Šokinėjantys domkratai , kaip jie žinomi Amerikos subkontinente, yra intensyvus fizinis šokinėjimo pratimas. Kaip rodo pavadinimas, tai daugiausia apima šokinėjimą – ir čia slypi iššūkis! Pavadinimas kilęs iš linksmo vaikiško žaislinio šokinėjimo lizdo – popierinio žaislo arba medinės lėlės, kuri rankų, kojų ir kūno judesius atlieka panašiai kaip atliekant patį pratimą. Pratybos pirmą kartą pradėtos naudoti per Pirmąjį pasaulinį karą, jas sukūręs Jungtinių Valstijų armijos karininkas.
Nuo tada jis buvo plačiai naudojamas kariniuose mokymuose visame pasaulyje ir taip pat išpopuliarėjo kaip pratybos, turinčios keletą privalumų. Šokinėjantis domkratas visame pasaulyje žinomas keliais pavadinimais; Pavyzdžiui, Sandraugos šalys ir Jungtinė Karalystė tai vadina žvaigždžių šuoliais dėl unikalios formos, kuri susidaro atliekant šokinėjimą.
vienas. Vykdykite teisingą techniką, kad atliktumėte šokinėjimą
du. Apšilimas prieš šokinėjant domkratai yra svarbūs
3. Šokinėjantys domkratai tinka visam svoriui numesti
Keturi. Kaulų tankis ir sveikata labai naudingi šokinėjant keltuvais
5. Šokinėjimas padidina raumenų jėgą
6. Širdies ir plaučių talpa padidėja, kai reguliariai šokinėjate
7. Šokinėjantys domkratai puikiai sumažina stresą ir pašalina nemigą
8. Būkite atsargūs, kad išvengtumėte sužalojimų šokinėdami domkratus
9. DUK apie šokinėjančius lizdus
Vykdykite teisingą techniką, kad atliktumėte šokinėjimą
Kaip visi pratimai , kai dirbate su šokinėjančiu domkratu, turite būti atsargūs ir pasirinkti tinkamą techniką. Štai kaip pradėti. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, nugara vertikaliai, o rankos į šonus. Šiek tiek sulenkite kelius, šokite į orą, kojos nusileisdami pečių atstumu. Kai tai darote, jūsų rankos vienu metu juda virš galvos iki galo. Tada išlaikydami tą patį pagreitį, grįžkite į pradinę padėtį, suglausdami kojas ir nuleiskite rankas.
Saugokitės, kad jūsų rankos stipriai nesiliestų prie kūno šonų. Vietoj to išlaikykite kontrolę ir švelniai nuleiskite juos – beveik, bet ne visai liesdami klubus. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, kad gautumėte optimalią naudą. Pradedantysis idealiai gali pradėti nuo trijų 10 šokinėjimo domkratų rinkiniai kiekvienas, atskirtas su kitais mažo poveikio pratimais. Eikite į viršų palaipsniui, reguliariai siekdami bent 25–30 pakartojimų.
Pro tipas: Susikoncentruokite į savo šokinėjimo domkrato technika teisingai, optimizuoti nauda sveikatai .
Apšilimas prieš šokinėjant domkratai yra svarbūs
Nors patys šokinėjantys domkratai rekomenduojami kaip vienas geriausių apšilimo pratimų prieš kardio treniruotę, geriausia, kad pradedantieji į juos nesinertų be išankstinio apšilimo. Prieš atlikdami šokinėjimo kėliklius, atlikite 10–12 pritūpimų, kad pajudėtumėte šlaunų ir kojų raumenis, tada atlikite 5–6 šonus ir į priekį iš abiejų pusių.
Taip pat prieš pradėdami galite padaryti kelis aukštus kelius. Jei esate a visiškas fitneso naujokas , geriausia pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu prieš įtraukiant šokinėjimo keltuvus į savo pratimų rutiną. Bet kuriuo atveju klausykite savo kūno ir įsitikinkite, kad jis yra tinkamai pasiruošęs šokinėjančių domkratų poveikis .
Pro tipas: Pašildykite ranką ir kojų raumenis prieš bandydami šokinėti domkratus.
Šokinėjantys domkratai tinka visam svoriui numesti
Vienas iš raktų šokinėjimo domkratų pranašumai yra tai, kad jie yra didžiausi kardio pratimai ! Jie yra pratimų srauto, vadinamo „plyometrics“, dar žinomo kaip šokinėjimo treniruotė, dalis. Tai sujungia geriausius kardio treniruotes ir pasipriešinimą. Daugelis šokinėjimo pratimų, pvz., šokinėjimo pratimai, šuoliai, pritūpimai ir šuoliai į dėžę, taip pat patenka į šią kategoriją.
Šokinėjantys domkratai veikia visą kūną, todėl tai yra puikus pratimas, kuris prisideda prie viso svorio metimo. Jis veikia kojas, pilvą ir pilvą bei rankas, todėl šiose srityse galima numesti svorio. Jie padidinti savo medžiagų apykaitą ir sudeginti daug kalorijų. Jei galite pasiekti po pusvalandį šokinėjančių domkratų kasdien (net jei jie yra išdėstyti), greičiausiai sudeginsite net 200 kalorijų!
Pro tipas: Bandyti šokinėja domkratai deginti kalorijas ir prarasti centimetrus visame kūne.
Kaulų tankis ir sveikata labai naudingi šokinėjant keltuvais
Šokinėjantys kėlikliai yra puikus būdas pagerinti kaulų tankį ir sveikata. Reguliariai atliekant šį pratimą kaulai išlieka stipresni, o kaulų masė išlieka nepakitusi. Šokinėjantys domkratai yra idealūs kad būtų išvengta osteoporozės ir osteoartrito. Tačiau jei jaučiate, kad šokinėdami keliai daro didesnį poveikį nei gali, laikykite juos šiek tiek sulenktus ir bandykite švelnesnius šuolius, kad sumažintumėte smūgį.
Pro tipas: Apsaugokite nuo osteoporozės šokinėjančiais domkratais.
Šokinėjimas padidina raumenų jėgą
Be gero kardio pratimo, šokinėjantys domkratai taip pat idealiai tinka stipresniems raumenims ugdyti . Nors jie nėra tokie geri kaip svoriai, jie vis tiek yra vienas iš efektyviausių kardio pratimų. Jūsų rankos gerai treniruojasi ir auga raumenys, kaip ir jūsų sėdmenys, šlaunies raumenys, keturračiai, blauzdos (iš tikrųjų visi kojų raumenys!). Tai taip pat didele dalimi apdoroja jūsų šerdies raumenis, todėl esate vienu žingsniu arčiau a Plokščias pilvas !
Pro tipas: Ugdykite raumenų jėgą aplink rankas, kojas ir šerdį naudodami šokinėjimo keltuvus.
Širdies ir plaučių talpa padidėja, kai reguliariai šokinėjate
Kaip ir dauguma kardio pratimų, šokinėjantys domkratai teikia naudos širdies ir kraujagyslių sistemai . Jis subalansuoja širdies ritmą, padidina viso kūno kraujotaką, kontroliuoja ir palaiko kraujospūdį, padeda atsikratyti blogojo cholesterolio kiekio organizme, apsaugo nuo insulto ar širdies priepuolių.
Be naudos širdžiai ir kraujagyslėms, siūlo ir šokinėjimo kėlikliai naudos plaučiams . Reguliariai juos darydami lėtai treniruojate plaučius, kad padidėtų jų pajėgumas, pasisavintų daugiau deguonies ir padidėtų jūsų fizinio aktyvumo slenkstis.
Pro tipas: Išsaugokite širdies ir kraujagyslių problemų šokinėdami domkratus.
Šokinėjantys domkratai puikiai sumažina stresą ir pašalina nemigą
Kitaip nei fizinės naudos , šokinėjantys domkratai taip pat suteikia emocinės ir psichinės naudos. Šis intensyvus pratimas natūraliai išskiria endorfinus – hormonus, kurie apsaugo nuo streso ir depresijos. Jie taip pat suteikia jums gerą treniruotę ir apsaugo nuo nemigos.
Pro tipas: Bandyti šokinėja domkratai emocijoms ir psichinę naudą.
Būkite atsargūs, kad išvengtumėte sužalojimų šokinėdami domkratus
Nors šokinėjantys domkratai yra puikus pratimas turi daug privalumų, todėl patartina imtis kelių atsargumo priemonių, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai. Naudokite plokščią, lygią paslaugą, o ne banguotą, kuri gali trukdyti smūgiui. Jei įmanoma, venkite cemento. Dėvėkite tinkamus batus , su amortizatoriais.
Jei esate pavargęs, neleiskite savo technikos susilpnėti – padarykite pertrauką ir, jei reikia, paleiskite iš naujo. Klausykitės savo kūno ir, jei jaučiate, kad jis neveikia dėl skausmo ar traumų, nutraukite pratimą ir kreipkitės pagalbos į kvalifikuotą trenerį, kaip tai ištaisyti.
Pro tipas: Norėdami šokinėti, naudokite tinkamus batus ir tinkamą treniruotės paviršių.
DUK apie šokinėjančius lizdus
K. Kaip išvengti sukimosi manžetės traumų peties šokinėjant?
KAM. Paprasčiausias ir geriausias būdas išvengti pečių traumų (kadangi šokinėjant domkratais reikia plačiai naudoti rankas ir pečius), yra išbandyti pusiau domkratus. Tai yra lygiai tokie patys kaip įprasti šokinėjantys domkratai , bet jums leidžiama daužyti rankas į kūno šonus, kai jos nusileidžia, ir pakelti tik iki pusės, o ne iki galo virš galvos.
K. Ar maitinimo lizdai yra intensyvesnė šokinėjančių domkratų versija?
KAM. Kas tiksliai yra maitinimo lizdai ir kodėl jie yra vienu žingsniu aukščiau tradiciniai šokinėjantys domkratai ? Maitinimo lizdai yra beveik tokie patys, su papildomu matmeniu. Čia žmogus tūpdamas turi pritūpti iki žemiausio įmanomo lygio, o kiekvieno kartojimo metu siekdamas šokti kuo aukščiau.
