metu. Amerikos akušerijos ir ginekologijos žurnalas, 197 (1), 107-e1.
9. [9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Moterų dubens raumenų pratimų žinios ir atlikimas. Moterų dubens medicina ir rekonstrukcinė chirurgija, 13 (3), 113-117.
10. [10]Marques, A., Stothers, L. ir Macnab, A. (2010). Moterų dubens dugno raumenų treniruočių būklė. Kanados urologų asociacijos leidinys, 4 (6), 419.
11. [vienuolika]Wolfe, L. A. ir Davies, G. A. (2003). Kanados nėštumo mankštos gairės. Klinikinė akušerija ir ginekologija, 46 (2), 488-495.
12. [12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. ir Yalcin, O. (2008). Šlapimo pūslės treniruotės ir Kegelio pratimai moterims, turinčioms šlapinimosi problemų, gyvenančioms poilsio namuose. Gerontologija, 54 (4), 224-231.
13. [13]Herr, H. W. (1994). Šlapimo nelaikančių vyrų gyvenimo kokybė po radikalios prostatektomijos. Journal of Urology, 151 (3), 652-654.
14. [14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Vyresnio amžiaus pacientų, kuriems buvo atlikta radikali prostatektomija, bendro fizinio krūvio, gyvenimo kokybės ir kontinencijos atkūrimas po 12 savaičių kombinuoto pratimo: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Urologija, 80 (2), 299-306.
15. [penkiolika]Wyndaele, J. J. ir Van Eetvelde, B. (1996). Vyrų dubens dugno raumenų skaitmeninio tyrimo atkuriamumas. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvai, 77 (11), 1179-1181.
16. [16]Helgesonas, V. S., Novakas, S. A., Lepore, S. J. ir Etonas, D. T. (2004). Sutuoktinio socialinės kontrolės pastangos: prostatos vėžiu sergančių vyrų santykiai su sveikatos elgesiu ir gerove. Socialinių ir asmeninių santykių žurnalas, 21 (1), 53–68.
17. [17]Johnson II, T. M. ir Ouslander, J. G. (1999). Šlapimo nelaikymas vyresnio amžiaus vyrui. Šiaurės Amerikos medicinos klinikos, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]Bridgeman, B. ir Roberts, S. G. (2010). Kegelio pratimų metodas 4-3-2. Amerikos vyrų sveikatos žurnalas, 4 (1), 75–76.
19. [19]Ashworthas, P. D. ir Haganas, M. T. (1993). Kai kurios socialinės dubens dugno pratimų nesilaikymo pasekmės. Fizioterapija, 79 (7), 465-471.
20. [dvidešimt]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. ir Wyman, J. F. (1991). Kegelio dubens raumenų pratimų atlikimas po trumpo žodinio nurodymo. Amerikos akušerijos ir ginekologijos žurnalas, 165 (2), 322-329.
21. [dvidešimt vienas]Chamblessas, D. L., Sultanas, F. E., Sternas, T. E., O'Neillas, C., Garrisonas, S. ir Jackson, A. (1984). Pubokokygalinio pratimo poveikis moterų koitaliniam orgazmui. Konsultacinės ir klinikinės psichologijos leidinys, 52 (1), 114.
22. [22]Ashworthas, P. D. ir Haganas, M. T. (1993). Kai kurios socialinės dubens dugno pratimų nesilaikymo pasekmės. Fizioterapija, 79 (7), 465-471.
23. [2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr., D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Pagalba pacientams, sergantiems lokalizuota prostatos karcinoma, valdyti neapibrėžtumą ir šalutinį gydymo poveikį: slaugytojų psichoedukacinė intervencija telefonu. Vėžys, 94 (6), 1854-1866.

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje