RUDIEJI RYŽIAI: MITYBA, NAUDA SVEIKATAI IR RECEPTAI

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 5 val „Chaitra Navratri 2021“: data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 6 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 8 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 11 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Mityba Mityba oi-Neha Ghosh Neha Ghosh 2020 m. liepos 1 d

Ryžiai (Oryza sativa) yra krakmolingi grūdų grūdai, priklausantys Poaceae šeimai. Ryžiai yra labiausiai paplitęs pagrindinis maistas, kurį dėl universalumo ir prieinamumo vartoja daugiau nei pusė pasaulio gyventojų [1] . Ryžiai yra minkštos, kramtomos tekstūros, jie gali maišytis su bet kokiu skoniu ir prieskoniais, papildo maistą, pavyzdžiui, sriubas, salotas ir troškinius, bei pagardina įvairius patiekalus.

Ryžiai būna įvairių formų, dydžių ir spalvų. Yra įvairių ryžių veislių. Štai keletas įprastų ryžių veislių:

• rudieji ryžiai - Tai yra viso grūdo ryžių rūšis, kurioje yra daug maistinių medžiagų nei baltuosiuose ryžiuose.

• „Basmati“ ryžiai - Tai yra ilgagrūdžių ryžių veislė, pasižyminti stipriu skoniu ir aromatu.

• Jasmine ryžiai - Tai ilgagrūdžių kvapiųjų ryžių (dar vadinamų aromatiniais ryžiais) veislė, pasižyminti unikaliu aromatu ir skoniu.

• balti ryžiai - Tai perdirbti ir šlifuoti ryžiai, kurių lukštai, sėlenos ir gemalai pašalinami, o tai keičia ryžių skonį, tekstūrą ir išvaizdą.

• Juodieji ryžiai - Jie taip pat vadinami draudžiamais arba purpuriniais ryžiais, kurie yra švelnaus, riešutų skonio ir kramtomos tekstūros.

• Raudoni ryžiai - Kita ryžių veislė, turinti raudoną luobelę. Raudonieji ryžiai turi riešutų skonį ir dažniausiai vartojami nelupti arba iš dalies lukštenti.

• Arborio ryžiai - Tai trumpo grūdo ryžiai, dažniausiai naudojami italų virtuvėse.

• Lipnūs ryžiai - Jie taip pat vadinami lipniais ryžiais, nes virdami jie tampa lipnūs. Tai trumpo grūdo ryžių veislė, dažniausiai naudojama Azijos patiekaluose.

Populiariausios ryžių veislės yra rudieji ir baltieji. Tačiau rudieji ryžiai yra pilno grūdo maistas, kuris išpopuliarėjo dėl didelės maistinių medžiagų vertės, taip pat suteikia daugybę naudos sveikatai, palyginti su baltaisiais ryžiais. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie rudųjų ryžių ir rudųjų ryžių receptų svorio netekimo mitybos aspektus ir naudą sveikatai.

Kas yra rudieji ryžiai?

Rudieji ryžiai - tai nerafinuoti ir nešlifuoti neskaldyti grūdai. Ši ryžių veislė gaunama pašalinus lukštą (kietą apsauginę dangą), paliekant sveikas sėlenas ir gemalus, kurie yra pilni maistinių medžiagų [du] skirtingai nei baltieji ryžiai, kurių lukštai, sėlenos ir gemalai pašalinami, todėl prarandamos maistinės medžiagos.

Rudųjų ryžių maistinė vertė

100 g rudųjų ryžių yra 82 kcal energijos ir juose taip pat yra:

• 1,83 g baltymų

• 0,65 g viso lipido (riebalų)

• 17,05 g angliavandenių

• 1,1 g skaidulų

• 0,16 g cukraus

• 2 mg kalcio

• 0,37 mg geležies

• 3 mg natrio

• 0,17 g riebalų rūgščių, sočiųjų

Rudųjų ryžių nauda sveikatai

1. Padeda numesti svorio

Ruduose ryžiuose yra daug skaidulų. Maistinių skaidulų vartojimas padeda ilgą laiką išlaikyti skrandį ir apsaugo nuo nepageidaujamo maisto troškimo. Tai padeda numesti svorį, nes skaidulos yra natūralus apetitą slopinantis vaistas [3] .

Tyrimai parodė, kad moterys, valgiusios daugiau neskaldytų grūdų, sveria mažiau nei moterys, valgiusios mažiau neskaldytų grūdų [4] .

2. Skatina širdies sveikatą

Ruduose ryžiuose yra daug ląstelienos ir augalinių junginių, vadinamų lignanais, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Tyrimas parodė, kad nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, vartojimas pagerina širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos funkcijas [5] . Be to, kitas tyrimas parodė, kad valgant neskaldytus grūdus galima sumažinti širdies ligų riziką [6] .

3. Kontroliuoja diabetą

Rudieji ryžiai yra žemo glikemijos indekso (GI) maistas, kuris gali padėti išvengti 2 tipo diabeto rizikos [7] . Glikemijos indeksas yra matas, kaip greitai ar lėtai maistas absorbuojamas ir kiek jie padidina cukraus kiekį kraujyje. Didelio GI maisto produktai greitai virškinami ir absorbuojami, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje, o maži GI maisto produktai absorbuojami lėtai ir nepadidins cukraus kiekio kraujyje.

Tyrimo metu buvo lyginamas rudųjų ryžių ir maltų ryžių gliukozės kiekį kraujyje mažinantis poveikis. Rezultatai parodė, kad rudieji ryžiai turi daug maistinių skaidulų, fitino rūgšties, polifenolių ir aliejaus, todėl cukriniu diabetu sergantiems pacientams jie yra naudingi nei nulukštenti ryžiai. [8]

4. Apsaugo nuo lėtinių ligų

Rudieji ryžiai yra puikus antioksidantų šaltinis, kuris gali sumažinti daugelio lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip koronarinė širdies liga, širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, infekcinės ligos, kvėpavimo takų ligos ir diabetas, riziką. [6] .

5. Didina virškinimo sveikatą

Rudųjų ryžių skaidulų kiekis padeda reguliuoti tuštinimąsi. „Journal of Food Science“ paskelbtas tyrimas parodė rudųjų ryžių ir baltųjų ryžių poveikį virškinant. Tyrimas parodė, kad sėlenų sluoksnis ant rudųjų ryžių pagerino virškinimą ir padėjo tinkamai išmatuoti [9] .

6. Stiprina imunitetą

Ruduose ryžiuose gausu būtinų vitaminų, mineralų ir fenolio junginių, kurie padeda sustiprinti imuninę sistemą ir sustiprina jos gebėjimą kovoti su infekcijomis.

7. Palaiko kaulų sveikatą

Ruduose ryžiuose yra nemažas kiekis kalcio, kuris yra būtinas mineralas, kurio reikia norint sukurti tvirtus ir sveikus kaulus ir dantis. Kalcis apsaugo nuo osteoporozės ir kitų kaulų ligų rizikos.

8. Palaiko nervų sistemos funkcionavimą

Rudieji ryžiai gali padėti tinkamai veikti nervų sistemai, nes juose yra geležies. Geležis yra svarbus mineralas, reikalingas tinkamai nervų funkcijai - ji apsaugo nuo smegenų ligų [10] .

9. Gerai žindančioms motinoms

Tyrimai parodė, kad žindančios motinos, vartojusios daigintus ruduosius ryžius, turėjo mažesnę depresiją, pyktį ir nuovargį, todėl sumažėjo bendras nuotaikos sutrikimas. Be to, valgant ruduosius ryžius, padidėjo žindančių motinų imunitetas [vienuolika] .

10. Gali valdyti vėžį

Tyrimai parodė, kad rudųjų ryžių ekstraktai, turintys didelę gama-amino sviesto rūgšties (GABA) koncentraciją, gali sustabdyti leukemijos vėžio ląstelių augimą ir sukelti vėžio ląstelių mirtį [12] . Kitas tyrimas parodė, kad fenoliai ruduose ryžiuose turi stiprią galimybę sustabdyti krūties ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą žmonėms [13] .

11. Apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų

Įrodyta, kad gama-amino sviesto rūgštis (GABA) daigintuose ruduose ryžiuose turi neuroprotekcinį poveikį neurodegeneracinėms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga. [14] .

12. Be glitimo

Rudieji ryžiai neturi glitimo, todėl jie yra puikus maistas jautriems glitimui žmonėms. Žmonės, kenčiantys nuo celiakijos, negali valgyti glitimo turinčių maisto produktų, tokių kaip kviečiai, miežiai ar rugiai, nes glitimas sukelia imuninį atsaką, kuris pažeidžia plonąją žarną [penkiolika] .

Rudųjų ryžių šalutinis poveikis

Arseno natūraliai yra dirvožemyje, o maisto produktuose, pavyzdžiui, ryžiuose, daržovėse ir kituose grūduose, yra arseno. Ruduose ryžiuose yra 80 procentų neorganinio arseno, nes jie turi gemalo sluoksnį, kuriame išlieka nemažas kiekis neorganinio arseno [16] . Taigi, rudųjų ryžių patartina valgyti mažesniais kiekiais.

Kiek rudų ryžių turėčiau valgyti per dieną?

Sveiki suaugusieji turėtų suvalgyti nuo 1/2 puodelio iki 1 puodelio rudųjų ryžių per dieną.

Rudųjų ryžių įtraukimo į dietą būdai

• Paruoškite ryžių dubenį su rudaisiais ryžiais su troškintomis daržovėmis.

• Pietums galite valgyti rudus ryžius su kiaušiniais, mėsa ar lęšiais.

• Meskite rudus ryžius su daržovėmis ir alyvuogių aliejumi ir turėkite juos kaip garnyrą.

• Į sriubos receptus įtraukite rudųjų ryžių.

• Padarykite ryžių pudingas su rudaisiais ryžiais .

• Namie gaminkite rudųjų ryžių ir juodųjų pupelių mėsainius.

• Savo kario receptuose naudokite ruduosius ryžius.

Rudųjų ryžių receptai svorio metimui

Rudųjų ryžių plovas su svogūnais ir kukurūzais [17]

Ingridientai:

• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

• ½ puodelio šviežių kukurūzų grūdų

• ½ puodelio smulkinto svogūno

• ½ puodelio rudųjų ryžių

• 1 ¼ puodeliai vištienos sultinio

Metodas:

• Mažame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų.

• Įpilkite kukurūzų ir svogūnų ir maišydami kepkite apie 5–7 minutes, kol jis taps šviesiai rudas.

• Įberkite rudųjų ryžių ir gerai išmaišykite.

• Į jį įpilkite vištienos sultinio ir užvirkite.

• Uždenkite keptuvę ir sumažinkite ugnį.

• Virkite apie 45 minutes, kol ryžiai suminkštės.

Rudųjų ryžių salotos

Ingridientai:

• 200 g ilgagrūdžių rudųjų ryžių

• 1 raudona paprika

• 1 žalieji pipirai

• 4 smulkinti svogūniniai svogūnai

• 2 pomidorai

• 2 šaukštai petražolių susmulkinti

• 2-3 česnako skiltelės susmulkintos

• ½ citrinos

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

• druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį

Metodas:

• Pirmiausia nuplaukite ir nuplaukite ryžius, tada virkite ryžius.

• Ryžius išvirus, nuplaukite šaltu vandeniu ir leiskite jiems atvėsti.

• Išimkite sėklas iš paprikos ir supjaustykite jas plonai.

• Supjaustykite pomidorus į pleištus ir sumaišykite visas paruoštas daržoves su virtais ryžiais.

• Dubenyje išspauskite citrinos sultis ir sumaišykite jas su alyvuogių aliejumi, druska ir juodaisiais pipirais. Į jį įpilkite česnako ir gerai išmaišykite.

• Supilkite šį mišinį ant ryžių salotų ir atsargiai išmaišykite [18] .