Ar yra buvę akimirkų, kai tik darai namų ruošos darbus ir staiga pradeda skaudėti nugarą? O gal kai miegate ir bandote pasisukti, ir staiga jūsų apatinė nugaros dalis pradeda skaudėti? Mes visi ten buvome: skausmas, kuris mus užvaldo, kai bandome ką nors pakelti. Taigi, ko mums dabar reikia, yra keletas Namų pratimai nugaros skausmui malšinti .
Sutelkiant dėmesį į apatinės nugaros, pilvo ir klubų raumenis, padidės pagrindinis stabilumas, kurį padės atlikti šie namų pratimai. Geriausia, kol esame WFH, galime padaryti pratimai namuose apatinės nugaros dalies skausmui mūsų sidabrinis pamušalas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai skirti nuo 20 minučių iki pusvalandžio Pratimai apatinės nugaros dalies skausmui namuose , o prieš grįžtant į darbą nugaros skausmas gerokai sumažės. Čia yra mūsų WFH pratimų, skirtų apatinės nugaros dalies skausmui, sąrašas.
vienas. Katės ir karvės pratimai
du. Nugaros priauginimo pratimai
3. Sėdmenų tiltai padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą
Keturi. DUK: Pratimai namuose nuo apatinės nugaros dalies skausmo
Katės ir karvės pratimai
Katės ir karvės mankšta sušildo jūsų kūną ir padidina nugaros mobilumą kol gerai ištempkite nugarą ir kaklą . Jis taip pat švelniai stimuliuoja jūsų pilvo organą.
Pradėkite eidami keturiomis ant kilimėlio. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tame pačiame lygyje kaip pečiai. Jūsų rankos turi būti nukreiptos į kilimėlio viršų. Dabar nuleiskite nugarą, kol pakelkite galvą ir sėdmenis aukštyn. Prieš traukdami, pailsėkite keletą sekundžių atgal ir pakreipkite galvą žemyn į žemę. Kiekvieną kartą, kai pereinate iš vienos pozos į kitą, įsitikinkite, kad nuolat kvėpuojate.
Patarimas: Atlikite šį pratimą pirmą kartą ryte a stipresnė apatinė nugaros dalis ir įsitikinkite, kad pereidami iš katės prie karvės poza , perėjimas vyksta lėtai.
Nugaros prailginimas E pratimai
Nugaros pratęsimai yra a puikus būdas sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis . Atlikdami šį pratimą, jūs taip pat būsite nekinta stiprinti raumenis užpakaliuke, klubuose ir pečiuose.
Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio. Padėkite rankas šalia krūtinės ir pakelkite krūtinę įkvėpdami. Pabandykite kiek galite judėti aukštyn ir palaikykite pozą penkias sekundes. Dabar atleiskite įtampą rankose ir iškvėpdami grįžkite į pradinę pozą.
Patarimas: Tu gali toliau tobulinkite nugaros pratęsimus . Pirmiausia pabandykite atlikti pusės nugaros tempimą. Kitame lygyje, ištiesk rankas visiškai. Trečiame lygyje laikykite rankas 90 laipsnių kampu ir be atramos pakelkite viršutinę kūno dalį. Taip pat galite pabandyti laikyti rankas į priekį ir pakelti viršutinę kūno dalį.
Sėdmenų tiltai padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą
Šis pratimas yra puikus būdas pagerinti klubų judrumą Tuo pačiu metu, stiprinant nugarą . Jei šį pratimą atliksite teisingai, pajusite sėdmenų deginimą ir nuosekliai galėsite pagerinti judesių diapazoną.
Atsigulkite ant kilimėlio abiem kojomis sulenkę ir delnais į šonus. Dabar suspauskite sėdmenis Įkvėpdami pakelkite juos kuo aukščiau. Stumdami sėdmenis į viršų įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra įtempta. Dabar palaikykite poziciją penkias sekundes, iškvėpkite ir grąžinkite juos į pradinę padėtį. Galite naudoti a tempimo juostos kilpa kad jūsų kojos būtų arti viena kitos.
Patarimas: Kai įsijausite į pagrindinius sėdmenų tiltelius, galite išbandyti variantą. Kai stumiate sėdmenis aukštyn, pabandykite ištiesti vieną koją aukštyn, nuleiskite ją žemyn ir tada perkelkite sėdmenis į pradinę padėtį. Šis variantas dar labiau sustiprins jūsų sėdmenis, klubus, bendrą šerdį ir užpakalines kojų dalis.
DUK: Pratimai namuose nuo apatinės nugaros dalies skausmo
K. Ką reikia turėti omenyje atliekant namų pratimus nuo nugaros skausmo?
KAM. Nors treniruotis namuose yra puiku, mes tikime, kad prieš pradedant bet kokią mankštą reikia pasitarti su gydytoju, ypač jei turite kokią nors ligos istoriją. Tačiau jei esate tinkamas, tada treniruočių režime žengti kūdikius žingsnius yra kelias į priekį, kaip teigia Radhika Talsania, asmeninis fitneso treneris prie kulto. Tinka, – aiškina Mumbajus. Kalbant apie tai, reikia atsiminti tris dalykus treniruotis namuose apatinės nugaros dalies skausmas. Pirma, seka pratimai yra svarbūs daug, kai kalbama apie apatinės nugaros dalies pratimai arba bet kuriai treniruotei šiuo klausimu.
Pradėkite nuo mažiausiai apkrautų pratimų ir palaipsniui juos didinkite. Antras svarbus dalykas – laikysena ir technika. Čia negalima sau leisti klysti, ypač kai skauda apatinę nugaros dalį. Trečias yra pakartojimų dažnis ir kartų, kuriuos galite atlikti, skaičius pratimai per dieną . Taigi, jei tik pradedate, galite išlaikyti žemą intensyvumą ir daug kartų kartoti judesį. Be to, iš pradžių mankštindamiesi kartą per dieną padėsite atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo.
Tačiau jei atliekate tik vieną pratimą, pvz., tiesinate nugarą, gali padėti mankšta kas tris ar keturias valandas išgydyti ir sustiprinti nugarą .
K. Kokių pratimų reikėtų vengti, kai skauda apatinę nugaros dalį?
KAM. Tai priklauso nuo skausmo intensyvumo. Jei patiriate a didelis apatinės nugaros dalies skausmas ir daug diskomforto, gulėjimas ant nugaros yra geriausias atsakymas. Tačiau kai tu pasikalbėkite su savo kineziterapeutu arba savo gydytojui ir jis jums duos leidimą, galbūt norėsite atlikti pagrindinius dalykus šerdies stiprinimo pratimai vis dar. Apatinės nugaros dalies skausmų metu reikėtų vengti bet kokių pliometrinių pratimų, HIIT ar bet kokių veiksmingų pratimų, o sutelkti dėmesį tik į mobilumą ir esminius dalykus. apatinės nugaros dalies stiprinimo pratimai , sako Talsania.
