„Covid-19 Lockdown“: paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Geriausi Vardai Vaikams

Grindys:

Gimimo Data:

Siųsti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Tiesiog

• Prieš 5 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
• 
• Prieš 6 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
• Prieš 8 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
• Prieš 11 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Nepraleisk

• Sportas Naujosios Zelandijos kriketo apdovanojimai: Williamsonas ketvirtą kartą laimi sero Ričardo Hadlee medalį
• Automobiliai Indijoje pristatytas „Kabira Mobility Hermes 75“ greitas komercinis pristatymas
• žinios Amerikos treneriai veda anglų kalbos kursus Indijos pedagogams
• Filmai „Ugadi 2021“: Maheshas Babu, Ramas Charanas, jaunesnysis NTR, Daršanas ir kitos Pietų žvaigždės linki gerbėjams
• Finansai Aukso kainos kritimas NBFC nesijaudina, bankai turi būti budrūs
• Technologija AGR įsipareigojimai ir naujausias spektro aukcionas gali paveikti telekomunikacijų sektorių
• Švietimas Paskelbtas CSBC Biharo policijos konstebulo galutinis rezultatas 2021 m
• Kelionė 10 geriausių lankytinų vietų Maharaštroje balandžio mėnesį

2020 m. Kovo 24 d. Ministras pirmininkas įsakė visiems 1,3 milijardo šalies gyventojų tris savaites pasilikti savo namuose, kad sustabdytų koronaviruso plitimą, kuris nusinešė 24 096 žmonių gyvybes nuo pat jo atsiradimo 2019 m. Gruodžio mėn. Wuhane.

„Bus visiškai uždrausta išeiti iš savo namų. Kiekviena valstija, kiekvienas rajonas, kiekviena juosta, kiekvienas kaimas bus užrakintas “, - sakė ministras pirmininkas antradienio vakarą ir pranešė piliečiams prieš mažiau nei keturias valandas prieš įsakymo įsigaliojimą 12.01 val.

Žmonėms įsakius išbūti namuose visas valandas, nebent būtų neišvengiama skubos, visa tauta yra uždaryta. Kartu su uždarytų įstaigų skaičiumi uždaroma ir jūsų šventovė - prakaito ir sunkaus darbo vieta. Taip, mes kalbame apie jūsų sporto salę. Galbūt negalėsite sportuoti sporto salėje, kad išlaikytumėte kūno formą, tačiau ar žinojote, kad yra keli pratimai, kuriuos galite atlikti savo namuose?

Šiandien išvardinsime 12 paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Ir tai taip pat nenaudojant jokios įrangos.

1. Antžmogis

Supermenas yra lengvai atliekama mankšta visiems, turintiems apatinės nugaros dalies skausmų [1] . Atsižvelgiant į ilgas valandas, kurias praleisite sėdėdami užrakinimo metu, šis pratimas gali padėti sustiprinti apatinę ir viršutinę nugaros dalis bei pagrindinę jėgą. [du] .

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio ištiestomis kojomis ir išskėstomis rankomis priešais save.
• Vienu metu pakelkite rankas ir kojas (10-15 cm atstumu nuo grindų).
• Laikykite galvą neutralioje padėtyje, atitinkančioje stuburą.
• Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
• Tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

2. Atsispaudimas

Vienas iš dažniausiai naudojamų pratimų - atsispaudimai yra puikus pratimas, suteikiantis ištvermės. Tai taip pat padeda stiprinti jėgą, ištvermę, sudeginti kalorijas ir padidinti protinį tvirtumą [3] .

Kaip tai padaryti:

• Atsigulk ant žemės ir padėk delnus ant krūtinės šonų.
• Šiek tiek sulenkite alkūnes, stumkite kūną aukštyn, kol rankos bus beveik tiesios.
• Tada lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis, kol alkūnė bus sulenkta iki 90 laipsnių, ir stumkite save atgal.
• Atlikite 2-3 12 pakartojimų rinkinius.

3. Šokinėjantis Džekas

Visam kūnui naudingi šokinėjimo kėlikliai yra geriausi kardio pratimai. Reguliariai atliekant šokinėjimo kėliklius galite sustiprinti savo širdį, sustiprinti raumenis ir numesti svorio [4] . Tai taip pat naudinga akimirksniu pakeliant nuotaiką ir padeda sumažinti stresą.

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite tiesiai kojas kartu ir rankas ant šonų.
• Pereikite kartu pakeldami rankas virš galvos ir atskirkite kojas.
• Apverskite judesį ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Tada pradėkite tai daryti greičiau.
• Darykite 45–60 sek., Kad gautumėte gerą pratimo efektą.

4. Žemyn nukreiptas šuo

Viena iš naudingiausių vidurių užkietėjimo palengvinimo pozų - žemyn nukreipta šuns padėtis ištiesia visą kūną ir atpalaiduoja įtampą. Praktikuojant šį pratimą, jūsų raumenys bus ištempti, kad sumažėtų raumenų skausmai [5] .

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite ant keturių galūnių, dar vadinamų stalo poza.
• Švelniai pakelkite klubus iškvėpdami ir tiesdami kelius bei alkūnes.
• Rankos turi atitikti pečius, o kojos - su klubais.
• Pirštai turi būti nukreipti į išorę.
• Lengvai įspauskite rankas į žemę, tada ištieskite kaklą.
• Pasukite žvilgsnį į bambą ir kelias sekundes pasilikite tokioje padėtyje.
• Ateikite į pradinę padėtį sulenkdami kelius ir grįždami į stalo padėtį.

5. Traškučiai

Darydami traškučius, sveiką mitybą ir kitą fizinę veiklą, galite atsikratyti tų perteklių ir nepageidaujamų riebalų, susikaupusių aplink juosmenį. Taip pat pilvo traškesiai yra skirti tonizuoti pagrindinius kūno raumenis [6] . Traškučiai yra skirtingų tipų.

Reguliarus krizė:

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio.
• Pasodinkite kojas ant žemės, klubų plotyje.
• Sulenkite kelius ir uždėkite rankas ant krūtinės.
• Susitraukite savo pilvą ir įkvėpkite.
• Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį, išlaikydami atpalaiduotą galvą ir kaklą.
• Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Susuktas krizė:

• Atsigulkite ant grindų kilimėlio ant nugaros, keliai 90 laipsnių kampu.
• Padėkite rankas už galvos arba per krūtinę (pradedantieji turėtų jas padėti per krūtinę).
• Sulenkite liemenį link kelių, pakeldami pečių ašmenis nuo žemės.
• Susisukdami sukite taip, kad viena alkūnė būtų nukreipta į priešingus kelius.
• Palaikykite užriestą padėtį ir 2 sekundes sutraukite pilvo raumenis.
• Pakartokite į kitą pusę.

6. Lentos

Šis pratimas padeda sustiprinti šerdį, padidinti raumenų apibrėžimą ir sumažinti nugaros skausmus. Tai taip pat padeda ištiesti kojų raumenis, kaip ir dauguma kitų pratimų, kurie yra veiksmingi jūsų ūgiui padidinti [7] . Tai taip pat padeda sustiprinti jūsų šerdį, padidinti raumenų apibrėžimą ir sumažinti nugaros skausmus.

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant grindų atsisukę žemyn.
• Padėkite alkūnes po pečiais ir ištieskite kojas.
• Įsitraukite į pilvą ir pakelkite save nuo žemės.
• Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulno, žiūrėkite žemyn į grindis ir kvėpuokite normaliai.
• Išlikite padėtyje 30 sekundžių ir iš pradžių atlikite 2–3 rinkinius, vėliau padidinkite sulaikymo laiką iki 60 sek.

7. Kobra

Pratimo poza gauna savo pavadinimą, nes ji prieš pat ataką primena kobrą. Tai laikysena, dažniausiai rekomenduojama esant įvairiems sveikatos negalavimams [8] . Kobros poza pašalina jūsų nugaros raumenų stresą ir pagerina stuburo judrumą.

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant pilvo ir laikykite kojas arti vienas kito, o pirštai - lygiai ant žemės.
• Padėkite delnus šalia peties ir leiskite kaktai atsiremti į žemę.
• Giliai įkvėpkite ir pakelkite galvą į jūrų regioną.
• Pabandykite pamatyti stogą.
• Išlaikykite padėtį iki 20–30 sekundžių.
• Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Giliai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite procesą 4-5 kartus.

8. Pritūpimai

Šis pratimas vadinamas „pratimų karaliumi“. Šis pratimas padės sustiprinti apatinės kūno raumenis ir sąnarius. [9] .

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite nuo įprastos padėties laikydami kojas klubų pločio atstumu.
• Nuleisk save į pritūpimą nuleisdamas klubus atgal ir žemyn, o lenkdamas kelius neturi kirsti kulkšnių ir į priekį.
• Priverskite save kojomis, kai išeinate iš pritūpimo.

9. Plaučiai

Veiksminga gera treniruotė ant šerdies, padedanti sustiprinti apatinę kūno dalį ir judrumą klubuose [10] .

Kaip tai padaryti:

• Laikykite stuburą neutralų ir galvą į viršų, tada uždėkite rankas ant klubų ir žengkite viena koja į priekį, kol šlaunys bus lygiagreti žemei.
• Nuleiskite nugaros kelį žemyn ir balansuokite ant nugaros pirštų.
• Tai darydami, laikykite nugarą tiesiai pagal mūsų galinį kelį ir šlaunį.
• Grįžkite į savo padėtį, nustumdami priekinę koją ir sustumdami kojas.

10. Klubo sukimas

Šis pratimas padeda paruošti kūną veiklai. Klubai paprastai būna šiek tiek standesni dėl ilgų sėdėjimo valandų, todėl tai padeda pagerinti klubo sąnario judrumą. [vienuolika] .

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite ant grindų atsiskyrusios kojos.
• Padėkite abi rankas ant klubų.
• Tada 10 sekundžių sukamaisiais judesiais pradėkite judėti klubus.
• Pakartokite tą patį dešinėje.

11. Glute tiltas

Užpakaliniai tiltai yra labai naudingi darbastaliui pririštam darbuotojui, puikiai tinka klubo judrumui pagerinti ir nugaros apačiai sustiprinti [12] .

Kaip tai padaryti:

• Šiam reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius ir išlaikyti juos lygiagrečiai laikantis tam tikro atstumo.
• Tada stumkite kojų apačioje ir ištiesdami sėdmenis (užpakalį) pakelkite aukštyn, ištiesdami klubus.
• Laikykitės tokios padėties 20–30 sek. Ir pakartokite 3–5 kartus.

12. Vienos kojos stovas

Paprastas, bet veiksmingas pratimas, padedantis pagerinti pusiausvyrą ir kulkšnies jėgą, vienos kojos stovas gali padėti išvengti kritimų, galinčių sukelti rimtų sužalojimų [13] .

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite tiesiai, kartu laikydami kojas.
• Netoliese turėkite stabilų daiktą, pvz., Kėdę ar virtuvės stalą, kad galėtumėte jį patraukti, jei pradėsite jaustis netvirtai.
• Pakelkite vieną koją nuo žemės.
• Neleiskite kojoms liesti.
• Laikykite padėtį 30-60 sekundžių.

Apie paskutinę pastabą ...

Kadangi „covid-19“ užrakinimo metu dauguma iš mūsų dirba namuose, pirmiau minėti paprasti, tačiau veiksmingi pratimai gali padėti išjudinti kūną ir išvengti keleto sveikatos sutrikimų, tokių kaip nutukimas, padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir didelis cholesterolio kiekis.

Taigi, nesijaudinkite, kad jūsų sporto salė nebus uždaryta, bet būkite dėkingi, kad turite erdvę sportuoti. Be to, būtinai laikykitės sveikos mitybos principų ir gaukite saulės spindulių - be abejo, pro langus ar duris. Būkite sąmoningi ir nepanikuokite. Likti namuose. Lik saugus.

Jūsų Horoskopas Rytojui

Žinoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje